Programa Learn to Love Running Semana 12: ¡Es hora de navegar!

La semana de entrenamientos a continuación es para YOPrograma Aprende a Amar Correr¡Nuestro nuevo plan para principiantes que te permitirá correr 30 minutos sin parar! Esto es lo que necesita saber paraempezar.

Has llegado a la semana 12. ¡Sabes lo que eso significa! Después de tres meses de desarrollo gradual, estás listo para correr durante 30 minutos completos sin parar.

Esto todavía puede sonar un poco intimidante dado que hasta ahora sólo has corrido 15 minutos sin un intervalo de caminata. Pero cuando piensas en todo el trabajo que has realizado hasta ahora, y lo más importante, en la forma constante en que te has presentado, no es tan exagerado.

A medida que has progresado de una caminata a una caminata/carrera a una carrera/caminata, has construido tu motor. Específicamente, ha fortalecido su corazón para bombear más sangre rica en oxígeno a través de su cuerpo. Mientras tanto, a tus músculos les han crecido nuevos capilares para transportar esa sangre, así como pequeñas fábricas de energía llamadas mitocondrias que impulsan tu zancada. A través del impacto de correr y mediante el entrenamiento de fuerza, has apuntalado tu chasis, preparando tus músculos, huesos y tendones para soportar la distancia.

En definitiva es momento de confiar en el proceso y en tu formación. Todo lo que has hecho (mental y físicamente) a lo largo de este programa te ha preparado para este objetivo final. ¡Ahora es el momento de salir y cosechar las recompensas!

Semana 12 de un vistazo:

Lunes: correr/caminar|Martes: Recuperación Activa (Opcional) o Descanso|Miércoles: entrenamiento de fuerza|Jueves: correr/caminar|Viernes: Descanso|Sábado: ¡Carrera de goles!|Domingo: Descanso

Notarás que este entrenamiento implica tramos de carrera más largos que las sesiones de cardio entre semana de la semana pasada (estás saltando de 5 minutos a 7 minutos), pero también descansos de caminata más largos (2 minutos versus 30 segundos).

La cantidad de tiempo que caminas y corres es exactamente la misma esta semana que la semana pasada, pero los intervalos más largos permiten un trabajo de preparación mental adicional para tu carrera de 30 minutos en unos pocos días.

Recuerda que tu objetivo aquí no es aplastar estas carreras lo más rápido posible sino mantener aproximadamente el mismo ritmo fácil todo el tiempo. Practique mantener la respiración suave, la mente concentrada y los hombros y las manos relajados.

• calentamiento de 5 minutos
• Camine 2 minutos; correr 7 minutos (repetir 2 veces)
• Camina 2 minutos
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 30 a 35 minutos

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Cuanto más te acerques a tu objetivo de esfuerzo, más importantes serán tus días de descanso. Si has estado siguiendo nuestrorutinas de recuperación activaAprovecha hoy como una última oportunidad para equilibrar tu cuerpo y centrar tu mente antes del gran día.

Sepa también que estas rutinas pueden permanecer como parte de su kit de herramientas mucho después de que termine este programa. También puedes diversificarte y probar algunas de nuestras otras secuencias de movilidad y estiramiento para encontrar movimientos que te hagan sentir bien y respalden tu nuevo hábito de correr, especialmente si buscas ejercicios que realmente se centren en las áreas que te causan problemas. Digamos por ejemplo:

• 15 estiramientos suaves de la espalda baja para aliviar tus dolores
• 11 estiramientos esenciales de pantorrilla para relajar la parte inferior de las piernas
• 16 estiramientos de cadera que tu cuerpo realmente necesita

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Hoy es el último día de entrenamiento de fuerza en este programa. A medida que has progresado tanto en los movimientos como en las pesas durante las últimas 12 semanas, has construido una base sólida y sólida para tu entrenamiento.

Pero esto está lejos de ser el final de tu viaje para convertirte en un corredor más fuerte y resiliente. Así como las rutinas de recuperación activa todavía están aquí para usted después de este programa, siéntase libre de continuar usando estas rutinas de fuerza. O incorpora nuevos y diferentes movimientos para seguir avanzando en tu entrenamiento. (Si desea progresar a días de entrenamiento de fuerza dos veces por semana¡Tenemos el plan para ti!)

Lo que necesitas:Un par de mancuernas, un banco o escalón y una colchoneta para mayor comodidad. Si tiene una placa de pesas para elevar el pie para levantar la pantorrilla, es genial, pero también puede usar un banco bajo o incluso un libro de tapa dura resistente.

