Lo más probable es que ya tengas una idea de cómo hacer abdominales. El clásico ejercicio de abdominales es uno que probablemente hiciste en algún momento en una clase de gimnasia de la escuela secundaria o incluso mientras hacías ejercicio por tu cuenta.
Los ejercicios básicos, como los abdominales, pueden ser excelentes para activar el recto abdominal, esos músculos en la parte frontal del cuerpo responsables de los abdominales. Pero si aprende a hacer abdominales correctamente, irá más allá de esos músculos y también involucrará su columna y algunos de los músculos centrales más profundos que tiene. Y aunque no hay nada malo en haciendo abdominales , sepa que ejercicios como las planchas también pueden ser excelentes para fortalecer y estabilizar la musculatura central.
Con eso en mente, pasemos a todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer abdominales.
¿Qué es una crisis?Los abdominales son uno de los ejercicios abdominales más populares y se consideran un movimiento fundamental. Un movimiento fundamental es un ejercicio básico sobre el cual es fácil construir. Por ejemplo, una vez que domines los abdominales, podrás experimentar con innumerables variaciones, como abdominales en bicicleta, abdominales y más. (A continuación proporcionamos instrucciones para varios tipos de abdominales).
Repaso rápido: un crujido básico es un ejercicio abdominal con peso corporal que se realiza mientras se está acostado boca arriba en el suelo. En resumen, contraerá sus abdominales, luego levantará los hombros y la cabeza unos centímetros del suelo (consulte nuestras instrucciones paso a paso sobre cómo hacer abdominales exactamente a continuación).
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Como todos los ejercicios, los abdominales requieren el reclutamiento de ciertos grupos de músculos y ejercen presión sobre otros músculos. Debe evitar hacer abdominales si tiene dolor de espalda frecuente, dolor de cuello o si un médico le ha indicado que evite los abdominales.
Beneficios de los abdominalesHacer abdominales con regularidad puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales, pero los abdominales también pueden hacer mucho más. Incorporar abdominales en tu rutina de ejercicios también puede ayudar a desarrollar una mejor postura, ya que necesitas músculos centrales fuertes para mantenerte erguido. A su vez, tener una buena postura y un core fuerte significa que eres menos susceptible al dolor lumbar o a lesiones de espalda en general. Un core fuerte también puede ayudar con ciertos eventos de resistencia, como correr, nadar o andar en bicicleta. ¡Es cierto! Necesita músculos abdominales fuertes para mantener la forma adecuada durante sesiones más largas de ejercicio. Tu núcleo es responsable de muchos movimientos diarios y puedes ayudar a fortalecerlo haciendo abdominales.
Dicho esto, los abdominales no son un ejercicio milagroso. Si estás buscando desarrollar abdominales marcados, ninguna cantidad de abdominales por sí solos te llevará allí.
Recuerda que perder peso es complicado, y si buscas perder peso o aplanar tu estómago, el ejercicio es solo una pequeña parte de la ecuación. Comer alimentos saludables, dormir lo suficiente y trabajar con un médico o dietista son una buena idea si el objetivo es perder peso de forma sostenible. Además, su peso depende de otros factores que pueden estar fuera de su control, incluidas hormonas, genes y más, lo cual es importante tener en cuenta. En pocas palabras: si bien los abdominales tienen muchos beneficios, la pérdida de peso automática o los abdominales como una tabla de lavar no es uno de ellos. (También vale la pena señalar que ganar un six pack es increíblemente difícil y no hay ninguna razón por la que deba ser un objetivo para usted o, en realidad, para la mayoría de las personas).
Los abdominales trabajan el recto abdominal (el músculo largo y plano en la parte frontal del torso), además de los oblicuos internos y externos (los músculos que envuelven el costado del cuerpo). Los abdominales también ayudarán a involucrar el transverso del abdomen, que son los músculos centrales más internos.
Cómo hacer abdominales
Si realiza los abdominales correctamente, debería ejercer muy poca tensión en el cuello, los hombros y la espalda baja. Aquí se explica cómo hacer un crujido abdominal básico:
Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza, permitiendo que los codos se doblen hacia los lados.
Contrae tu core para que tu espalda baja presione suavemente contra el suelo. Esta es tu posición inicial.
Desde aquí, exhala mientras levantas la cabeza y los hombros unos centímetros del suelo, contrayendo los abdominales. Tenga cuidado de no forzar el cuello, arrugar los hombros ni tirar del cuello hacia adelante con las manos.
