Aprenda a gestionar los pensamientos intrusivos en lugar de sentirse abrumado por ellos. Comprenda qué son, qué los causa y obtenga consejos prácticos sobre cómo detenerlos.
Los pensamientos intrusivos son pensamientos involuntarios que surgen de repente y de la nada. Vienen en todas las formas y tamaños, pero normalmente tienden a manifestarse como imágenes perturbadoras, temas tabú o escenarios dañinos que imaginamos que se desarrollan y que nos impactan a nosotros mismos o a nuestros seres queridos. Por ejemplo, podría ser que estés acunando a un bebé recién nacido y, de la nada, una imagen inquietante de tu bebé siendo lastimado pasa por tu mente. O tal vez hayas sentido una repentina necesidad de causarle dolor físico a un extraño a pesar de que no tienes ningún sentimiento negativo hacia él.
Estos pensamientos pueden resultar horribles y, a menudo, provocar una tormenta emocional, especialmente porque no están sincronizados con quiénes somos y cómo nos comportamos. Es casi como si nos sorprendiera pensar siquiera de esa manera, lo que a veces puede provocar sentimientos de vergüenza y angustia.
Entonces, ¿de dónde vienen los pensamientos intrusivos?
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Los desencadenantes de pensamientos intrusivos son variados y, a menudo, exclusivos de cada persona. Los culpables habituales son el estrés, la ansiedad o desencadenantes externos como esa persona que te atravesó en el tráfico esa mañana. Algunas afecciones de salud mental, como el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), el trastorno de estrés postraumático (TEPT), la depresión y los trastornos de ansiedad, también pueden desencadenar pensamientos intrusivos.
Pero antes de empezar a preocuparte, aclaremos: los pensamientos intrusivos son habituales. De hecho, casi todo el mundo los experimenta en algún momento de sus vidas. Son parte del extraño y maravilloso tapiz del pensamiento humano. Cuando estos pensamientos ocurren de forma regular, se vuelven demasiado ruidosos, demasiado perturbadores y/o comienzan a afectar nuestra vida diaria, se convierten en una preocupación. Pero hay una manera de gestionarlos.
El objetivo no es eliminar los pensamientos intrusivos (son una parte normal del ser humano), sino gestionarlos de forma eficaz para que no afecten a tu tranquilidad.
10 consejos prácticos para gestionar los pensamientos intrusivos
Los pensamientos intrusivos pueden parecer intimidantes y muy reales, pero recuerde, los pensamientos intrusivos son exactamente eso: pensamientos. Y tienes absolutamente el poder de lidiar con ellos.
A continuación te ofrecemos diez consejos prácticos que te ayudarán a gestionar los pensamientos intrusivos para que no acaben arruinando tu día (o tu vida).
1. Mantén tu rutina regular
Esto suena como un 'consejo general de vida', pero puede marcar una gran diferencia cuando se trata de prevenir pensamientos intrusivos. Establecer una rutina le da a tu día estructura y previsibilidad, reduce el estrés y la ansiedad, que pueden ser desencadenantes comunes de pensamientos intrusivos. Una rutina podría incluir meditación matutina, horarios regulares de comida, ejercicio programado y un horario de sueño constante (acostarse y levantarse a la misma hora todos los días).
2. Siga una dieta equilibrada
Una dieta bien equilibrada puede mejorar la salud cerebral en general. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado, las nueces y las semillas, y los alimentos ricos en antioxidantes, como las frutas y verduras, pueden favorecer la función cerebral y la regulación del estado de ánimo. También se recomienda limitar la cafeína y el alcohol, ya que tienden a aumentar los niveles de ansiedad, lo que a su vez puede desencadenar pensamientos intrusivos. Incluso puede ser mejor evitarlos por completo, si es posible.
