Si está buscando estiramientos que pueda hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, no hay nada mejor que doblarse hacia adelante. Sí, todos sabemos que deberíamos seguir un rutina regular de estiramiento antes y después de un entrenamiento, e incluso en los días de descanso si realmente queremos mejorar la flexibilidad. Pero a veces lo único que necesitas es ese estiramiento al que puedas recurrir cuando quieras relajarte y aliviar la tensión durante un día ajetreado. El pliegue hacia adelante puede ser eso para ti.
El pliegue hacia adelante, también llamado flexión hacia adelante o estiramiento de pliegue, es uno de los mejores y más fáciles estiramientos para mejorar la flexibilidad. Se dirige a la parte posterior del cuerpo y también alivia la tensión en la espalda y el cuello. Y puedes hacerlo justo al lado de tu escritorio (no es necesario sentarse en el suelo). No hay nada más fácil que eso.
¿Qué es el pliegue hacia adelante?
El pliegue hacia adelante es un estiramiento en el que esencialmente doblas la parte superior del cuerpo sobre las piernas. En realidad, es una postura de yoga estándar (o asana) (doblar hacia adelante en sánscrito es Uttanasana) que se incluye en una conocida serie de posturas llamadas saludo al sol . Si alguna vez has tomado una clase de yoga estilo vinyasa, probablemente hayas hecho muchas flexiones hacia adelante.
El pliegue hacia adelante se puede realizar de pie o sentado. Cuando estás sentado, eliminas la contribución de las piernas, por lo que es una forma más fácil o una modificación del pliegue hacia adelante de pie, dice la instructora de yoga Bethany Lyons, propietaria y directora ejecutiva de Lyons Den Power Yoga y Lyons Den Digital , le dice a SelfGrowth.
Los beneficios del pliegue hacia adelante
En yoga, los pliegues hacia adelante se utilizan para ayudarte a sentarte y conseguir una base sólida en tus pies y piernas, dice Lyons. Calman el sistema nervioso, fomentan una mirada interior (introspección e indagación) y pueden usarse como calentamiento y también como enfriamiento de asanas más vigorosas.
En el aspecto físico, esta postura estira los isquiotibiales, las caderas y las pantorrillas, dice Lyons. También sentirás una suave liberación en el cuello y la espalda. Un pliegue hacia adelante de pie mejora la flexibilidad en la parte posterior [posterior] del cuerpo, que es muy importante para la cantidad de tiempo que todos tendemos a sentarnos.
También puede ayudar a mejorar el equilibrio y la propiocepción, o la capacidad del cuerpo para reconocerse y posicionarse en el espacio. Cambiar las señales visuales y estar boca abajo, además de cambiar la distribución del peso, mejorará la propiocepción de los músculos alrededor de las articulaciones de las extremidades inferiores, dice Lyons.
¿Quién no debería hacer el pliegue hacia adelante?
El plegado hacia adelante es generalmente un estiramiento suave y seguro, pero el plegado puede exacerbar una lesión en la espalda o un problema de disco espinal, dice Lyons. Las modificaciones que son más suaves para la columna incluyen doblar las rodillas o cambiar a la versión sentada.
Además, colocar la cabeza debajo del corazón, lo que ocurre cuando se dobla hacia adelante, puede no ser seguro para personas con presión arterial alta. Si tiene alguna inquietud sobre la seguridad de esta postura para usted, hable con su médico o fisioterapeuta antes de intentarla.
Cómo añadir el pliegue hacia adelante a tu rutina
Lyons recomienda retirarse hacia adelante en cualquier momento durante los días laborables cuando necesite un reinicio rápido. En general, es una buena idea hacer pausas para estar de pie y caminar a lo largo del día y hacer ejercicios para los isquiotibiales. Cuando lo hagas, agrega un pliegue hacia adelante. Comience con las rodillas dobladas y gradualmente comience a estirar las piernas hasta el punto que lo permitan. Tus manos pueden estar en el suelo como apoyo o entrelazadas detrás de tu espalda, dice Lyons.
También es un buen estiramiento post-entrenamiento. Después de un entrenamiento riguroso o una clase centrada en cardio, separe los pies a la altura de las caderas y doblese hacia adelante, recomienda Lyons. Junte la mano con el codo opuesto sobre la cabeza o las manos detrás de la espalda y permita que la columna se alargue, la cabeza caiga y los isquiotibiales obtengan esa dulce liberación.
También recomienda hacer un pliegue hacia adelante sentado antes de acostarse para despejar el día y realizar un último estiramiento suave y relajante.
Cómo hacer un pliegue hacia adelante
Demostrar el tramo es Shanna Tyler , instructora de yoga, estratega de contenidos y coach empresarial con sede en Nueva York.
Plegado hacia adelante
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados.
- Exhala mientras te inclinas hacia adelante desde las caderas y llevas la cabeza hacia el suelo. Meta la barbilla hacia abajo, relaje los hombros y piense en extender la coronilla hacia el suelo para crear una columna larga.
- Mantenga las rodillas rectas pero con una flexión suave para que no queden bloqueadas. Esto ayudará a proteger su espalda.
- Toca el suelo con las yemas de los dedos. También puedes rodear tus piernas con tus brazos si te resulta cómodo.
- Mantenga durante 30 a 60 segundos. No olvides respirar.
- Doble las rodillas y gire lentamente, comenzando por la parte baja de la espalda y apilando una vértebra a la vez, para volver a ponerse de pie.
Si no puede alcanzar el suelo con las manos o si tiene los isquiotibiales muy tensos, doble más las rodillas o intente colocar las manos en una superficie elevada, como un bloque de yoga.
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