Hacer ejercicio que te acelere el corazón en casa no tiene por qué irritar tus articulaciones. Con un entrenamiento cardiovascular sin saltos, puedes desafiar tu sistema cardiovascular sin tener que hacer un millón de sentadillas con las rodillas altas o un salto lateral tras otro.
Pero mmm por qué puede saltar (o ejercicios pliométricos en general) ¿te lastimaste las articulaciones en primer lugar? Resulta que el problema no es tanto el salto real sino el aterrizaje. Tan pronto como golpeas el suelo, tu cuerpo tiene que absorber el impacto de ese impacto. Francine Delgado-Lugo CPT cofundador de Forma Fitness Brooklyn se dice a MISMO. Y nuestras articulaciones (las partes flexibles de nuestro cuerpo donde se unen nuestros huesos) se llevan la peor parte. Si ya tiene problemas con las articulaciones, es probable que esté lidiando con una lesión inflamatoria o un desgaste general en esas áreas, para empezar, explica Delgado-Lugo. Entonces, cuando agregas absorción de impactos arriba Además, puede suponer demasiado estrés para las articulaciones, lo que provoca un mayor desgaste o incluso lesiones, dice.
Ahí es donde cardio de bajo impacto entra. Cuando escuchas ese término actividades como andar en bicicleta y caminando Probablemente te venga a la mente, pero el trabajo en el gimnasio también puede ser una buena opción, siempre y cuando elijas ejercicios de cuerpo completo en los que al menos un pie esté en el suelo en todo momento. De esa manera, sus articulaciones no sufrirán fuertes golpes, pero sus músculos y su corazón seguirán sufriendo graves desafíos. Esta es la premisa detrás del siguiente entrenamiento cardiovascular de siete movimientos sin saltos que Delgado-Lugo creó para SELF.
Una de las razones por las que esta rutina cuenta como cardio es que está repleta de ejercicios compuestos que trabajan varios grupos de músculos a la vez. En comparación con los movimientos de aislamiento, como el fondo de tríceps o el curl de isquiotibiales, que funcionan solo en un grupo a la vez, los ejercicios compuestos son una forma segura de sobrecargar el corazón y los pulmones. En otras palabras: ¡hola cardio!
El formato de esta rutina también aumenta sus beneficios cardiovasculares: es un entrenamiento estilo circuito, lo que significa que pasas de un ejercicio al siguiente con un descanso mínimo. Realiza cada ejercicio durante 40 segundos seguidos, lo que puede no sonido Parece mucho tiempo, pero puede equivaler a más de 15 repeticiones de cada ejercicio, dependiendo de tu ritmo. Al hacer todo ese trabajo con un tiempo de inactividad mínimo, seguramente verá aumentar sus latidos por minuto.
Más allá de sus beneficios para el corazón, esta rutina también requiere un equipo mínimo. Tenemos estas proporciones limitadas de trabajo y descanso, por lo que lo último que desea hacer es perder el tiempo tratando de recordar qué peso usar, explica Delgado-Lugo. En su lugar, solo necesitas un juego de mancuernas (o pesas rusas) de medianas a pesadas para todo el ejercicio. (Algunos movimientos se realizan únicamente con el peso corporal). Eso lo convierte en una opción fácil para hacer ejercicio en casa o cuando viaja y tiene equipo limitado a su disposición. Otra ventaja: puedes hacer esto en unos 25 minutos, lo que facilita la adaptación a un día ajetreado.
Haga este ejercicio una o dos veces por semana junto con otras formas de cardio o entre sesiones de entrenamiento de fuerza más tradicionales, dice Delgado-Lugo. Independientemente de cómo lo coloques, tómate cinco minutos antes para calentamiento para reducir sus posibilidades de lesionarse y aumentar la efectividad de su sesión. Concéntrese en mover las articulaciones en todo su rango de movimiento, dice Delgado-Lugo, quien sugiere hacer movimientos con las piernas, círculos con la cadera, patadas en el trasero, movimientos con los brazos, círculos con los brazos y sentadillas con peso corporal . Luego, tómate otros cinco minutos para que se enfríe. Estire suavemente los músculos con un estiramiento cuádruple, toque los dedos del pie y la postura del niño, dice Delgado-Lugo.
¿Listo para ejercicios cardiovasculares sudorosos que no estresen tus articulaciones? De aquí para la rutina de siete movimientos sin saltos que te dejará sin aliento y tus tobillos, rodillas y caderas se sentirán bien.
El entrenamiento
Lo que necesitas: Un par de mancuernas de tamaño mediano a pesado. (También puedes usar pesas rusas si eso es lo que tienes a mano). Elige un peso que te parezca un poco desafiante pero que puedas sostener sobre tu cabeza durante unos 30 segundos.
Ceremonias
- Burpee de bajo impacto
- Sentadilla frontal
- Peso muerto con pata de cabra
- Transporte aéreo con un solo brazo
- Remo inclinado
- Caminata lateral en plancha
- bailarín de breakdance
Instrucciones
- Complete los siguientes ejercicios en el orden que se indica a continuación. Realice cada uno durante 40 segundos (para movimientos de un solo lado, hará 20 segundos por lado) y luego descanse 20 segundos antes de comenzar el siguiente ejercicio.
- Una vez que hayas realizado los siete ejercicios, descansa durante al menos 30 segundos. Tómese más tiempo si es necesario para recuperar el aliento. Repite el circuito dos veces más para un total de tres rondas.
SELF no proporciona asesoramiento médico, diagnóstico o tratamiento. Cualquier información publicada en este sitio web o por esta marca no pretende sustituir el consejo médico y no debe tomar ninguna medida antes de consultar con un profesional de la salud.
Temas atletas cotidianos entrenamiento de fuerza cardio Entrenamientos en casa Más de uno mismo Entrenamiento completo de Camila Mendes desde el calentamiento hasta el enfriamiento Desde interpretar a Veronica Lodge en 'Riverdale' hasta Teela en 'Masters of the Universe', Camila Mendes tiene diferentes objetivos de fortaleza para diferentes proyectos. Acompañada por su entrenador personal LA Thoma Gustin (y su maltipoo Truffle), Cami nos lleva a través de cada movimiento en su rutina de ejercicios adaptada a sus objetivos actuales y créanos: ¡es una bestia! Échale un vistazo. El elenco de 'Nadie quiere esto' se da consejos mutuos para cualquier situación Desde el romance hasta las amistades, siempre hay lugar para un buen consejo. Las estrellas de 'Nobody Wants This', Kristen Bell, Justine Lupe y Jackie Tohn, hacen girar la rueda de situaciones para compartir algunos consejos sólidos el uno para el otro. La temporada 2 de Nadie quiere esto está disponible para transmitir exclusivamente en Netflix. Director: Jonathan Tolliver Director de fotografía: Dominik Czaczyk Editor: Phil Ceconi Presentando: Kristen Bell; Justine Lupe; Jackie Tohn Productor: Noel Jean Productor lineal: Jamie Rasmussen Gerente de producción: Melissa Heber Coordinadores de producción: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Reserva de talentos: Mica Medoff Operador de cámara: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Mezclador de sonido: Justin Fox Asistentes de producción: Marquis Wooten; Lauren Boucher Supervisora de posproducción: Jess Dunn Coordinadora de posproducción: Stella Shortino Editor supervisor: Rob Lombardi Editor asistente: Fynn Lithgow Director senior Programación y desarrollo creativo: Natalie Campbell Director asociado de programación y desarrollo: Logan Tsugita
