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Las investigaciones muestran que hasta 20% de los estadounidenses padecen estreñimiento crónico. Si eres parte de ese club en el que no es necesario registrarse, probablemente hayas probado algunos de los remedios más populares: beber café. comiendo ciruelas pasas tomando un suplemento probiótico —en la búsqueda de la regularidad. Pero si todavía estás persiguiendo esa perfección caca fantasma No te rindas todavía: hay muchas otras herramientas respaldadas por médicos que puedes probar.
Preguntamos a los gastroenterólogos sobre los hábitos que recomiendan para una mejor evacuación intestinal y respondieron. Busque interruptores sencillos para un intestino más sano y feliz abajo.
Nuestras mejores opciones
- Botella de agua de acero inoxidable con aislamiento FreeSip de Owala
- Taburete de baño simple Squatty Potty
- Bidé Tushy Clásico 3.0 9
- Hatch Restore 3 Despertador Amanecer
- WalkingPad C2 Mini cinta de correr plegable para caminar 9 9
- Lululemon La Alfombra
1. Una botella de agua confiable
Los brillantes
Botella de agua de acero inoxidable con aislamiento FreeSip
Amazonas
Empezar por bebiendo más agua (realmente lo es eso bien por usted). La buena digestión depende en gran medida de la ingesta de líquidos Carlton Thomas MD gastroenterólogo certificado y anfitrión del a tope honestamente podcast se dice a MISMO. Mantenerse hidratado ayuda a que la boca produzca suficiente saliva, y el cuerpo necesita saliva para descomponer los alimentos que se consumen y lograr una mejor digestión, afirma.
Una hidratación adecuada también es importante para estimular las ondas peristálticas, que son las contracciones musculares que mueven los alimentos a lo largo del tracto digestivo. Shawn Khodadadian MD se dice a sí mismo un gastroenterólogo de Manhattan Gastroenterology en Nueva York. Además, el agua ayuda a disolver los nutrientes que son esenciales para la digestión como la fibra. Resulta que si no bebes suficientes líquidos, la fibra no puede hacer su trabajo, lo que significa que es más probable que te sientas estreñido e hinchado, dice.
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Tener una botella de agua a mano puede hacer que sea más fácil mantenerse hidratado durante todo el día, dice el Dr. Thomas. Este de Owala tiene una abertura de boca ancha para tomar grandes tragos y un pico con pajita para sorber, y casi todo el equipo SELF puede dar fe de ello .
También somos fanáticos del aislamiento de esta botella que puede mantener el H2O a la temperatura perfecta durante horas. Consejo profesional: el agua tibia y a temperatura ambiente suele ser mejor para estimular las deposiciones porque relaja los músculos digestivos, mientras que el agua fría puede hacer que se contraigan, según el Dr. Thomas. (Pero la mejor agua es la que realmente bebes).
Pros y contras
AcordeónArtículoContenedorBotónGrandeChevron| Ventajas | Contras |
|---|---|
| Tapa con botón | No diseñado para líquidos calientes. |
| La manija funciona como cerradura | Sólo algunas piezas son aptas para lavavajillas. |
| Diseño de pico dos en uno | |
| El aislamiento mantiene las bebidas frías durante 24 horas. |
2. Un taburete sencillo (pero inteligente)
Orinal en cuclillas
Taburete de baño simple
Amazonas
si tienes que esfuérzate cada vez que te sientas El Dr. Khodadadian sugiere este taburete icónico. Diseñado para sostener tus pies mientras haces caca, Squatty Potty te alinea para una evacuación intestinal más suave. La posición en cuclillas endereza el ángulo del canal anal, lo que crea un camino más directo para el paso de las heces y reduce el esfuerzo, dice.
El Orinal en cuclillas simple que suena alrededor hará el trabajo. Pero si no te gusta el plástico blanco, echa un vistazo al de la marca (un poco más caro). opción de bambú plegable .
Pros y contras
AcordeónArtículoContenedorBotónGrandeChevron| Ventajas | Contras |
|---|---|
| Diseño compacto y ergonómico | La altura de 7 pulgadas se adapta a la mayoría de los inodoros, pero no a todos. |
| Económico | |
| Fácil de limpiar |
3. Un bidé práctico
Tushy
Bidé Clásico 3.0
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pon las toallitas abajo. Las toallitas para los glúteos alteran la flora bacteriana local del trasero, también conocida como toallitas para los glúteos. el microbioma del trasero y crea inflamación, dice el Dr. Thomas. Con el tiempo, esa combinación puede hacer que sea más difícil ir.
