Semana 5 del programa Aprenda a amar correr: Dar un paso atrás para avanzar

La semana de entrenamientos a continuación es para YOPrograma Aprende a Amar Correr¡Nuestro nuevo plan para principiantes que te permitirá correr 30 minutos sin parar! Esto es lo que necesita saber paraempezar.

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Tienes un mes entero de entrenamientos en el banco. Y esta semana notarás que todo se vuelve un poco más fácil: tus intervalos de carrera se reducirán a la misma duración que en la Semana 3.

Esta estrategia se llama semana de reducción y la utilizan comúnmente entrenadores y corredores de todos los niveles, incluidos atletas de élite y profesionales. El objetivo principal es darle a su cuerpo una megadosis de descanso y recuperación después de cuatro semanas seguidas de agregar intensidad. Si todo lo que hace es desarrollarse sin siquiera dar un paso atrás, se está preparando para sufrir lesiones y agotamiento.

¿Un buen beneficio adicional? Te permite reflexionar sobre tu progreso. Piense en lo menos intimidantes que se sienten esas distancias esta semana en comparación con cómo se sintieron la primera vez que las hizo. Y haz un balance de cuánto trabajo has hecho en total: ¡tres horas y media de caminata y una hora y seis minutos de carrera!

Semana 5 de un vistazo:

Lunes: caminar/correr|Martes: Recuperación Activa (Opcional) o Descanso|Miércoles: entrenamiento de fuerza|Jueves: caminar/correr|Viernes: Descanso|Sábado: caminata larga/carrera|Domingo: Descanso

Lo llevaremos de nuevo a intervalos de 3,5 minutos de caminata y 90 segundos de carrera para tu primer entrenamiento, intercalados entre uncalentamiento sólidoyenfriarsepor supuesto. Tómese un momento para considerar si sus esfuerzos laborales se sienten más fluidos o menos abrumadores que la primera vez.

Aproveche esas victorias para mantener un diálogo interno positivo. Es fácil caer en algunos patrones de pensamiento negativos cuando un entrenamiento se siente difícil: decirse a sí mismo que está fuera de forma, que es demasiado difícil o que no puede hacerlo. Captar esos pensamientos cuando ocurren y contrarrestarlos con afirmaciones verdaderas (como He hecho esto antes y Es un desafío pero soy fuerte) puede generar confianza y hacer que la sesión sea mucho más placentera.

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 3,5 minutos correr 90 segundos (repetir 4 veces)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 30 a 35 minutos

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Debido a que es una semana de reducción, ¡puedes sentirte mejor que nunca al tomarte un día de descanso adicional si lo necesitas! Pero también puedes seguir explorando nuestrarutinas de recuperación activasi tu cuerpo tiene ganas de moverse aunque sea un poco.

Estos movimientos de bajo impacto basados ​​en la movilidad no solo le dan tiempo para reducir la velocidad y volver al centro, sino que también pueden ayudarle a identificar puntos difíciles y desequilibrios, y abordarlos. Por ejemplo, si sientes tu cadera derecha más tensa que la izquierda en un movimiento de apertura de cadera como el 90/90 con alcance por encima de la cabeza o aviones de cadera, puedes realizar algunas repeticiones adicionales en ese lado para solucionarlo. ¡Tu yo futuro te lo agradecerá durante tu próximo entrenamiento!

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¡Demos el siguiente paso en el levantamiento! Hoy pasarás a la fase dos del plan de fuerza diseñado específicamente para corredores por Amanda Katz, entrenadora personal y entrenadora de carreras certificada por NASM en la ciudad de Nueva York.

Al igual que la primera rutina, esta consiste en trabajar todo el cuerpo todos los músculos principales de las piernas que usas cuando corres (sin descuidar la parte superior del cuerpo). Varios ejercicios más ahora se realizan con una sola pierna, por ejemplo, una estocada en lugar de una sentadilla. Esto es importante porque mientras corres saltas de una pierna a la siguiente, por lo que desarrollar fuerza y ​​estabilidad unilaterales es clave.

Otros movimientos avanzan hacia una versión un poco más difícil. Por ejemplo, ahora elevarás el pie delantero mientras elevas la pantorrilla. La idea aquí es una sobrecarga progresiva: aumentar continuamente el desafío con el tiempo para volverte más fuerte.

Los ejercicios pueden ser diferentes, pero la pauta para elegir el peso sigue siendo la misma: quieres uno que sea lo suficientemente desafiante como para tener de una a tres repeticiones de reserva (RIR). En otras palabras, cuando llegues a tu repetición final deberías sentir que sólo puedes hacer de una a tres más antes de tener que parar. Si agregaste peso para la primera rutina, es posible que tengas que volver a quitártelo a medida que tus músculos se adaptan al nuevo estímulo.

