Replantee su relación con la ira y aprenda a manejarla con nuestros consejos de salud mental y técnicas conscientes, que incluyen respiración profunda y relajación.
La ira es una emoción poderosa (y profundamente humana) que todos experimentamos en algún momento de nuestras vidas. Y si bien es una reacción natural ante determinadas situaciones, la ira desenfrenada puede tener consecuencias negativas tanto para nuestro bienestar físico y mental como para nuestras relaciones.
Aprender a calmar y suavizar la ira es una habilidad esencial que puede ayudarnos a afrontar los desafíos de la vida con mayor inteligencia emocional y paz interior.
Estamos aquí para ayudarlo con estrategias y técnicas prácticas para manejar y disipar la ira de manera efectiva.
Entendiendo la ira
Antes de profundizar en las estrategias para calmar la ira, analicemos la naturaleza de la ira. La ira es una respuesta a amenazas, injusticias o frustraciones percibidas. Puede ser desencadenado por eventos externos o pensamientos internos y, a menudo, implica cambios fisiológicos como aumento del ritmo cardíaco y músculos tensos.
Si bien la ira en sí misma no es necesariamente dañina, la forma en que reaccionamos ante ella puede determinar si se vuelve constructiva o destructiva.
Esta emoción ardiente es una reacción apropiada ante la injusticia, la traición, la pérdida, el dolor, el trauma o la violación. Es fundamental reconocer y honrar este sentimiento feroz para que podamos atender el daño que se ha causado. Cuando negamos o reprimimos nuestra ira, a menudo nos causamos más sufrimiento. Y, cuando no nos detenemos para encontrar el terreno y nos aclaramos cuando nuestra ira arde, terminamos lastimando a los demás.
Así que la próxima vez que surja la ira, aquí tienes 13 pasos que te ayudarán a afrontar el momento con curiosidad, gestionar tus emociones de forma consciente e inspirar una respuesta constructiva.
13 pasos para calmar la ira en el momento
1. Conozca sus factores desencadenantes
Comprender qué desencadena su enojo puede ayudarlo a manejarlo de manera más efectiva. Lleve un diario para realizar un seguimiento de los patrones de ira y anotar las circunstancias, personas o eventos que tienden a provocar esta emoción.
Una vez que identifique sus factores desencadenantes, puede trabajar para encontrar formas más saludables de responder o evitarlos por completo.
A continuación se ofrece una breve práctica guiada para explorar la ira.
2. Observa dónde hay tensión en tu cuerpo
La ira aparece físicamente en el cuerpo. Observa si aprietas los puños, aprietas la mandíbula, te calientas o sientes sensaciones en el abdomen. También puede notar un impulso de correr, pelear o retirarse.
Tómate un espacio para estar con lo que sea que se te presente. Si bien puede resultar incómodo, recuerde que ningún sentimiento es permanente. Observe cómo las manifestaciones físicas de la ira cambian naturalmente con el tiempo.
Nota: Nuestros pensamientos a menudo alimentan la ira, por lo que puede ser útil notar cuando estás atrapado en una furia de pensamientos e invitar a tu atención a regresar al cuerpo.
Si necesita apoyo guiado a la hora de controlar su cuerpo, pruebe esta Meditación de exploración corporal de cinco minutos.
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3. Reduce el ritmo y cuida la sabiduría de tu cuerpo
La ira a menudo viene acompañada de una sensación de urgencia. Quizás estés pensando: Debemos resolver esto ahora o Debemos obtener justicia ahora. Si bien es importante abordar lo sucedido, nuestras palabras y acciones generalmente no producen el resultado que nos gustaría cuando todavía estamos en la intensidad del conflicto. emoción. Por lo tanto, primero es fundamental reducir el ritmo y cuidarse.
Si notas tensión física, invita a la relajación a esa parte del cuerpo. Si tiene calor, colóquese una bolsa de hielo en el cuello. Si sientes el impulso de correr, date permiso para alejarte un poco y ordenar tus pensamientos (siempre puedes decir algo como, necesito algo de tiempo para digerir lo que acaba de pasar, me gustaría volver a esto). mañana).
Si te estás retrayendo, es posible que no te sientas seguro, date permiso para irte y haz algo que te ayude a sentirte seguro y conectado (tal vez comunicarte con un amigo, meditar o pasar un tiempo en la naturaleza). Si sientes el deseo de pelear, encuentra una manera de mover esa energía (tal vez salir a correr, preparar la cena o hacer algunos saltos).
Si sientes mucha tensión en el cuerpo cuando estás enojado, intenta implementar una práctica diaria centrada en el movimiento como Di adiós a la ira con Mel Mah.
4. Practica técnicas de mindfulness y respira profundamente
La atención plena implica estar plenamente presente en el momento, sin juzgar. Cuando surja la ira, tómate un momento para hacer una pausa y concéntrate en tu respiración. Respirar lenta y profundamente puede ayudar a activar la respuesta de relajación del cuerpo, que contrarresta las manifestaciones físicas de la ira. Al permanecer presente y observar sus emociones sin reaccionar impulsivamente, crea espacio para elegir una respuesta más mesurada.
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La experiencia de la ira es estresante y nos desgasta mucho. Respirar profunda y lentamente puede ayudar a restablecer el sistema nervioso. Respire profundamente al menos cinco veces como una forma de calmar la mente y el cuerpo.