¿Al rescate? un buen bidé que utiliza un chorro de agua para una limpieza suave (pero profunda). Eso significa limpiarse menos con papel higiénico, lo que puede cambiar las reglas del juego, especialmente si estás lidiar con las hemorroides o sensibilidad ahí abajo, dice.
El Tushy Classic 3.0 es uno de los favoritos entre el personal de SELF por su precio, diseño fácil de instalar y efecto de limpieza profunda. (Incluso ganó un Premio SELF Hogar Saludable el año pasado.) También es bueno su control de dial intuitivo que le permite ajustar la presión del agua según sea necesario.
Pros y contras
AcordeónArtículoContenedorBotónGrandeChevron| Ventajas | Contras |
|---|---|
| Rápido y fácil de instalar | Este modelo sólo usa agua fría (pero es un poco más caro). mejora está disponible) |
| El control de dial le permite ajustar la presión del agua. | |
| El diseño sutil combina con su inodoro |
4. Un despertador relajante, no aterrador
Escotilla
Restaurar el despertador 3 Sunrise
Amazonas
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Mantener tiempos constantes de vigilia y sueño respalda el reloj intestinal, lo que mejorará la función intestinal general, reducirá los síntomas digestivos y armonizará sus patrones digestivos. David Clarke, MD un gastroenterólogo certificado y especialista en medicina interna que también es presidente de la Asociación para el Tratamiento de Síntomas Neuroplásicos (ATNS), una organización sin fines de lucro que se dedica a acabar con el dolor crónico. TL;DR: Ajustar tu horario de sueño Puede entrenar a su cuerpo para que haga caca de manera más predecible.
Despertarse a la misma hora todos los días y recibir un poco de luz solar a primera hora de la mañana es ideal porque favorece los ritmos circadianos, pero eso no siempre es realista, dice el Dr. Clarke. Un despertador, especialmente uno colocado al otro lado de la habitación frente a tu cama para que no puedas posponer la alarma, puede ayudarte a seguir una rutina, dice.
Nuestra elección: el Restauración de sombreado 3 . A diferencia de los relojes tradicionales que te despiertan, utiliza una simulación gradual del amanecer para despertarte suavemente con una luz que imita los rayos de la mañana. Esto puede indicarle al cerebro y a los intestinos que es hora de ponerse en movimiento. Y realmente funciona según nuestro editor senior de comercio: en un mes funcionó tan bien que comencé a despertarme cinco minutos antes Mi alarma sonó algunos días a la semana, escribió en su reseña.
Pros y contras
AcordeónArtículoContenedorBotónGrandeChevron| Ventajas | Contras |
|---|---|
| La suave luz y el sonido te despiertan lentamente. | El proceso de configuración puede ser complicado |
| Puede ayudarle a establecer un horario de sueño constante | Más caro que un despertador básico |
| La configuración de la alarma se puede personalizar en la aplicación complementaria |
5. Una plataforma para caminar compacta
Almohadilla para caminar
Mini cinta de correr plegable C2
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Las almohadillas para caminar no solo te ayudan a alcanzar tu objetivo de pasos mientras estás en llamadas de trabajo, sino que también pueden ayudarte a activar la llamada de la naturaleza. En general, el movimiento apoya la motilidad intestinal o el proceso que utiliza su tracto gastrointestinal para impulsar contenidos a través de su sistema, dice el Dr. Clarke. Estimula el sistema nervioso y los músculos que recubren los intestinos, lo que mejora la peristalsis.
El ejercicio matutino puede ser especialmente útil para estimular las deposiciones, dice: caminar poco después de despertarse o comer ayuda a aprovechar el reflejo gastrocólico, la señal que el estómago envía al colon para que se ponga en movimiento.
Llevar a tu cachorro a un bucle de caca un poco más largo puede ser la solución. Pero si su horario o el clima lo mantienen adentro, intente subirse a una plataforma para caminar mientras mira las noticias de la mañana. Incluso sólo 10 a 15 minutos harán una gran diferencia, dice el Dr. Clarke. Recomendamos una opción plegable como WalkingPad C2 que puedes guardar debajo de tu cama o en un armario cuando no la estés usando.
