Los ataques de ansiedad pueden dar miedo, pero tienes cierto control. Aquí hay 10 estrategias efectivas que lo ayudarán a aprender cómo calmar rápidamente un ataque de ansiedad.
La ansiedad puede ser aterradora porque no se trata sólo de sentirse preocupado: es un cóctel complejo de emociones. Puede tener sus raíces en una combinación de presiones vitales, estrés o incluso afecciones de salud mental subyacentes. Independientemente de la causa de su ansiedad, tenemos algunas técnicas sencillas para ayudarle a controlarla en el momento.
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Superar el estrés y la ansiedad
¿Cómo se siente un ataque de ansiedad?
Un ataque de ansiedad puede resultar abrumador y aterrador. Los síntomas pueden incluir taquicardia, dificultad para respirar, temblores, sudoración y sensación de pavor.
Cada uno experimenta un ataque de ansiedad de manera ligeramente diferente, pero muchas personas tienen una sensación de perder el control o se sienten alejadas de la realidad.
¿Es un ataque de ansiedad o un ataque de pánico?
Hay muchos conceptos erróneos sobre los ataques de ansiedad, así que dejemos de lado el primero: los ataques de ansiedad y los ataques de pánico son dos cosas diferentes. Tienen síntomas similares y causas relacionadas, pero no son idénticos.
Un ataque de ansiedad generalmente aumenta gradualmente cuando hay un factor estresante, como una fecha límite inminente o una conversación difícil. Una vez que el factor estresante desaparece, la ansiedad también suele disminuir.
Un ataque de pánico, sin embargo, puede tomarte por sorpresa; a menudo llega inesperadamente, con o sin un desencadenante, y aumenta muy rápidamente .
Entonces, si tu corazón galopa como en el Derby de Kentucky, tu respiración es rápida y tus pensamientos están fuera de control, es posible que estés sufriendo un ataque de pánico o un ataque de ansiedad. La mejor manera de saber lo que está experimentando es observar la duración del ataque (los ataques de pánico suelen durar menos de una hora) y si existe un desencadenante obvio.
Tanto para los ataques de ansiedad como para los de pánico, hay pasos que puede seguir para ayudarlo a navegar la turbulencia emocional y encontrar el camino de regreso a una mente y un cuerpo más tranquilos. A continuación se muestran algunas formas de conectarse a tierra y volver a un estado de calma.
Cómo gestionar tu ansiedad para evitar ataques de ansiedad
La mejor manera de combatir los ataques de ansiedad es intentar asegurarse de que la ansiedad se mantenga bajo control. La mejor manera de hacerlo es intentar incorporar estos consejos en su vida diaria con la mayor frecuencia posible. Al controlar su ansiedad, puede ayudar a garantizar que no se convierta en un ataque de ansiedad. A continuación se ofrecen algunos consejos adicionales que le ayudarán a controlar la ansiedad.
respiración del vientre
Simple pero efectiva, la respiración abdominal es un excelente lugar para comenzar. Pon una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu estómago. Inhale por la nariz, asegurándose de que su abdomen se eleve más que su pecho. Exhale lentamente por la boca y repita según sea necesario.
¿Necesita un reinicio rápido de la respiración de un minuto? Pruebe Moment of Selfgrowth: Respire con Chibs Okereke.
Estiramiento y movimiento
El estiramiento no es sólo para antes o después de hacer ejercicio; También puede aliviar la tensión en su cuerpo causada por la ansiedad.
Los estiramientos simples de cuello, hombros y espalda pueden liberar esa tensión reprimida y brindarle una renovada sensación de bienestar.
Intente liberar el estrés con este episodio de Daily Move. Se centra en el movimiento centrado en dejar de lado el estrés y la ansiedad.
Imágenes guiadas
Imagínese en un entorno sereno: una playa, un bosque o incluso una escena de su libro favorito. Intenta involucrar todos tus sentidos. ¿Que ves? ¿Qué puedes tocar? Sumergirse en una imagen mental detallada puede ser reconfortante y calmante para la ansiedad persistente.
