Ariel Winter a menudo les da a sus fanáticos un vistazo de sus entrenamientos en Instagram, y esta semana nos mostró cómo mantiene su trasero fuerte: peso muerto. El ejercicio se considera uno de los ejercicios de fuerza fundamentales , en parte porque es muy simple: recoges algo del suelo y luego lo vuelves a dejar. Este movimiento básico es uno de los ejercicios más efectivos para los glúteos (músculos de los glúteos) y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y se puede modificar de innumerables maneras.
'Muchas personas olvidan que hacen peso muerto en la vida cotidiana, ya sea cargando a un niño durante el día o cargando la compra', dice el entrenador de fuerza y rendimiento deportivo. Tony Gentilcore , C.S.C.S. 'El beneficio del peso muerto es que se traslada a esas actividades de la vida real y, si se hace correctamente, es una excelente manera de desarrollar resiliencia en el cuerpo. Si estás entrenando para fortalecerte o agregar músculo a tu cuerpo, también es un gran ejercicio en ese sentido ', dice Gentilcore a SelfGrowth.
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Debido a que involucra múltiples grupos de músculos y más de una articulación, el peso muerto se conoce como ejercicio compuesto. 'Si lo comparáramos con un curl de bíceps, un curl de bíceps es un ejercicio de una sola articulación, podrías trabajar ocho músculos con un solo ejercicio de articulación, mientras que un peso muerto ejercita muchos más', dice el experto en fuerza. Holly Perkins , C.S.C.S. El peso muerto es principalmente un ejercicio para los glúteos y los isquiotibiales. Pero cuando lo realizas correctamente, también estarás trabajando tus abdominales, espalda, brazos y cadera. (Si tiene curiosidad, aquí le explicamos por qué los ejercicios compuestos permiten realizar más tareas en menos tiempo).
Debido a la naturaleza del movimiento, también es apto para principiantes, siempre y cuando conozcas algunos consejos básicos de forma. 'Es un ejercicio muy sencillo que se adapta a la capacidad y al nivel de experiencia del alumno y de la persona', afirma Gentilcore. 'No hay ningún libro de reglas que diga que es necesario levantar una barra pesada del suelo para contar el peso muerto. Tengo gente que hace peso muerto con mancuernas, tengo gente que hace peso muerto con pesas rusas, tengo gente que hace pull-throughs con cables.'
Dicho esto, existe un riesgo muy real de lesión si haces peso muerto incorrectamente mientras levantas una cantidad sustancial de peso. (El riesgo de lesión es mucho menor si utilizas cargas más ligeras). 'Es un ejercicio muy valioso, pero debes dedicarte a aprender la técnica adecuada', dice Perkins. 'Pídele a alguien que te ayude, estudia videos en línea o trabaja con un capacitador', dice. 'He estado haciendo peso muerto durante 15 años y todavía estoy perfeccionando mi técnica'.
Practica primero con pesas más ligeras mientras dominas el movimiento básico. (¡Todavía hay muchos beneficios al levantar pesas livianas!) Una vez que se sienta cómodo, puede agregar más resistencia. Sin embargo, solo prueba tus límites cuando te sientas completamente cómodo con el movimiento y confíes en tu forma.
¿Listo para intentarlo? Aquí se explica cómo realizar un peso muerto básico con mancuernas y piernas rígidas. Es una de las variaciones más fáciles de aprender y definitivamente la sentirás en el trasero de los muslos:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna junto a cada pie.
- Gire las caderas y doble las rodillas para bajar el cuerpo.
- Agarre cada peso con los brazos estirados.
- Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo.
- Manteniendo el core apretado, empuja los talones para mantenerte erguido. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras
- jalar.
- Haga una pausa en la parte superior y apriete el trasero, luego baje lentamente el peso a lo largo de las espinillas.
Es especialmente importante prestar atención a la forma de tu espalda cuando haces peso muerto. Asegúrese de mantener una curva natural en la zona lumbar, pero no la arquee. (Utilice un espejo, como lo hace Winter, para comprobar su forma). 'Mucha gente lo considera un ejercicio de tracción, como si estuvieran levantando el peso del suelo con la espalda, lo cual está mal', dice Gentilcore. Gentilcore sugiere conceptualizar el ejercicio de otra manera: 'Piensa en alejarte del suelo para levantar el peso'.
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