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3. Practica la meditación de atención plena
¿Alguna vez has notado que es más fácil lidiar con algo cuando estás completamente presente? Eso es atención plena. Implica concentrarse en la respiración, las sensaciones de su cuerpo o los sonidos que lo rodean para cultivar la conciencia del momento presente. Esta conciencia te permite observar tus pensamientos, incluidos los intrusivos, sin reaccionar ni dejarte llevar. Recuerde, los pensamientos son sólo pensamientos: no le definen.
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4. Explore la terapia cognitivo-conductual (TCC)
La TCC le ayuda a comprender el vínculo entre sus pensamientos, sentimientos y comportamientos. Es una forma bien establecida de psicoterapia que le permite identificar y desafiar los patrones de pensamiento negativos que a menudo desencadenan pensamientos intrusivos. Con el tiempo, y gracias a la guía de un terapeuta de TCC, comenzará a reducir la frecuencia de los pensamientos intrusivos y a relacionarse con ellos de una manera nueva.
5. Prueba técnicas de visualización
La visualización puede ayudar a crear distancia entre usted y sus pensamientos. Para practicar la visualización, busque un lugar tranquilo para sentarse o acostarse, cierre los ojos (si le resulta cómodo) y luego intente imaginar sus pensamientos intrusivos como hojas flotando en un arroyo o como nubes que cruzan el cielo de su mente. Observe cómo imaginar sus pensamientos como objetos físicos ayuda a separar quién es usted de la naturaleza del pensamiento intrusivo. Con el tiempo, esta técnica debería ayudarte a identificarte menos con tus pensamientos intrusivos y hacerte sentir más a gusto.
6. Pase tiempo de calidad con mascotas o animales
Los animales tienen una manera asombrosa de devolvernos al momento presente. Estar cerca de su naturaleza juguetona y amorosa es una gran distracción de cualquier pensamiento intrusivo que pueda estar inquietante. Ya sea jugando a buscar con su perro, abrazando a su gato o observando los pájaros volando por el cielo, el tiempo con mascotas o animales puede ser un bálsamo calmante para una mente inquieta.
7. Sumérgete en la naturaleza
Hay algo increíblemente relajante en el mundo natural: el sonido de la brisa entre los árboles, la vista de un paisaje amplio o de una sola rosa, el aroma de la tierra húmeda después de llover... todas estas experiencias sensoriales tienen la capacidad de conectarnos con la tierra. el momento presente, que como sabemos, desvía nuestra atención de nuestros pensamientos (particularmente los pensamientos intrusivos). Ya sea un paseo tranquilo por el parque, una caminata por las montañas o simplemente tomarse un momento para apreciar una hermosa puesta de sol, apóyese en la naturaleza para calmar su mente.
8. Exterioriza tus pensamientos intrusivos
Exteriorizar tus pensamientos intrusivos significa verlos como algo separado de ti mismo. Esto podría implicar personificar tu pensamiento (tal vez lo imagines como un molesto mosquito zumbando o le pongas un nombre tonto). Incluso podrías intentar visualizar tus pensamientos como un personaje de un cómic, lo que hará que sea más fácil verlo como algo separado de ti mismo. Cuando aparezca, puedes reconocerlo diciendo algo como ' oye, te veo, pensó. (o tu propio nombre) … ahora no, gracias .
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9. Practica ejercicios de respiración profunda
La respiración profunda es una técnica simple pero efectiva que puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo; concentrarse en la respiración lo ancla en el momento presente. Es como enviar una nota de 'calma' a su sistema nervioso, animándolo a pasar del modo de 'lucha o huida' a un estado de relajación.
10. Realizar actividad física con regularidad.
La actividad física es una gran forma de combatir el estrés, ya que ayuda a distraer la mente de pensamientos intrusivos y a mejorar el estado de ánimo. Esto no significa que tengas que correr un maratón. Cualquier forma de movimiento, ya sea un suave flujo de yoga, una caminata rápida alrededor de la cuadra o un baile en la sala de estar, puede ayudar a mantener a raya los pensamientos intrusivos, o al menos procesarlos cuando surgen.
