Hace unas semanas tuve la mejor racha de mi vida. Era mi ruta de tres millas una vez a la semana desde mi apartamento en Nueva York hasta Washington Square Park y viceversa. Pero ese miércoles por la mañana mi tiempo fue 45 segundos más rápido por milla y no tomé un solo descanso para caminar. Me sentí fuerte (y rápido) y lo único que había cambiado era que daba pasos pequeños con más frecuencia, en lugar de los largos y saltones a los que estaba acostumbrado.
El consejo lo transmitió la editora de estilo de vida de SelfGrowth.com, Zahra Barnes, quien recibió el consejo mientras entrenaba para sus primeros 10 km. Médico en medicina deportiva Jordán Metzl , M.D., le dijo a Barnes que acortar su zancada al correr podría ayudar con el molesto dolor en la espinilla que sufría durante sus carreras más largas.
Escuchar esto me hizo pensar en mi propia forma, y por primera vez. Nunca he sido un gran corredor y pensé que simplemente poner un pie delante del otro eventualmente me permitiría recorrer la pista y regresar a casa. No hace falta decir que había margen de mejora y yo era consciente de ello. Decidí probar este consejo para correr por mí mismo: fue una 'cosa importante' que ayudó a la rutina de carrera de Barnes, así que ¿por qué no a la mía también?
Resulta que no estaba solo en el error que no sabía que estaba cometiendo. Dar zancadas excesivas es probablemente el error número uno que cometen los corredores recreativos, dice Jeffrey Wight , PhD, profesor asistente de kinesiología y director del laboratorio de biomecánica de carrera en Universidad de Jacksonville . ¿La solución? Zancadas más cortas y pasos más rápidos.
Aquí desglosamos cómo comprobar tu forma actual, así como cómo hacer la transición a una longitud y un ritmo de zancada más eficientes.
Acortar tu zancada puede ayudarte a correr más rápido y por más tiempo.Cuando das zancadas más largas, tus piernas tienen que cubrir más distancia con cada paso y terminas aterrizando de manera ineficiente, explica Wight. Esto genera un estrés adicional en tu cuerpo y, seamos realistas, correr ya es bastante estresante.
Muchos corredores recreativos estiran la pierna a la altura de la rodilla [cuando corren hacia adelante] y aterrizan [con el pie] delante de su cuerpo, dice Wight. Realmente puede ralentizarte porque cuando aterrizas así, en realidad golpeas el suelo empujándolo hacia adelante, y el suelo te empuja [hacia atrás] en la dirección equivocada. Esto se debe a que encuentra resistencia a cada paso. Cuando aterrizas con el pie delante de ti, las contracciones musculares de la pierna [son similares a] hacer una mini estocada, añade. Esto a menudo conduce a un esfuerzo extra (e innecesario) de energía que afectará negativamente a tu resistencia.
Cuando das pasos más pequeños, es más probable que aterrices con la pierna debajo del cuerpo, y eso te prepara para una carrera más larga, más rápida, más suave y más eficiente, explica Wight.
Además, las zancadas más cortas pueden ayudar a prevenir el dolor y las lesiones asociadas con la carrera.Esto se reduce a la mecánica corporal. Cuando corres, aterrizas con una fuerza de impacto de aproximadamente dos o tres veces tu peso corporal en cada paso, explica Wight. Las zancadas más pequeñas reposicionan tu postura para que tu pie golpee más debajo del cuerpo (en lugar de adelante), lo que ayuda a absorber mejor el impacto de esa fuerza.
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Cuando está estirada, la pierna está en una posición horrible para absorber cualquier fuerza porque es una posición incómoda, dice. Esto puede provocar dolor (e incluso lesiones) en muchas articulaciones y grupos de músculos, especialmente en los de la parte inferior del cuerpo (piense: rodillas, isquiotibiales, espinillas).
Wight señala que es difícil culpar de ciertas lesiones o dolores a un solo error porque hay muchas causas de problemas relacionados con la carrera, desde el soporte del arco de los zapatos hasta su forma de andar natural. Sin embargo, acortar la zancada puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir muchas de estas lesiones simplemente porque su cuerpo puede absorber mejor la fuerza de correr. Por supuesto, si sientes dolor mientras corres, siempre es mejor consultar a un médico para descartar cualquier afección grave.
Acortar la zancada es la primera parte de cómo corregir las zancadas excesivas y dar pasos más frecuentes (aumentar la cadencia) es la segunda.Comience por determinar su cadencia de pasos actual (es decir, cuántos pasos/zancadas da en un minuto). La forma más sencilla de hacer esto es concentrarse en un pie (por ejemplo, el derecho) y contar cuántas veces toca el suelo mientras corre durante 30 segundos, sugiere Kristy Campbell, fundadora de Corre el largo camino . Luego multiplica ese número por cuatro para obtener tu cadencia por minuto. (Se multiplica por cuatro para tener en cuenta ambos pies).
La cadencia de carrera ideal es de 160 a 180 pasos por minuto, explica Campbell. Si te excedes, ese número probablemente será inferior a 160 porque estás dando pasos más largos y menos frecuentes. Para corregirlo, intenta aumentar tu cadencia en trozos del cinco por ciento hasta que estés en el rango ideal, explica Campbell. Entonces, si tu cadencia era 150, intenta alcanzar entre 157 y 158 pasos por minuto.
Prueba esto varias veces en tu próxima carrera y luego aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que dedicas a tu nueva cadencia, dice Campbell. Probablemente te parezca un poco extraño al principio, pero dale tiempo, dice. La práctica hace la perfección y pronto se convertirá en una segunda naturaleza.
También puedes practicar con este ejercicio: trota en el lugar durante 10 segundos como si estuvieras detenido en un semáforo en rojo, sugiere Wight. 'Naturalmente, utilizarás una cadencia alta y aterrizarás debajo de tu cuerpo'. Luego comienza a correr hacia adelante, manteniendo esa cadencia alta y la posición de aterrizaje. 'Esto puede ayudarle a establecer una zancada corta, rápida y eficiente', añade.
A medida que empieces a acortar la zancada, es posible que notes que los flexores de la cadera te molestan un poco. Eso es normal, explica Wight, porque hay que levantar las rodillas un poco más para correr de esta manera. Con el tiempo, esto debería desaparecer a medida que se condicionen para el movimiento.
Siéntase cómodo, practique y verá los beneficios. Lo bueno de correr es que recibirás retroalimentación: te sentirás mejor durante la carrera y al día siguiente, dice Wight.
Y puedo dar fe de ello: para mí, esa retroalimentación ha sido kilómetros más rápidos, menos paradas y la capacidad de finalmente disfrutar de una carrera sin que se sienta tan agotador. Dar zancadas más cortas es un consejo que todavía uso cada vez que salgo al pavimento, y cuanto más trabajo en ello, más divertidas se vuelven mis carreras. Puede que todavía no sea maratonista, pero para mí mi mejora es una victoria.
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