Cómo defecar mejor, según los médicos gastrointestinales

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Las investigaciones muestran que hasta20%de los estadounidenses padecen estreñimiento crónico. Si eres parte de ese club en el que no es necesario registrarse, probablemente hayas probado algunos de los remedios más populares: beber café.comiendo ciruelas pasastomando unsuplemento probiótico—en la búsqueda de la regularidad. Pero si todavía estás persiguiendo esa perfeccióncaca fantasmaNo te rindas todavía: hay muchas otras herramientas respaldadas por médicos que puedes probar.

Preguntamos a los gastroenterólogos sobre los hábitos que recomiendan para una mejor evacuación intestinal y respondieron. Busque interruptores sencillos paraun intestino más sano y felizabajo.

Nuestras mejores opciones

1. Botella de agua de acero inoxidable con aislamiento FreeSip de Owala
2. Taburete de baño simple Squatty Potty
3. Bidé Tushy Clásico 3.09
4. Hatch Restore 3 Despertador Amanecer
5. WalkingPad C2 Mini cinta de correr plegable para caminar99
6. Lululemon La Alfombra

• Compra cosas que te ayudarán a defecar mejor
• Preguntas frecuentes

1. Una botella de agua confiable

Los brillantes

Botella de agua de acero inoxidable con aislamiento FreeSip

Empezar porbebiendo más agua(realmente lo esesobien por usted). La buena digestión depende en gran medida de la ingesta de líquidosCarlton Thomas MDgastroenterólogo certificado y anfitrión del a tope honestamentepodcastse dice a MISMO. Mantenerse hidratado ayuda a que la boca produzca suficiente saliva, y el cuerpo necesita saliva para descomponer los alimentos que se consumen y lograr una mejor digestión, afirma.

Una hidratación adecuada también es importante para estimular las ondas peristálticas, que son las contracciones musculares que mueven los alimentos a lo largo del tracto digestivo.Shawn Khodadadian MDse dice a sí mismo un gastroenterólogo de Manhattan Gastroenterology en Nueva York. Además, el agua ayuda a disolver los nutrientes que son esenciales para la digestión como la fibra. Resulta que si no bebes suficientes líquidos, la fibra no puede hacer su trabajo, lo que significa que es más probable que te sientas estreñido e hinchado, dice.

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Tener una botella de agua a mano puede hacer que sea más fácil mantenerse hidratado durante todo el día, dice el Dr. Thomas. Este de Owala tiene una abertura de boca ancha para tomar grandes tragos y un pico con pajita para sorber, ycasi todo el equipo SELF puede dar fe de ello.

También somos fanáticos del aislamiento de esta botella que puede mantener el H2O a la temperatura perfecta durante horas. Consejo profesional: el agua tibia y a temperatura ambiente suele ser mejor para estimular las deposiciones porque relaja los músculos digestivos, mientras que el agua fría puede hacer que se contraigan, según el Dr. Thomas. (Pero la mejor agua es la que realmente bebes).

Pros y contras

2. Un taburete sencillo (pero inteligente)

Orinal en cuclillas

Taburete de baño simple

si tienes queesfuérzate cada vez que te sientasEl Dr. Khodadadian sugiere este taburete icónico. Diseñado para sostener tus pies mientras haces caca, Squatty Potty te alinea para una evacuación intestinal más suave. La posición en cuclillas endereza el ángulo del canal anal, lo que crea un camino más directo para el paso de las heces y reduce el esfuerzo, dice.

ElOrinal en cuclillas simpleque suena alrededor hará el trabajo. Pero si no te gusta el plástico blanco, echa un vistazo al de la marca (un poco más caro).opción de bambú plegable.

Pros y contras

3. Un bidé práctico

Tushy

Bidé Clásico 3.0

pon las toallitasabajo.Las toallitas para los glúteos alteran la flora bacteriana local del trasero, también conocida como toallitas para los glúteos. el microbioma del trasero y crea inflamación, dice el Dr. Thomas. Con el tiempo, esa combinación puede hacer que sea más difícil ir.

¿Al rescate?un buen bidéque utiliza un chorro de agua para una limpieza suave (pero profunda). Eso significa limpiarse menos con papel higiénico, lo que puede cambiar las reglas del juego, especialmente si estáslidiar con las hemorroideso sensibilidad ahí abajo, dice.

El Tushy Classic 3.0 es uno de los favoritos entre el personal de SELF por su precio, diseño fácil de instalar y efecto de limpieza profunda. (Incluso ganó unPremio SELF Hogar Saludableel año pasado.) También es bueno su control de dial intuitivo que le permite ajustar la presión del agua según sea necesario.

Pros y contras

4. Un despertador relajante, no aterrador

Escotilla

Restaurar el despertador 3 Sunrise

autos con letra e

Mantener tiempos constantes de vigilia y sueño respalda el reloj intestinal, lo que mejorará la función intestinal general, reducirá los síntomas digestivos y armonizará sus patrones digestivos.David Clarke, MDun gastroenterólogo certificado y especialista en medicina interna que también es presidente de la Asociación para el Tratamiento de Síntomas Neuroplásicos (ATNS), una organización sin fines de lucro que se dedica a acabar con el dolor crónico. TL;DR:Ajustar tu horario de sueñoPuede entrenar a su cuerpo para que haga caca de manera más predecible.

Despertarse a la misma hora todos los días y recibir un poco de luz solar a primera hora de la mañana es ideal porque favorece los ritmos circadianos, pero eso no siempre es realista, dice el Dr. Clarke. Un despertador, especialmente uno colocado al otro lado de la habitación frente a tu cama para que no puedas posponer la alarma, puede ayudarte a seguir una rutina, dice.

