Estás matando tu entrenamiento en la clase HIIT y luego, boom, de repente, se involucra caminar o saltar, y comienzas a sentir que dolor sordo en una de tus rodillas. Le sucede incluso a los humanos más aptos.
Para muchos de nosotros, las estocadas duelen. El dolor no es insoportable, pero probablemente te haya preocupado si es señal de un problema mayor. Y seguro que te has preguntado cómo hacer para que deje de doler. Hablamos con Michelle Rodríguez, MPT, OCS, CMPT, de Grupo de fisioterapia de Manhattan en Nueva York, sobre cómo detener el dolor en seco y algunos consejos sobre los mejores ejercicios para el dolor de rodilla: movimientos que le ayudarán a sentir aún menos dolor en el futuro.
nombres para ciudades ficticiasEl dolor de rodilla durante las estocadas puede deberse a dos fuentes: una forma incorrecta o un desequilibrio muscular.
Normalmente, cuando das un paso adelante para hacer una estocada, tu rodilla puede empujar hacia adelante de forma natural. Pero si sus caderas están débiles, su rodilla puede sobrepasar los dedos de los pies porque los músculos de la cadera no la mantienen alineada, lo que ejerce presión adicional sobre la rodilla, dice Rodríguez. ¿Otra razón? Si tiene los músculos de los glúteos débiles y su trasero no está haciendo el trabajo que debería, su rodilla no podrá permanecer alineada sobre la mitad del pie. Esté atento para ver si su rodilla se dobla hacia adentro a medida que profundiza en una estocada.
¿Cómo saber cuándo necesitas fortalecer tus glúteos (además del dolor de rodilla)? Cuando estás lanzando, puede que te resulte difícil caer completamente y tu rango de movimiento podría verse afectado, Sarah Otey, instructora de Barry's Bootcamp, dijo a SelfGrowth . Es probable que un entrenador o fisioterapeuta pueda diagnosticar cuál de estos músculos realmente necesita trabajar.
Algunos dolores de rodilla son sintomáticos de otros problemas. Si persiste después de terminar el entrenamiento, o si hay hinchazón o dolor agudo, debes consultar a un fisioterapeuta.
Haga esta variación de estocada para aliviar la presión sobre las rodillas.
Lo mejor que puedes hacer es hacer que la estocada sea estática, dice Rodríguez. Una estocada estática es una estocada básica en la que los pies no se mueven. Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies escalonados, uno delante del otro. Doble las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo en una estocada. Haga una pausa y luego vuelva a subir. Mantenga la espinilla derecha vertical al suelo para que la rodilla no empuje el pie derecho.
¿Por qué las estocadas estáticas son mejores para ti? Cuando dices estocadas, hay una gran cantidad de ellas, dice Rodríguez. Puedes quedarte quieto y dar un paso adelante, o hacia atrás , o hacia un lado. De cualquier manera que lo hagas, hay movimiento involucrado. Ese movimiento implica un impulso que dificulta detenerse y ralentizar los movimientos, lo que puede aumentar la presión sobre la rodilla.
Las estocadas estáticas también son un gran movimiento para empezar si tienes problemas de equilibrio. Hay un elemento de coordinación [implicado] al mover el cuerpo a través del espacio. Una estocada hacia adelante contiene demasiadas variables para que las personas puedan organizarse y controlarse bien, dice Rodríguez.
Realice estos dos movimientos para solucionar los problemas que le causan el dolor de rodilla.Los mejores ejercicios para el dolor de rodilla durante las estocadas trabajarán la parte interna de los muslos, los glúteos y los músculos de la cadera, incluidos los músculos estabilizadores profundos de la articulación de la cadera, dice Rodríguez. Son los desequilibrios en todos estos los que pueden causar dolor de rodilla cuando haces una estocada. Puede parecer una lista larga, pero en realidad solo necesitas dos movimientos para ayudar a fortalecer esos músculos:
1. Puente modificado
Lo mejor es hacer un puente modificado, donde te acuestas boca arriba, juntas los pies y las rodillas y luego activas los glúteos, dice Rodríguez. Debido a que las rodillas y los pies están juntos, estás trabajando la parte interna de los muslos y profundamente los glúteos para comenzar a abordar ese desequilibrio.
Así es como se hace: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Junta los pies. Levanta las caderas; pausa. Volver al inicio. Consejo: aprieta el trasero mientras levantas las caderas. Es normal que no puedas llevar las caderas tan altas como lo harían en un puente normal.
Comience con una retención de 10 segundos y luego vuelva a bajar. Repita esto diez veces. Luego, haz toda esa serie dos veces. El puente también es excelente para su resistencia , así que si diez segundos te parecen fáciles, no dudes en añadir cinco más. Haga esto tres veces por semana como parte de su calentamiento.
2. Concha
Cuando haces clamshells, estás trabajando para estabilizar tu núcleo y concentrarte en la rotación de la cadera, dos cosas clave que necesitas para mantener tu cuerpo en equilibrio.
Así es como se hace: Comience acostado sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y los talones juntos. Apoye la cabeza sobre su brazo. Mantenga los talones juntos y levante la rodilla superior a 45 grados. Trate de no mover la pelvis, dice Rodríguez.
El truco con estas conchas de almeja es asegurarse de que tus rodillas no estén frente a ti, al estilo sirena. En cambio, debes asegurarte de formar una línea larga desde la parte superior de la cabeza, hasta el centro y los glúteos, hasta las rodillas. Entonces tus pies pueden apuntar hacia atrás.
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Levante lentamente la rodilla superior y manténgala así durante tres segundos, luego bájela nuevamente para hacer una repetición. Completa diez repeticiones y luego cambia de lado. Repite todo ese conjunto dos veces. Hazlo tres veces por semana como parte de tu calentamiento.
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