Ah leche. De fácil acceso, repleto de proteínas y, además, muy sabroso. La clásica bebida fresca y cremosa también es un tema candente en estos días, y no nos referimos sólo al debate entre lo crudo y lo pasteurizado. (No podemos creer que tengamos que seguir diciendo esto, pero lo gritaremos una vez más: ¡Por favor no bebas leche cruda! )
Su contenido de grasa (o la falta de ella) también está generando cierta discusión. Si bien estamos lejos del apogeo de la moda de la dieta cetogénica, y aún más lejos del movimiento bajo en grasas de la era de los 90, la mayoría de la salud y pautas de nutrición han seguido recomendando productos lácteos sin grasa o bajos en grasa en lugar de sus homólogos de leche entera o entera. Pero ha surgido una nueva investigación que cuestiona si de hecho es mejor para su salud por lo que algunos legisladores defienden el cambio total hacia las escuelas y otros expertos están hablando de los beneficios de optar por productos lácteos enteros.
Entonces, en una época en la que la nutrición y qué y cómo comemos están en constante cambio ( colorantes alimentarios ! aceites de semillas ! microplásticos! ) ¿Cómo abordamos los lácteos y qué necesita saber para tomar la mejor decisión nutricional para usted? Le pedimos a los expertos que lo averiguaran.
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En primer lugar, ¿cuáles son los beneficios de los lácteos y la diferencia nutricional entre los lácteos enteros y los descremados?
Los lácteos en general están llenos de cosas buenas. Ya sea que estemos hablando de yogur de leche queso u otros productos sus estrellas nutricionales son las proteínas, el calcio y vitamina D así como una variedad de otras vitaminas y minerales. Juntos estos nutrientes ayudan apoyar la salud ósea masa muscular y un sistema inmunológico saludable entre otros beneficios. (Sin embargo, sería negligente no agregar que si usted es intolerante a la lactosa o tiene problemas para digerir la leche, es posible que los productos lácteos tradicionales no sean recomendables. bastante tan soñador: comerlo podría causar malestar digestivo como hinchazón, diarrea y calambres).
En cuanto a la diferencia entre productos lácteos enteros y descremados, todo está en el nombre y tiene que ver con cómo se procesan los productos lácteos, principalmente a través de un proceso llamado desnatado, en el que parte (o toda) de la grasa se elimina dependiendo del porcentaje de grasa final. La única diferencia importante entre los lácteos enteros y los lácteos bajos en grasa o sin grasa es el contenido de grasa y, por lo tanto, la cantidad total de calorías por porción, dice Jessica Garay PhD RDN, profesora asistente en el departamento de nutrición y estudios alimentarios de la Universidad de Syracuse.
En comparación con los lácteos descremados, los lácteos enteros también pueden ayudar al cuerpo a absorber mejor las vitaminas liposolubles como la A D E y la K. Lauren Manaker RD dice a SELF un dietista registrado con sede en Charleston, Carolina del Sur. De hecho un 2016 estudiar de niños en La revista americana de nutrición clínica descubrió que los niños que bebían leche entera tenían niveles más altos de vitamina D en la sangre, dice el Dr. Garay.
El contenido de grasa también afecta el sabor y la textura, lo que marca otra diferencia entre los dos tipos de lácteos. Un mayor contenido de grasa permite que los productos lácteos tengan un sabor más rico y una consistencia más cremosa. ¿Primer ejemplo? Considere probar un helado en lugar de un yogur helado sin grasa. ¡Muy diferente! La grasa en los alimentos nos proporciona sensación de saciedad o satisfacción, dice el Dr. Garay. Entonces, si sientes ganas de otra cucharada (o incluso de un tipo diferente de golosina) después de pulir un cono de producto sin grasa, la falta de grasa podría ser la razón.
Entonces, ¿por qué se han promocionado los lácteos sin grasa como más saludables?
Hablando de grasas: una de las razones principales por las que los profesionales de la salud históricamente han advertido contra el consumo de productos lácteos enteros o con leche entera se debe a la saturado Contenido de grasa que se encuentra en los productos lácteos enteros. El Asociación Americana del Corazón recomienda limitar las grasas saturadas a menos del 6% de sus calorías totales (alrededor de 13 gramos o menos por día en promedio). Para ponerlo en contexto, una taza de leche entera contiene aproximadamente cinco gramos de grasa saturada, lo que hace que sea muy fácil alcanzar la ingesta máxima diaria recomendada con solo un vaso con el desayuno y un tazón de cereal como refrigerio nocturno.
Tradicionalmente, se han recomendado productos lácteos bajos en grasa o sin grasa para limitar las grasas saturadas y reducir el riesgo cardiovascular. Michelle Routhenstein RD, dietista cardiológica y experta en salud cardíaca de Completamente nutrido se dice a MISMO. Esto se debe a que una cantidad excesiva puede elevar los niveles de colesterol malo en la sangre, lo que podría aumentar las posibilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Pero como ha demostrado una nueva investigación, no es tan blanco o negro, al menos en el caso de los productos lácteos. Es posible que las grasas saturadas de los lácteos simplemente afecten al cuerpo de manera diferente, lo que puede ayudar a explicar algunos de sus beneficios para la salud. Caso en cuestión: después de hacer cálculos, el año 2025 análisis publicado en Comunicaciones de la naturaleza concluyó que el consumo total de lácteos estaba relacionado con una reducción del 4% en el riesgo de enfermedad cardiovascular y una disminución del 6% en el riesgo de accidente cerebrovascular.
