4 señales de que estás comiendo demasiada proteína, según GI Docs

En este momento parece que existe una versión proteica de cada alimento y bebida que existe, incluso (y especialmente) aquellos que nadie pidió. Hay pasta proteica yogur proteico palomitas de maíz proteicas (un saludo a Khloe Kardashian) galletas proteicas panqueques proteicos e incluso, entre todas las cosas, proteínas agua (no, no estamos bromeando). ¿Dudar de nosotros? Tómelo de un médico: la proteína está teniendo su momento Lisa Ganjhu DO se dice a sí mismo un gastroenterólogo de NYU Langone Health. Está en todo Internet.

Admitimos que hemos cubierto una buena cantidad de productos y recetas ricos en proteínas debido a su relevancia y popularidad (¿yogurt proteico y panqueques proteicos? Lo recomiendo encarecidamente), pero queremos agregar un descargo de responsabilidad: a pesar de la publicidad, probablemente no necesite tanta macro como le harían pensar los respaldos de celebridades influyentes y las tendencias alimentarias en línea. De hecho, probablemente ya estés recibiendo más que suficiente, según los expertos con los que hablamos para esta historia. Al contrario de lo que se comenta en las redes sociales, la dieta estadounidense u occidental promedio contiene proteínas adecuadas. Amy Burkhart MD RD dice un médico y dietista registrado que se especializa en salud intestinal. Las personas tienden a comer un poco más de proteína de lo que probablemente deberían, dice el Dr. Ganjhu. Incluso ya a principios de la década de 2000, los CDC encontró que los adultos estadounidenses estaban sobrecargados y que el problema probablemente solo se ha intensificado con el tiempo.

Por supuesto, eso no es hablar mal de las proteínas ni insinuar que de alguna manera son menos importantes que otros nutrientes. Todo lo contrario: es un elemento básico para la salud, dice el Dr. Ganjhu. Como una de las tres macros, cumple un montón de funciones esenciales en su cuerpo, como desarrollar músculo, regular el azúcar en la sangre y suministrar energía para su vida diaria. Dicho esto, más no siempre es mejor, advierte el Dr. Ganjhu, y la sobrecarga puede tener algunos efectos secundarios negativos. Siga leyendo para conocer cuatro señales clave de que su ingesta de proteínas es demasiado alta.

¿Cuánta proteína es? también ¿mucho?

Su ingesta ideal de proteínas Depende de una serie de factores, incluida la edad, el sexo, el tamaño del cuerpo, el nivel de actividad y la salud general, por lo que puede variar ampliamente entre personas. También deberá considerar sus necesidades específicas. objetivos de acondicionamiento físico mientras hace este cálculo, dice el Dr. Ganjhu. Si eres culturista, por ejemplo, necesitarás más proteínas que alguien que no desarrolla mucha masa muscular.

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Si se pregunta dónde se encuentra, las autoridades sanitarias ofrecen algunas pautas generales sólidas. Según la Biblioteca Nacional de Medicina, la proteína debe representar del 10 al 35% del total de calorías diarias necesarias y varios fuentes Informar que la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas requiere un mínimo de 0,36 gramos por libra de peso corporal. Según ese estándar, alguien que pesa 140 libras necesitaría alrededor de 50 gramos por día, mientras que alguien que pesa 200 libras necesitaría alrededor de 70 gramos.

Sin embargo, la cantidad recomendada es mayor para las personas que hacen ejercicio regularmente y para los mayores de 60 años. Dado que la proteína es clave para recuperación muscular Después de una actividad física intensa, las personas que tienen el hábito de hacer ejercicio deben consumir entre 70 y 100 gramos por día, dice el Dr. Burkhart. Mientras tanto, las personas mayores pierden masa muscular a un ritmo mucho mayor que sus homólogos más jóvenes, por lo que añade que pueden necesitar entre 80 y 140 gramos.

Entonces, con todos estos diferentes factores en juego, ¿existe realmente un límite en la cantidad de proteína que debes comer? Sí, de hecho. Según el Dr. Burkhart, la mayoría de las personas recomendarían no consumir más de dos gramos por kilogramo por día (o alrededor de 0,9 gramos por libra), el umbral para una ingesta alta crónica de proteínas según el Universidad de Misuri .

4 señales de que podrías estar exagerándote con las proteínas.

La persona promedio y sana puede tolerar bastante bien las proteínas, dice el Dr. Ganjhu. Dicho esto, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios negativos si su ingesta es demasiado alta (más de aproximadamente un gramo por libra).

Es más, no existen beneficios a la sobrecarga de proteínas tampoco. Su cuerpo solo puede usar una cantidad determinada a la vez, por lo que una vez que se ha alcanzado ese límite, la porción sobrante no tiene una salida positiva real.

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Con todo esto en mente, es posible que notes algunos cambios físicos reveladores si comes demasiadas proteínas, entre ellos:

¡Hola halitosis! Acumular proteínas puede hacer que tu aliento apeste, especialmente si estás escatimando en carbohidratos al mismo tiempo. Esto se debe a cetosis un estado metabólico que ocurre cuando su cuerpo comienza a quemar gordo de energía debido a la insuficiencia de glucosa (un azúcar derivado de los carbohidratos) y el término del que toma su nombre la dieta cetogénica. De hecho, la cetosis inducida mal aliento Es tan común que incluso tiene un apodo: aliento cetogénico.