Pros y contras
AcordeónArtículoContenedorBotónGrandeChevron| Ventajas | Contras |
|---|---|
| Se pliega por la mitad para guardarlo | Capacidad de peso inferior de 220 libras |
| Controlable de forma remota y mediante aplicación | |
| Las ruedas facilitan el movimiento |
6. Una estera de yoga gruesa y con agarre
Mul
lulhemon
La estera
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Golpea la colchoneta ahora y puede que te resulte más fácil golpear la cabeza más tarde. Según el Dr. Clarke, ya sea yoga, Pilates o ejercicios de estiramiento suave de baja intensidad, puede favorecer una evacuación saludable.
Al igual que caminar, estas actividades pueden reducir el estrés, apoyar la circulación y promover la motilidad intestinal, dice. (Por otro lado, el ejercicio intenso puede detener la digestión porque envía el flujo sanguíneo desde el intestino hacia los músculos, explica).
El Dr. Clarke añade (y investigación confirma) que la práctica regular de yoga puede mejorar significativamente el estreñimiento. Pero algunas posturas pueden dar resultados mucho más rápido. El Dr. Clarke destaca Pawanmuktasana (a menudo llamada postura para aliviar el viento) por su capacidad para ayudar a liberar gas. ¿Quién lo diría?
La robustez es clave cuando comprar una estera de yoga . Busque uno con suficiente agarre para mantener las manos y los pies en su lugar incluso cuando esté sudando, para proteger sus articulaciones y permitirle relajarse por completo en posturas que favorezcan la digestión. La alfombra de cinco milímetros de Lululemon Ganador del premio SELF Home Fitness y nuestra mejor elección para yoga caliente Es antideslizante para ayudarte a sentirte estable y seguro mientras fluyes.
Pros y contras
nombres de listas de reproducciónAcordeónArtículoContenedorBotónGrandeChevron
| Ventajas | Contras |
|---|---|
| Superficie de goma adherente | No viene con correa ni bolsa de transporte |
| Diseño reversible | |
| Grueso y acolchado |
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son algunas otras cosas que pueden ayudarme a defecar mejor?
AcordeónArtículoContenedorBotónGrandeChevronPuede que esto no sea una sorpresa, pero todos los médicos gastrointestinales con los que hablamos destacaron la importancia de una dieta equilibrada para la salud digestiva. Como dice el Dr. Thomas, los alimentos que comemos literalmente componen y, por lo tanto, definen nuestras deposiciones.
No existe una dieta única para mejorar las heces, especialmente porque muchas personas tienen enfermedades gastrointestinales crónicas subyacentes que alteran las deposiciones o toman medicamentos que afectan la motilidad intestinal de maneras únicas, dice. Pero para la mayoría de las personas, consumir la cantidad adecuada de fibra ( 25 a 30 gramos al día) y beber suficiente agua (al menos nueve tazas al día según estudios recientes ) puede ayudar. La fibra aumenta el volumen de las heces para que sean más fáciles de evacuar y ayuda a eliminar los residuos del colon, dice el Dr. Thomas. Y sin suficiente agua, el colon reabsorbe demasiada humedad de las heces, dejándolas duras, secas y dolorosas al expulsarlas, dice.
El Dr. Carlton también recomienda ir sólo cuando realmente lo necesite. Si llegas al baño y no puedes hacerlo en lugar de desplazarte por tu teléfono, vuelve a levantarte y regresa cuando tengas ganas, agrega. Persistente pone un exceso de tensión en los tejidos sensibles que recubren el trasero y eventualmente puede conducir a hemorroides u otros problemas, añade.
¿Necesito hacer caca todos los días?
AcordeónArtículoContenedorBotónGrandeChevronNo: cualquier cantidad entre tres evacuaciones cada día y una evacuación cada tres días se considera normal, dice el Dr. Clarke. Más que eso podría indicar una intolerancia alimentaria o una infección no diagnosticada, mientras que menos significa probablemente estés estreñido .
Incluso para las personas sin afecciones subyacentes, sus deposiciones diarias pueden variar según los niveles de hidratación de su ingesta de fibra y su actividad física, dice. Pero si notas un cambio significativo o duradero en tu rutina de baño a pesar de mantener la misma rutina, vale la pena consultar con un médico.
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