Entrenamiento cardiovascular con saltos y sentadillas

¡Termina la Semana 3 con fuerza! Emociónate: el entrenamiento de hoy se trata de aumentar tu ritmo cardíaco con sentadillas, sentadillas pop y abdominales en forma de navaja. Puedes usar un peso para hacer la estocada lateral o la estocada con reverencia, o si lo prefieres, omite el peso hoy y simplemente busca velocidad, haciendo tantas repeticiones como puedas. Ponte a prueba: ¿puedes realmente hacer más repeticiones durante tu tercera ronda que durante la primera?

Creé este calentamiento rápido y fácil solo para ti, para ayudarte a realizar entrenamientos como este. Mi nombre es Amy Eisinger , y soy el entrenador detrás de este mes completo de entrenamientos (¡espero que los hayas disfrutado!). ¿Listo? ¡Empiece!

El entrenamiento

Aquí hay un desglose detallado de los movimientos que harás.

Haga cada movimiento a continuación durante 45 segundos, descansando 15 segundos entre movimientos. Al finalizar el circuito descansa 60 segundos. Haz todo el circuito de 3 a 5 veces, luego haz el quemado Tabata.

1 mancuerna pesada para la estocada lateral a la estocada de reverencia. El peso hoy es opcional, también puedes optar por la velocidad.

Empuje en cuclillas

x 45 segundos

• Piense en este movimiento como un burpee modificado sin salto ni flexión. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y las manos a los lados.
• Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo, asegurándose de que estén entre los pies (no fuera de ellos).
• Salta con los pies hacia atrás para llegar a una tabla alta y haz una pausa.
• Salta con los pies hacia adelante para que los pies aterricen en la parte exterior de las manos y párate apretando el centro mientras subes.
• Haz esto más fácil : Puedes modificar este movimiento omitiendo el salto a la plancha alta y, en su lugar, retrocediendo los pies uno a la vez hasta la plancha alta.
• Haz esto más difícil : Agrega un salto vertical mientras estás parado.

Salir al hombro Tap

x 45 segundos

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y el núcleo enganchado. Inclínese hacia adelante a la altura de la cadera y coloque ambas manos en el suelo.
• Manteniendo el núcleo enganchado y las piernas estiradas, camine con las manos hacia adelante una a la vez para formar una tabla alta.
• Levante la mano derecha para tocar el hombro izquierdo, luego la mano izquierda para tocar el hombro derecho, mientras mantiene el núcleo enganchado y las caderas lo más estables posible.
• Camine con las manos hacia los pies y párese para regresar al comienzo.

Navaja

x 45 segundos alternando lados

• Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y las manos extendidas sobre la cabeza.
• Involucra el core y simultáneamente levanta la pierna derecha y la mano izquierda para encontrarlas en el medio por encima de las caderas. Mantenga el núcleo enganchado mientras baja para volver al inicio.
• Repita del otro lado, levantando la pierna izquierda y el brazo derecho para juntarlos por encima de las caderas; y continuar alternando.

Estocada lateral a estocada de reverencia

x 45 segundos en cada lado

• Necesitará un juego de mancuernas o pesas rusas (o 1 mancuerna o pesa rusa pesada) para completar este movimiento.
• Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado. Si estás usando un juego de pesas, tus brazos pueden permanecer a los costados; Si estás usando 1, sostén el peso con ambas manos a la altura del pecho.
• Da un gran paso hacia el lado derecho con el pie derecho e inmediatamente dobla la rodilla derecha para realizar una estocada lateral, enviando el trasero hacia atrás y manteniendo la pierna izquierda perfectamente recta.
• Empuje su pie derecho y, en lugar de regresar a nuestra posición inicial, mueva el pie derecho detrás de su pierna izquierda y hacia el lado izquierdo, y doble ambas rodillas para hundirse en una estocada de reverencia.
• Al salir de la estocada de reverencia, inmediatamente retroceda el pie hacia el lado derecho para volver a realizar una estocada lateral.
• Continúe moviéndose en el lado derecho solo durante 45 segundos, luego repita en el otro lado.

sentadilla pop

x 45 segundos

• Párate con los pies juntos, el core enganchado y los brazos a los costados.
• Salta en tu lugar, luego salta con los pies separados a la altura de las caderas y ponte en cuclillas enviando las caderas hacia atrás, apretando los glúteos y golpeando el suelo con las yemas de los dedos derechos.
• Párate y salta con los pies juntos para regresar al inicio. Toque el suelo con las yemas de los dedos izquierdos durante la siguiente sentadilla.
• Continúe moviéndose lo más rápido posible, saltando una vez antes de ponerse en cuclillas.

Haz el circuito de 3 a 5 veces, luego prueba el quemado Tabata.

Tabata

x 4 minutos

Instrucciones:

Haz cada movimiento durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre movimientos. Haz el circuito 4 veces.

Superhombre

x 20 segundos

• Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos sobre el suelo y las piernas estiradas.
• Involucre el núcleo, los glúteos y los hombros para levantar brazos y piernas. Haga una pausa en la parte superior para respirar y luego baje para volver al inicio.

Navaja

x 20 segundos alternando lados

• Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y las manos extendidas sobre la cabeza.
• Involucra el core y simultáneamente levanta la pierna derecha y la mano izquierda para encontrarlas en el medio por encima de las caderas. Mantenga el núcleo enganchado mientras baja para volver al inicio.
• Repita del otro lado, levantando la pierna izquierda y el brazo derecho para juntarlos por encima de las caderas; y continuar alternando.

Imagen de portada: Fotógrafo: Jacqueline Harriet . Cabello: Jerome Cultrera en L'Atelier. Constituir: Diana Melluso en Ver Gestión. Estilista: Herin Choi. Entrenador Rhys Athayde de perrera lleva una camiseta Nike Rise 365, , estilos similares en nike.com ; Pantalones cortos Nike Flex Stride, $ 50, nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 0, nike.com .

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Imágenes y gifs de entrenamiento: Fotógrafo: Katie Thompson . Cabello: Jerome Cultrera en L'Atelier. Constituir: Diana Melluso en Ver Gestión. Estilista: Por Sara Van Pee . (imágenes de entrenamiento) Entrenador Amy Eisinger lleva el sujetador Lululemon Free to Be Moved, , lululemon.com ; Leggings de dos tonos Outdoor Voices, $ 85, outdoorvoices.com ; Fantasma de APL Techloom, $ 185, athleticpropulsionlabs.com . (gifs) Sujetador deportivo Crane and Lion Keyhole, , craneandlion.com ; Leggings de Fabletics, estilos similares en fabletics.com ; Zapatillas de punto Asics Gel-Quantum 360, $ 180, asics.com .