• Haz 8 repeticiones de cada lado para tu primer ejercicio. (Para movimientos por tiempo, siga el tiempo asignado en la descripción). Descanse de 2 a 3 minutos. Repita 3 veces en total.
• Continúe con su siguiente ejercicio y repita hasta que haya completado los primeros 5 movimientos.
• Haga de 10 a 20 repeticiones de saltos de pogo asistidos con una sola pierna en cada lado. Descanse de 2 a 3 minutos. Repita de 3 a 4 veces en total.

• Peso muerto con una sola pierna
• Pasos ascendentes
• Fila del perro pájaro
• Elevación de pantorrilla isométrica
• Tablón de Copenhague
• Salto asistido con una sola pierna

• Párate con los pies juntos sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tus piernas. Esta es la posición inicial.
• Cambie su peso a una pierna y, mientras mantiene una ligera flexión en esa rodilla, levante la otra pierna recta detrás de su cuerpo haciendo bisagras en las caderas para llevar su torso paralelo al piso y baje el peso hacia el piso.
• Mantenga la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, el torso y la pierna levantada deben estar casi paralelos al suelo con el peso a unos centímetros del suelo. (Si sus isquiotibiales están tensos, es posible que no pueda levantar la pierna tan alto).
• Manteniendo el core apretado, empuja el talón para pararte derecho y tira del peso hacia la posición inicial. Vuelva a bajar la pierna levantada para encontrarla con la izquierda, pero trate de mantener la mayor parte del peso sobre el pie plantado.
• Haz una pausa allí y aprieta tu trasero. Eso es 1 repetición. Completa todas tus repeticiones en un lado y luego cambia de lado.

Si te tambaleas mucho, puedes sostener una mancuerna en una mano y tocar ligeramente una pared u otro objeto resistente para apoyarte o puedes probar el peso muerto con pata de cabra de las semanas 5 a 8 hasta que te sientas más cómodo con el movimiento.

• Párese frente a un banco resistente o coloque las manos a los lados y los pies separados a la altura de las caderas.
• Pise la superficie con el pie derecho y luego siga con el pie izquierdo. Haga una pausa por un momento cuando ambos pies estén encima de la caja separados a la altura de las caderas.
• Con control, regrese el pie izquierdo al piso y luego pise el pie derecho al piso para regresar a la posición inicial. Esta es 1 repetición. Completa todas tus repeticiones en un lado y luego cambia de lado.

Este movimiento trabaja tus cuádriceps y tus glúteos.

• Ponte en posición de mesa en un banco. Asegúrese de que sus hombros, codos y muñecas estén alineados en línea recta y que sus rodillas estén alineadas con sus caderas.
• Sostenga una mancuerna en su mano derecha con el brazo extendido para que cuelgue ligeramente por debajo del banco. Extienda la pierna izquierda hacia atrás manteniendo la espalda plana. Piensa en llevar el pie hacia la pared detrás de ti para incorporar más tensión en los glúteos. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo su cuerpo lo más estable posible, retraiga el omóplato mientras tira de la mancuerna hacia las costillas para hacer un remo. Mantenga brevemente la parte superior del movimiento (el codo debe pasar las costillas; si no puede tirarlo tan lejos, es posible que el peso sea demasiado pesado).
• Baje lentamente el peso extendiendo el brazo hacia el suelo. Eso es 1 repetición.
• Continúe haciendo todas las repeticiones en el mismo lado y luego repita en el otro lado.

El remo de perro pájaro ejercita la espalda y los bíceps, además de proporcionar un desafío central mientras tus abdominales luchan por mantenerse estables. Si no tienes acceso a un banco, puedes hacer el remo inclinado de las semanas 5 a 9.

• Coloque los dedos de un pie sobre una placa de pesas u otra superficie ligeramente elevada; tu talón colgará de la parte posterior. Tome una mancuerna en la mano del mismo lado y sostenga el respaldo de una silla, una pared u otra superficie resistente con la otra mano para mantener el equilibrio. Doble la rodilla de la otra pierna de modo que el talón apunte hacia el techo.
• Empuje los dedos de los pies para elevar la pantorrilla; Estarás parado sobre la punta de ese pie.
• Mantenga durante 20 a 30 segundos y luego repita en el otro lado.

Este ejercicio isométrico se centra en los músculos de la pantorrilla de la parte inferior de la pierna, lo que le ayuda a recorrer kilómetros.

• Comience con una plancha lateral con el antebrazo apoyando su cuerpo sobre su antebrazo derecho con su codo colocado debajo de su hombro y su mano frente a su cuerpo. Puedes colocar la otra mano sobre tu cadera o levantarla en el aire, lo que te resulte más cómodo.
• Coloque la pierna izquierda encima de un banco u otra superficie estable. Coloca tu pierna derecha ligeramente debajo.
• Mantenga durante 20 a 30 segundos y luego repita en el otro lado.

