QUÉ COMER ANTES DE UNA CARRERA DE 5 KM Y TODAS TUS CARRERAS DE ENTRENAMIENTO PARA QUE PUEDAS TERMINAR FUERTE

Completar tus primeros 5 km no se trata sólo de correr: la comida también es importante. De hecho, qué comer antes de una carrera de 5 km es tan importante como tus carreras y entrenamientos reales: la nutrición es la piedra angular de cualquier tipo de rendimiento físico, pero especialmente uno tan basado en la resistencia como correr.

Aprender cómo alimentar tu cuerpo adecuadamente te ayudará a entrenar más duro y recuperar más rápido, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT , dietista registrada y fundadora de Nutrición de galletas en forma , le dice a SelfGrowth.

Un abastecimiento de combustible adecuado es importante, sí, pero tampoco tiene por qué ser demasiado complicado. Si bien puede ser necesario un poco de prueba y error para saber exactamente qué alimentos te harán llegar a la meta sintiéndote bien, la conclusión es que qué comer antes de una carrera de 5 km y tus carreras de entrenamiento no tiene por qué ser muy diferente de lo que haces. puede que ya lo estés comer antes y después del entrenamiento .

Eso significa que si la carrera de 5 km es tu carrera, probablemente no tengas que preocuparte por la carga de carbohidratos, un consejo nutricional que a menudo se equipara con correr, en el que los atletas consumen mucho más. carbohidratos s de lo habitual durante los días previos a un evento de resistencia para aumentar la cantidad de glucógeno o combustible que tienen disponible en sus músculos.

Por lo general, la carga de carbohidratos será necesaria una vez que cubras una distancia que te llevará más de una hora, por lo que depende del ritmo de la persona, dice Samuel.

Sin embargo, eso no significa que no debas comer carbohidratos antes de correr. Todo lo contrario: los carbohidratos simples y fáciles de digerir, como una pieza de fruta o una tostada con mermelada, deben ser tu principal fuente de energía. Brittany Dunn, MS, RDN, CD , propietario de Dunn Nutrition y dietista de alto rendimiento en Real Salt Lake, le dice a SelfGrowth. Lo que pasa es que no es necesario exagerar ni comer únicamente alimentos a base de carbohidratos. Dependiendo del horario de tu comida y de tu carrera (más sobre esto más adelante), es posible que también necesites una cantidad moderada de proteína para controlar el hambre y ayudar a que los músculos se recuperen, dice Dunn.

Pero, ¿qué es quizás aún más importante? Elegir alimentos que funcionen para tu cuerpo y que te hagan sentir bien corriendo. En la distancia de 5 km, tu plan de nutrición debería consistir más en elegir alimentos que no afecten tu estómago y cronometrarlos para que no te sientas demasiado lleno (¡o hambriento!) durante la carrera.

Aquí hay algunas pautas que debes considerar para comer según el momento en que corres (piensa en carreras tempranas versus entrenamientos después del almuerzo) para que puedas sentirte mejor en tus días de entrenamiento y el día de la carrera. Por supuesto, si bien estos consejos de nutrición pueden ayudarte a correr tus primeros 5 km sintiéndote mejor, de ninguna manera son recomendaciones generales. Con tu carrera (y las carreras de entrenamiento que la preceden), todo se reduce a comer los alimentos que funcionen mejor para ti y tu cuerpo. Seguir recomendaciones como estas puede ayudarte a optimizar tus carreras y mejorar tu rendimiento, pero usarlas como sugerencias en lugar de reglas rígidas permite una mayor flexibilidad. Recuerde, lo que le sienta mejor a su cuerpo le ayudará a correr lo mejor posible, así que asegúrese de darse tiempo y libertad para descubrirlo.

Cuándo y qué comer si sales a correr a primera hora de la mañana

En la mayoría de los casos, un pequeño refrigerio Probablemente sea tu mejor opción para prepararte para una buena carrera matutina. Eso, y alrededor de 8 a 12 onzas de agua, lo que asegurará que comiences a correr adecuadamente hidratado, dice Dunn.

Incluso si no eres una persona que normalmente come antes de hacer ejercicio por la mañana, Samuel y Dunn no recomiendan correr con el estómago vacío, algo que quizás hayas oído describir como cardio en ayunas.