¿En cuanto al contenido de grasa? Un 2020 revisar de otras revisiones y metanálisis de estudios publicados anteriormente concluyeron que los lácteos enteros no tienen efectos nocivos sobre los resultados de las enfermedades cardiometabólicas, e incluso pueden proteger contra las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Es importante señalar que este estudio reveló financiación procedente de fuentes lácteas. Sin embargo, se hace eco de los hallazgos de otras investigaciones, incluida una de 2018. revisar publicado en la revista Alimentos que no tenía conflictos de intereses revelados. Los autores señalan vínculos entre los lácteos enteros y mejores puntuaciones de salud cardíaca, así como la falta de evidencia de que los lácteos enteros causen diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina. Según los autores, teniendo en cuenta la evidencia científica actual después de años de controversia, la imagen negativa de la grasa láctea se está debilitando. Por lo tanto, los consumidores pueden seguir consumiendo moderadamente productos lácteos enteros como parte de un estilo de vida sano y equilibrado.
Hay diferentes tipos de grasas saturadas en diferentes fuentes alimenticias y las que se encuentran en los lácteos son diferentes de las que se encuentran en las carnes procesadas o en los aceites tropicales como el aceite de coco, dice Lauren Manaker RD. Las investigaciones sugieren que las grasas saturadas de los lácteos podrían tener un efecto más neutral o incluso potencialmente beneficioso sobre la salud cardiovascular cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada.
Y los productos lácteos fermentados... un proceso mediante el cual la leche se calienta y se combina con ciertas bacterias que descomponen la leche y la convierten en un nuevo producto, como el yogur y la mayoría de los quesos, podría ser muy beneficioso.
Los lácteos fermentados parecen tener un efecto único, posiblemente debido a compuestos beneficiosos y su influencia en el microbioma intestinal que podría reducir la inflamación y riesgo cardiovascular dice Routhenstein. En algunos casos, los lácteos enteros parecen ser metabólicamente neutros o incluso beneficiosos, posiblemente debido a la presencia de ácidos grasos beneficiosos y compuestos bioactivos.
Entonces, ¿debería seguir con los lácteos descremados o probar los lácteos enteros?Al final del día, decidir si los lácteos enteros se ajustan a su dieta y cómo hacerlo es una elección individualizada y depende de muchas cosas, incluida su salud general (y cualquier problema de salud que pueda tener) y su dieta general. Por ejemplo, las personas con factores de riesgo cardiovascular o enfermedades cardíacas existentes (o que están preocupadas por las grasas saturadas por otros motivos) podrían querer reunirse con un dietista registrado para analizar qué tipo de lácteos se adapta mejor a su dieta diaria, dice el Dr. Garay.
Sin embargo, si en general está sano, podría ser más beneficioso echar un vistazo al panorama más amplio (cómo encajan los lácteos en su dieta y estilo de vida en general) en lugar de centrarse únicamente en la cantidad de grasa que proporcionan los lácteos.
No se trata sólo del contenido graso, se trata del contexto, dice Routhenstein. Si los lácteos enteros ayudan a alguien a sentirse más satisfecho y nutrido, al mismo tiempo que respaldan la ingesta de vitaminas esenciales y tienen en cuenta la ingesta total de grasas saturadas, podrían ser potencialmente más adecuados para su salud en general.
Es más, si usted se encuentra escatimando en lácteos porque no le gusta la consistencia o el sabor de las versiones bajas en grasa, podría estar perdiendo un vehículo fácil para obtener esos nutrientes. Entonces, en ese caso, cambiar a una versión con leche entera podría ser una buena opción para usted. Debido a que la grasa de los lácteos enteros puede hacer que estos productos sean más atractivos en función de la sensación en la boca y la sensación general de saciedad, preferiría que alguien elija un yogur entero en lugar de un yogur bajo en grasa si eso significa que lo comerán de manera más constante y, por lo tanto, tendrán una mejor oportunidad de satisfacer sus necesidades diarias de calcio, vitamina D y proteínas, dice el Dr. Garay.
¡Y finalmente! Si usted son Si eres intolerante a la lactosa, tampoco es necesario que escatimes en leche, ya sea entera o entera. o sin grasa, siempre y cuando elijas un tipo sin lactosa. Según Manaker, estas opciones todavía contienen los mismos nutrientes esenciales, incluida la proteína de calcio y la vitamina D, que los tipos de leche tradicionales, pero sin lactosa. (Y si desea aumentar aún más la proteína evitando la lactosa, le sugerimos leche ultrafiltrada ?) ¡Brindaremos por eso!
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