He aquí por qué las mujeres deberían prestar más atención a sus músculos pectorales

Entre mi trabajo como escritora y mis pechos grandes, descubrí que a la edad de 33 años mi postura realmente no está bien. Siempre lo supe, pero en los últimos años, mis hombros pasaron de estar ligeramente redondeados a estar completamente hacia adelante. Es más, todo (mi cuello, mis hombros y mi espalda) se siente muy tenso. Pero nunca pude encontrar el tramo correcto. Hasta que un día fui a una clase de yoga, o sea, donde un instructor nos enseñó un estiramiento (fue algo así como este ) para el pectoral mayor y menor, también conocido como pectoral mayor y menor.

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Los músculos pectorales, por cierto, 'son los dos músculos que viven tanto en el lado derecho como en el izquierdo del cuerpo cerca del pecho', Derek Mikulski, C.S.C.S., C.P.T., fundador de Barra de movimiento activo , le dice a SelfGrowth. Se encuentran debajo del tejido mamario. 'El pectoral mayor se inserta en la mitad de la clavícula y continúa hacia la línea media del cuerpo, hasta la parte inferior del esternón y el esternón', añade Mikulski. 'Si pones tu mano sobre tu corazón, simularás el ángulo, la forma y la ubicación aproximados del pectoral mayor'.

Al no ser un tipo, nunca supe siquiera cómo ubicar mis pectorales, y mucho menos hacerlos bailar como lo hacen algunos caballeros talentosos. El pectoral menor es aún más pequeño y difícil de encontrar, ya que se encuentra debajo del pectoral mayor. 'Se fija en la mitad de la tercera, cuarta y quinta costillas', dice Mikulski. 'El otro extremo del músculo viaja hacia atrás y hacia arriba, y se inserta básicamente en la parte superior de la escápula o el omóplato'.

El más mínimo movimiento hacía que el pequeño músculo le doliera. Realmente nunca me di cuenta de lo tensos que se habían vuelto los músculos. Unos meses más tarde, pasé un fin de semana largo con mi madre (¡Hola!) en Canyon Ranch en Berkshires, donde me regalé 100 minutos de terapia neuromuscular, un tipo especial de masaje profundo y dirigido a los tejidos blandos. En el spa, le conté a mi terapeuta sobre el estiramiento que había aprendido en mi estudio de yoga local y que mis músculos pectorales eran los que debía trabajar durante la sesión. Ella me advirtió que sería doloroso, pero aparentemente soy completamente inmune a la tortura porque babeé durante la cita de casi dos horas como lo haría una 'persona normal' después de un masaje regular.

Dejé Canyon Ranch con moretones en los pectorales y algunos conocimientos nuevos sobre mi cuerpo: necesitaba hacer algo con respecto a esta tensión.

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Tus pectorales mayores son músculos súper importantes. Te ayudan a mover los hombros 'en diferentes direcciones y a acercar los brazos a la línea media del cuerpo', dice Mikulski. Del mismo modo, los pectorales menores son igualmente valiosos: 'Cuando el pectoral menor se contrae o se acorta, crea principalmente estabilidad para el omóplato, al mismo tiempo que ayuda a que los hombros se prolonguen o separe los omóplatos'. Entonces, esos pequeños niños, los bebés que apenas podía mover en yoga, son esenciales para la estabilidad de la parte superior de nuestro cuerpo y para mantener una postura erguida. Tiene sentido que estos músculos se vean afectados cuando me encojo sobre mi Macbook todo el día.

Los músculos pectorales también 'desempeñan un papel en la respiración profunda, especialmente el pectoral menor', dijo Heather Seidman, P.T., de Fisioterapia Profesional en Nueva Jersey, le dice a SelfGrowth. Esto se debe a que está adherido a la caja torácica, por lo que cada vez que respiras profundamente, el pectoral menor tiene que estirarse para que todo se expanda.

Los pectorales, tanto mayores como menores, también son esenciales para realizar cualquier tipo de movimiento de empuje, como cuando intentas abrir una puerta pesada o hacer una flexión.

Supongo que la verdadera razón por la que nunca me había molestado en fortalecer (o estirar) mis pectorales es que siempre había asumido que desarrollar el tejido muscular debajo de mis senos me daría un aumento en el tamaño de la copa, lo cual realmente no quiero. Cuando pienso en pectorales, pienso en un hermano de los 90 en Venice Beach quitándose su ajustada camiseta sin mangas de malla mientras hacía un curl de bíceps con una mancuerna gigante. Realmente no es mi apariencia.

