La avena recibe mucho cariño a la hora del desayuno: es rápida de preparar, está repleta de nutrientes y tiene muchos beneficios. maneras de hacerlo más interesante . Pero la verdad es que a menudo se queda corto en una categoría muy importante: las proteínas.
Proteína hace mucho por tu cuerpo, desde reparar los músculos después del ejercicio hasta mantenerte lleno y satisfecho. Y es especialmente importante llenarlo por la mañana para prepararte para un día sólido y productivo. Rhyan Geiger , dice a SelfGrowth un dietista registrado con sede en Phoenix y fundador de Phoenix Vegan Dietitian. La cantidad exacta que debes comer en el desayuno varía (depende de factores como tu composición genética, nivel de actividad y tamaño), pero en general, debes intentar consumir entre 15 y 20 gramos de este producto en cada comida, explicó. dice.
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Si bien la avena definitivamente tiene más cantidad que otros granos (lo siento, arroz), las personas pueden encontrar que sus cinco gramos por porción de media taza no son suficientes por sí solos para alcanzar ese objetivo y evitar la sensación de hambre. ¿La buena noticia? Debido a la facilidad con la que la avena se adapta a diferentes perfiles de sabor y texturas, en realidad no es tan difícil aumentar ese recuento de proteínas: solo necesitas algunos trucos en tu bolsillo trasero, ya sea proteína en polvo u otras mezclas. Pruebe algunas de estas ideas de avena rica en proteínas y le garantizamos que su próximo plato lo dejará satisfecho.
1. Cocínalo con otros cereales y semillas.
Combinar avena con otro grano resistente es una manera fácil de agregar más proteínas (además de otros nutrientes como fibra) y hacer que su comida tenga una textura más interesante. Maxine Yeung, MS, RD , fundador de El batidor de bienestar , le dice a SelfGrowth. Incluir solo una cuarta taza de farro puede generar al menos tres o cuatro gramos más, y otros granos como la cebada y la quinua pueden generar un aumento similar. Hacerlo también puede hacer que su desayuno sea más a nuez, más terroso y masticable, pero no cambiará el efecto que crean sus complementos habituales, ya sea jarabe de arce, frutos secos, mantequilla de nueces o todo lo anterior. La única desventaja es que necesitarás permitir un proceso de cocción más largo si lo cocinas en la estufa, pero puedes evitarlo dejando que tu desayuno se cocine durante la noche en una olla de cocción lenta o usando la configuración de cocción a presión en una olla. Olla instantánea.
2. O, en su lugar, mezcle algunas semillas.
Si tiene poco tiempo y no quiere optar por la olla de cocción lenta, es posible que desee probar semillas ricas en proteínas. Esto no cambia el tiempo que tarda la avena en cocinarse y le brindará beneficios similares con menos trabajo. Cara Harbstreet, MS, RD , de Nutrición inteligente en la calle , le dice a SelfGrowth. Por ejemplo, los corazones de cáñamo contienen alrededor de tres gramos de proteína por cucharada y ni siquiera es necesario cocinarlos para comerlos. No se necesita ninguna preparación especial, ya que estas pequeñas semillas se pueden mezclar o espolvorear encima, dice. Bonificación adicional: tienen un sabor neutro, casi a nuez, que complementará la avena, las frutas, las nueces o las especias para hornear que podrías usar para darle sabor a tu plato, explica.
3. Hazlo sabroso.
No es necesario que la avena sea dulce; Los tazones salados finalmente están recibiendo más atención, lo cual es fantástico porque brindan una excelente oportunidad para crear una avena rica en proteínas. Los ingredientes ricos en proteínas tienden a inclinarse más hacia el lado salado que los alimentos dulces, lo que los convierte en una opción natural para un plato de avena que es más salado, explica Yeung.
Inspírate en otro desayuno favorito y cubre tu avena con tocino o salchicha de desayuno con jarabe de arce para obtener una combinación dulce y salada, dice Yeung. Alternativamente, manténgalo a base de plantas. y lleno de proteínas si cubre su tazón con un revuelto de tofu crujiente y especiado, dice Geiger. Incluso una avena con queso inspirada en un risotto o un plato tipo sopa de arroz lleno de umami es posible con la técnica adecuada.
4. Agrega un snack clásico y cremoso.
Tanto el requesón como yogur Son excelentes por sí solos, pero estos dos ingredientes también merecen un lugar en tu próximo plato de avena. Harbstreet recomienda agregar requesón porque solo media taza agrega la friolera de 12 gramos adicionales de proteína. Es suave pero ligeramente ácido una vez mezclado, y el sabor salado del requesón puede ayudar a equilibrar los sabores demasiado dulces de la fruta, el azúcar moreno, la miel, el jarabe de arce u otros edulcorantes, explica.