Lo que necesitas:Un par de mancuernas, un banco o escalón y una colchoneta para mayor comodidad.

• Haz 8 repeticiones de tu primer ejercicio. (Para movimientos de un solo lado, haga 8 repeticiones en ambos lados; para movimientos por tiempo, siga el tiempo asignado en la descripción) Descanse de 2 a 3 minutos. Repita 3 veces en total.
• Continúe con su siguiente ejercicio y repita hasta que haya completado los primeros 6 movimientos.
• Haz de 10 a 20 repeticiones de saltos laterales de pogo. Descanse 2-3 minutos. Repita de 3 a 4 veces en total.

• Peso muerto con pata de cabra
• estocada inversa
• Press de hombros medio arrodillado
• Remo inclinado
• Elevación de pantorrilla con una sola pierna elevada con el pie delantero
• Plancha Copenhague Palanca Corta
• Saltos de pogo laterales

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano.
• Coloque un pie a un pie de longitud detrás del otro talón elevado para que su postura quede escalonada. Estarás trabajando tu pierna delantera.
• Gire a la altura de las caderas para bajar el cuerpo. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo.
• Manteniendo el core apretado, empuja el talón delantero para mantenerte erguido. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras levanta.
• Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Eso es 1 repetición
• Completa todas tus repeticiones en un lado. Luego cambia de lado y repite.

Esta variación del peso muerto te ayuda a desarrollar una fuerza equilibrada en ambos lados del cuerpo; la pata de apoyo prácticamente solo sirve de apoyo: ¡la pierna plantada hace la mayor parte del trabajo!

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• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y active su núcleo. Sostenga un par de mancuernas a los costados.
• Da un paso hacia atrás con un pie apoyado en la punta del pie y manteniendo el talón alejado del suelo.
• Doble ambas rodillas a 90 grados mientras se hunde en una estocada. Concéntrate en mantener el core comprometido y las caderas dobladas (no saques el trasero).
• Empuja con el talón del pie plantado para volver a la posición inicial. Esta es 1 repetición. Completa todas tus repeticiones en un lado y luego cambia de lado.

La estocada inversa trabaja los cuádriceps y los glúteos y también ayuda con la fuerza de un solo lado.

• Comience en una posición medio arrodillada. Sostenga una mancuerna en su mano derecha al nivel del hombro con la palma hacia adentro y el codo doblado. Apoye su brazo izquierdo sobre su muslo izquierdo. Esta es la posición inicial.
• Presione la mancuerna sobre su cabeza enderezando el codo por completo. Asegúrese de mantener el núcleo enganchado y las caderas dobladas para evitar arquear la zona lumbar al levantar el brazo.
• Doble lentamente el codo para bajar el peso. Invierta el movimiento a la posición inicial.
• Esta es 1 repetición. Completa todas tus repeticiones en un lado y luego cambia.

Este ejercicio para la parte superior del cuerpo trabaja los hombros y los tríceps, los músculos pequeños de la parte posterior de la parte superior de los brazos.

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los costados.
• Con el núcleo comprometido, gire hacia adelante en las caderas empujando el trasero hacia atrás. Doble las rodillas y asegúrese de no doblar los hombros. (La movilidad de su cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales determinarán hasta qué punto puede inclinarse).
• Mire al suelo unos centímetros delante de sus pies para mantener el cuello en una posición cómoda.
• Haga una fila tirando de las pesas hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y apretando los omóplatos en la parte superior del movimiento. Tus codos deben pasar más allá de tu espalda mientras llevas el peso hacia tu pecho.
• Baja lentamente las pesas extendiendo los brazos hacia el suelo. Eso es 1 repetición.

Este ejercicio compuesto clásico trabaja principalmente los músculos de la espalda, lo cual es importante para una forma adecuada de correr. Tus bíceps (los pequeños músculos a lo largo de la parte frontal de la parte superior de tus brazos) entran para ayudar.

• Párese frente a una silla o escalón resistente. Coloque un pie sobre la superficie elevada con la rodilla doblada 90 grados. Sostenga una mancuerna en cada mano.
• Exhala y levanta lentamente el talón del pie en el suelo lo más que puedas. Mantén la posición brevemente e inhala mientras bajas lentamente hasta el suelo. Esta es 1 repetición.
• Completa todas tus repeticiones en un lado. Luego cambia de lado y repite.