Si necesita una buena práctica de respiración, SOS Breath Work es nuestra opción.
5. Encuéntrate a ti mismo con compasión
La ira es desestabilizadora, incómoda y dolorosa. Ser amable con usted mismo. Coloque sus manos sobre su corazón y ofrézcase afirmaciones reconfortantes como: No mereces que te traten así. o Eso no fue justo. O intenta decirte a ti mismo: ¡Guau! Esto es mucho que procesar y gestionar. Lamento que las cosas se sientan tan difíciles en este momento.
Cuando aparece la ira, es fundamental no reaccionar de inmediato. Tomarse un tiempo para calmarse antes de responder puede evitar decir o hacer cosas de las que podría arrepentirse más adelante. Si es posible, aléjese de la situación, realice una actividad que disfrute o simplemente cuente hasta diez antes de abordar el problema. Esta pausa permite que la ira inicial disminuya, permitiéndole abordar la situación con una perspectiva más clara.
Pruebe esta meditación de 90 segundos para calmar la ira.
6. Observe si hay algún sentimiento debajo de la ira.
Una vez que se sienta un poco más tranquilo, investigue qué más podría estar sucediendo. A veces, la ira puede servir como protección para otros sentimientos que pueden resultar aún más difíciles de sentir. Por ejemplo, a muchos de nosotros no nos enseñaron cómo lidiar con la decepción, por lo que a veces surge la ira para protegernos de una tristeza más profunda. Bucear bajo la superficie de una gran emoción y explorar la complejidad de nuestra experiencia puede ayudar a informar nuestros próximos pasos.
Intente Tending to Anger con Tamara Levitt para ayudarle a explorar los sentimientos que se esconden debajo de la superficie de la ira.
7. Reformula tus pensamientos
Los sentimientos de ira suelen estar alimentados por pensamientos distorsionados o exagerados. Cuestione estos pensamientos cuestionando su validez. ¿Existe una explicación alternativa para la situación? ¿Estás asumiendo lo peor? Replantear tus pensamientos puede ayudarte a ver la situación desde una perspectiva más racional y equilibrada, reduciendo la intensidad de tu ira.
Obtenga más información con The Daily Jay - Expresiones de ira.
8. Date tiempo para responder en lugar de reaccionar ante la situación.
Una reacción ocurre en un instante; está informado por el pasado y alimentado por emociones. Una respuesta tarda un poco más; incluye el presente y está potenciado por la conciencia y la claridad. Es más probable que las reacciones causen daño o provoquen sentimientos de arrepentimiento. Las respuestas son reflexivas y tienden a tomar en consideración a todos los involucrados y las consecuencias futuras.
Cuando estás enojado, a menudo puede resultar difícil ver con claridad y sentir los pies en la tierra. Si puede sentarse con su reacción y darse espacio para sentir el sentimiento y comprender el panorama más amplio, tendrá más oportunidades de desarrollar claridad mental.
Desde este espacio más estable, tranquilo y compasivo, podrás decidir cómo responder. Hay muchas opciones en este punto, incluyendo defenderse, tener una conversación difícil, crear un límite, terminar la relación, perdonar, tomarse un tiempo de descanso o buscar apoyo adicional.
Aquí tienes una práctica guiada para expresar tu enfado a través de la creatividad.
9. Mueve tu cuerpo
La actividad física es una excelente salida para liberar la ira reprimida. Actividades como trotar, hacer yoga o incluso caminar a paso ligero pueden ayudarlo a canalizar su enojo de manera productiva y, si se realizan con regularidad, pueden ayudarlo a regular sus emociones y manejar el enojo a largo plazo.
10. Utilice visualización e imágenes.
Técnicas de visualización Implican la creación de imágenes mentales de escenas tranquilas y pacíficas. Cuando surja la ira, cierra los ojos e imagina un lugar sereno, como una playa o un bosque.
Involucre sus sentidos imaginando las vistas, los sonidos y los olores de este entorno tranquilo. La visualización puede tener un efecto calmante en tu mente, reduciendo el control de la ira sobre tus emociones.
¿Necesita ayuda para imaginar un lugar pacífico? Pruebe un paisaje sonoro relajante como el lago High Sierra.
11. Escuche música relajante.
La música puede ser una herramienta poderosa para disipar la ira. Cuando sea apropiado, escuchar música relajante puede ayudarte a relajarte o ayudar a calmar la situación, especialmente si es música que te hace feliz.
¿Necesitas ayuda para encontrar música relajante? ¡Te tenemos! Prueba esta lista de reproducción.
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12. Busque ayuda profesional
Si su ira parece incontrolable o afecta significativamente su vida, considere buscar ayuda de un profesional de la salud mental. La terapia puede brindarle estrategias de afrontamiento adaptadas a sus necesidades específicas y ayudarlo a abordar cualquier problema subyacente que contribuya a su enojo.
Recuerde, si está luchando contra la ira, no hay nada de malo en buscar herramientas para controlar la ira o el apoyo de otros. No estamos destinados a pasar solos por las cosas difíciles.
13. Practica la gratitud
La gratitud es un potente antídoto contra la ira. Cuando te concentras en los aspectos positivos de tu vida, resulta más difícil que la ira se apodere de ti. Tómate el tiempo con regularidad para reconocer y apreciar las cosas buenas que te rodean, lo que puede cambiar tu perspectiva y hacer que sea menos probable que la ira domine tus emociones.
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