9 alimentos para el estreñimiento que te ayudarán a defecar

Todo el mundo teme los horrores explosivos de diarrea pero al revés— problema hacer caca puede ser igual de desagradable. El estreñimiento suele ser objeto de bromas, pero para quienes viven con él no tiene nada de divertido. Amy Burkhart MD RD dice un médico y dietista registrado que se especializa en salud intestinal. Piense: malestar constante, hinchazón, dolor y náuseas que desgastan tanto el cuerpo como la mente, ya que con el tiempo pueden erosionar su confianza y felicidad. No sólo no te sientes bien cuando llevas todo ese extra en la barriga (caca por supuesto) Lisa Ganjhu DO Un gastroenterólogo de NYU Langone Health se dice a sí mismo, pero el estreñimiento crónico puede dañar su salud general a largo plazo. De hecho, se ha asociado con un mayor riesgo de sufrir una serie de afecciones, incluidas las enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal .

Pero no todo es pesimismo: para muchas personas, los cambios básicos, como incorporar los mejores alimentos para el estreñimiento, pueden marcar una gran diferencia, dice el Dr. Burkhart. Entonces, ¿exactamente cómo debería cambiar su dieta para protegerse de sus síntomas (o evitar que se desarrollen en primer lugar)? Continúe leyendo para descubrir nueve de los mejores alimentos para combatir el estreñimiento recomendados por médicos que existen.

¿Por qué estos alimentos ayudan a limpiar las tuberías?

La mayoría de estos alimentos tienen una cosa en común: su robusta contenido de fibra lo que ayuda de varias maneras según el Dr. Burkhart.

Por un lado, la fibra agrega volumen a las heces, las ablanda y facilita su evacuación, dice. Pero además de eso, también alimenta a la bacterias buenas en tu intestino . Cuando estas bacterias descomponen esa fibra, producen ácidos grasos de cadena corta que reducen la inflamación y ayudan al intestino a funcionar de manera más eficiente, dice. Entre estos dos procesos, la fibra básicamente mejora la motilidad intestinal, por lo que haces caca, dice el Dr. Ganjhu.

De todos los alimentos, las frutas y verduras tienden a ser particularmente ricas en fibra, por lo que verás muchas de ellas representadas en nuestra lista. Es más ellos también tienden a ser lleno de agua —Otra característica que ayuda a que las cosas avancen según el Dr. Burkhart (en este caso, al ablandar todos esos desechos y facilitar su expulsión).

A continuación se muestran algunos alimentos que pueden ayudar a combatir el estreñimiento sin ningún orden en particular.

Según el Dr. Burkhart, los frijoles en particular son una excelente fuente de fibra. frijoles negros y los frijoles pintos, por ejemplo, contienen alrededor de ocho gramos de fibra por media taza cada uno, según el USDA. Mientras tanto esa misma cantidad de garbanzos pesa más de seis gramos.

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La definición de pequeños pero poderosos estos pequeñas semillas introducirá un impresionante ponche de fibra en cualquier tazón de desayuno de batido de ensalada o pudín de chía —Por una suma de alrededor de cuatro gramos por cucharada para ser específicos.

En general, las bayas son ricas en fibra para su tamaño, pero las frambuesas se sitúan en la parte superior de la lista con ocho gramos por taza. Si quieres o necesitas una alternativa, las moras no se quedan atrás.

Famosas por su capacidad similar a la de Drano para limpiar las tuberías, las ciruelas pasas se invocan comúnmente en la conversación sobre el estreñimiento y, según el Dr. Ganjhu, su reputación es bien merecida. Además de su contenido de fibra (tres gramos por cuarto de taza), también tienen un alto contenido de un segundo compuesto que también ayuda a lograrlo, dice el Dr. Ganjhu: un tipo particular de alcohol de azúcar conocido como sorbitol. Su sistema digestivo tiene problemas para descomponer las moléculas de sorbitol, por lo que cuando llegan al colon su cuerpo naturalmente se apresura a expulsarlas, una reacción que puede resultar en una evacuación intestinal. Gracias en gran parte a esta combinación, las ciruelas pasas están repletas de nutrientes que promueven las heces, lo que las distingue como una especie única. poderoso remedio natural para el estreñimiento .

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Si bien las ciruelas pasas pueden no ser del agrado de todos, los aguacates tienen un sabor suave y una textura distintivamente cremosa que hace que sea difícil que no les gusten, especialmente porque también contienen importantes beneficios nutricionales, como 10 gramos de fibra por taza (o 14 por fruta). (Y a pesar de su popularidad en ensaladas y guacamole, pueden prestarse a muchos otros platos ¡también!)

Si está obstruido por el viejo dicho: una manzana al día... puede ofrecerle algunos consejos útiles. Al igual que las ciruelas pasas, las manzanas son abundantes en fibra y sorbitol, lo que las prepara para tratar esos molestos retrasos, y también, como las ciruelas pasas, incluso vienen en forma de jugo si no tienes ganas de comer fruta entera. Dicho esto, lo mejor es disfrutar las manzanas (y las ciruelas pasas) enteras si es posible: los jugos carecen de fibra debido a la naturaleza de la fruta. proceso de jugo . por un par más Un potente golpe que mantiene la piel puesta: una manzana de tamaño mediano contiene alrededor de cinco gramos de fibra.

