Guardar historiaGuarda esta historiaGuardar historiaGuarda esta historiaHacer ejercicio que te acelere el corazón en casa no tiene por qué irritar tus articulaciones. Con un entrenamiento cardiovascular sin saltos, puedes desafiar tu sistema cardiovascular sin tener que hacer un millón de sentadillas con las rodillas altas o un salto lateral tras otro.
Pero mmmpor quépuede saltar (oejercicios pliométricosen general) ¿te lastimaste las articulaciones en primer lugar? Resulta que el problema no es tanto el salto real sino elaterrizaje.Tan pronto como golpeas el suelo, tu cuerpo tiene que absorber el impacto de ese impacto.Francine Delgado-Lugo CPTcofundador deForma Fitness Brooklynse dice a MISMO. Y nuestras articulaciones (las partes flexibles de nuestro cuerpo donde se unen nuestros huesos) se llevan la peor parte. Si ya tiene problemas con las articulaciones, es probable que esté lidiando con una lesión inflamatoria o un desgaste general en esas áreas, para empezar, explica Delgado-Lugo. Entonces, cuando agregas absorción de impactosarribaAdemás, puede suponer demasiado estrés para las articulaciones, lo que provoca un mayor desgaste o incluso lesiones, dice.
Ahí es dondecardio de bajo impactoentra. Cuando escuchas ese término actividades como andar en bicicleta ycaminandoProbablemente te venga a la mente, pero el trabajo en el gimnasio también puede ser una buena opción, siempre y cuando elijas ejercicios de cuerpo completo en los que al menos un pie esté en el suelo en todo momento. De esa manera, sus articulaciones no sufrirán fuertes golpes, pero sus músculos y su corazón seguirán sufriendo graves desafíos. Esta es la premisa detrás del siguiente entrenamiento cardiovascular de siete movimientos sin saltos que Delgado-Lugo creó para SELF.
Una de las razones por las que esta rutina cuenta como cardio es que está repleta de ejercicios compuestos que trabajan varios grupos de músculos a la vez. En comparación con los movimientos de aislamiento, como el fondo de tríceps o el curl de isquiotibiales, que funcionan solo en un grupo a la vez, los ejercicios compuestos son una forma segura de sobrecargar el corazón y los pulmones. En otras palabras: ¡hola cardio!
El formato de esta rutina también aumenta sus beneficios cardiovasculares: es un entrenamiento estilo circuito, lo que significa que pasas de un ejercicio al siguiente con un descanso mínimo. Realiza cada ejercicio durante 40 segundos seguidos, lo que puede nosonidoParece mucho tiempo, pero puede equivaler a más de 15 repeticiones de cada ejercicio, dependiendo de tu ritmo. Al hacer todo ese trabajo con un tiempo de inactividad mínimo, seguramente verá aumentar sus latidos por minuto.
Más allá de sus beneficios para el corazón, esta rutina también requiere un equipo mínimo. Tenemos estas proporciones limitadas de trabajo y descanso, por lo que lo último que desea hacer es perder el tiempo tratando de recordar qué peso usar, explica Delgado-Lugo. En su lugar, solo necesitas un juego de mancuernas (o pesas rusas) de medianas a pesadas para todo el ejercicio. (Algunos movimientos se realizan únicamente con el peso corporal). Eso lo convierte en una opción fácil para hacer ejercicio en casa o cuando viaja y tiene equipo limitado a su disposición. Otra ventaja: puedes hacer esto en unos 25 minutos, lo que facilita la adaptación a un día ajetreado.
Haga este ejercicio una o dos veces por semana junto con otras formas de cardio o entre sesiones de entrenamiento de fuerza más tradicionales, dice Delgado-Lugo. Independientemente de cómo lo coloques, tómate cinco minutos antes paracalentamientopara reducir sus posibilidades de lesionarse y aumentar la efectividad de su sesión. Concéntrese en mover las articulaciones en todo su rango de movimiento, dice Delgado-Lugo, quien sugiere hacer movimientos con las piernas, círculos con la cadera, patadas en el trasero, movimientos con los brazos, círculos con los brazos ysentadillas con peso corporal. Luego, tómate otros cinco minutos para que se enfríe. Estire suavemente los músculos con un estiramiento cuádruple, toque los dedos del pie y la postura del niño, dice Delgado-Lugo.
¿Listo para ejercicios cardiovasculares sudorosos que no estresen tus articulaciones? De aquí para la rutina de siete movimientos sin saltos que te dejará sin aliento y tus tobillos, rodillas y caderas se sentirán bien.
El entrenamiento
Lo que necesitas:Un par de mancuernas de tamaño mediano a pesado. (También puedes usar pesas rusas si eso es lo que tienes a mano). Elige un peso que te parezca un poco desafiante pero que puedas sostener sobre tu cabeza durante unos 30 segundos.
Ceremonias
- Burpee de bajo impacto
- Sentadilla frontal
- Peso muerto con pata de cabra
- Transporte aéreo con un solo brazo
- Remo inclinado
- Caminata lateral en plancha
- bailarín de breakdance
Instrucciones
- Complete los siguientes ejercicios en el orden que se indica a continuación. Realice cada uno durante 40 segundos (para movimientos de un solo lado, hará 20 segundos por lado) y luego descanse 20 segundos antes de comenzar el siguiente ejercicio.
- Una vez que hayas realizado los siete ejercicios, descansa durante al menos 30 segundos. Tómese más tiempo si es necesario para recuperar el aliento. Repite el circuito dos veces más para un total de tres rondas.
Jenny es periodista independiente sobre salud y fitness y entrenadora personal certificada por NASM. Se graduó de la Universidad Northwestern con una licenciatura. en periodismo y un B.A. en psicología. Además de SELF, Jenny ha escrito para Moda Glamour Salud Afuera El mundo del corredory más. Vive en Colorado donde enseña agua...Leer más Temas atletas cotidianos entrenamiento de fuerza cardio Entrenamientos en casaMás de uno mismo 
17 estiramientos de cadera que tu cuerpo realmente necesitaSi te sientas todo el día todos los días, estos movimientos son para ti. 
Rutina de ensayo completa de una bailarina para 'El Cascanueces'Para estar en perfectas condiciones para 'El Cascanueces', la bailarina principal del NYC Ballet, Megan Fairchild, tiene múltiples citas antes del espectáculo para desarrollar fuerza, flexibilidad y control. Megan nos lleva a través de cada paso de su rutina de ensayo adaptada a cada propósito y créanos: ¡es una bestia! Échale un vistazo. 
La estrella de la USC, JuJu Watkins, desacredita todos los mitos del baloncestoLa estrella del baloncesto de la USC, JuJu Watkins, responde a los conceptos erróneos y suposiciones populares sobre el baloncesto y los atletas que lo practican. ¿Es la ofensiva más importante que la defensa en el equipo ganador? ¿No tienes vida social como atleta universitario? ¿Los deportistas se recuperan de las lesiones más rápido que los no deportistas? Descubra qué mitos son falsos y cuáles parecen verdaderos mientras JuJu se propone aclarar las cosas.
