7 formas de proteger la salud de tu cerebro a medida que envejeces

Es importante que todos mantengamos hábitos saludables a medida que envejecemos. Cuidar su bienestar físico y mental puede ayudar a mantener el cuerpo y las articulaciones funcionando durante más tiempo. Mantener la salud ósea y la fuerza muscular.reducir la fragilidade incluso disminuir el riesgo de ciertas condiciones de salud comodiabetes tipo 2y enfermedades del corazón. Un poco de cariño también puede proteger la salud de tu cerebro, lo que resulta ser especialmente importante para las mujeres.

Si bien las mujeres tienen un riesgo menor que los hombres de padecer muchas afecciones, como enfermedades cardíacas y cáncer de pulmón, en realidad experimentan tasas mucho más altas de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer (EA). En este momento, alrededor de dos tercios de las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer son mujeres.Jessica Caldwell PhDdice a SELF el director del Centro de Investigación y Prevención del Movimiento de Alzheimer de las Mujeres del Centro Lou Ruvo para la Salud Cerebral de la Clínica Cleveland. encima de esoinvestigaciónsugiere que las mujeres con EA también tienden a decaer más rápido que los hombres.

Investigación sobre las diferencias relacionadas con el sexo en el desarrollo deAlzheimeres relativamente nuevo. Pero existe un consenso y una comprensión cada vez mayores de que para las mujeres los riesgos asociados con el desarrollo de un deterioro cognitivo de aparición tardía son ciertamente únicos y diferentes a los de sus homólogos masculinos.Michael Rosenbloom MDdice a SELF un neurólogo certificado en el Centro de Bienestar Cerebral y Memoria de Medicina de la Universidad de Washington y director de ensayos clínicos en el Centro de Investigación de la Enfermedad de Alzheimer de la Universidad de Washington.

Hablamos con expertos para conocer los factores que ponen a las mujeres en mayor riesgo de padecer Alzheimer y, lo más importante, qué puede comenzar a hacer hoy para mantener sucerebro sano.

Por qué las mujeres tienen tasas más altas de Alzheimer

Inicialmente, los médicos pensaban que a las mujeres se les diagnosticaba Alzheimer con mayor frecuencia simplemente porque vivían en promedio más tiempo que los hombres, y tal vez también eran más propensas a consultar a un médico por sus síntomas, dice el Dr. Rosenbloom. Pero ahora sabemos que es más que eso y que probablemente se trate de una combinación de factores biológicos y factores culturales o sociales.Elizabeth Bevins MD PhDdice a SELF un neurólogo de UC San Diego Health que se enfoca en trastornos de la memoria y enfermedades neurodegenerativas. Todavía no lo entendemos del todo.

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Un factor importante parece ser las fluctuaciones en el estrógeno que ocurren conperimenopausiaymenopausia. Si bien a menudo pensamos que el estrógeno es simplemente una hormona sexual, el hecho es que el estrógeno está activo en todo nuestro cuerpo y también en todo nuestro cuerpo.en nuestro cerebrodice el Dr. Caldwell. El estrógeno apoya la salud y la longevidad de las células cerebrales, dice el Dr. Caldwell, así como el desarrollo de nuevas vías neuronales, que es la forma en que aprendemos cosas nuevas. También hayevidenciaque el estrógeno influye en neurotransmisores clave como la serotonina y la dopamina (que ayudan a regular aspectos como la motivación del estado de ánimo y las funciones corporales), además de mejorar la conectividad entre las regiones del cerebro, añade el Dr. Rosenbloom. Y el estrógeno parece ser especialmente activo en un área llamada hipocampo, dice el Dr. Caldwell, la parte del cerebro más involucrada en la memoria.

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Cuando las mujeres comienzan la menopausia, sus cuerpos y cerebros tienen que calibrarse para la fuerte caída de estrógeno, explica el Dr. Caldwell. Para algunas mujeres esto parece ser bastante duro para la memoria. Muchas personas experimentan lapsos de memoria.niebla mentalo problemas para encontrar las palabras, dice el Dr. Rosenbloom. Además, la disminución de estrógeno puede provocar problemas como depresión e insomnio, que también pueden afectar su cognición, agrega el Dr. Bevins.

