¿Recuerdas cuando las mujeres solían levantar esas pequeñas mancuernas rosadas por miedo a ganar peso? Gemido. Afortunadamente, los tiempos han cambiado (en su mayoría). Hoy en día, cada vez más mujeres descubren el puro placer de levantar pesas y se vuelven más fuertes en el proceso.
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Aumentar la cantidad de peso que levantas es una de las formas más sencillas de seguir desafiando tus músculos, lo cual es esencial si quieres seguir mejorando. Si nunca cambias tu rutina, te mantendrás en el mismo nivel de condición física sin progresar. Además, se siente increíble cuando agregas más peso a una barra o alcanzas una pesa rusa más grande.
¿Cómo sabes cuándo es el momento de aumentar la peso ¿Pero levantas? Decidir cuidadosamente el momento adecuado para agregar más peso puede prevenir dolores y lesiones y maximizar sus resultados. Antes de dejarte llevar por la emoción de levantar esas mancuernas más pesadas o cargar la barra con discos más grandes, hay algunas cosas que debes considerar primero.
1. ¿Cómo está tu forma?Antes de alcanzar un juego de mancuernas más pesado, su primera prioridad debe ser asegurarse de que su técnica de levantamiento de pesas sea la adecuada, dice Holly Perkins, CSCS, autora de Lift to Get Lean.
Lo ideal es encontrar un entrenador o entrenador que pueda brindarle comentarios en tiempo real sobre su forma. Muchos gimnasios ofrecen una sesión gratuita de entrenamiento personal, así que pregúntale si no la usaste cuando te inscribiste. Si no puede pagar un paquete completo de entrenamiento personal, un entrenador debería poder cotizarle una tarifa por una sesión de una hora para mejorar su forma. Si esa no es una opción, todavía hay maneras de resolverlo por tu cuenta.
Una manera fácil de determinar si su técnica se aprueba o no es prestar atención a cualquier dolor, dolor o problema de movilidad. Por ejemplo, si sientes que tu rodilla Modifique cada vez que se ponga en cuclillas, es probable que sus rodillas y tobillos estén desalineados. Si no corriges eso y agregas más peso, todo lo que estás haciendo es reforzar tus desalineaciones, dice Perkins. Y eventualmente, ese pellizco en la rodilla se convertirá en una lesión en toda regla.
Para aprender la técnica adecuada, Kate Gallagher, RKC, entrenadora de fuerza en The Movement Minneapolis, sugiere buscar al menos cinco tutoriales en video para el ejercicio en el que estás trabajando para que puedas familiarizarte con los patrones de movimiento. Obtendrás una idea general de una técnica sólida para ese movimiento porque habrá puntos en común en todos [los tutoriales], dice. Luego, grábate realizando el ejercicio con un peso desafiante para que puedas identificar los puntos débiles. (Por supuesto, también puedes simplemente mirarte en un espejo mientras lo haces, pero un video es la mejor manera de obtener una vista precisa de tu forma).
2. ¿Cómo te sientes?Una vez que tu técnica sea sólida, es hora de tomar nota de tu nivel de energía, porque hacer más peso en un día en el que estás demasiado estresado o cansado es la preparación perfecta para una lesión. Quieres subir [de peso] cuando te sientes fuerte, resistente y sorprendente, dice Perkins.
Para evaluar si está demasiado agotado para pesar más, Gallagher recomienda probar su rango de movimiento antes y después de un ligero aumento de peso. Cómo hacerlo: Realiza algunas repeticiones de un ejercicio con tu peso normal y luego intenta tocar los dedos de los pies, asegurándote de detenerte cuando sientas tensión en los isquiotibiales. Para su próxima serie, aumente el peso de cinco a 10 libras y luego toque otro dedo del pie. Si eres capaz de llegar tan lejos o incluso más lejos que cuando tocaste el primer dedo del pie, tu cuerpo te está dando luz verde para continuar con ese peso más pesado. Por otro lado, si tu rango de movimiento disminuye, es hora de relajarte.
3. ¿Cuál es tu objetivo?Si aumenta su peso y en qué medida también dependerá de sus objetivos. Hay muchas formas de seguir desafiando a tu cuerpo además de agregar más peso, como aumentar la cantidad de repeticiones que haces.
Según Perkins, tus objetivos determinarán si necesitas aumentar tus repeticiones, disminuir tu descanso o pasar al siguiente nivel de peso. Antes de intentar ciegamente levantar pesas más pesadas, pregúntate: “¿Por qué estoy en el gimnasio?”, dice. Porque es posible que su objetivo no incluya aumentar la carga de peso.
En general, para un objetivo puro de desarrollo de fuerza, querrás alcanzar de cinco a ocho repeticiones antes de aumentar tu peso. Para la hipertrofia (desarrollar el tamaño de los músculos), intente realizar de 12 a 15 repeticiones. (Tenga en cuenta que estos son rangos muy generales y difieren según muchos factores, como su nivel de condición física y cuánto tiempo ha estado levantando pesas).
4. ¿Qué tan fáciles o difíciles son esas últimas repeticiones de una serie?Una vez que hayas respondido las preguntas anteriores y hayas estado levantando el mismo peso cómodamente en todas tus series, es hora de avanzar. Perkins recomienda aumentar en incrementos de 10 a 20 libras para ejercicios de la parte inferior del cuerpo y de cinco a 10 libras para movimientos de la parte superior del cuerpo. Esa es la cantidad exacta que tu cuerpo debería poder afrontar, dice.
Sabrás que has llegado al punto óptimo cuando las últimas repeticiones se vuelvan desafiantes y no podrás realizar otra sin comprometer tu forma. Por otro lado, si te cuesta terminar tu serie, hazlo más ligero.
Gallagher descubre que los clientes a veces se quedan atrapados entre niveles de peso; digamos, su gimnasio solo tiene mancuernas de 10 y 15 libras, pero las de 10 son demasiado livianas y las de 15 son demasiado duras. Si puedes completar las repeticiones prescritas con un peso más pesado, pero solo durante una o dos series, termina tantas series como puedas con buena forma usando el peso más pesado. Luego, vuelve a tu peso original para las series restantes, dice Gallagher. Con el tiempo, podrás hacer todas tus series con ese peso más pesado.
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