Cuando llega el temido coma alimentario después del almuerzo, puede arruinar por completo sus planes, dificultarle disfrutar de actividades divertidas y tal vez incluso afectar su trabajo. si el fatiga desciende cuando intentas realizar tareas importantes en la oficina; por ejemplo, tu eficiencia puede verse seriamente afectada. A su vez, esto puede perjudicar tu capacidad para mantener el rumbo, obligándote a ponerte al día más tarde y potencialmente creando un círculo vicioso que te mantendrá cansado a largo plazo.
¿Lo largo y lo corto? La somnolencia vespertina puede alterar la rutina diaria de una persona al reducir la productividad, el estado de alerta y la concentración, así como el estado de ánimo y la calidad de vida. Meredith Liss RD CDN dice a SELF un dietista clínico avanzado del NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center.
Para que quede claro, no todo el mundo sentirá sueño después de comer ni todas las comidas le afectarán de la misma manera. Todavía hay suficientes personas que experimentan este problema que se considera una queja común. (E incluso tiene un nombre formal: somnolencia posprandial). Entonces, ¿qué hay detrás de este fenómeno generalizado y qué puedes hacer para superarlo si eres uno de los pocos (des)afortunados? Profundizamos en la ciencia para descubrir algunas soluciones potenciales.
¿Por qué experimentamos comas alimentarios?
Hay algunas cosas en juego aquí, pero qué lo que estás comiendo, en particular la composición de macronutrientes de tu comida, es importante Lisa Ganjhu DO se dice a sí mismo un gastroenterólogo de NYU Langone Health.
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Las comidas tienen un gran peso hacia carbohidratos (especialmente opciones refinadas como pizza, pan blanco, papas fritas o productos azucarados) tienen más probabilidades de causar fatiga porque producen un aumento rápido del azúcar en la sangre. Luego, su cuerpo libera una ráfaga de insulina para reducir esos niveles de azúcar. Sin embargo, esta caída rápida puede desencadenar una reacción en cadena que provoca una sensación de somnolencia o lentitud. Es más, algunos otros nutrientes pueden tener un efecto similar. Los alimentos ricos en el aminoácido triptófano (como la langosta, el pollo, el pavo y la leche y ciertos tipos de nueces) también pueden aumentar el letargo, según el Dr. Ganjhu.
Además del contenido de nutrientes de tu comida, el tamaño también importa. Cuanto más comemos, más se requiere de nuestro sistema digestivo debido a la necesidad de descomposición mecánica adicional, descomposición química, absorción, transporte y almacenamiento, dice Liss. Esto significa que una gran cantidad de alimentos puede ejercer tanta presión sobre el sistema digestivo que desvía la energía de otras partes del cuerpo. Con toda tu energía disponible para apoyar el respuesta digestiva es posible que se sienta muy somnoliento, dice el Dr. Ganjhu.
Finalmente, la frecuencia también juega un papel. Al evitar los altibajos extremos, comer a intervalos regulares ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre, lo que equivale a niveles de energía estables, dice Liss. Por eso saltarse comidas, comer a horas irregulares o esperar demasiado entre comidas puede tener el efecto contrario provocando pérdida de energía. luces cortas . Hola choque de media tarde.
¿Cómo se puede evitar un bajón de energía después de comer?
Aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta a la hora de comer (y más allá) que pueden ayudarlo a mantener altos sus niveles de energía.
1. Busque un equilibrio de macros en su comida.
Dado que la sobrecarga de carbohidratos puede hacer que sea más probable que un coma alimentario llene su plato con proteína y grasas saludables puede ayudar. Esto ralentiza la digestión, lo que retrasa la absorción de glucosa, lo que resulta en un aumento más gradual del azúcar en la sangre y niveles de energía más estables, explica Liss. (La fibra, un tipo específico de carbohidrato, tiene un efecto similar, por lo que incluyendo eso también puede ser beneficioso).