A veces, utilizar un hermoso paisaje sonoro puede ayudarte a preparar el escenario para tu meditación guiada.
Meditación
La meditación de atención plena ayuda con la ansiedad al entrenar la mente para concentrarse en el momento presente, reduciendo así el impacto de los factores estresantes e interrumpiendo el ciclo de preocupación y miedo.
Si buscas una meditación guiada que te ayude a sentirte más centrado, prueba Breathe into Relaxation con Jay Shetty.
Su kit de herramientas definitivo para la ansiedad
A veces, tratar de recordar todas las herramientas útiles puede resultar abrumador al principio, y es por eso que desarrollamos Ultimate Anxiety Toolkit, un recurso para ayudarle a afrontar los sentimientos de ansiedad que contiene todos los recursos que necesita ubicados en un lugar conveniente.
10 formas de calmar un ataque de ansiedad (rápido)
Sentir que se avecina un ataque de ansiedad puede ser como ver acercarse una tormenta. Ya sea que se trate de ansiedad por un próximo evento social, por el trabajo o por el futuro en general, hay maneras de ayudarse a superar lo peor.
Estas técnicas pueden ayudarle a sofocar un ataque de ansiedad creciente y cada una puede ayudarle de una manera diferente. Pruébalos individualmente o utiliza una combinación de varios para calmar una ola de ansiedad.
1. Prueba una técnica de respiración
A todos nos han dicho que nos relajemos, pero cuando se trata de un ataque de ansiedad, es más fácil decirlo que hacerlo. Afortunadamente, existen técnicas de respiración específicas diseñadas especialmente para esos momentos en los que se avecina un ataque de ansiedad.
Los ejercicios de respiración profunda, por ejemplo, pueden ayudar a disminuir el ritmo cardíaco. Pruebe la respiración cuadrada, inhalando profundamente por la nariz contando hasta cuatro, conteniendo la respiración contando hasta cuatro y luego exhalando por la boca contando otra vez hasta cuatro, y manteniendo la respiración nuevamente durante cuatro.
Puedes repetir este sencillo ejercicio todo el tiempo que sea necesario hasta que sientas que tienes más control.
Si siente pánico, la meditación de Selfgrowth realmente puede ayudarlo a calmar su ansiedad trabajando con la respiración.
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2. Prueba la relajación muscular progresiva
A veces, la mejor manera de frenar un ataque de ansiedad es alejar la mente de los sentimientos de pánico moviendo el cuerpo. Practicar la relajación muscular progresiva en la que te concentras en relajar cada grupo de músculos puede ayudarte a lograrlo.
Para practicar PMR, aíslas diferentes grupos de músculos, luego los tensas y luego los relajas. Muchas prácticas de PMR le harían comenzar con los dedos de los pies, luego subir a los pies, luego a las pantorrillas, subir a las piernas y así sucesivamente.
Es normal que el cuerpo experimente tensión cuando está estresado; si siente esos síntomas físicos, pruebe esta práctica de Liberación de tensión con Jay Shetty.
3. Practica la visualización
Una técnica de visualización eficaz para calmar un ataque de ansiedad es la visualización de lugar seguro. Así es como funciona:
Cierra los ojos y respira profundamente.
Visualiza un lugar tranquilo que amas. Involucra todos tus sentidos: ¿Qué ves, oyes y sientes?
Utilice afirmaciones positivas como 'Estoy calmado' o 'Estoy a salvo '
Continúe respirando profundamente mientras visualiza
Haga una transición suave de regreso a la realidad cuando esté listo.
Esta técnica rápida puede ayudarte a conectarte durante un ataque de ansiedad y se vuelve más efectiva con la práctica.
¿Busca otra práctica de meditación relajante? Prueba nuestra práctica guiada.
4. Báñate
Sumergirse en el agua a veces puede parecer unas mini vacaciones para tu mente ansiosa. El agua tibia puede aliviar la tensión muscular y usted puede concentrarse en la sensación del agua contra su piel en lugar de en sus pensamientos descontrolados. Si no tienes la opción de bañarte, salpicarte agua en la cara puede ayudar a disminuir el ritmo cardíaco .
