El levantamiento turco es uno de los ejercicios más funcionales que puedes hacer. El movimiento te lleva de estar acostado en el suelo a estar de pie, todo mientras sostienes una pesa rusa sobre tu cabeza. El ejercicio de cuerpo completo es excelente para mejorar la coordinación y la estabilidad del hombro, de modo que puedas levantar cosas pesadas y evitar lesionar la articulación vulnerable del hombro. También entrena la habilidad simple (pero necesaria) de levantarse del piso, dice la entrenadora personal certificada Sarah Polacco, directora de fitness de Lograr estar en forma en Boston y líder del equipo StrongFirst.
¡El atuendo turco es uno de mis movimientos favoritos! dice Polacco. Debido a que te mueves del piso a estar de pie y a través de una serie de múltiples pasos, te obliga a pensar más en cada movimiento y a crear estabilidad por encima de la cabeza desde múltiples ángulos y posiciones. [Debido a esto], es realmente excelente para la salud del hombro y puede ser realmente beneficioso para alguien que está rehabilitando una lesión en el hombro (siempre que no sienta dolor con el movimiento), agrega.
Si bien Polacco dice que el movimiento aporta una amplia variedad de beneficios, como aprender a reducir la velocidad y pensar en los movimientos de manera más intencional, y desarrollar fuerza y estabilidad por encima de la cabeza, también señala que una ejecución adecuada requiere algunas habilidades fundamentales. Ser capaz de llevar el brazo recto por encima de la cabeza sin doblar el codo y sin arquear la espalda, así como poder hacer una estocada, son habilidades necesarias para realizar un levantamiento turco completo, dice.
Para las personas que experimentan dolor con los movimientos por encima de la cabeza, no pueden bloquear el brazo por encima de la cabeza o tienen dolor al hacer estocadas, deberán abordar esos problemas primero, agrega Polacco. Puede intentar usar un peso muy liviano o solo su peso corporal, pero si todavía siente dolor en la rodilla o en el hombro, deténgase y consulte a un fisioterapeuta o médico para que lo solucione.
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Un atuendo turco es un movimiento compuesto que se compone de múltiples movimientos más pequeños, por lo que puede parecer un movimiento avanzado a primera vista. Y en cierto modo lo es, en términos de recordar los pasos y perfeccionar la memoria y la coordinación muscular. Pero una vez que aprendes a hacer cada parte, Polacco dice que puedes hacer el movimiento con el peso corporal, peso ligero o peso pesado, lo que lo hace ajustable para todos los niveles de habilidad.
Así es como se ve un atuendo turco (con pesas rusas), de principio a fin:
Antes de levantar una pesa rusa, debes trabajar para dominar el atuendo turco solo con tu peso corporal.
Es importante poder entender cada paso antes de añadir peso a la mezcla, dice Polacco. En StrongFirst decimos 'Tu preparación es tu primera repetición', por lo que queremos tomarnos nuestro tiempo y asegurarnos de no apresurarnos. Cuanto mejor sea la configuración, mejor será el movimiento general. Una vez que te sientas cómodo con los movimientos, puedes agregarles peso.
Aquí, Polacco da instrucciones paso a paso para configurar el movimiento:
- Acuéstese boca arriba en posición de estrella de mar con las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados y los brazos extendidos en un ángulo de 45 grados.
- Doble la pierna derecha y coloque el pie derecho sobre el suelo a unos centímetros de su trasero y fuera de su cadera. Lleve el brazo derecho hacia el techo, formando un puño con la mano derecha y manteniendo los nudillos apuntando directamente hacia el techo. No dejes que tu muñeca se doble hacia atrás. Fija tu mirada en tu puño, que es donde eventualmente estará la pesa rusa.
- Luego, empuja el talón derecho y el codo izquierdo para apoyarte sobre el codo izquierdo. En esta posición, tu hombro izquierdo debe estar lleno. Para empacar su hombro, comience encorvándolo, doblándolo hacia adelante y luego invierta el movimiento empujando su brazo a través del piso para que su hombro quede hacia abajo y lejos de sus orejas. Tu cofre debe estar mirando hacia la pared frente a ti, no hacia el techo.
- Desde aquí, coloque la palma de la mano izquierda en el suelo, empujando hacia el suelo y utilizando los abdominales para llevar el cuerpo a una posición sentada. Mantén ese hombro izquierdo lleno todo el tiempo. Piense en atornillar la palma de la mano al suelo de modo que la base del codo se aleje de usted y las yemas de los dedos queden ligeramente hacia atrás detrás de usted.
- Luego, deslice la pierna izquierda debajo de usted y hacia su trasero, colocando la rodilla izquierda y el tobillo izquierdo en línea recta con la mano izquierda. Su rodilla izquierda debe estar apilada directamente debajo de su cadera izquierda y la distancia entre su rodilla y su mano debe ser aproximadamente del mismo largo que su torso. Si necesita ajustar, ajuste su rodilla y no su mano.