En última instancia, lo que desea es una comida que equilibre las tres macros en lugar de una que se incline demasiado en una dirección. Cuando se trata de carbohidratos, Liss es partidaria de cereales integrales ricos en fibra como avena arroz integral pan integral pasta integral bulgur cebada y centeno. Además, no descuides las frutas y verduras, ya que ambas son ricas en importantes vitaminas y minerales. Finalmente, es posible que también desees limitar los alimentos que contienen triptófano u otros promotores del sueño como la serotonina y la melatonina si notas que te sientes mareado después de comerlos. Aquí hay algunas comidas y refrigerios balanceados que puede probar:
himnos de adoraciónComidas:
- salteado tofu y vegetales preparados con aceite de sésamo servidos con arroz integral
- Asado a la parrilla pechuga de pollo con quinoa y verduras asadas rociadas con aceite de oliva
- Salmón al horno con asado batata y al vapor espinaca salteado con aceite de oliva
- Lentejas con arroz integral, brócoli frito al aire y rodajas de aguacate
- yogur griego con nueces, linaza en polvo y bayas
- Rodajas de manzana con mantequilla de maní o mantequilla de almendras
- Verduras laminadas con hummus
- Requesón con frutos rojos y una pizca de nueces
2. Coma con regularidad.
Comer a intervalos regulares (por ejemplo, cada pocas horas) no solo ayudará a evitar que el nivel de azúcar en la sangre suba tanto, sino que también reducirá la necesidad de llenar demasiado el plato, lo que puede dejarlo incómodamente lleno. Y eso nos lleva a…
3. Limite las comidas copiosas.
Dado que las comidas copiosas desvían energía hacia el proceso digestivo, reducir su tamaño puede ayudar a que haya mucha energía disponible para otras cosas (¡como mantenerse despierto!). Básicamente, asegúrese de no comer en exceso, dice el Dr. Ganjhu.
Simplemente no reduzcas el tamaño entonces Tanto es así que después sigues teniendo hambre: aunque un coma alimentario puede perjudicar tu capacidad para funcionar día a día, no tener suficiente para comer también puede perjudicar tu capacidad para funcionar, ¡por lo que podría terminar siendo contraproducente! Irónicamente, las investigaciones incluso sugieren que el hambre en sí misma puede aumentar la fatiga. Por esa razón, saltarse las comidas por completo tampoco es posible.
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Aunque las comidas más pequeñas generalmente son mejores para mantener estables tus niveles de energía, tampoco deberías sentirte obligado a privarte de ellas si tienes hambre. Sólo tenga en cuenta que la somnolencia es un riesgo y trate de planificar en consecuencia. Si un día tienes mucha hambre y realmente necesitas una comida abundante para saciarte, por ejemplo, programa el tiempo para que no esté justo antes de una tarea importante.
4. Hidratar hidratar hidratar.
Los líquidos no sólo evitarán deshidración que en realidad puede manifestarse como somnolencia, también tendrán un efecto de saciedad que le impedirá atiborrarse en cualquier momento. Lo ideal sería beber continuamente durante el día (aunque la métrica clásica de ocho vasos es una poco engañoso ).
5. Manténgase activo.
Realizar una actividad física ligera después de comer puede ayudar a la digestión y aumentar el estado de alerta, dice Liss, así que considere hacer un poco de estiramiento o dar un breve paseo una vez que haya terminado. (Conectando el infame paseo de pedos aquí!) Para 2023 estudiar publicado en la revista Medicina deportiva comience lo antes posible después de comer para lograr un control óptimo del azúcar en sangre, escriben los investigadores.
6. Tal vez omita el cóctel después de la cena o el baño de sol a 100 grados.
Si sabes que tiendes a sentir sueño después de comer, no es mala idea evitar cosas que puedan aumentarlo, según el Dr. Ganjhu. Calor y consumo de alcohol son dos grandes. En el caso del calor, tu cuerpo tiene que trabajar horas extras para mantenerte fresco, minando tu energía general. Mientras tanto, el alcohol tiene un efecto sedante y calmante debido a su papel como depresor del sistema nervioso.
Es más, el alcohol también puede alterar el sueño y privación de sueño en general aquí también es enorme. Escatimar el sueño no solo agrava los efectos del coma alimentario, sino que también es más probable que aumente el apetito y lo atraiga a alimentos grasos, azucarados y ricos en carbohidratos (hola, hora de dormir), formando un circuito de retroalimentación negativa.
¿Sentirse somnoliento después de comer puede ser alguna vez un signo de un problema mayor?
Si bien la mayoría de las personas experimentan somnolencia después de las comidas, al menos parte del tiempo, la somnolencia diurna excesiva podría ser un signo de una condición de salud subyacente, dice Liss: piense en la resistencia a la insulina. diabetes trastornos del sueño o problemas de tiroides. Para ser claros, sin embargo, su fatiga probablemente no se limitaría a la hora de comer si este fuera el caso.
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Si prueba las estrategias anteriores pero descubre que todavía tiene sueño después de comer con regularidad hable con su médico de atención primaria Dice el Dr. Ganjhu. De esta manera, estará mejor posicionado para identificar cualquier problema potencial y elaborar una estrategia de tratamiento si es necesario.
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