Escuchar música en el baño puede ser maravilloso para calmar la ansiedad. Intentar.
5. Conéctate con la técnica 5-4-3-2-1
La regla 5-4-3-2-1 es una técnica de conexión a tierra que se utiliza para enfocar la mente y el cuerpo en el momento presente, especialmente eficaz durante un ataque de ansiedad. Así es como funciona:
Identifica 5 cosas que puedas ver: Mira a tu alrededor y observa 5 cosas a tu alrededor.
Identifica 4 cosas que puedes tocar: Siente la textura de los objetos que te rodean.
Identifique 3 cosas que pueda escuchar: Escuche y reconozca 3 sonidos.
Identifica 2 cosas que puedas oler: Identifica dos olores diferentes.
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Identifica 1 cosa que puedas saborear: Concéntrate en el sabor de tu boca o bebe un sorbo.
Al conectarte con tus sentidos, te ayudas a conectarte con el momento presente, lo que puede aliviar los síntomas de un ataque de ansiedad.
6. Escuche música o sonidos relajantes.
La música tiene el poder de cambiar nuestro estado de ánimo en un instante. Crea una lista de reproducción de canciones que te calmen y te hagan sentir centrado. Si no tiene la suya propia, la aplicación Selfgrowth tiene una variedad de sonidos y música relajantes diseñados para calmar las mentes ansiosas.
Si estás buscando una lista de reproducción diseñada específicamente para calmar tu mente y tu cuerpo, prueba nuestra lista de reproducción.
7. Aléjalo
Hacer que su cuerpo se mueva puede ayudar a cambiar su estado mental. Dé una caminata rápida alrededor de la cuadra o, si eso no es una opción, simplemente camine por la habitación. Incluso la actividad física suave puede hacer que la sangre fluya y mejorar el estado de ánimo de forma natural. Si su ansiedad es muy grave, sería prudente llevar a un amigo con usted o decirle a alguien adónde va por si acaso.
Si está buscando una práctica de movimiento consciente para ayudar a calmar los sentimientos de ansiedad, pruebe Softening Anxiety con Mel Mah.
8. Comparte tus sentimientos
A veces, sólo necesitas desahogarte. Comuníquese con un amigo o familiar en quien confíe, porque expresar nuestros sentimientos con palabras y obtener otra perspectiva puede disminuir el peso de nuestras preocupaciones.
A veces, decir en voz alta las palabras Creo que estoy teniendo un ataque de ansiedad puede ayudar a aliviar el ataque. Al decirle esas palabras a alguien que pueda ayudarlo, se está descargando parte de la responsabilidad de sus propios hombros, lo que puede ayudar a disminuir esos sentimientos de ansiedad.
9. Evite estimulantes como el café y otras bebidas con cafeína.
Si bien hay muchos momentos tensos en la vida en los que una agradable taza de café o té te relajará, el medio de un ataque de ansiedad no es uno de ellos. Bebidas que contienen cafeína puede empeorar la ansiedad. Si estás en medio de un ataque, lo mejor es evitarlos. En su lugar, elija té de hierbas o beba un vaso de agua.
Una advertencia: las bebidas que contienen alcohol pueden brindarle a alguien una sensación de alivio temporal, pero una vez que los efectos desaparecen, la sensación de ansiedad podría reaparecer y ser aún peor.
10. Distráete
La distracción puede ser una solución rápida muy eficaz. Escuche su música favorita, lea un capítulo de un libro o mire un videoclip divertido. A veces, desviar tu atención de la ansiedad puede ser suficiente para calmarla o hacerla más manejable.
En ocasiones, los ataques de ansiedad se manifiestan como consecuencia de una ansiedad anticipatoria. Preocuparse por tener un ataque de pánico puede provocarlo. Si se siente ansioso, busque formas de alejar su mente del pánico creciente y dirigirla hacia algo más que le resulte calmante y pacífico. Quizás incluso tengas una caja donde guardes todas tus distracciones favoritas. Tu libro favorito, una vela que huele bien, un suéter acogedor.