Esta progresión de elevación de pantorrilla con una sola pierna le ayuda a seguir desarrollando fuerza en estos importantes músculos de la parte inferior de la pierna.

• Comience con una plancha lateral con el antebrazo apoyando su cuerpo sobre su antebrazo derecho con su codo colocado debajo de su hombro y su mano frente a su cuerpo.
• Coloque la pierna izquierda encima de un banco u otra superficie estable con la rodilla doblada 90 grados. Coloque la pierna derecha ligeramente debajo con la rodilla también doblada 90 grados.
• Mantenga 20-30 segundos. Repita del otro lado.

¡Este ejercicio isométrico es un quemador de oblicuos! Si este movimiento le resulta demasiado difícil, repita la tabla lateral de las semanas 1 a 4.

• Párese con los pies juntos y las manos en las caderas o a los costados.
• Salta hacia arriba y hacia la izquierda, enfocándote en elevarte del suelo y viajar hacia los lados.
• Aterriza sobre las puntas de tus pies y luego salta hacia arriba y hacia la izquierda nuevamente lo más rápido posible. (¡Imagínate un saltador!)
• Complete de 10 a 20 repeticiones en un lado y luego repita en el otro lado.

Este ejercicio pliométrico ayuda a desarrollar el equilibrio, la potencia y la explosividad.

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Es tu segunda caminata/carrera de la semana y nuevamente correrás 90 segundos caminando 3,5 minutos. Una semana de reducción es un buen momento para cambiar pequeños detalles de tu entrenamiento si aún no lo has hecho.

Si ha estado caminando/corriendo el mismo circuito de su vecindario, por ejemplo, vea si puede encontrar una nueva ruta, o al menos invertir su dirección. Cambia la cinta de correr que estás usando en el gimnasio. Si has sido devoto de uno de nuestroscalentamientos¡Muéstrale al otro un poco de amor! A veces, incluso un pequeño cambio puede añadir nueva energía a tu rutina.

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 3,5 minutos correr 90 segundos (repetir 4 veces)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 30 a 35 minutos

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¡Es el día de descanso antes de tu caminata/carrera más larga! Si tiene unos minutos, tómese el tiempo para hacer un escaneo corporal: una visualización en la que se concentra en diferentes partes de su cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Obtenga instrucciones completasaquí.

Este ejercicio de atención plena calma tu mente y ofrece la oportunidad de comprobar cómo te sientes. Si notas que los puntos se sienten rígidos o tensos, dales un poco más de cariño con un rodillo de espuma o un movimiento de movilidad de las rutinas de recuperación activa. Mañana pondremos en marcha este ejercicio cerebral para obtener aún más conocimientos.

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¡Es hora de hacer tu mayor esfuerzo esta semana! A medida que avanza en el entrenamiento, intente nuevamente el ejercicio de escaneo corporal revisando mentalmente cada parte del cuerpo. Muévase desde los dedos de los pies hasta la sección media de las piernas, los brazos, los hombros y la cabeza.

Observe cómo sus pies ruedan en cada zancada, observe cómo sus pantorrillas se tensan y relajan y sienta cómo sus glúteos lo impulsan hacia adelante. Disfrute de la sensación de cómo sus brazos se balancean y su respiración se mueve a través de usted. Mientras buscas un sentimiento de gratitud por lo que tu cuerpo puede hacer, ¡ya llevas cinco semanas aquí!

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 3,5 minutos correr 2 minutos (repetir 5 veces)
• Camina 2,5 minutos
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 40 a 45 minutos

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¡Esperamos que hayas disfrutado de esta semana de recortes! Es hora de descansar y absorber todo el esfuerzo que has puesto y prepararte para la próxima semana, cuando comenzaremos a sumar más cosas nuevamente.

Si tienes unos momentos de tranquilidad, haz un escaneo corporal más hoy. Observe si algo se siente diferente después de su entrenamiento más prolongado. Y una vez más busca la gratitud, esta vez que tu cuerpo responda al entrenamiento que estás haciendo para que puedas seguir avanzando en este viaje. En realidad, hay toneladas de investigaciones sobre los beneficios físicos y mentales de aprovechar esto, pero sabemos que puede ser complicado aprovecharlo cuando todo se siente difícil, así que aquí hay algunos consejos sobre cómo hacerlo.cómo cultivar la gratitud.

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Fotografía: Katie Thompson. Diseño de vestuario: Kathleen Thomas. Cabello: Walton Núñez. Maquillaje: Miranda Richards.

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