Para mejor postura mejora de la salud de la espalda y hombros más robustos Comience con el ABC... es decir, el I-Y-T. Un movimiento de rehabilitación común, el ejercicio I-Y-T, es una forma amigable para principiantes de mejorar su postura con las uñas hacia abajo para sus levantamientos más grandes y reforzar el funcionamiento general de la parte superior de su cuerpo.
El nombre es bastante descriptivo: desde una posición inclinada, levante los brazos hacia arriba para formar la posición I. Luego, sáquelos en un ángulo de 45 grados para crear la Y. Por último, manténgalos rectos hacia los costados para formar la T. Entre cada letra, baje los brazos hacia los costados.
Este movimiento que a menudo se realiza solo con el peso corporal es uno de mis ejercicios favoritos del fisioterapeuta. Kellen Scantlebury DPT CSCS fundador de Club Deportivo Nueva York se dice a MISMO. De hecho, dice que debería ser un elemento básico de las rutinas de más personas. Para conocer todas las razones (y cómo hacer usted mismo el aumento I-Y-T), siga leyendo.
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¿A qué músculos se dirige el ejercicio I-Y-T?
Este ejercicio se concentra en los músculos que ayudan a controlar los omóplatos y a mantenerlos en una posición óptima, dice el Dr. Scantlebury. Cada letra trabaja en un área ligeramente diferente, aunque todas golpean las partes media e inferior del trapecio (trampas), un músculo con forma de diamante en la parte superior de la espalda que se adhiere a los omóplatos y también se extiende hasta el cuello. Más específicamente:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Con el núcleo comprometido, gire ligeramente hacia adelante manteniendo una ligera flexión de las rodillas.
- Levante los brazos manteniéndolos alineados con los hombros. Este es el I parte del ejercicio. Baja los brazos.
- Levanta los brazos y extiéndelos en un ángulo de 45 grados. Este es el Y parte del ejercicio. Baja los brazos.
- Lleva los brazos directamente hacia los lados juntando los omóplatos. Este es el t parte del ejercicio. Baja los brazos. Esta es 1 repetición.
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¿Cuáles son los beneficios de los aumentos I-Y-T?
El I-Y-T es un gran movimiento accesorio para complementar la parte superior del cuerpo. ejercicios de empujar y tirar . Esto se debe a que coloca las escápulas (también conocidas como omóplatos) en la posición ideal para completar estos movimientos: las mantiene deprimidas (tiradas hacia abajo) y en aducción (tiradas hacia el centro del cuerpo), explica el Dr. Scantlebury.
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Esto es importante ya que muchas personas cometen el error, tanto en el gimnasio como en la vida diaria, de encoger los hombros hasta las orejas, lo que abusa de los trapecios superiores y eleva la escápula. Esto ejerce una gran presión sobre los hombros, en particular sobre los músculos del manguito rotador, que pueden verse afectados (comprimidos o irritados) por esa posición.
Otro error común que cometen las personas es doblar los hombros hacia adelante, lo que abduce la escápula (separa los omóplatos entre sí). Esa abducción estira demasiado y debilita los músculos que controlan la escápula, incluidos los trapecios medios, los trapecios inferiores y los romboides, lo que puede provocar dolor y aumentar el riesgo de lesiones en la parte superior de la espalda y los hombros. Además, no es una postura ideal ya que te hace encorvarte hacia adelante.
Al activar los trapecios medios e inferiores de los romboides a través de ejercicios como el levantamiento I-Y-T, puede mejorar la fuerza de esos músculos y crear un mejor equilibrio en la parte superior de la espalda, lo que luego elimina la presión de los hombros, dice el Dr. Scantlebury. A su vez, mejorarás tu postura, ya que te resultará más fácil pararte (o sentarte) cómodamente.
¿Los aumentos I-Y-T son solo para rehabilitación o debería hacerlos también en mi entrenamiento?
Si asocia este ejercicio con la fisioterapia, hay una razón para ello.
Esta medida recibe mucha publicidad en rehabilitación, Dr. Scantlebury. Y si bien ciertamente tiene sus beneficios al ayudar a abordar el dolor y otros problemas relacionados con la mala postura, también es excelente para incluirlo en un calentamiento . Hacerlo específicamente antes de cualquier entrenamiento que implique presionar por encima de la cabeza, estirar o empujar es inteligente, ya que ayuda a activar los músculos que necesita para realizar estos movimientos correctamente. Si podemos activarlos con el aumento I-Y-T antes del entrenamiento, será necesario realizar menos indicaciones. durante El entrenamiento que explica el Dr. Scantlebury. Básicamente, sacarás más provecho de tu entrenamiento, ya que los jugadores adecuados estarán todos acelerados y listos para jugar.
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Entonces, ¿cuál es la mejor manera de incorporar el aumento I-Y-T en un calentamiento? El Dr. Scantlebury sugiere hacer tres rondas de 10 a 15 repeticiones. El GIF a continuación muestra una repetición como un ciclo a través del patrón I-Y-T, pero también puedes dividirlo: el Dr. Scantlebury sugiere dividir las letras y hacer 10 repeticiones solo de la posición T seguidas de 10 repeticiones de la Y y luego terminar con 10 repeticiones de la I. Eso se debe a que las T son los movimientos más fáciles de los tres, las Y son las segundas más fáciles y las I son las más difíciles. Entonces, comenzar con las T es una buena manera de ejercitar los músculos antes de pasar a las variaciones más desafiantes.
Si es nuevo en este movimiento, pruébelo en el suelo al principio, acostado boca abajo, ya que esa posición le brinda un poco más de apoyo, explica el Dr. Scantlebury. ( Aquí hay una demostración visual. .) La versión de piso también puede ser una buena opción si tienes problemas como un esguince de tobillo o dolor lumbar que hacen que la versión de pie sea incómoda, agrega.
Comience solo con su peso corporal. Si llegas a un punto en el que te resulta fácil, puedes subir la apuesta sosteniendo un peso ligero en cada mano. Solo asegúrese de mantenerlos muy livianos (piense: solo una libra o dos). Si pesas demasiado, puedes reclutar sin darte cuenta tus trampas superiores que están opuestas a la meta.
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Cómo hacer el aumento I-Y-T
¿Listo para probar este movimiento por ti mismo? Mire la imagen aquí y luego siga las instrucciones paso a paso a continuación.
Asegúrate de no utilizar los trapecios superiores al hacer este ejercicio. Tenga cuidado de no encoger los hombros hacia las orejas, sino concéntrese en mantener el espacio entre ellos. Realice sus repeticiones a un ritmo lento y constante.
Demostrar el movimiento anterior es Amanda Ting DPT CSCS, entrenador personal en Mark Fisher Fitness en Nueva York.
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