Cuando le expresé mi preocupación a Mikulski, él me aseguró que fortalecer mis pectorales no iba a cambiar el tamaño de mis senos. El tejido muscular es completamente diferente al tejido mamario', afirmó. Entonces, si bien trabajar los pectorales con el tiempo puede aumentar el tamaño de los músculos del pecho, no aumentará el tamaño de la copa ni cambiará el tejido mamario real de ninguna manera.

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Como mencioné, esos senos míos (grandes) y esa postura (mala) son dos de las principales causas de la tensión de los músculos pectorales, dice Seidman. De hecho, cuando has cargado con un pecho pesado durante un tiempo o has pasado una década trabajando en un escritorio, los músculos de tus pectorales en realidad se acondicionan para ser más cortos a medida que se adaptan a una mala postura. Esto provoca que la espalda se redondee, 'a medida que los músculos tensos empujan los hombros y la escápula hacia adelante y los separan'.

Y a partir de ahí, los efectos son simplemente un dominó. Su cabeza se adelanta, lo que sólo fomenta una mayor curvatura de la parte superior de la espalda y, al mismo tiempo, provoca dolor de espalda. Piénselo: su cabeza pesa 11 libras. Es más, también puede experimentar limitaciones en la rotación de la columna, lo que puede impedirle realizar cómodamente actividades que le encantan y que ni siquiera sabía que podrían verse afectadas. Piense: golf, jugar con los niños, ir de excursión, casi cualquier cosa.

Como dice Seidman, 'los músculos pectorales se activan a un nivel bajo durante muchas de nuestras funciones diarias, como conducir o escribir en una computadora. Sentarse durante largos periodos de tiempo provoca tensión en los pectorales y hombros redondeados si no somos conscientes de echar los hombros hacia atrás y sentarnos más altos en nuestros asientos.' (Tenga en cuenta que me senté aproximadamente 4 pulgadas más alto y giré los hombros hacia atrás al escribir esto). También puede limitar la capacidad de respirar adecuadamente, dice Seidman.

'Los ejercicios de estiramiento y liberación de tejido son las mejores formas de liberar y alargar los pectorales tensos', dice Mikulski. 'Estirar los pectorales tensos simplemente significa sacarlos de su estado acortado y mantener esa posición durante 30 a 60 segundos, mientras que la liberación de tejido es el uso de presión física (y herramientas como un rodillo de espuma, posiblemente) sobre los propios músculos'. Como la sesión de NMT que tuve en Canyon Ranch, que Mikulski dice que considera un 'masaje duro y semidoloroso para aflojar los pectorales', pero que yo describo como un masaje de otro mundo que induce a soñar.

Sepa que fortalecer sus pectorales también es una parte importante de una rutina completa: un pecho y una espalda más fuertes harán que sea más fácil sentarse derecho y, con el tiempo, ayudará a que la postura adecuada se sienta más sencilla. Pero para fortalecer tus pectorales, primero debes estirarlos y alargarlos. Sin suficiente flexibilidad, no podrá realizar ejercicios como la prensa de pecho correctamente, por lo que Mikulski sugiere que cualquier persona con pectorales tensos comience con la liberación de tejido y/o estirándose para aflojarse antes de pasar al trabajo de fuerza.

Tanto Mikulski como Seidman ofrecieron el mismo estiramiento para mis músculos pectorales. Aunque no fue el mismo que aprendí en mi estudio local, sí obras . Para hacerlo, párese en una puerta con los brazos extendidos a los lados, sosteniendo el marco de la puerta. Incline su cuerpo hacia la puerta. Debería 'sentir un suave tirón en el pecho', dice Seidman. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y realice tres series de estiramiento en cada lado un par de veces al día.

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Por supuesto, para mejorar realmente tu postura, Mikuski sugiere entrenar también la espalda y el core. 'Realice ejercicios como remo, estocadas y ejercicios de fuerza central para mantener la estructura interna de su cuerpo fuerte, estable y erguida', dice. 'Estirar y relajar los pectorales con regularidad también ayuda enormemente'. (Aquí hay algunos estiramientos de pectorales más realmente buenos que puedes probar).

Así que si me necesitas, estaré en la puerta. Porque maldita sea, se siente bien, chicos.

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