Si este movimiento le resulta demasiado difícil, repita la tabla lateral de las semanas 1 a 4. Para progresar un poco más, puedes agregar una abducción: en lugar de mantener ambas piernas apiladas y extendidas, puedes levantar la pierna superior en el aire y mantenerla.

• Párese frente a una silla o escalón resistente. Coloque un pie sobre la superficie elevada con la rodilla doblada 90 grados. Mantenga el otro pie en el suelo.
• Salta hacia arriba y hacia abajo con el pie que está en el suelo. Intenta aterrizar sobre la punta de tu pie y luego vuelve a saltar lo más rápido posible.
• Haz de 10 a 20 repeticiones y luego repite del otro lado.

Esta progresión del salto pliométrico ayuda a entrenar la potencia, la explosividad, la agilidad y el equilibrio.

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¡Es hora de realizar los intervalos finales de carrera/caminata del programa! A diferencia de la mayoría de las semanas, hay un ligero cambio con respecto a la jornada del lunes. Aumentarás tus intervalos de carrera a 8 minutos y reducirás tu descanso de caminata a 1 minuto. Nuevamente, mantenga su nivel de esfuerzo suave en todo momento y pase suavemente de caminar a correr y viceversa.

Al abordar la sesión de hoy, regrese a los mantras que ha probado a lo largo de este programa. Revise algunos para ver cuál lo mantiene más concentrado y motivado a largo plazo. De esa manera sabrás que tienes algunas frases que te ayudarán a superar el sábado.

• calentamiento de 5 minutos
• Camina 2 minutos
• Correr 8 minutos caminar 1 minuto (repetir 2 veces)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 30 a 35 minutos

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¡Bienvenido a tu último día de descanso antes de correr 30 minutos! Utilice su tiempo de inactividad hoy para finalizar todos los detalles de su gran esfuerzo mañana. Decide exactamente qué usarás cuando comiences y la ruta que recorrerás.

A algunos corredores les gusta dejar todo su equipo de carrera la noche anterior (consulte #flatrunner en Instagram para ver ejemplos) para asegurarse de no olvidar nada y grabar una instantánea de su viaje. ¡Incluso si no la compartes, es posible que quieras la foto como recuerdo!

Vuelve a revisar todas las canciones súper motivadoras que has guardado en tu biblioteca para crear tu lista de reproducción definitiva. Asegúrate de que tu teléfono y tus auriculares (y tu reloj, si usas uno) estén cargados y listos. Y lo más importante, planifica cómo celebrarás después, ya sea con tu comida favorita, una noche con amigos o incluso haciendo una medalla para ti (muy bien si es así).menos que profesional).

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¡Por fin ha llegado el día para el que has estado construyendo! Ha trabajado duro durante meses y ha planificado toda la logística. Tu mente y tu cuerpo están listos. Ahora ya sólo queda atar los cordones para calentar ycorrer.

Enciende tu lista de reproducción para seguir adelante y recurre a tus mantras para mantenerte concentrado y motivado cuando las cosas se pongan difíciles. ¡Y sepa que todos nosotros aquí en SELF (y las miles de personas de TeamSELF que también lo siguen) lo apoyamos en cada paso!

• calentamiento de 5 minutos
• ¡Carrera de 30 minutos! (continuo)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 40 a 45 minutos

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¡Hoy es día libre y el último día del programa! Seamos de los primeros en felicitarte por tus 12 semanas de arduo trabajo y tu carrera de 30 minutos de ayer. ¡Estamos muy orgullosos de ti y de todo lo que pones en esto!

No importa a dónde te lleve tu carrera como corredor a partir de ahora (y esperamos que te lleve lejos, ya sea uniéndote a un grupo de corredores, inscribiéndote en una carrera o continuando acumulando millas cada semana para tu propio disfrute), tienes más queobtuvo el título decorredor. Bienvenido al club y espero que algún día nos volvamos a cruzar. Cuando lo hagamos, ¡tendremos mucho de qué hablar!

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Fotografía: Katie Thompson. Diseño de vestuario: Kathleen Thomas. Cabello: Walton Núñez. Maquillaje: Miranda Richards.

Atletas en orden de aparición:Laura Girardentrenador personal certificado por NASM y fundador deLa Academia de Energíausa: chaqueta Alo, sujetador deportivo, pantalones cortos y zapatillas de deporte y calcetines Comme si;Morita Summersentrenador con sede en Brooklyn y propietario de un gimnasio body-positiveForma Fitness Brooklynusa: top y calzas Lululemon, sujetador deportivo Aerie y zapatillas Nike;Amanda Katzun entrenador personal certificado y entrenador de carreras en la ciudad de Nueva York usa: camiseta y pantalones cortos Adanola, zapatillas y calcetines Nike.