Semana 9 del programa Aprenda a amar correr: Disfrute de la recuperación

La semana de entrenamientos a continuación es para YOPrograma Aprende a Amar Correr¡Nuestro nuevo plan para principiantes que te permitirá correr 30 minutos sin parar! Esto es lo que necesita saber paraempezar.

Bienvenido a la Semana 9: ¡dos meses menos y solo falta uno más! Choca esos cinco por lo que has hecho hasta ahora. Has superado ocho semanas completas de carrera y culminaste con esos dos enormes esfuerzos de 10 minutos la semana pasada.

Ahora que estás en el último mes del programa, echemos un vistazo ajustohasta dónde has llegado. En la segunda semana, la primera en incluir caminarycorriendo: caminaste durante casi 55 minutos y corriste poco más de 15. A la mitad del camino, tu división semanal quedó completamente igualada: 35 minutos caminando y 35 corriendo. Luego, la semana pasada caminaste durante 22 minutos y corriste la friolera de 48.

También puedes notar que tus carreras comienzan a hacer clic y se sienten un poco más fáciles, lo que te permite acercarte a ese nivel de esfuerzo de 3 en lugar de 4 en una escala de 1 a 10. Por lo general, es alrededor de los tres meses cuando veo este cambio en las personas: todo se vuelve un poco más natural a medida que tu hábito se asimila y tu verdadera identidad de corredor comienza a emerger.

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Con todo eso en mente, disfruta de esta semana de reducción, la última del programa, antes de continuar con la carrera de 30 minutos. También comenzarás un nuevo entrenamiento de fuerza esta semana: el último de la progresión de tres partes.

Semana 9 de un vistazo:

Lunes: correr/caminar|Martes: Recuperación Activa (Opcional) o Descanso|Miércoles: entrenamiento de fuerza|Jueves: correr/caminar|Viernes: Descanso|Sábado: carrera larga/caminata|Domingo: Descanso

Después de tu gran carrera de la semana pasada, los intervalos de hoy deberían resultar súper relajantes: 2 minutos de caminata y 3 minutos de carrera. Ponte a prueba para mantener realmente tu nivel de esfuerzo en 3 sobre 10 cuando estés corriendo; debería resultar mucho más natural hacerlo ahora que al comienzo del programa.

Lo hemos dicho antes y lo diremos nuevamente: el ritmo no es en absoluto un objetivo de este programa. Pero si estás usando una aplicación o un reloj que lo rastrea, considera echar un vistazo a tu ritmo para esta carrera/caminata solo para compararlo con tu primera caminata/carrera del programa. Incluso considerando las diferentes duraciones de los intervalos, es probable que su velocidad en un nivel de esfuerzo fácil haya aumentado un poco. Eso, además de la duración de tus intervalos y tu capacidad para terminar fuerte, es otra señal de que tu estado físico está mejorando.

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 2 minutos correr 3 minutos (repetir 4 veces)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 30 a 35 minutos

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Es hora de un día de descanso o, si prefiere, un día de recuperación activa. Nuevamente, aquí tienes que elegir tu propia aventura con una de nuestras cuatro rutinas. Todos ellos son geniales, pero si sientes tus caderas un poco más apretadas, ¿podríamos recomendarte la Rutina 2? ¡El estiramiento 90/90 con alcance por encima de la cabeza hará que esos músculos a lo largo de los lados de las caderas y el núcleo se sientan tan flexibles!

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¡Otro día de levantamiento! Hoy pasarás a la rutina final de nuestra progresión de tres pasos. Notarás que los movimientos se dirigen aún más hacia el ejercicio con una sola pierna (¡hola, peso muerto con una sola pierna y salto con una sola pierna!) y otros añaden un grado de dificultad. Por ejemplo, el remo del perro pájaro y la plancha de Copenhague se consideran movimientos avanzados. ¡Pero has desarrollado y estás listo para ellos!

Recuerda que es posible que tengas que bajar de peso o experimentar hasta encontrar la mancuerna adecuada para cada movimiento. Tu objetivo nuevamente es terminar cada serie como si pudieras hacer solo de 1 a 3 repeticiones más (1 a 3 repeticiones en reserva o RIR).

Si alguno de los movimientos le resulta demasiado difícil, puede volver a uno de la rutina anterior. Pero te animamos a que les pruebes incluso si no estás totalmente seguro de estar preparado. Salir de tu zona de confort puede ayudarte a crecer, y si eso significa que no puedes completar las 8 repeticiones completas, comienza donde estás y continúa desde allí.