El equipo de ensueño de fibra y sorbitol ataca de nuevo: las peras también son una fuente especialmente potente de este dúo. En cuanto a fibra, son incluso superiores a las manzanas, con alrededor de seis gramos por fruta de tamaño mediano.

Probablemente pienses que el pan es pesado carbohidratos y bueno, luz sobre todo lo demás, pero eso es no necesariamente cierto cuando se trata de productos integrales. Por ejemplo, solo una rebanada de pan 100% integral proporciona unos respetables tres gramos de fibra, por lo que este tipo de productos también pueden ser muy útiles para el estreñimiento, dice el Dr. Ganjhu. Intente elegir la opción menos procesada posible según el Dr. Ganjhu. Esté atento a los productos que se anuncian como 100% trigo integral y específicamente cereales integrales, y tenga cuidado con términos potencialmente engañosos como trigo o multigrano. Por último, tenga en cuenta que los complementos como las nueces y las semillas también aportarán un impulso extra de fibra.

La fibra puede ser importante para tratar el estreñimiento, pero no es necesariamente el principio y el fin de todo. Alimentos y bebidas fermentados como kéfir kimchi yogur suero de leche chucrut y kombucha también pueden ser útiles porque son ricos en probióticos las bacterias intestinales que mencionamos anteriormente. Básicamente, introducen otros nuevos en el intestino, equilibrando el microbioma general (y mejorando así la salud digestiva). Debido a esto, son excelentes para el estreñimiento en general, aunque algunos tipos pueden no tener un alto contenido de fibra.

A continuación le mostramos cómo comer estos alimentos que combaten el estreñimiento para obtener el mayor rendimiento por su inversión.

La clave es empezar poco a poco, dice el Dr. Burkhart. Cargar fibra de una vez puede causar problemas gastrointestinales si el cuerpo no está acostumbrado, por lo que adoptar un enfoque gradual ayuda a minimizar [efectos secundarios como] gases y hinchazón a medida que aumenta su consumo de fibra.

Si su dieta actual no contiene mucha fibra, comience agregando un alimento que proporcione entre tres y cinco gramos, según el Dr. Burkhart. Es posible que aún notes algo de gas o una leve molestia al principio, dice el Dr. Burkhart, pero estos deberían desaparecer en una semana a medida que tu sistema digestivo se adapta al aumento de fibra. Si encuentra que la molestia interfiere con sus actividades diarias, siempre puede reducir temporalmente su consumo a unos dos gramos.

A partir de ese momento, querrás aumentar tu consumo de fibra en pequeños incrementos hasta alcanzar el objetivo diario recomendado según el Dr. Burkhart: 25 gramos por día para mujeres de 19 a 50 años y 38 gramos por día para hombres del mismo grupo de edad. Sólo tenga en cuenta que el rango es una pauta general, no individualizada. En última instancia, la cantidad ideal depende de la comida y de la persona, dice el Dr. Burkhart. El cuerpo de cada persona responde de manera diferente.

Es importante destacar que también necesitas beber más agua a medida que subes de nivel, según el Dr. Burkhart. La fibra absorbe agua a medida que se digiere, por lo que es necesario mantenerse adecuadamente hidratado para prevenirla. deshidración de potencialmente endurecer su caca y empeorar su estreñimiento. Básicamente, simplemente hace que sea más fácil evacuarlo, dice el Dr. Ganjhu. Beba de dos a cuatro vasos adicionales de líquido por día además del cantidad diaria recomendada (11 a aproximadamente 16 años para mujeres y hombres de 19 a 30 años respectivamente).

Ahora la pregunta del millón: ¿Qué tan rápido puede esperar alivio? Desafortunadamente, no tenemos una respuesta definitiva para usted (el cronograma varía de persona a persona, dice el Dr. Burkhart), pero muchas personas comenzarán a notar algunos cambios positivos en uno o dos días. Sin embargo, no abandone el régimen a la primera señal de mejoría: pueden ser necesarias varias semanas de cambios en la rutina y la dieta para lograr el efecto completo, así que tenga paciencia pero sea persistente, dice el Dr. Burkhart.

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Además de comer más fibra y beber más agua, tenga en cuenta otros factores del estilo de vida que podrían afectar el estreñimiento, como ejercicio nivel de estrés e incluso regularidad de las comidas (cuándo y con qué frecuencia come) según el Dr. Burhart. La mayoría de la gente no sabe que el intestino tiene su propio ritmo circadiano. Le gusta la rutina, dice el Dr. Burkhart. Mientras tanto, la actividad física acelera el proceso digestivo y el estrés físico o emocional puede desencadenar la liberación de hormonas disruptivas como la adrenalina y el cortisol.

Incorporar más fibra a tu dieta debería Haga que sus viajes al baño sean menos complicados, pero si todavía tiene dificultades para ir después de probarlo, es posible que desee aprovechar los profesionales. Para garantizar que todo esté en orden (y señalar sus problemas a un experto que pueda derivarlo a un tratamiento más avanzado si es necesario), es una buena idea consultar a un profesional de la salud si no ve ningún cambio dentro de las tres o cuatro semanas posteriores a realizar ajustes en el estilo de vida, dice el Dr. Burkhart. (Lo mismo se aplica si su estreñimiento se desarrolló repentinamente o si nota otros síntomas potencialmente preocupantes como sangre en la caca, dolor de estómago intenso o pérdida de peso involuntaria). Algunas cosas toman tiempo para mejorar, pero si no ve ningún progreso dentro de ese período, no dude en buscar ayuda.

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