Definitivamente no recomiendo correr en ayunas si el objetivo es ser más rápido. prevenir lesiones y tener ciclos hormonales felices porque puede causar estragos en todas esas cosas, dice Samuel. Y siempre vamos a dar lo mejor de nosotros cuando estemos bien alimentados.

La ciencia respalda esto: según una revisión de 2018 en el Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte , comer un refrigerio antes del entrenamiento puede ayudar a mejorar su rendimiento aeróbico. Además, hacer ejercicios cardiovasculares en ayunas puede aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y los niveles elevados de cortisol pueden provocar la degradación del tejido muscular, según un artículo de la revista Diario de fuerza y acondicionamiento —Definitivamente no es bueno para la recuperación y el rendimiento.

Y tampoco es necesario tomar un desayuno completo de antemano para obtener sus beneficios, especialmente si su estómago no lo siente a primera hora de la mañana. Un pequeño refrigerio elaborado con carbohidratos simples puede ser suficiente. Algunas ideas incluyen:

cosas con la letra a

un plátano
Una porción de galletas saladas (una porción suele ser un puñado, según la marca)
Bolsa de salsa de manzana
Una porción de jugo de frutas (generalmente alrededor de 8 onzas)
Un puñado de fechas

Estamos hablando de 15 a 30 gramos de carbohidratos para carreras que durarán entre 15 y 45 minutos, dice Samuel. Queremos que sean carbohidratos simples y fáciles de digerir porque solo queremos salir por la puerta y no tardar demasiado en digerirlos.

Los carbohidratos simples son una excelente opción porque tienen un índice glucémico más alto, por lo que tu cuerpo los metaboliza más rápido, proporcionándote energía inmediata. Por otro lado, muchos corredores querrán limitar alto en fibra y alto en grasas Refrigerios (por ejemplo, barritas energéticas hechas con raíz de achicoria, mantequilla de nueces o aceite de coco) antes de correr porque tu cuerpo tarda más en descomponer estos alimentos, dice Samuel. Cuando corres, el flujo sanguíneo se desvía a las extremidades, como las piernas, para ayudar a que los músculos funcionen. Esto significa que hay menos flujo sanguíneo al tracto gastrointestinal y al estómago, lo que ralentiza la digestión, explica Samuel.

Cualquier cosa que quede en el estómago, si tarda demasiado en digerirse, probablemente se derramará allí y causará algunos problemas, dice Samuel. Y eso puede significar malestar gastrointestinal, ya sea en términos de calambres, diarrea , náuseas o vómitos. Además, estos alimentos ricos en fibra, que son excelentes para la saciedad, tampoco proporcionan tanta energía fácilmente accesible como los carbohidratos rápidos, dice Dunn.

¿En cuanto al momento de todo esto? Si antes de correr comes pequeños refrigerios compuestos principalmente de carbohidratos simples, no necesitas esperar mucho para salir, lo que significa más tiempo en la cama. Por ejemplo, si te levantas a las 6:00 a. m., puedes salir a correr en media hora.

Incluso tengo gente comiendo algo literalmente durante los primeros cinco minutos de su carrera si tienen muy poco tiempo, dice Samuel. (Por supuesto, esto funciona mejor si estás ingiriendo energía líquida, como las opciones de bolsitas de jugo de fruta o puré de manzana mencionadas anteriormente). Pero si tienes un intestino más sensible, es posible que desees tomar un buffer de 30 a 60 minutos. entre tu merienda y tu carrera.

Cuándo y qué comer si sales a correr después del desayuno

Si corres más tarde en la mañana y tienes al menos una hora para digerir la comida, es posible que desees algo un poco más sustancial en tu barriga, tanto para aguantar hasta la carrera como para evitar que sientas que te mueres de hambre durante la misma. .

Si tiene al menos 60 minutos para digerir la comida, puede agregar un poco de proteína, fibra y grasa, dice Samuel. Cualquiera de esos tres grandes tarda más en digerirse que los carbohidratos simples, pero como tienes más tiempo, eso te ayudará a tener una fuente de combustible un poco más sostenida. También puedes jugar agregando algunos carbohidratos complejos, como cereales integrales como la avena, a la mezcla, dice Dunn.