Lo que necesitas:Un par de mancuernas, un banco o escalón y una colchoneta para mayor comodidad. Si tiene una placa de pesas para elevar el pie para levantar la pantorrilla, es genial, pero también puede usar un banco bajo o incluso un libro de tapa dura resistente.

• Haz 8 repeticiones de cada lado para tu primer ejercicio. (Para movimientos por tiempo, siga el tiempo asignado en la descripción) Descanse de 2 a 3 minutos. Repita 3 veces en total.
• Continúe con su siguiente ejercicio y repita hasta que haya completado los primeros 5 movimientos.
• Haga de 10 a 20 repeticiones de saltos de pogo asistidos con una sola pierna en cada lado. Descanse de 2 a 3 minutos. Repita de 3 a 4 veces en total.

• Peso muerto con una sola pierna
• Pasos ascendentes
• Fila del perro pájaro
• Elevación de pantorrilla isométrica
• Tablón de Copenhague
• Salto asistido con una sola pierna

• Párate con los pies juntos sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tus piernas. Esta es la posición inicial.
• Cambie su peso a una pierna y, mientras mantiene una ligera flexión en esa rodilla, levante la otra pierna recta detrás de su cuerpo haciendo bisagras en las caderas para llevar su torso paralelo al piso y baje el peso hacia el piso.
• Mantenga la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, el torso y la pierna levantada deben estar casi paralelos al suelo con el peso a unos centímetros del suelo. (Si sus isquiotibiales están tensos, es posible que no pueda levantar la pierna tan alto).
• Manteniendo el core apretado, empuja el talón para pararte derecho y tira del peso hacia la posición inicial. Vuelva a bajar la pierna levantada para encontrarla con la izquierda, pero trate de mantener la mayor parte del peso sobre el pie plantado.
• Haz una pausa allí y aprieta tu trasero. Eso es 1 repetición. Completa todas tus repeticiones en un lado y luego cambia de lado.

Si te tambaleas mucho, puedes sostener una mancuerna en una mano y tocar ligeramente una pared u otro objeto resistente para apoyarte o puedes probar el peso muerto con pata de cabra de las semanas 5 a 8 hasta que te sientas más cómodo con el movimiento.

• Párese frente a un banco resistente o coloque las manos a los lados y los pies separados a la altura de las caderas.
• Sube a la superficie con el pie izquierdo y luego sigue con el pie derecho. Haga una pausa por un momento cuando ambos pies estén encima de la caja separados a la altura de las caderas.
• Con control, regrese el pie derecho al piso y luego pise el pie izquierdo al piso para regresar a la posición inicial. Esta es 1 repetición. Completa todas tus repeticiones en un lado y luego cambia de lado.

Este movimiento trabaja tus cuádriceps y tus glúteos.

• Ponte en posición de mesa en un banco. Asegúrese de que sus hombros, codos y muñecas estén alineados en línea recta y que sus rodillas estén alineadas con sus caderas.
• Sostenga una mancuerna en su mano izquierda con el brazo extendido para que cuelgue ligeramente por debajo del banco. Extienda la pierna derecha hacia atrás manteniendo la espalda plana. Piensa en llevar el pie hacia la pared detrás de ti para incorporar más tensión en los glúteos. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo su cuerpo lo más estable posible, retraiga el omóplato mientras tira de la mancuerna hacia las costillas para hacer un remo. Mantenga brevemente la parte superior del movimiento (el codo debe pasar las costillas; si no puede tirarlo tan lejos, es posible que el peso sea demasiado pesado).
• Baje lentamente el peso extendiendo el brazo hacia el suelo. Eso es 1 repetición.
• Continúe haciendo todas las repeticiones en el mismo lado y luego repita en el otro lado.

El remo de perro pájaro ejercita la espalda y los bíceps, además de proporcionar un desafío central mientras tus abdominales luchan por mantenerse estables. Si no tienes acceso a un banco, puedes hacer el remo inclinado de las semanas 5 a 9.

• Coloque los dedos de un pie sobre una placa de pesas u otra superficie ligeramente elevada; tu talón colgará de la parte posterior. Tome una mancuerna en la mano del mismo lado y sostenga el respaldo de una silla, una pared u otra superficie resistente con la otra mano para mantener el equilibrio. Doble la rodilla de la otra pierna de modo que el talón apunte hacia el techo.
• Empuje los dedos de los pies para elevar la pantorrilla; Estarás parado sobre la punta de ese pie.
• Mantenga durante 20 a 30 segundos y luego repita en el otro lado.