Algunas investigaciones sugieren que las mujeres que comienzanmenopausiaantes y/o comienzan a menstruar más tarde tienen un mayor riesgo de padecer Alzheimer, presumiblemente porque tienen menos exposición al estrógeno a lo largo de su vida, dice el Dr. Caldwell. Pero la literatura no es del todo consistente, por lo que tenemos que trabajar un poco más. Tampoco está claro siterapia hormonal(HT) es útil, dice el Dr. Bevins. Algunas investigaciones sugieren que la TH reduce el riesgo de EA, mientras que otras investigaciones muestran lo contrario. OtroestudiosHe descubierto que la TH solo reduce el riesgo de EA cuando se inicia antes en la menopausia y se toma sin progestina, dice el Dr. Bevins. Entonces es muy complicado.

Otras diferencias biológicas y genéticas también podrían influir. Por ejemplo, uno de los principales impulsores de la enfermedad de Alzheimer es algo llamado ovillos neurofibrilares, cuando las hebras de una proteína llamada tau se acumulan dentro de las células cerebrales, explica el Dr. Rosenbloom. Se han realizado algunos estudios que han descubierto que las mujeres pueden tener niveles más altos de tau en el cerebro y que la tau puede propagarse más fácilmente en el cerebro femenino. Y si bien el Alzheimer no es completamente genético, portar un gen llamado APOE4 está relacionado con una mayor probabilidad de desarrollar la enfermedad, y el efecto parece ser mucho más fuerte en las mujeres que en los hombres, dice el Dr. Rosenbloom.

Luego están los factores sociales. Recibir menos educación en una etapa más temprana de la vida es un factor de riesgo para la EA, ya que se cree que el aprendizaje fortalece la resiliencia del cerebro contra el deterioro cognitivo en la vejez, explica el Dr. Bevins. E históricamente las mujeres no han tenido el mismo acceso a la educación superior que los hombres ni a las mismas oportunidades profesionales. Por lo tanto, el envejecimiento actual de la población femenina puede tener menos efecto protector.

Mientras tanto, hoy en día se espera que muchas mujeres de mediana edad hagan tanto (actuar como cuidadoras principales, trabajar a tiempo completo para cuidar a sus padres ancianos) que tengan menos tiempo para hacer cosas por sí mismas que puedan ayudar a reducir el riesgo de Alzheimer, como hacer ejercicio y participar en actividades cognitivamente estimulantes, explica el Dr. Caldwell. (Investigaciónmuestra que las mujeres son en promedio menos activas físicamente que los hombres.)

Cómo proteger la salud de tu cerebro a medida que envejeces

La buena noticia es que hay unatoneladaqué puedes hacer para reducir tu riesgo de padecer Alzheimer (y demencia en general) a partir de ahora. Una revisión de 2024 de la investigación sobre la demencia publicada en la lanceta Se estima que alrededor del 45% de los casos de demencia se pueden prevenir. Su cerebro es maleable durante toda su vida. El Dr. Bevins explica que sus hábitos de estilo de vida actuales pueden mejorar la salud de su cerebro en el futuro. Nunca es demasiado pronto para empezar a pensar en esto, dice el Dr. Bevins. Cuanto antes mejor. Así que entremos en ello.

La inactividad física es un factor de riesgo conocido para la demencia. De hecho, la evidencia muestra que elLo primero que puedes hacerporque tu cerebro es mover tu cuerpo con regularidad. Si no tiene tiempo para nada más, el ejercicio es el punto de partida, dice el Dr. Caldwell.

Los estudios demuestran que hacer ejercicio de intensidad moderadaejercicio aeróbicoyentrenamiento de resistenciaregularmente causa problemas físicos y químicos.cambios en el cerebroque respaldan la memoria y la salud cerebral en general, como proteger el volumen del hipocampo según el Dr. Rosenbloom y respaldar el crecimiento de nuevas células cerebrales y vías neuronales según el Dr. Caldwell. Y en personas con EA el ejercicio aeróbico tieneha sido mostrado aaumentar la función cerebral al reducir la acumulación de proteínas tau y placas amiloides (un signo de demencia).

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Según el Dr. Caldwell, los expertos generalmente recomiendan que las personas realicen unos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada y dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 a 45 minutos por semana. Si está sano y su médico le autoriza a hacer ejercicio durante más tiempo o con mayor intensidad (comoentrenamiento en intervalos de alta intensidad) adelante, añade el Dr. Caldwell.

Buena nutrición ysalud intestinalson cruciales para la salud del cerebro, dice el Dr. Caldwell. La orientación general es centrarse en alimentos vegetales integrales y alimentos mínimamente procesados. Los mejores ejemplos son las dietas mediterránea o MIND, dice el Dr. Caldwell, que son ricas en alimentos comoverdurasfrutas, cereales integrales, frijoles y pescado.

