Guardar historiaGuarda esta historiaGuardar historiaGuarda esta historiaCuando quieras añadir un poco de movimiento a tu día, no hay nada más sencillo que salir a caminar. No necesitas gimnasio ni especificoequipo—O incluso cualquier habilidad especial. Todo lo que tienes que poder hacer es poner un pie delante del otro. Caminar es simplemente la forma más fácil de ejercicio que puedes hacer.Alexis Bhagat MSdice a SELF un fisiólogo del ejercicio clínico de Kaiser Permanente en Colorado. No es de extrañarmuchos de nosotros ahora estamos abrazandonuestros paseos discretos.
Pero si tu objetivo es entrar en un verdaderoentrenamiento cardiovascular¿Es realmente suficiente caminar? ¿O necesita esforzarse más para obtener beneficios legítimos para la salud del corazón? Bueno, los expertos dicen que eso depende tanto de tu condición física actual como del enfoque exacto que adoptes una vez que te los pongas.zapatos para caminar. Esto es lo que debe tener en cuenta para asegurarse de obtener todo lo que desea del tiempo que dedica a acumular el número de pasos.
Si quieres un verdadero ejercicio cardiovascular, probablemente necesites caminar con cierta intención.
Cuando se trata de cardio elColegio Americano de Medicina Deportivarecomienda que los adultos sanos realicen al menos 150 minutos de entrenamiento de intensidad moderada por semana o 75 minutos de intensidad vigorosa para mejorar y mantener la salud y el estado físico en general. Para profundizar en el meollo de esas recomendaciones: la organización considera que un entrenamiento cardiovascular es moderado cuando alcanzas del 64 al 76 % de tu frecuencia cardíaca máxima, mientras que vigoroso significa que estás entre el 77 y el 95 % de tu máximo. (Para su información: la forma más fácil de tener una idea básica de su frecuencia cardíaca máxima es restar su edad de 220, aunque si usa un rastreador de actividad física, también puede estimarla en función de sus datos).
Así, una persona de 35 años, por ejemplo, necesitaría alcanzar al menos 118 pulsaciones por minuto para alcanzar ese umbral moderado. Este suele ser el nivel de esfuerzo en el que podemos charlar con un amigo pero respiramos un poco más fuerte y más rápido de lo habitual.Jordan Boreman MS CPTse dice a sí mismo un fisiólogo del ejercicio de la Clínica Cleveland. Si lo pensara en una escala de 0 a 10, donde 0 representa ningún esfuerzo en absoluto y 10 su intensidad máxima absoluta (lo que los profesionales del fitness llaman su tasa de esfuerzo percibido), esto sería aproximadamente un 4 aproximadamente. Podrías terminar avanzando un poco más rápido que tu mamá; la clave es simplemente alcanzar un ritmo que traigatúa ese ritmo cardíaco moderado.
¿Caminar puede llegar allí? Absolutamente, sólo tienes que ser intencional al respecto. Deambular sin mucha prisa (por ejemplo, el ritmo que usas mientras miras escaparates o paseas a un perro mayor que se mueve lentamente) es poco probable que haga que tu corazón lata a ese nivel.
Si es más bajo [que una zona de frecuencia cardíaca moderada] personalmente no lo cuento como cardioStephen Ranellone CSCSdice a SELF un fisiólogo del ejercicio del equipo de rendimiento y rehabilitación deportiva del Hospital de Cirugía Especial de la ciudad de Nueva York.
Para algunos de nosotros, especialmente si estamos un poco descondicionados, esa intensidad moderada no es demasiado difícil de alcanzar una vez que comenzamos a caminar, dice Boreman. Otros que están en mejor forma, sin embargo, deben ser bastante deliberados a la hora de mantener un ritmo rápido o subir una pendiente (o tal vez incluso usar unchaleco ponderado) para aumentar su frecuencia cardíaca lo suficiente caminando solos. Piénselo de esta manera: en lugar de simplemente perder el tiempo en el centro comercial, Bhagat dice que la mayoría de nosotros debemos abordar el caminar como un ejercicio dedicado en el que intentamos movernos constantemente durante un período de tiempo.
Dicho esto, incluso un paseo tranquilo puede hacer que la sangre fluya, mejorar el sueño, mejorar la salud mental y mucho más.
Incluso si no alcanzas esa intensidad moderada, todavía hay buenas razones para salir a caminar. Moverse lentamente es mejor que no moverse en absoluto, dice Ranellone. Bhagat agrega que algunos de sus pacientes de rehabilitación cardíaca simplemente dan vueltas por su casa para hacer algo de movimiento durante sus días.