Este ejercicio isométrico se centra en los músculos de la pantorrilla de la parte inferior de la pierna, lo que le ayuda a recorrer kilómetros.

• Comience con una plancha lateral con el antebrazo apoyando su cuerpo sobre su antebrazo derecho con su codo colocado debajo de su hombro y su mano frente a su cuerpo. Puedes colocar la otra mano sobre tu cadera o levantarla en el aire, lo que te resulte más cómodo.
• Coloque la pierna izquierda encima de un banco u otra superficie estable. Coloca tu pierna derecha ligeramente debajo.
• Mantenga durante 20 a 30 segundos y luego repita en el otro lado.

Si este movimiento le resulta demasiado difícil, repita la tabla lateral de las semanas 1 a 4. Para progresar un poco más, puedes agregar una abducción: en lugar de mantener ambas piernas apiladas y extendidas, puedes levantar la pierna superior en el aire y mantenerla.

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• Párese frente a una silla o escalón resistente. Coloque un pie sobre la superficie elevada con la rodilla doblada 90 grados. Mantenga el otro pie en el suelo.
• Salta hacia arriba y hacia abajo con el pie que está en el suelo. Intenta aterrizar sobre la punta de tu pie y luego vuelve a saltar lo más rápido posible.
• Haz de 10 a 20 repeticiones y luego repite del otro lado.

Esta progresión del salto pliométrico ayuda a entrenar la potencia, la explosividad, la agilidad y el equilibrio.

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La carrera/caminata de hoy es la misma que la anterior. Calienta durante cinco minutos conuna de nuestras dos rutinas(tú eliges, aunque si eres como nosotros es posible que ya tengas un favorito). Luego camina 2 minutos antes de correr 3. Repite el enfriamiento 4 veces y listo.

A medida que avanzas hacia el bloque final del programa, haz una revisión rápida de las zapatillas. ¿Tus zapatos te causan ampollas, pellizcos o dolor en los pies? La comodidad es clave cuando se trata de encontrar las zapatillas que funcionan mejor para tu carrera, pero a veces puede ser necesario un poco de prueba y error para descubrir qué marca y modelo realmente te sientan mejor. Si tiene algún problema, puede visitar su tienda local de calzado para correr y probarse algunos pares nuevos para encontrar el que mejor se adapte a sus necesidades.

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 2 minutos correr 3 minutos (repetir 4 veces)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 30 a 35 minutos

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Tómate un descanso hoy: ¡es hora de descansar! Un factor que tiene una gran influencia en tu recuperación es el sueño. A esta altura de tu programa de carrera, es posible que notes que estás durmiendo más profundamente que antes; se ha demostrado que el ejercicio mejora tanto el sueño como el sueño.cantidad y calidad. ¿Si todavía te encuentras dando vueltas y vueltas? Prueba algo esta noche que sea súper relajante. Roba uno de nuestros editoresrutinas nocturnas—¿Alguien quiere un cóctel sin alcohol y una mascarilla?—y luego rocíe uno de estos calmantes.aerosoles para dormiren tu almohada antes de apagar las luces.

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El esfuerzo más largo de hoy probablemente te parezca muy sencillo después de los bloques de carrera de 10 minutos de la semana pasada. después de tucalentamientoCaminarás 2 minutos y luego correrás 4 minutos 5 veces.

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Como mencionamos anteriormente, una semana de reducción es una gran oportunidad para pensar en lo lejos que has llegado. Recuerda que en la Semana 2 tus intervalos de carrera durante el esfuerzo más largo fueron de 90 segundos. Ahora estás cruzando cuatrominutosde un tirón como si nada. ¡Felicitaciones enormes por eso!

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• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 2 minutos correr 4 minutos (repetir 5 veces)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 40 a 45 minutos

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Es hora de descansar y relajarse: descansar y reflexionar. En el último día de recuperación de tu última semana de reducción, saca el calendario de tu plan de entrenamiento o la aplicación de entrenamiento y revisa los entrenamientos que ya has completado.

En este punto su serie de éxitos es significativa. E incluso las carreras (o levantamientos) que no fueron muy bien (en las que resopló y resoplaste o tuviste que caminar más de lo planeado o simplemente no lo sentías) aún te sirvieron. Demostraste que podías aparecer cuando las cosas se pusieron difíciles y llegar al otro lado. Todavía piensas que eresno un corredor? ¡Esperamos que estés empezando a creer lo contrario!

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Fotografía: Katie Thompson. Diseño de vestuario: Kathleen Thomas. Cabello: Walton Núñez. Maquillaje: Miranda Richards.

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