He compartido contigo consejos sobre cómo preparar un mejor desayuno y almuerzo, ¡así que ahora hablaremos de la cena! No dejes que todo tu arduo trabajo se desperdicie comiendo una mala comida por la noche. ¡Termina tu día de la misma manera como lo empezaste!
Los conceptos básicos de una cena saludable son los mismos que los del almuerzo. Su comida tardía debe tener entre 500 y 550 calorías y debe contener fuentes de fibra y proteínas, así como algo de grasa saludable. Su cena debe incluir al menos tres grupos de alimentos y debe limitarse en grasas saturadas y azúcares simples. La razón por la que la cena es importante es porque te irás a la cama unas horas más tarde y la cena debe mantener tu cuerpo mientras duermes. Una buena cena puede propiciar una buena noche de sueño y un despertar que no vaya acompañado de un gruñido de estómago. Una mala cena puede provocar que comas refrigerios antes de acostarte y tengas una noche de sueño inquieto debido a los niveles fluctuantes de azúcar en la sangre que tu cuerpo está trabajando a toda marcha para controlar (cuando preferiría estar descansando).
La cena es una comida difícil porque es al final del día cuando la mayoría de nosotros perdemos el equilibrio. La clave para cenar bien es pensarlo con antelación. Si simplemente tiene un plan en mente, será más probable que intente ejecutarlo que recurrir a sacar o saquear sus gabinetes. Intento planificar mi cena por la mañana (1) pensando en lo que quiero comer, luego (2) haciendo una lista rápida de compras y (3) llevándola conmigo para que cuando pueda correr a la tienda haya No hay obstáculos en mi camino. Es incluso mejor planificar algunas comidas para poder comprar una vez durante toda la semana.
Ejemplo de desglose de una cena adecuada para una dieta de 1800 a 2000 calorías
Granos = 2-2,5 onzas
Verduras = 1-1,5 taza
Leche = 1 taza
Carne y frijoles = 2-2,5 onzas
Calorías discrecionales = 50 kcals
Una cena bien preparada puede ser tan simple como una proteína asada (pollo, ternera o pescado), una verdura al vapor y un cereal (arroz, pasta, etc.). Esto puede resultar aburrido, así que utilice Internet para obtener ideas de recetas saludables. Disfruto usando recetas como guía, pero siempre agrego más vegetales de los que recomienda la receta para aumentar la fibra y por lo tanto el factor de saciedad sin agregar muchas calorías. También trato de hacer algunas sustituciones saludables. Puede hacer que cualquier cena clásica sea más saludable usando grasas buenas en lugar de grasas malas (sustituya la mantequilla por aceite de oliva), reemplazando los alimentos con toda la grasa por alimentos reducidos en grasa (por ejemplo, queso, carne molida) y Por último, cambie los cereales integrales por cereales refinados (use pasta integral en lugar de sémola normal, utilice arroz integral en lugar de blanco).
Cuando prepare su cena en el plato, debe contener aproximadamente 1/4 de proteína, 1/4 de grano y 1/2 verdura. Tomar un vaso de leche descremada o al 1% con la cena también es un gran hábito, ya que la mayoría de los adultos no satisfacen sus necesidades de calcio todos los días. Si prepara su cena con alimentos abundantes, será menos probable que coma bocadillos después, lo que puede ser un problema para las personas cuando están en su propia casa al final de un largo día.
Ejemplos de cenas bien preparadas
1. Pechuga de pollo asada (2,5 onzas o el tamaño de una baraja de cartas corta), sobre un panecillo integral (2,5 pulgadas de diámetro) con lechuga, tomate, queso (2 rebanadas), aguacate (1/3 grande) y mostaza con miel. con una guarnición de batatas fritas al horno (1 taza). 2. Camarones (8 grandes) salteados en aceite de oliva y ajo, servidos con pasta integral (1 taza) y ensalada (1 taza de lechuga, 1/4 taza de tomates, 1/4 taza de pepino, 1/4 taza de zanahorias, 1/4 taza de champiñones y cebolla morada) con 2 cucharadas de aderezo de aceite/vinagre. Tome un vaso de leche con esto (en lugar de vino, que tiene 120 calorías discrecionales en 3 onzas).Espero que hayas podido ver que cada comida del día tiene un papel importante en el funcionamiento de nuestro organismo. La cena nos prepara para una noche de sueño reparador que beneficia el cuerpo y la mente al día siguiente, así que piensa en tu cena temprano y sigue tu plan. ¿Hambriento de más? ¡Obtén 15 recetas nuevas y saludables y 21 ideas de comidas deliciosas para que tu tarea de comer bien sea súper fácil!