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Para los que tienen aversión al requesón, considere incluir yogur en su lugar. Geiger dice que incluso las opciones no lácteas pueden agregar hasta 12 gramos de proteína por porción de media taza y no tendrán un sabor tan potente como su contraparte con más queso. Cúbralo con una pizca de miel y almendras rebanadas para obtener una delicia que recuerda al baklava.
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5. Utilice tofu.
Puede que el tofu con avena no parezca una opción natural, pero no lo descartes hasta que lo pruebes, dice Harbstreet. Por ejemplo, el tofu sedoso funciona de manera similar al requesón o al yogur con avena, agregando cremosidad y de tres a cuatro gramos de proteína por porción de una sola vez. Además, hace todo eso sin lácteos, lo que lo hace ideal para quienes evitan la leche debido a una alergia o intolerancia. Tampoco te preocupes por cómo afectará el sabor general. Las otras especias, mezclas y aderezos que uses enmascararán el ya sutil sabor del tofu.
6. Cocine en claras de huevo.
La mayor parte del sabor de los huevos proviene de las yemas, por lo que agregar solo las claras no producirá una avena con sabor a huevo, pero proporcionará cantidades similares de proteína, dice Yeung. En total, dos claras de huevo aumentarán el contenido de proteínas de un plato como este hasta en siete gramos. (O, si está comprando una caja de este producto, solo dos cucharadas suman tres). La gente puede dudar en seguir este camino, por temor a una textura revuelta y pegajosa y un pedo, Um, olor a azufre, pero cocinar la avena a fuego lento y revolverla constantemente evitará que eso suceda, explica. ¿El resultado? Un tazón de avena esponjoso, parecido a un merengue, que combina bien con mezclas dulces y saladas.
7. Pruebe con una leche diferente... o cualquier leche.
Optar por un líquido de cocción rico en proteínas en lugar de agua es una forma rápida de aumentar el macronutriente sin cambiar realmente su sabor ni la forma de prepararlo. Si no tiene ningún problema con los lácteos, Harbstreet dice que vale la pena intentarlo. Con ocho gramos por taza, la leche supera a las alternativas no lácteas en cuanto a proteínas y otros nutrientes clave, explica.
Si esa no es una opción para usted, la leche de soya es una de las raras alternativas lácteas que están a la altura de la leche real sin fortificación, dice, y tiene aproximadamente seis gramos de proteína por porción de una taza. Usarlo en lugar de leche de avena, arroz o almendras (todas las cuales tienen entre menos de uno y tres gramos por porción) le brindará más proteínas sin ningún esfuerzo adicional.
8. Abre una lata de frijoles.
Todos los RD con los que hablamos estuvieron de acuerdo: los frijoles y la avena son una combinación no reconocida de la que todos deberíamos hablar más. Casi cualquier legumbre puede caber en un plato de sabrosa avena, desde una versión de inspiración mexicana con pico de gallo, frijoles negros y queso cheddar, hasta un riff mediterráneo con garbanzos crujientes, tzatziki cremoso y hierbas como eneldo, Harbstreet. dice.
Pero si quieres mantener el sabor simple de la avena porque planeas endulzarla, también hay una manera de hacerlo con frijoles. Los frijoles blancos tienen un sabor neutro y son cremosos, lo que los convierte en un complemento perfecto para la avena, dice Geiger. Triture media taza y agréguelos a la avena mientras se cocinan; esto los ocultará perfectamente y al mismo tiempo agregará nueve gramos de proteína. A partir de ahí, puedes agregar casi cualquier otra cosa que desees, desde azúcar moreno y nueces picadas hasta mantequilla de maní y cacao en polvo, y nunca notarás los granos.
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9. Agregue una cucharada de mantequilla de nueces.
En caso de duda, nunca está de más agregar tu favorito. mantequilla de nuez a la avena, dice Harbstreet. Aunque la cantidad exacta de proteína en las diferentes opciones varía, es una forma confiable de obtener al menos unos gramos adicionales. Por ejemplo, la mantequilla de maní y de almendras, dos de sus opciones, contienen siete gramos de proteína en una porción de dos cucharadas. También le dan a la avena una textura más espesa y cremosa y un sabor terroso que combina bien con todo, desde mermelada hasta jarabe de arce. Sin mencionar que este truco funciona bien con muchos otros en esta lista, así que siéntete libre de usar más de uno al mismo tiempo para asegurarte de que tu avena siempre te brinde esa sensación de plenitud y bienestar.