Si el ataque de ansiedad es muy fuerte, puedes probar con una distracción más intensa, como sostener un cubito de hielo, meterte un caramelo agrio en la boca o incluso sumergir la cara en agua fría.
Considere utilizar una de las Historias del sueño de Selfgrowth para ayudar a transportar su mente a un lugar más pacífico y tranquilo.
Preguntas frecuentes sobre el crecimiento personal y un ataque de ansiedad
¿Cuál es la regla 3-3-3 para los ataques de ansiedad?
La regla 3-3-3 es una técnica de conexión a tierra diseñada para ayudarle a concentrarse durante un ataque de ansiedad. La regla implica tres simples pasos:
Nombra 3 cosas que ves: Mira a tu alrededor y nombra tres objetos que veas en tu entorno. Esto cambia tu enfoque hacia afuera.
Nombra 3 sonidos que escuchas: Escuche atentamente e identifique tres sonidos distintos a su alrededor. Esto atrae y desvía tu atención de tu agitación interior hacia el mundo exterior.
Mueve 3 partes de tu cuerpo: Estos podrían ser los dedos de las manos, los pies o cualquier otra parte del cuerpo. El movimiento físico te ayuda a conectarte en el momento presente.
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Al involucrar tus sentidos y concentrarte en el aquí y el ahora, la regla 3-3-3 puede ayudar a romper la espiral de ansiedad.
¿Cuáles son las 5 cosas que hacer al tener un ataque de ansiedad?
Encuentra un espacio tranquilo: Si es posible, muévase a un entorno menos estimulante. Esto puede ayudar a reducir la sobrecarga sensorial.
Respiración profunda: Practica ejercicios de respiración profunda como la técnica 4-7-8. Inhale por la nariz durante 4 segundos, contenga la respiración durante 7 segundos y exhale por la boca durante 8 segundos.
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Conéctese a sí mismo: Coloque los pies apoyados en el suelo y concéntrese en la sensación de que sus plantas se conectan con la superficie debajo de usted, anclándose en el momento presente.
Alcanzar: Si es posible, habla con alguien de confianza. A veces el solo hecho de hablar puede ayudar a normalizar la situación.
Evite los estimulantes: Manténgase alejado de la cafeína y el alcohol, ya que pueden intensificar sus síntomas.
¿Cuál es la regla 5-4-3-2-1 para la ansiedad?
La regla 5-4-3-2-1 es una técnica de conexión a tierra que se utiliza para enfocar la mente y el cuerpo en el momento presente, especialmente eficaz durante un ataque de ansiedad. Así es como funciona:
Identifica 5 cosas que puedas ver: Mira a tu alrededor y observa 5 cosas a tu alrededor.
Identifica 4 cosas que puedes tocar: Siente la textura de los objetos que te rodean.
Identifique 3 cosas que pueda escuchar: Escuche y reconozca 3 sonidos.
Identifica 2 cosas que puedas oler: Identifica dos olores diferentes.
Identifica 1 cosa que puedas saborear: Concéntrate en el sabor de tu boca o bebe una bebida.
Al conectarte con tus sentidos, te ayudas a conectarte con el momento presente, lo que puede aliviar los síntomas de un ataque de ansiedad.
¿Qué no hacer durante un ataque de ansiedad?
Tratar de reprimir o potenciar el ataque puede empeorarlo. En su lugar, tómate el tiempo que necesites para recuperarte.
Beber cafeína o alcohol puede empeorar sus síntomas. El agua o las infusiones de hierbas son una mejor opción.
Si bien es tentador aislarse, busque una persona de confianza si es posible.
Respirar superficialmente en momentos de estrés es natural, pero puede provocar hiperventilación. En su lugar, concéntrate en la respiración profunda y abdominal.
El diálogo interno negativo no es útil. Trate de no culparse por la ansiedad; es una condición médica que necesita ser manejada, no un defecto de carácter.