Todo esto simplemente significa que las opciones potenciales de alimentos para una carrera después del desayuno pueden ser menos limitadas. Algunos ejemplos incluyen:

Un plátano o una tostada con mantequilla de maní
Una fuente de carbohidratos (piense en galletas saladas, tostadas o avena) con algo de proteína, como queso en hebras o unas onzas de requesón.

Sin embargo, si elige probar alimentos más complejos, la prueba y el error juegan un papel importante en el bienestar continuo, dice Dunn. Por ejemplo, si notas que tienes náuseas o malestar estomacal mientras corres, es posible que desees reducir el consumo de proteínas, grasas y fibra antes de correr y concentrarte en carbohidratos bajos en fibra y fácilmente digeribles, como mencionamos en la sección sobre comer a primera hora de la mañana.

Cuándo y qué comer si sales a correr después del almuerzo

Aquí se aplica la misma regla general que usaste para el desayuno: los carbohidratos simples serán clave para correr inmediatamente después de comer.

Digamos, por ejemplo, que estás planeando una carrera de 30 minutos a un ritmo suave alrededor de la 1:00 p. m. y normalmente almuerzas alrededor del mediodía. En casos como estos, en los que no hay mucho tiempo de respuesta (pero tienes al menos 60 minutos antes de atarte los cordones), es posible que desees considerar dividir tu almuerzo antes y después de correr, dice Samuel. Antes de correr, es posible que desees optar principalmente por carbohidratos simples, con la adición de un poco de proteína.

Por ejemplo, Samuel recomienda comer la mitad de un sándwich de pavo con un poco de fruta de fácil digestión al lado, como plátano, manzana pelada o melón. Esta sería probablemente la mejor opción, tanto en términos de proporcionar más energía como de disminuir las posibilidades de malestar gastrointestinal, que una ensalada con proteínas encima, que probablemente tendrá demasiada fibra, dice Samuel.

Luego, una vez que regreses de correr, podrás comer el resto de tu sándwich, junto con cualquier verdura (como tu ensalada) que quieras incluir en tu comida. Debes intentar tener una comida equilibrada, con fibra y carbohidratos complejos como cereales integrales, después de correr para aguantar el resto del día, dice Dunn.

Si estás planeando salir a correr tres o cuatro horas después del almuerzo, tienes un poco más de margen de maniobra. Dunn dice que disfrutar de una comida completa con carbohidratos complejos debería estar totalmente bien, ya que te proporcionarán energía duradera durante todo el día hasta que empieces a correr. Pero si tu barriga se rebela, puede que sea necesario un poco de prueba y error. En ese caso, dividir la comida como se mencionó anteriormente podría ser la mejor idea.

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Cuándo y qué comer si sales a correr después de cenar

Ahora, digamos que vas a ir a un club de carreras después del trabajo y quieres cenar temprano de antemano. De manera similar a comer antes del almuerzo, Samuel aconseja seguir una comida con carbohidratos simples y algo de proteína. Algunos ejemplos son un sándwich o wrap, o una pizza de pita. Nuevamente, querrás tomarte aproximadamente una hora para digerir completamente tu pequeña comida.

Después de correr, puedes concentrarte en comer verduras, grasas saludables, como aguacates y otras fuentes complejas de alimentos.

O puede seguir la misma recomendación para el almuerzo de dividir la cena en dos comidas. Entonces, si vas a comer arroz con pollo y brócoli, come el arroz antes de correr y luego come el pollo y el brócoli y un poco más de arroz después, dice Samuel.

¿Otra posibilidad? En lugar de mantener tu cena a una hora determinada, concéntrate en refrigerios más abundantes más temprano en la tarde para que puedas posponer tu comida hasta que regreses de correr. Esto puede ayudarte a correr sin sufrir molestias gastrointestinales, dice Samuel. Algunas posibilidades incluyen:

Queso y galletas
fruta con nueces
yogur con granola

Estos alimentos tienen algo de proteína, grasa y fibra, una combinación saciante que debería ser buena para tu intestino porque tendrás más tiempo para digerirlos antes de correr.

