Guardar historiaGuarda esta historiaGuardar historiaGuarda esta historiaPara muchas personas, los ejercicios de aductores son una parte olvidada del entrenamiento de fuerza. A diferencia de otros jugadores de la parte inferior del cuerpo, como elglúteoscuádriceps y pantorrillas: la parte interna de los muslos generalmente no es una prioridad para muchos deportistas, en parte porque generalmente están fuera de la vista.Femi Betiku PT DPT CSCSse dice a sí mismo un fisioterapeuta e instructor de Pilates en Westchester, Nueva York.
Y es una pena: porque, ya sea que los veas o no, la parte interna de los muslos fuertes realmente ayuda mucho a sostener y estabilizar tu cuerpo, permitiéndote realizar con seguridad una gran cantidad de movimientos en los deportes de la vida.yel gimnasio.
Con eso en mente, recurrimos a profesionales del fitness para obtener un resumen de excelentes ejercicios de aductores que harán temblar la parte interna de los muslos, muchos de los cuales puedes hacer fácilmente en casa solo con tu peso corporal. También obtuvimos información sobre qué papel juega este grupo de músculos en su cuerpo y la importancia de reforzarlo conejercicios de fuerzay las mejores formas de incorporar ejercicios de aductores en su rutina. Esto es lo que usted (y la parte interna de sus muslos descuidada) necesita saber.
¿Qué hacen tus aductores de todos modos?
La parte interna de los muslos, formalmente conocida como aductores, es un grupo de cinco músculos que se encuentran en el interior de la parte superior de la pierna, entre la pelvis y la rodilla. Cada vez que acercas la pierna al centro de tu cuerpo (como si juntaras los pies), tus aductores se activan.
Su función principal es estabilizar la pelvis según el Dr. Betiku. También ayudan a estabilizar las rodillas, añade. Debido a esto, juegan un papel importante en tu equilibrio, ya sea que estés caminandocorrersubir escaleras o practicar deportes. Esto es especialmente cierto si te mueves sobre una superficie inestable como una ruta de senderismo o un campo cubierto de hierba, dice el Dr. Betiku.
Los aductores también son clave para atletas como jugadores de fútbol y baloncesto, dice el Dr. Betiku; en realidad, cualquiera cuyo deporte requiera que realicen movimientos explosivos y cambien rápidamente de dirección, explica.
Más allá de eso, la parte interna de los muslos te ayuda a realizar tareas diarias como sentarte en una silla y salir del auto, dice el Dr. Betiku. Y también ayudan con tareas como levantar una caja pesada o recoger a sus hijos.Raquel Pieroni CPTMaestro Entrenador parabarra puraen Nueva Jersey se dice a sí mismo. Esto se debe a que, para realizar esas acciones de forma correcta y segura, deberás adoptar una postura amplia, que es una forma segura de iluminar los aductores. (Más sobre eso en un momento).
¿Por qué son tan importantes los ejercicios de aductores?
Como mencionamos, tus aductores juegan un papel importante en la estabilización de tu pelvis. Entonces, si la parte interna de los muslos no es lo suficientemente fuerte para hacer ese trabajo, entonces otros músculos, como los flexores de la cadera.isquiotibialesy quads, por ejemplo, intervendrán y asumirán parte de esa carga, el Dr. Betiku. Esto puede generar mucho estrés en los ayudantes y, en última instancia, aumentar las posibilidades de lesionarse allí.
Los aductores débiles también pueden contribuir a la inestabilidad de la cadera, lo que podría provocar pinzamientos en la cadera y, en última instancia, desgarros del labrum dentro de la cavidad de la cadera, dice Pieroni. La inestabilidad de la cadera causada por aductores débiles puede afectar su forma de andar al correr (y caminar), haciéndolo menos óptimo y aumentando las posibilidades de lesiones y también creando dificultades para activar los glúteos, dice Pieroni.
Es por eso que los ejercicios de la parte interna del muslo son tan cruciales: al trabajar regularmente este grupo de músculos, puedes reforzar su fuerza y reducir las posibilidades de experimentar todos estos problemas. También mejorará su capacidad para mantener un equilibrio seguro a medida que avanza en la vida diaria y practica deportes.
¿Cuál es la mejor manera de trabajar la parte interna de los muslos?
Adoptar una postura amplia mientras te pones en cuclillas es una de las mejores formas de trabajar la parte interna de los muslos, dice el Dr. Betiku. Esto se debe a que esto abre las caderas y los aductores necesitan patear para mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies en esta posición, explica. (De lo contrario, sus rodillas colapsarían hacia adentro). Para una activación adicional de la parte interna del muslo en esa postura amplia, incline los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, dice Pieroni. Cuando los pies están girados hacia adelante, hay más énfasis en la parte superior de los muslos y los cuádriceps, explica. ¿Pero cuando esos pies señalan? ¡Hola aductores!
Más allá de eso, hacer movimientos con una sola pierna que desafíen su centro de gravedad, como pararse sobre una pierna sobre una pelota Bosu o hacer sentadillas divididas, por ejemplo, es otra forma de trabajar este grupo de músculos, dice el Dr. Betiku. También puede trabajarlos con ejercicios que impliquen sacar las piernas del centro del cuerpo y luego regresarlas hacia el centro (como estocadas laterales, elevaciones de piernas en la parte interna del muslo y saltos en cuclillas hacia adentro y afuera, por nombrar algunos), así como movimientos como puentes de glúteos que involucran estabilidad pélvica y otros como step-ups que requieren estabilidad de la rodilla.
¿Cuál es la mejor manera de incorporar los ejercicios de aductores en tu rutina de entrenamiento de fuerza?
Si es alguien a quien le gusta hacer ejercicios de piernas dedicados con regularidad, realice un par de ejercicios para la parte interna del muslo cada vez que trabaje la mitad inferior, sugiere el Dr. Betiku. Si haces más entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo (u otras formas de ejercicio), entonces incluye uno o dos ejercicios de aductores en tu calentamiento, sugiere. Por ejemplo, podrías hacer sentadillas de sumo con el peso corporal y círculos con las piernas en la parte interna del muslo acostado de lado antes de comenzar tu entrenamiento principal, dice. Independientemente de cómo elija incorporar ejercicios para la parte interna del muslo, la clave es simplemente no olvidar que [sus aductores] están ahí y que son importantes, dice el Dr. Betiku.
Aquí hay algunos ejercicios de aductores que puede probar.
¿Necesitas algo de inspiración para finalmente trabajar la parte interna de los muslos? Echa un vistazo a los movimientos a continuación, muchos de los cuales dependen únicamente de tu peso corporal, lo que los convierte en una fácil incorporación a tu entrenamiento en casa.
Jenny es periodista independiente sobre salud y fitness y entrenadora personal certificada por NASM. Se graduó de la Universidad Northwestern con una licenciatura. en periodismo y un B.A. en psicología. Además de SELF, Jenny ha escrito para Moda Glamour Salud Afuera El mundo del corredory más. Vive en Colorado donde enseña agua...Leer más Temas ceremonias entrenamiento de fuerza atletas cotidianos Ejercicios para la parte inferior del cuerpoMás de uno mismo 
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