Es muy posible estar irritable y deprimido al mismo tiempo. Aunque la depresión a menudo se asocia únicamente con tristeza o desesperanza, también puede manifestarse como ira, frustración e irritabilidad, según Jessica Borrelli, Ph.D.,1Profesor asociado de ciencias psicológicas en la Universidad de California, Irvine.
Después de gestionar los tremendos altibajos de la pandemia de COVID-19, es natural que básicamente todo el mundo se sienta más que un poco irritable como estado emocional básico. Pero si también estás lidiando con cosas como falta de interés en tus pasatiempos habituales, problemas para pensar, patrones de sueño inestables y emociones como la tristeza y la desesperanza antes mencionadas, entonces es posible que estés lidiando con un trastorno depresivo mayor. O tal vez tenga una afección diferente, como el trastorno bipolar, que puede provocar episodios depresivos y hacer que también le resulte más difícil controlar su irritabilidad en este momento. No existe una manera fácil de controlar la depresión, pero es de esperar que algunas de estas estrategias puedan ayudarle a superar la irritabilidad y la depresión.
1. Habla con un terapeuta (si es posible).
La depresión puede hacerte sentir estancado y esto puede ser difícil de superar por tu cuenta, ya sea porque no sabes qué hacer o no tienes la motivación o la energía para hacer nada. Hablar con un terapeuta sobre tus sentimientos puede ayudarte a explorar si hay un significado más profundo detrás de parte de tu irritabilidad, dice Jessica Stern, Ph.D.,2profesor clínico asistente en el departamento de psiquiatría de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York. Su terapeuta también puede ayudarlo a replantear algunas de las causas de la depresión por pensamientos negativos y ayudarlo a encontrar formas de incluir experiencias más positivas.
Si aún no tiene un terapeuta, buscar uno puede ser un proceso largo. Preguntarle a su proveedor de seguros sobre médicos en su área es una opción, pero no es accesible para todos. camino abierto es un recurso que enumera los médicos que aceptan tarifas reducidas, o puede buscar en el Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias base de datos de centros de menor costo en su área. También puedes consultar el Asociación de Ansiedad y Depresión de América base de datos para grupos de apoyo en los EE. UU. Si ya consulta a un terapeuta, hágale saber que le gustaría recibir ayuda para controlar su irritabilidad. Lo más probable es que le pidan ejemplos específicos para poder ofrecerle sugerencias para su situación.
2. Consulte con su médico acerca de tomar medicamentos que podrían ayudar.
La gente suele describir la depresión como sentirse atrapado en un ciclo del que es difícil escapar. Tomar antidepresivos puede ayudar a romper ese ciclo, según Nicole Johnson, Ph.D.,3Psicóloga autorizada y profesora asociada del programa de psicología de consejería de la Facultad de Educación de la Universidad de Lehigh. Buscar apoyo psiquiátrico, además de psicológico, puede ser realmente útil, dice el Dr. Johnson a SelfGrowth. Si toma antidepresivos pero siente que no le ayudan, ya sea porque está muy irritable, se siente muy deprimido o tiene otros síntomas depresivos, es posible que desee pedirle a su médico que pruebe algo más o que cambie su dosis.
Es muy importante hablar con su equipo de atención de salud mental si tiene trastorno bipolar y cree que está entrando en un episodio de estado de ánimo depresivo, incluso si actualmente está tomando medicamentos, dice David Miklowitz, Ph.D.,4director del Programa Max Gray de Trastornos del Estado de Ánimo en Niños y Adolescentes del Instituto Semel de UCLA. Por lo general, su médico le recetará estabilizadores del estado de ánimo o medicamentos antipsicóticos para ayudarlo a mantener un estado de ánimo más estable, según su situación.5Su médico reevaluará su plan de tratamiento para asegurarse de que sea el mejor para ayudarlo a mantener un estado de ánimo estable. (Tenga en cuenta que sus opciones de tratamiento pueden cambiar con el tiempo según nuevas investigaciones y terapias recientemente disponibles. Asegúrese de mantener conversaciones continuas con su médico sobre qué opciones de tratamiento pueden ser mejores para usted).