Un estudio de 2023 en Neurología descubrió que las personas que seguían cualquiera de las dos dietas tenían menos probabilidades de mostrar signos de demencia en el tejido cerebral después de la muerte. (Se descubrió que las verduras de hojas verdes en particular son beneficiosas).revisarde 40 estudios encontraron que la dieta MIND, que enfatiza alimentos como bayas, verduras de hojas verdes y nueces mientras minimiza las carnes rojas, dulces, queso y mantequilla, está relacionada con una mejor cognición y un menor riesgo de demencia. Mientras tanto, un estudio realizado con casi 11.000 personas encontró que una dieta rica enalimentos ultraprocesadosestá relacionado con el deterioro cognitivo. Si bien hay más que aprender, los alimentos ultraprocesados ​​probablemente sean malos para el cerebro, dice el Dr. Rosenbloom.

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Fumar y beber en exceso están fuertemente relacionados con el Alzheimer, según elLancetainforme. No creo que la mujer promedio se dé cuenta de que solo un trago al día califica como consumo moderado, dice el Dr. Caldwell. Si bebes más de siete tragos a la semana eres unbebedor empedernidoy usted se está poniendo en riesgo de sufrir demencia. Así que no fume y limite su consumo de alcohol a menos de siete tragos por semana.

EstrésNo se sabe que sea un factor de riesgo directo de demencia como el consumo excesivo de alcohol. Pero sabemos que a las personas estresadas les va peor a corto y largo plazo en lo que respecta a la salud cerebral en general, dice el Dr. Caldwell. Y el estrés crónico sobrecarga especialmente el sistema de memoria del cerebro.

El Dr. Caldwell recomienda hacer ejercicio ymeditación de atención plenacomo dos prácticas basadas en evidencia para darle a tu cerebro un descanso de la cascada de efectos negativos que ocurren cuando estás estresado. (Puedes comenzar con solo cinco minutos al día, señala). Y prioriza cualquier actividad para reducir el estrés que funcione para ti, ya sea una práctica espiritual, pasar tiempo con amigos o simplemente estar en la naturaleza.

Mantener el cerebro estimulado en la mediana edad puede ayudar a desarrollar esa resiliencia cognitiva que protege el cerebro del Alzheimer. Unoestudiardescubrió que jugar juegos y participar en actividades sociales en la mediana edad (y en la edad adulta) está relacionado con un menor riesgo de desarrollar deterioro cognitivo leve. Unanálisisde 19 estudios mostraron un vínculo entre participar en actividades de ocio cognitivas estimulantes (como leer, escribir y tocar música) y un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia.

La clave es que debe ser un desafío o una experiencia de aprendizaje, dice el Dr. Caldwell. Puedes estar mentalmente ocupado pero es posible que simplemente estés en piloto automático. Eso podría pareceraprendiendo un nuevo instrumentoo el lenguaje asume un nuevo rol en el trabajo o se une a un club de lectura de no ficción que involucra conversaciones intelectualmente interesantes, dice el Dr. Caldwell.

Escatimar horas de sueño es malo para el cerebro. mientras tudormiruna parte del cerebro llamada sistema glifático filtra los desechos del cerebro, explica el Dr. Rosenbloom, incluidas las placas amiloides que desempeñan un papel en el Alzheimer. Los científicos creen que no dormir lo suficiente podría provocar una acumulación de placa amiloide, lo que aumenta el riesgo de padecer Alzheimer. Por lo tanto, es muy recomendable dormir bien por la noche entre siete y nueve horas, dice el Dr. Rosenbloom.

Entre las personas mayores, el aislamiento social está relacionado con un riesgo hasta un 50% mayor de demencia, segúninvestigación. Así que mantenerse socialmente activo es algo que realmente recomendamos, dice el Dr. Rosenbloom. Y priorizar las conexiones sociales ahora te prepara para una vida social más sólida en el futuro.

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Pasar tiempo de calidad con amigos y seres queridos tiene el doble beneficio de proporcionar estimulación mental y mejorar el estado de ánimo, dice el Dr. Rosenbloom. Cuando socializas muchas veces, eso se superpone con la actividad cognitiva, como jugar y tener conversaciones interesantes. Además, la conexión social puede ayudar a prevenir la depresión, señala el Dr. Rosenbloom, otro factor de riesgo de demencia.

Si bien todos estos consejos son hábitos saludables bastante básicos, eso no significa que sean fáciles, dice el Dr. Bevins. A menudo, el mayor desafío es simplemente encontrar el tiempo paraponte a ti mismo primeroAñade el Dr. Caldwell. Pero está bien priorizar su propia salud.

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