Cómo dormir más fácilmente con espondiloartritis axial

Si usted es uno de los 2,7 millones de estadounidenses que viven conespondiloartritis axial(EspAax) usted sabe que la enfermedad autoinmune puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido. El tipo de dolor de espalda con EspAax es dolor de espalda inflamatorio. Empeora con el descanso prolongado: la espalda se pone rígida, lo que puede despertarlo, diceAbhijeet Danve MDprofesor asociado de medicina en la Facultad de Medicina de Yale y director del Programa de Espondiloartritis de Yale.

Esta sensación puede ser tan incómoda que tienes que levantarte y caminar o estirarte en medio de la noche, algo que no es precisamente propicio para dormir. Y todo ese despertar puede tener un efecto dominó, ya que las investigaciones muestran que las alteraciones del sueño de la EspAx están relacionadas con niveles más altos de dolor por estrés y actividad de la enfermedad, así como con una peor calidad de vida.

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¿Te suena familiar? Bueno, no tienes por qué resignarte a pasar otra noche sin dormir. Hay cosas que puede hacer para sentirse mejor por la noche, incluidos estiramientos antes de acostarse, cambios en el estilo de vida, prácticas de manejo de enfermedades y ajustes en sus hábitos de sueño.

Estiramientos a la hora de dormir

Antes de apagar las luces, tómate unos minutos para hacer estos seis estiramientos, según el portavoz de la Asociación Estadounidense de Terapia Física.Robyn Culbertson PT DPT. Convenientemente, todos ellos deben realizarse en la cama. También puedes probarlos si te despiertas en medio de la noche; pueden ayudarte a volver a dormir más rápidamente.

• Acuéstese en el centro de la cama y coloque una almohada a lo largo debajo de la cabeza y la parte superior de la espalda.
• Con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la cama, extienda los brazos hacia los lados en forma de T y déjelos relajarse hacia la cama. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera de tu pecho.
• Mantenga durante 30 a 90 segundos.

• Tumbado en la misma posición de T en la que estaba para el estiramiento del pecho, cruce un brazo por el cuerpo y toque la otra mano.
• Intente moverse solo desde la parte superior hasta la mitad de la espalda y minimice cualquier movimiento en la cintura. Vuelve a formar una T y repite en el otro lado.
• Haz de cinco a 10 repeticiones por lado.

• Retire la almohada y acuéstese boca arriba.
• Manteniendo una pierna recta sobre la cama, doble la otra rodilla y use la mano opuesta para pasarla por el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la parte baja de la espalda. Trate de mantener ambos hombros en contacto con la cama de modo que solo gire desde la cintura.
• Mantenga durante 30 a 90 segundos y luego repita en el otro lado.

• Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la cama. Permita que sus rodillas caigan hacia un lado, regrese al centro y luego caiga hacia el otro lado. Utilice movimientos lentos y controlados.
• Haz de cinco a 10 repeticiones por lado.

• Doble una rodilla manteniendo el pie apoyado sobre la cama.
• Cruza el tobillo de la otra pierna sobre la rodilla doblada formando un cuatro con las piernas.
• Utilice una de sus manos para aplicar presión suavemente en el muslo de la pierna superior hasta que sienta un estiramiento.
• Mantenga durante 30 a 90 segundos y luego repita en el otro lado.

• Acostado, deslícese hasta el borde de la cama. Doble la rodilla que está más alejada del borde manteniendo el pie apoyado en la cama. Esto apoyará y protegerá su espalda baja. Luego permita que su pierna exterior se caiga del costado de la cama. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera de tu cadera.
• Mantenga durante 30 a 90 segundos y luego repita en el otro lado.

Cosas adicionales que pueden ayudar

Además de hacer esos estiramientos, hacer algunos cambios en su rutina diaria y en la forma en que maneja su condición puede tener un gran impacto en la calidad de su sueño. Aquí hay algunos otros pasos valiosos que puede tomar.

Si aún no estás tomando medicamentos para la artritis, este es un excelente lugar para comenzar. Recibir tratamiento para axSpA debería ayudar con el dolor de espalda nocturno, dice el Dr. Danve. Y la primera línea de tratamiento son los AINE.AINEes la abreviatura de fármaco antiinflamatorio no esteroideo, una categoría que incluye analgésicos comunes como el ibuprofeno (Advil) y el naproxeno (Aleve). Si los AINE no funcionan a pesar de otros medicamentos, incluidosbiológicospuede ayudar a mejorar el dolor de espalda con EspAax. Su médico puede indicarle qué medicamento debe tomar para sus síntomas.

Tan importante como la medicación y los estiramientos antes de acostarse es la fisioterapia. Con otras condiciones inflamatorias comolupusNo insistimos mucho en la fisioterapia, pero con axSpA los ejercicios de estiramiento regulares y la fisioterapia supervisada son muy importantes, dice el Dr. Danve. Si haces esas cosas además de estirarte justo antes de acostarte, tu dolor de espalda nocturno mejorará mucho.

Es posible que no tenga ganas de estar muy activo cuando padece dolor de espalda relacionado con la EspAax, pero el movimiento realmente puede ayudar. Y no tengas miedo de esforzarte. Unoestudiardescubrió que después de tres meses de realizar tres entrenamientos de alta intensidad de 60 minutos a la semana (40 minutos de cardio más 20 minutos de entrenamiento de fuerza), los participantes con axSpA informaron mejoras en los niveles de fatiga del sueño y en el estado de ánimo. Los participantes del estudio hicieron movimientos de fuerza como sentadillas, remo de peso muerto y press de banca y realizaron ejercicios cardiovasculares caminando, corriendo y montando en bicicleta. Pero cualquier ejercicio que le resulte cómodo (y seguro) es un juego limpio.

Sin embargo, eso no significa que necesariamente debas saltar directamente a una clase HIIT. Comience siempre despacio, intente algunas repeticiones y vea cómo se siente, dice Culbertson. Si te duele, para. Otra buena idea antes de comenzar una rutina de ejercicios: para actividades que impliquen torsión y flexión de la columna, hable con su fisioterapeuta para obtener consejos sobre la forma adecuada.

Si bien puede ser difícil cambiar su posición para dormir, intente recostarse boca arriba con las piernas estiradas y coloque una almohada delgada debajo de la cabeza y otra debajo de las rodillas. Esta postura debería ser la menos dolorosa para ti. Promueve una alineación espinal óptima, dice Culbertson. No te rindas si tienes dificultades para cambiar de posición. Cuando estás acostumbrado a dormir en una determinada posición, puedes volver a esa posición mientras duermes sin siquiera darte cuenta, dice Culbertson. Colocar almohadas estratégicamente a los lados de su cuerpo puede evitar que se gire hacia un lado.

Tu cama también podría ser parte del problema.Colchones más firmesApoye su columna mientras duerme, por lo que, si puede, cambiar su cama podría brindarle algo de alivio si su colchón actualmente está en el lado más suave.investigaciónsugiere. Un colchón blando puede sentirse bien al principio, pero ofrece menos apoyo cuando se duerme boca arriba, dice Culbertson. Terminas hundiéndote en el colchón.

Si ninguna de estas opciones funciona, no sufras en silencio. Hable con su médico sobre la posibilidad de probar diferentes tratamientos o ejercicios hasta que encuentre lo que le ayude a que sus noches y sus días transcurran mejor.

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