Mientras prueba estas técnicas, recuerde que lo que funciona mejor para usted puede no funcionar bien para otra persona y viceversa. Se trata de encontrar lo que resuena contigo y se adapta a tu estilo de vida. Sea paciente consigo mismo y recuerde: el objetivo no es eliminar los pensamientos intrusivos (son una parte normal del ser humano) sino gestionarlos de forma eficaz para que no afecten a su tranquilidad.
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¿Son normales los pensamientos intrusivos?
La respuesta corta es sí.
Los pensamientos intrusivos son una experiencia humana universal y tan comunes como un resfriado en el paisaje de la cognición humana. Ya sea que nos preocupemos por dejar la estufa encendida o por imágenes o ideas más perturbadoras, todos experimentamos pensamientos no deseados de vez en cuando.
Pero he aquí un recordatorio importante: experimentar pensamientos intrusivos no te convierte en una mala persona ni significa que estés fallando de alguna manera.
Tú no eres tus pensamientos, y experimentar un pensamiento intrusivo no significa que quieras actuar en consecuencia o que lo harás.
Piénsalo de esta manera: sólo porque hayas pensado en realizar de repente una rutina de breakdance en medio de una reunión no significa que te levantarás y empezarás a hacer movimientos increíbles (¿o no?).
Bromas aparte, si los pensamientos intrusivos se vuelven persistentes, causan una angustia significativa o interfieren con su vida diaria, es importante buscar ayuda profesional. Los profesionales de la salud mental, como terapeutas o psicólogos, están capacitados para ayudar a las personas a navegar estas aguas desafiantes. Pueden brindarle apoyo experto y guiarlo hacia estrategias y enfoques como la terapia cognitivo-conductual, que lo ayudarán a manejar los pensamientos intrusivos de manera más efectiva.
El crecimiento personal también está aquí para apoyarte. Nuestros recursos para aliviar el estrés y la ansiedad, incluidas meditaciones guiadas y ejercicios de conexión a tierra, pueden ofrecer apoyo cuando se trata de notar y desarrollar una nueva relación con pensamientos intrusivos. Con práctica y paciencia, podrás aprender a navegarlos y recuperar tu tranquilidad.
Jay Shetty
Autor, entrenador, ex monje
Preguntas frecuentes sobre pensamientos intrusivos
¿Cómo me deshago de los pensamientos intrusivos?
El objetivo no es 'deshacerse' por completo de los pensamientos intrusivos. A un nivel manejable, los pensamientos intrusivos son normales. Más bien, se trata de aprender a gestionarlos de forma eficaz para que no te molesten más de lo necesario. Técnicas como la meditación de atención plena, la terapia cognitivo-conductual, la respiración profunda y la actividad física regular pueden ser increíblemente útiles para reducir su frecuencia e impacto.
¿Qué desencadena pensamientos intrusivos?
El estrés, la ansiedad o ciertos acontecimientos de la vida pueden desencadenar pensamientos intrusivos. A veces, sin embargo, puede parecer que surgen de la nada. Es importante recordar que la experiencia de cada persona es diferente. Si descubre que ciertas situaciones o desencadenantes a menudo preceden a sus pensamientos intrusivos, intente prepararse con un conjunto de herramientas de técnicas calmantes que pueda utilizar cada vez que surjan pensamientos intrusivos.
¿Cómo puedo detener los bucles de pensamiento del TOC?
La terapia cognitivo-conductual (TCC), en particular un subtipo llamado Prevención de exposición y respuesta (ERP), se utiliza a menudo para ayudar a detener el ciclo de pensamientos del TOC. Sin embargo, es fundamental consultar con un profesional de la salud mental para obtener asesoramiento personalizado.
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¿Es normal tener muchos pensamientos intrusivos?
Si bien todo el mundo experimentará pensamientos intrusivos en algún momento de sus vidas, si descubre que sus pensamientos intrusivos son frecuentes, le causan angustia o interfieren con su vida diaria, es importante buscar ayuda de un profesional de la salud mental. Ellos pueden brindarle estrategias para manejar estos pensamientos y ofrecerle apoyo.