Ahora, inhale mientras baja lentamente hasta su posición inicial con control.
Repita de esta manera durante una cantidad determinada de tiempo o repeticiones.
Una vez que hayas dominado los abdominales básicos, hay muchas variaciones que puedes probar para mantener tus entrenamientos interesantes. Para empezar, seleccione dos o tres de los ejercicios siguientes e intente hacer de 12 a 16 repeticiones en tres series. Agréguelos a su rutina de ejercicios normal dos o tres veces por semana.
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Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos doblados y apuntando hacia los lados. Utilice sus abdominales para levantar los hombros del suelo. Esta es la posición inicial.
Gire para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y, al mismo tiempo, enderece la pierna derecha.
Luego, gire para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y, al mismo tiempo, enderece la pierna izquierda. Esta es 1 repetición.
Continuar alternando lados. Vaya a un ritmo lento y constante para que realmente pueda girar y sentir cómo funcionan sus abdominales.
Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y los codos doblados hacia los lados, o con las manos cruzadas sobre el pecho; y las plantas de los pies tocándose de modo que las rodillas queden abiertas hacia los lados. Contrae tu core, de modo que tu espalda baja presione suavemente contra el suelo. Esta es tu posición inicial.
A partir de aquí, haga una sentadilla, contrayendo su núcleo, exhalando mientras se enrolla y llegando hasta una posición sentada mientras los pies permanecen estacionarios.
Baje lentamente su cuerpo hacia la colchoneta mientras inhala, moviéndose con control. Repita durante un número determinado de repeticiones o una cantidad de tiempo.
Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo y los pies flexionados.
Haga abdominales, llevando las yemas de los dedos hacia los dedos de los pies flexionados. Involucre su núcleo y concéntrese en mantener la espalda baja presionada contra el piso (no está levantando las caderas, solo está levantando los hombros y la parte superior de la espalda del piso).
Vuelve a la posición inicial y repite, dejando las piernas en el mismo lugar durante todo el movimiento.
Comience sobre sus manos y rodillas en posición de mesa con las muñecas apiladas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y manteniendo las caderas alineadas con el suelo. Piense en llevar el pie hacia la pared detrás de usted.
Aprieta tus abdominales y lleva el codo derecho y la rodilla izquierda hacia el centro de tu cuerpo.
Invierte el movimiento y extiende el brazo y la pierna.
Continúe este movimiento durante una cantidad determinada de tiempo o repeticiones, luego repita en el otro lado.
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas estiradas contra el suelo. Contrae tus abdominales para presionar tu espalda baja contra el suelo. Esta es tu posición inicial.
Apunte los dedos de los pies, apriete los muslos, apriete los glúteos y levante la pierna derecha y la mano izquierda del suelo, extendiendo la mano hacia adelante y a lo ancho para golpear el pie de modo que su cuerpo forme una V.
Mantenga su núcleo comprometido mientras baja lentamente para regresar a la posición inicial. Continúe en el mismo lado durante un tiempo determinado o repeticiones, luego repita en el otro lado.
Puedes hacer este movimiento con o sin banda de resistencia. Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas, con la mano izquierda sobre la cadera y la mano derecha hacia el techo.
Involucre su núcleo mientras levanta la rodilla derecha y tira del codo derecho hacia abajo para encontrarlo. Su rodilla debe llegar aproximadamente a la altura de la cadera y su codo debe tocar su rodilla allí.
Siente esto en los hombros en tus oblicuos como un abdominal de pie, involucrando tu núcleo para ayudar con el equilibrio.
Regrese a su posición inicial colocando el pie derecho nuevamente en el piso y extendiendo el brazo derecho por encima de la cabeza. Concéntrate en colocar el pie derecho suavemente hacia abajo, no solo en dejar que golpee para evitar caer.
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Haz todas las repeticiones de un lado y luego repite del otro lado.
Como se mencionó, uno de los errores más comunes es que las personas suelen tensar el cuello al apretarlo o tirar del cuello hacia adelante con las manos mientras se acurrucan. Otro error común es respirar incorrectamente durante el ejercicio. De hecho, puedes hacer que el ejercicio sea menos efectivo y más desafiante inhalando o conteniendo la respiración mientras haces abdominales.
Del mismo modo, no debes intentar moverte lo más rápido posible, utilizando el impulso para curvar el torso hacia arriba y hacia abajo. Cuando se realizan lentamente, con control y con una respiración adecuada, los abdominales pueden ser un ejercicio abdominal eficaz.