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Olvídese de los expertos en nutrición: es posible que su propio estómago no esté deprimido con su dieta alta en proteínas. La proteína puede ser difícil de digerir en grandes cantidades, dice el Dr. Burkhart, por lo que es posible que sientas una cierta perturbación en el mundo. puedes tener algunos diarrea alguno constipación Dice el Dr. Ganjhu. (Para empeorar las cosas, una posible deficiencia de carbohidratos podría agravar sus problemas, ya que fibra ¡Un carbohidrato es clave para aumentar el volumen de las heces y prevenir el estreñimiento!)

Tengan paciencia porque estamos a punto de dar un ligero giro científico para explicar esto. Cuando la proteína ingresa al cuerpo, pasa al hígado para ser descompuesta, un proceso que genera varios productos de desecho, incluida una sustancia llamada urea. Desde allí, la urea se transporta a los riñones (el sistema de eliminación de desechos propio del cuerpo), donde se filtra de la sangre y se excreta del cuerpo a través de la orina. Cuanta más proteína ingieras, más trabajo tendrán que hacer los riñones para eliminar la urea (y por lo tanto, más orinarás), por lo que grandes cantidades de proteína pueden hacerte deshidratado dice el Dr. Burkhart.

A pesar de la estrecha asociación de la proteína con la fuerza física entre los entusiastas del ejercicio, no se transforma mágicamente en músculo tan pronto como ingresa al cuerpo. (Perdón por reventar tu burbuja.) Después de que todas las calorías adicionales se convierten en grasa sin importar la fuente, dice el Dr. Burkhart, y dado que un gramo de proteína en realidad equivale a cuatro calorías, es posible que aumentes de peso si comes más de lo que puedes quemar. (Lo cual, para ser claros, no es necesariamente algo malo, ¡sino un efecto secundario!)

Además de todo lo anterior, tanto la privación de carbohidratos como la deshidratación pueden causar problemas como dolor de cabeza fatiga y niebla mental que pueden servir efectivamente como síntomas secundarios.

¿Comer demasiadas proteínas conlleva algún riesgo importante para la salud?

No consumir suficiente proteína puede ser peligroso si ocurre durante un período prolongado, dice el Dr. Burkhart, pero consumir demasiada proteína también conlleva consecuencias. En casos graves, demasiada proteína puede incluso causar muchas complicaciones de salud, dice el Dr. Ganjhu. A continuación se muestran algunos ejemplos:

Para neutralizar los ácidos liberados en el torrente sanguíneo mediante la digestión normal de proteínas, el cuerpo despliega calcio —el mismo mineral que ocupa un lugar tan destacado en los productos lácteos. Pero hay un problema: el calcio se extrae de los huesos si es necesario, lo que significa que una dieta rica en proteínas puede causar una pérdida excesiva de calcio, privando al hueso de su integridad estructural y dejándolo más vulnerable a las roturas .

Tanto el hígado como los riñones participan en gran medida en el procesamiento de las proteínas que pasan por el cuerpo (como explicamos anteriormente con respecto a la deshidratación), por lo que una dieta rica en proteínas los obliga a trabajar a toda marcha de manera constante. Si se les imponen impuestos más allá de sus límites, con el tiempo pueden comenzar a presentar un funcionamiento deteriorado. En el caso de los riñones, por ejemplo, existe un mayor riesgo de sufrir gota. cálculos renales cosas de esa naturaleza dice el Dr. Ganjhu. Por este motivo, las personas propensas a sufrir problemas renales deben evitar las dietas ricas en proteínas. (Por el contrario, las personas que luchan con problemas de azúcar en la sangre, como la intolerancia a la glucosa pre-diabetes o en toda regla diabetes en realidad tienden a obtener mejores resultados con dietas altas en proteínas, ya que la proteína ayuda a mantener el azúcar en la sangre bajo control, señala el Dr. Ganjhu).

Cantidades significativas de proteínas (especialmente en forma de carne roja y carne procesada) pueden afectar las células que ayudan a mantener nuestras arterias libres de placa (depósitos que consisten en grasa). colesterol y otras sustancias. Si se deja el tiempo suficiente, la acumulación de placa resultante puede impedir el flujo sanguíneo e impedir que la sangre llegue a órganos y tejidos vitales. A su vez esto aumenta el riesgo de infarto de miocardio y ataque dice el Dr. Burkhart.

Centrarse demasiado en las proteínas puede llevarle sin darse cuenta a descuidar otros nutrientes, lo que resultará en una dieta desequilibrada y limitará su consumo. microbioma intestinal (también conocido como el conjunto de bacterias y otros microbios que viven en su tracto digestivo). La baja diversidad microbiana no sólo es mala para la digestión, sino que también puede aumentar el riesgo de inflamación …y otros resultados negativos para la salud, como el cáncer y los trastornos de salud mental, dice el Dr. Burkhart.

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Para ser claros, este tipo de problemas de salud en realidad son sólo una preocupación en el largo A largo plazo, seguir una dieta alta en proteínas durante un breve período de tiempo o seguir una tendencia de TikTok o dos no debería ponerte en peligro (especialmente si eliges fuentes de proteínas magras). Dicho esto, esta información ilustra dos puntos importantes: que consumir la mayor cantidad de proteínas posible no es en realidad la mejor opción nutricional para la gran mayoría de las personas y que tomar la exageración del alto contenido de proteínas en línea al pie de la letra puede ser darle demasiado crédito. La mayoría de la gente piensa que si un poco es bueno, mucho es mejor, así que ahí radica el problema, dice el Dr. Ganjhu. (Lo que realmente necesitamos más es en realidad fibra —pero eso es una discusión para otro momento y un tema para otro artículo.)

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