Nuestra elección: elRestauración de sombreado 3. A diferencia de los relojes tradicionales que te despiertan, utiliza una simulación gradual del amanecer para despertarte suavemente con una luz que imita los rayos de la mañana. Esto puede indicarle al cerebro y a los intestinos que es hora de ponerse en movimiento. Y realmente funciona según nuestro editor senior de comercio: en un mes funcionó tan bien que comencé a despertarme cinco minutosantesMi alarma sonó algunos días a la semana, escribió en su reseña.

Pros y contras

5. Una plataforma para caminar compacta

Almohadilla para caminar

Mini cinta de correr plegable C2

Las almohadillas para caminar no solo te ayudan a alcanzar tu objetivo de pasos mientras estás en llamadas de trabajo, sino que también pueden ayudarte a activar la llamada de la naturaleza. En general, el movimiento apoya la motilidad intestinal o el proceso que utiliza su tracto gastrointestinal para impulsar contenidos a través de su sistema, dice el Dr. Clarke. Estimula el sistema nervioso y los músculos que recubren los intestinos, lo que mejora la peristalsis.

El ejercicio matutino puede ser especialmente útil para estimular las deposiciones, dice: caminar poco después de despertarse o comer ayuda a aprovechar el reflejo gastrocólico, la señal que el estómago envía al colon para que se ponga en movimiento.

Llevar a tu cachorro a un bucle de caca un poco más largo puede ser la solución. Pero si su horario o el clima lo mantienen adentro, intente subirse a una plataforma para caminar mientras mira las noticias de la mañana. Incluso sólo 10 a 15 minutos harán una gran diferencia, dice el Dr. Clarke. Recomendamos una opción plegable como WalkingPad C2 que puedes guardar debajo de tu cama o en un armario cuando no la estés usando.

Pros y contras

6. Una estera de yoga gruesa y con agarre

Mul
lulhemon

La estera

Golpea la colchoneta ahora y puede que te resulte más fácil golpear la cabeza más tarde. Según el Dr. Clarke, ya sea yoga, Pilates o ejercicios de estiramiento suave de baja intensidad, puede favorecer una evacuación saludable.

Al igual que caminar, estas actividades pueden reducir el estrés, apoyar la circulación y promover la motilidad intestinal, dice. (Por otro lado, el ejercicio intenso puede detener la digestión porque envía el flujo sanguíneo desde el intestino hacia los músculos, explica).

El Dr. Clarke añade (yinvestigaciónconfirma) que la práctica regular de yoga puede mejorar significativamente el estreñimiento. Pero algunas posturas pueden dar resultados mucho más rápido. El Dr. Clarke destaca Pawanmuktasana (a menudo llamada postura para aliviar el viento) por su capacidad para ayudar a liberar gas. ¿Quién lo diría?

La robustez es clave cuandocomprar una estera de yoga. Busque uno con suficiente agarre para mantener las manos y los pies en su lugar incluso cuando esté sudando, para proteger sus articulaciones y permitirle relajarse por completo en posturas que favorezcan la digestión. La alfombra de cinco milímetros de LululemonGanador del premio SELF Home Fitnessy nuestra mejor elecciónpara yoga calienteEs antideslizante para ayudarte a sentirte estable y seguro mientras fluyes.

Pros y contras

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Preguntas frecuentes

¿Cuáles son algunas otras cosas que pueden ayudarme a defecar mejor?

Puede que esto no sea una sorpresa, pero todos los médicos gastrointestinales con los que hablamos destacaron la importancia de una dieta equilibrada para la salud digestiva. Como dice el Dr. Thomas, los alimentos que comemos literalmente componen y, por lo tanto, definen nuestras deposiciones.

No existe una dieta única para mejorar las heces, especialmente porque muchas personas tienen enfermedades gastrointestinales crónicas subyacentes que alteran las deposiciones o toman medicamentos que afectan la motilidad intestinal de maneras únicas, dice. Pero para la mayoría de las personas, consumir la cantidad adecuada de fibra (25 a 30gramos al día) y beber suficiente agua (al menos nueve tazas al día segúnestudios recientes) puede ayudar. La fibra aumenta el volumen de las heces para que sean más fáciles de evacuar y ayuda a eliminar los residuos del colon, dice el Dr. Thomas. Y sin suficiente agua, el colon reabsorbe demasiada humedad de las heces, dejándolas duras, secas y dolorosas al expulsarlas, dice.

El Dr. Carlton también recomienda ir sólo cuando realmente lo necesite. Si llegas al baño y no puedes hacerlo en lugar de desplazarte por tu teléfono, vuelve a levantarte y regresa cuando tengas ganas, agrega.Persistentepone un exceso de tensión en los tejidos sensibles que recubren el trasero y eventualmente puede conducir ahemorroidesu otros problemas, añade.

¿Necesito hacer caca todos los días?

No: cualquier cantidad entre tres evacuaciones cada día y una evacuación cada tres días se considera normal, dice el Dr. Clarke. Más que eso podría indicar una intolerancia alimentaria o una infección no diagnosticada, mientras que menos significaprobablemente estés estreñido.

Incluso para las personas sin afecciones subyacentes, sus deposiciones diarias pueden variar según los niveles de hidratación de su ingesta de fibra y su actividad física, dice. Pero si notas un cambio significativo o duradero en tu rutina de baño a pesar de mantener la misma rutina, vale la pena consultar con un médico.

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