Cuándo y qué comer el día de tu primera 5K

En realidad, comer para la carrera de 5 km comienza la noche anterior. Para la cena, elija una comida rica en carbohidratos y una cantidad moderada de proteínas y grasas. La proteína, como el pollo o el pescado, brinda una oportunidad de recuperación después de la carrera, dice Dunn. Y si el pescado es algo que te sienta bien antes de correr, puede ayudar con la inflamación, gracias a los ácidos grasos omega-3.

Querrás asegurarte de que estás mantener una hidratación adecuada diaria —Y que estás ingiriendo suficientes electrolitos, que ayudan a tu cuerpo a hacerlo. El color de su orina puede servir como una señal potencial: por ejemplo, una orina de color pajizo pálido a amarillo oscuro puede indicar que está suficientemente hidratado, mientras que un color ámbar o miel significa que necesita beber más agua, según el Clínica Cleveland . (Descubrir más signos de deshidratación aquí.)

Si tiene sal en sus alimentos, eso contribuirá a su ingesta de electrolitos. Pero también puedes tomar una bebida con electrolitos la noche anterior a la carrera de 5 km, como una nosotros tableta , dice Samuel. Eso podría ayudarte a llegar a la línea de salida mejor hidratado. Las tabletas de electrolitos como las de Nuun, Skratch Labs y GU generalmente incluyen electrolitos como sodio, magnesio, potasio y calcio, que ayudan a regular el equilibrio de líquidos.

En cuanto al día en sí, aténgase al dicho tan repetido sobre las carreras: nada nuevo el día de la carrera. Esta idea es tan importante que, si el tiempo lo permite, quizás quieras considerar hacer una prueba de los alimentos que planeas comer y luego programar esa comida para alinearla con la logística del día de la carrera. Luego podrá evaluar cómo reacciona su cuerpo y seguir con (o ajustar) esos alimentos.

Esto significa que si tus carreras de entrenamiento han sido principalmente por la tarde o por la noche, pero tu carrera es al amanecer, debes hacer tu carrera de prueba por la mañana.

nombre del mono

Haré que mis clientes hagan una 'simulación de carrera' en su entrenamiento al menos una vez, donde practican despertarse y comer lo que planean comer en el momento que necesitan antes de correr, y les hago comenzar a correr en ese momento. La carrera comienza, dice Samuel. De esta manera, están preparados, saben cuánto tiempo necesitan para digerir los alimentos y no tienen que adivinar el día de la carrera.

¿Qué debes tener en cuenta para tu prueba? Idealmente, el día de la carrera, querrás comer algo una o dos horas antes de la carrera, dice Dunn, lo que significa que podría ser un horario ligeramente diferente al de tus carreras de entrenamiento a primera hora de la mañana. Este tiempo adicional permite una mejor digestión y absorción de nutrientes antes de que los nervios entren en acción, lo que también puede causar malestar gastrointestinal.

Como tienes un poco más de tiempo, puedes disfrutar de un desayuno con carbohidratos y algo de proteína. Las ideas para el desayuno previo a la carrera pueden incluir:

Avena durante la noche con un poco de leche o mantequilla de nueces
Tostada o medio panecillo con mermelada y mantequilla de frutos secos
Un batido de frutas con yogur, leche o proteína en polvo
Huevos duros con fruta y frutos secos
Yogur cubierto con granola

También debes asegurarte de comenzar la carrera óptimamente hidratado, así que intenta beber alrededor de 16 onzas de agua con el desayuno antes de los 5 km, dice Samuel. (Dependiendo del clima y la temperatura, es posible que necesites beber más agua si vas a sudar profusamente).

Durante la carrera en sí, no necesitas preocuparte por hacer nada especial en cuanto a combustible: puedes beber agua si tienes sed, dice Samuel, pero no necesitas cosas como geles energéticos o bebidas deportivas a menos que planees hacerlo. estar de pie durante más de una hora.

¿En cuanto a qué hacer cuando hayas terminado con tu carrera? ¡Esa es otra historia! Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre cómo comer después de tu entrenamiento, para que tu cuerpo, mente y músculos puedan recuperarse de manera óptima.

Vea más del paquete Guía para correr de SelfGrowth aquí .

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