Los beneficios cardiovasculares además de caminar nos ofrecen unatoda una serie de cosas buenas. Puede mejorar nuestro sueño y nuestros niveles de energía, ayudar a controlar la depresión y la ansiedad, mantener saludables las articulaciones como las rodillas y ayudar a controlar nuestros niveles de azúcar en la sangre (si lo hacemos después de comer).paseo de pedosFTW). Además, simplemente nos hace sentir mejor. Especialmente para las personas que están sentadas en un escritorio todo el día, levantarse y caminar puede ayudar a aliviar algo de esa tensión que sienten, dice Boreman.
Y si acelera el ritmo, aumentará los beneficios. Por ejemplo, una velocidad más alta puede aumentar la cantidad de fuerzas de impacto que estás ejerciendo a través de tu cuerpo, lo que puede ayudar a fortalecer tus huesos, dice Ranellone. ¿Qué es más?múltiple investigadoreshan descubierto que quienes caminan a paso ligero tienen menos posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o morir prematuramente. ¿Qué te parece eso de motivación?
A continuación le mostramos cómo aprovechar al máximo sus ejercicios de caminata.
Para asegurarse de obtener beneficios cardiovasculares reales de sus caminatas, Ranellone recomienda controlar su frecuencia cardíaca (ya sea a través de unrastreador de actividad físicao simplemente contando su pulso) de vez en cuando para responsabilizarse y garantizar que está esforzándose lo suficiente.
Y si caminar es elsolotipo de cardio que haces, sugiere incluir algunos empujones o intervalos más fuertes durante algunos de tus entrenamientos para adaptar algo de ese esfuerzo vigoroso también (por ejemplo, desafiarte a ti mismo a reservarlo durante la duración de una canción). Esa misma mujer de 35 años sólo necesitaría caminar lo suficientemente fuerte como para que su corazón alcanzara los 142 latidos por minuto durante unos minutos seguidos, al menos un 6 sobre 10 en cuanto a esfuerzo o un ritmo en el que sea difícil tener una conversación real. Luego podrían volver a un ritmo de recuperación antes de volver a esforzarse.yendo lo suficientemente rápidoactivará su sistema anaeróbico y contraerá rápidamente sus músculos para que su cuerpo esté preparado para manejar un trabajo de mayor intensidad cuando diga que quiere unirse a ese partido de fútbol o correr para tomar el tren.
Otra forma de aumentar el esfuerzo es agregar inclinación, lo que también ofrece el beneficio de activar la parte posterior de las piernas, dice Ranellone. La mayoría de las personas tienen un poco de deficiencia en la cadena posterior, dice. Fortalecer proactivamente esos isquiotibiales y glúteos mediante el trabajo en colinas puede ayudarnos a desarrollar una fuerza más equilibrada en todo el cuerpo. Para hacer esto en una cinta de correr, Ranellone sugiere configurar la plataforma entre el 3% y el 6% y luego caminar a aproximadamente tres a tres millas y media por hora durante 30 minutos. Sin embargo, preste atención a su nivel de esfuerzo o frecuencia cardíaca para asegurarse de alcanzar las zonas de intensidad que busca.
Pero en realidad no necesitas media hora ininterrumpida para obtener los beneficios de caminar. Aunque los expertos suelen recomendar realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cinco días a la semana, las personas pueden dividirlo en dos caminatas de 15 minutos al día, dice Boreman. Bhagat dice que algunos de sus pacientes incluso hacen sólo 10 minutos a la vez. La clave es simplemente mantener la coherencia.
La conclusión: caminar con un poco de rapidez en el paso es el enfoque más saludable. Pero casi nunca es mala idea caminar. Bhagat comparte que solía ser una atleta de kárate de élite, pero ahora, como nueva mamá, a veces todo lo que puede hacer es caminar 20 minutos. Aunque no se parece en nada al extenuante entrenamiento que alguna vez hizo, sabe que todavía vale la pena. Simplemente hacer lo que puedas con lo que tienes y disfrutar lo que estás haciendo es genial, dice.
Relacionado:
- ¿Se obtiene un "mejor" entrenamiento con una máquina elíptica o con una cinta de correr?
- La guía para principiantes de todas las diferentes máquinas cardiovasculares de su gimnasio
- 14 formas de hacer que tu caminata diaria se parezca más a un entrenamiento de caminata
Obtenga más contenido de fitness de SELF directamente en su bandeja de entrada