3. Trate de participar en cosas que disfruta (o que solía disfrutar).
Cuando estás deprimido, salir suele ser lo último que quieres hacer, pero los terapeutas lo recomiendan una y otra vez. La idea es que participar en una actividad positiva mejorará potencialmente su estado de ánimo con el tiempo (desafortunadamente, no necesariamente de manera instantánea). No existe una forma correcta de hacer esto, así que trate de identificar las cosas que anteriormente esperaba hacer . Podrías salir a caminar un día, tomar una clase de ejercicio al aire libre al día siguiente y luego tomar un café con un amigo cercano el fin de semana. (Pasar tiempo al aire libre y disfrutar de la luz del sol puede ayudar a mejorar su estado de ánimo). Lo que le digo a la gente que haga es intentarlo durante una semana o unos días, y no esperar que se sienta nada bien, dice el Dr. Borrelli, al menos. en primer lugar.
Dependiendo de la gravedad de su depresión, esto puede resultarle difícil. Quizás quieras desarrollar una escala del 1 al 10 para determinar cómo te sientes. Si su depresión es de aproximadamente 7 o más, entonces es una buena idea consultar con su terapeuta, si puede, sobre la mejor manera de cuidarse en este momento. Por ejemplo, si está muy deprimido, puede resultarle difícil hacer ejercicio incluso si disfruta estar activo. Si está por debajo de un 7 y se siente con ganas, entonces puede estar más abierto, incluso en teoría, a ver amigos o intentar hacer otras cosas que solía disfrutar, dice el Dr. Borrelli. Trabajar con un terapeuta a menudo puede hacer que esto sea más fácil de lograr. A veces, un terapeuta puede alentarlo a pensar que esto podría ayudar incluso si no puede creerlo en sus entrañas, dice el Dr. Borrelli.
4. Identifique cualquier desencadenante irritante para poder responder adecuadamente.
Piensa en las últimas veces que te has sentido realmente frustrado. ¿Siempre estás molesto con la misma persona? ¿Puedes identificar situaciones o eventos específicos cuando te agitas? (Puede intentar llevar un diario para buscar patrones). Identificar estos factores desencadenantes puede ayudarle a decidir cómo manejar mejor la situación o evitar exponerse a situaciones en las que esté constantemente irritado. Por ejemplo, tal vez decidas ver a una amiga en particular en entornos grupales solo porque es demasiado enérgica cuando se trata de uno a uno.
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Sin embargo, es posible que no siempre tenga desencadenantes claros, especialmente si su irritabilidad es producto de la depresión u otro problema de salud mental. Y puede ser muy difícil no criticar a alguien con quien estás realmente molesto. Entonces, ¿qué haces cuando sientes que te irritas?
Encuentre alguna manera de ralentizar las cosas, dice el Dr. Stern. Muchas veces, cuando estamos irritables, queremos responder emocionalmente, pero eso no necesariamente nos ayuda. Dependiendo de tu situación, ralentizar las cosas podría significar salir a caminar, respirar profundamente o pasar a la habitación de al lado. Una vez que se sienta más tranquilo, podrá pensar con más claridad y ser menos reactivo. En ese momento puede resultarle más fácil pensar en lo que quiere de la otra persona (o de una situación que tiende a resultar irritante) y cuál puede ser el mejor enfoque.
5. Sea lo más honesto posible sobre lo que necesita.
La forma de comunicar tus sentimientos a alguien dependerá en gran medida de la relación que tengas con esa persona. La depresión puede afectar sus relaciones y, dependiendo de su nivel de comodidad, puede decirle a alguien que está de mal humor y pedirle que no lo tome como algo personal si parece irritable. Si vive con una pareja, un familiar o un amigo cercano, tal vez se sienta más cómodo pidiéndoles que lo ayuden a controlar su irritabilidad, como dándole espacio o ayudándolo a mantenerse más activo, dice el Dr. Miklowitz. O puede establecer límites para participar sólo en actividades o conversaciones específicas que no le resulten frustrantes. Y si bien desea hacer lo mejor para usted en este momento, es importante ser lo más reflexivo posible en su enfoque. Debes tratar de ser lo más sensible posible a los sentimientos de otras personas y no alienarlos, dice el Dr. Borrelli. En el futuro probablemente te sentirás agradecido por mantener relaciones con las personas que te apoyaron cuando lo necesitabas.
Fuentes:
1. Universidad de California, Irvine, Jessica Borelli, Ph.D.
2. Salud Langone de la Universidad de Nueva York, Jessica B. Stern, Ph.D.
3. Universidad de Lehigh, Nicole Johnson, Ph.D.
4. Salud de UCLA, David Miklowitz, Ph.D.
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