- Desde aquí, mueva su peso hacia el talón izquierdo. Colóquese en una posición abierta, medio arrodillado (en esta posición, su rodilla arriba debe estar en un ángulo de 90 grados y apuntando directamente frente a usted y su rodilla 'abajo' también debe estar en un ángulo de 90 grados, pero esta rodilla está apuntando a tu izquierda). Ahora, mueva las piernas a una posición de medio arrodillamiento (o de estocada) moviendo la pierna izquierda (hacia abajo la rodilla) detrás de usted hacia la izquierda, de modo que esta rodilla ahora apunte directamente frente a usted. Ahora deberías mirar hacia adelante.
- A partir de aquí, piense en volverse agradable y fuerte, involucrar su núcleo y empujar el pie trasero hacia el piso para juntar los pies y quedar de pie. ¡Felicitaciones! Estás a mitad de camino.
- Para volver a bajar, ahora realizará todos los pasos a la inversa. Bajar es tan importante como subir, así que asegúrate de no apresurarte en esta parte ni relajarte. Aún debes sostener la pesa rusa con el brazo estirado sobre tu cabeza. Comience dando un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda en una estocada inversa. Luego, invierta el movimiento de barrido de la pierna izquierda (hacia abajo la rodilla) para volver a la posición abierta medio arrodillada.
- Una vez en la posición abierta medio arrodillada, sienta las caderas hacia el talón mientras extiendes la mano izquierda hacia abajo y la colocas en el suelo frente a la rodilla izquierda. La distancia entre su mano y su rodilla nuevamente debe ser aproximadamente la longitud de su torso. En este punto, vuelve a dirigir la mirada al puño o a la pesa rusa hasta terminar el movimiento.
- Vuelva a colocar su peso en su mano izquierda. Saque la pierna izquierda de debajo de usted y siéntese con la pierna extendida. Deberías terminar aquí en la misma posición que cuando estabas rodando sobre tu mano. La palma de la mano debe estar atornillada al suelo, la zona del codo girada en dirección opuesta a usted y el hombro hacia arriba y lejos de las orejas.
- Desde aquí, empuja la palma de la mano hacia el suelo y deja que el codo se doble hacia ti. Al tocar el codo, asegúrese de mantener ese hombro lleno. Empuje lentamente su brazo izquierdo hacia el suelo y permítase regresar suavemente al suelo.
Una vez que te sientas cómodo con los movimientos, intenta agregar una pesa rusa.
Sólo tienes que modificar los dos primeros pasos:
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- Desde la posición de estrella de mar, gire hacia su lado derecho y agarre el mango de una pesa rusa con la palma hacia el techo. Coloque su mano izquierda sobre la campana.
- Ruede sobre su espalda y golpee la pesa rusa hacia el techo con ambas manos. Una vez que la campana esté firme, coloque el brazo y la pierna izquierdos en un ángulo de 45 grados. Recuerde: no deje que su muñeca se doble hacia atrás y fije su mirada en el peso. Doble la pierna derecha y coloque el pie derecho sobre el suelo a unos centímetros de su trasero y fuera de su cadera.
- Ahora continúa con el resto del movimiento como se explica en las instrucciones anteriores.
Después de regresar al piso, mantenga el brazo derecho quieto hacia el techo, levante la mano izquierda y colóquela encima del mango. Con ambas manos, baje la pesa rusa al suelo y lleve el codo derecho hacia el costado. Una vez que su codo derecho toque el suelo, puede rodar hacia el lado derecho y soltar el peso.
Aquí te mostramos cómo incorporar el atuendo turco a tu rutina de fuerza.
Para principiantes y cualquiera que esté avanzado pero esté trabajando en aumentando el peso que levantan , Polacco sugiere hacer el levantamiento turco justo después del calentamiento pero antes del entrenamiento de fuerza. De esta manera el cuerpo está caliente, pero no se cansa demasiado por el resto del entrenamiento. Tu cerebro también está todavía fresco y es capaz de pensar más en cada movimiento. Si eres avanzado y te sientes cómodo con el peso que estás usando, sugiere usarlo en cualquier momento durante tu sesión de entrenamiento de fuerza o incluso incorporarlo en tu calentamiento; después de todo, es un movimiento muy dinámico.
De cualquier manera, Polacco dice que hacer dos o tres series de una o dos repeticiones en cada lado, una a tres veces por semana, es generalmente una buena pauta para aprovechar los muchos beneficios del levantamiento turco.
Gif e imagen: Fotógrafo: Katie Thompson. Peluquería: Yukiko Tajima. Maquillaje: Risako Matsushita. Estilistas: Rika Watanabe.
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Modelo Amanda Wheeler es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y cofundador de Fuerza de formación , un grupo de capacitación de mujeres en línea que sirve a la comunidad LGBTQ y sus aliados. Wheeler lleva pantalones de entrenamiento de tiro medio Nike Bliss Lux, , nike.com; un tanque Nancy Rose Performance; y zapatillas Nike Air Zoom Pegasus 35, $ 120, nike.com .
