Semana 4 del programa Aprenda a amar correr: ¿Cuál es su “por qué”?

La semana de entrenamientos a continuación es para YOPrograma Aprende a Amar Correr¡Nuestro nuevo plan para principiantes que te permitirá correr 30 minutos sin parar! Esto es lo que necesita saber paraempezar.

Bienvenido a la Semana 4: ¡has transcurrido un mes en tu viaje para convertirte en corredor! Esta semana se acumula una vez más agregando 30 segundos más a cada intervalo de carrera. Cuando llegues a tu día largo de cardio, estarás corriendo 2,5 minutos seguidos.

coche con letra l

A estas alturas probablemente te hayas dado cuenta de que, si bien algunos de los desafíos de correr son físicos, una parte saludable es mental. Cuando una rutina de ejercicios comienza a parecer agotadora o aburrida (¡o ambas cosas, lo creas o no, pueden suceder!), es útil concentrarse en tupor qué.

A medida que avanzas en los entrenamientos de esta semana, dedica un tiempo a reflexionar sobre las razones más importantes por las que te propones convertirte en corredor.¿Por qué estoy haciendo esto?Luego, una vez que respondas, vuelve a preguntar:¿Por qué es eso importante para mí?

Profundice algunos niveles hasta llegar a algo que se sienta profundo y verdadero. Seguro que podrías querer mejorar tu estado físico o unirte (o hacer) amigos a un grupo de corredores. Pero la motivación más profunda podría ser encontrar una verdadera fuente de comunidad a través del movimiento para mantenerse lo suficientemente activo como para explorar nuevas partes del mundo a través de viajes o vivir más tiempo para poder estar allí para su familia (actual o futura). Una vez que llegues a algo que te toque la fibra sensible, toma nota y vuelve a ello cuando tengas un momento (o día) bajo.

Semana 4 de un vistazo:

Lunes: caminar/correr|Martes: Recuperación Activa (Opcional) o Descanso|Miércoles: entrenamiento de fuerza|Jueves: caminar/correr|Viernes: Descanso|Sábado: caminata larga/carrera|Domingo: Descanso

A estas alturas ya deberías tener una idea de cómo son estas caminatas/carreras. después de tucalentamientoCaminarás durante tres minutos y luego correrás durante dos. Repita todo eso cuatro veces en total antes deenfriarse.

Un truco fácil si tienes problemas para salir por la puerta: prepara tu ropa, zapatos y cualquier otro equipo el día anterior. Esa es una barrera menos entre usted y su entrenamiento.

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 3 minutos correr 2 minutos (repetir 4 veces)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 30 a 35 minutos

(volver arriba)

Escuche a su cuerpo hoy: si se siente cansado o tiene poco tiempo, considere tomar un día de descanso completo. Pero si tienes el tiempo y el espacio para moverte, nuestrorutinas de recuperación activaestán aquí para ti.

La semana pasada te animamos a repetir una rutina. Esta semana intenta cambiar las cosas y buscar algo nuevo. Comience a tomar nota de qué movimientos se sienten más bien para que pueda crear una lista de movimientos que funcionen para el cuerpo de su corredor en particular.

(volver arriba)

Hoy repetirás esta rutina de entrenamiento de fuerza por última vez. ¡La próxima semana tendrás algo nuevo! Si aún no has probado pesos más pesados ​​para ninguno de los movimientos, considera esto como un suave empujón para dar el siguiente paso antes de aprender una nueva rutina.

nombres de autos con b

Recuerda que el objetivo no es levantar hasta que no puedas levantar más, sino terminar con una a tres repeticiones en el tanque. Ponte a prueba para aumentar la intensidad en al menos uno o dos movimientos esta semana. Si terminas bajando de peso para la segunda o tercera serie, está totalmente bien: aún así te has esforzado a un nuevo nivel.

Lo que necesitas:Un par de mancuernas, un banco o escalón y una colchoneta para mayor comodidad.

• Haz 8 repeticiones de tu primer ejercicio. (Para movimientos de un solo lado, haga 8 repeticiones en ambos lados; para movimientos por tiempo, siga el tiempo asignado en la descripción). Descanse de 2 a 3 minutos. Repita 3 veces en total.
• Continúe con su siguiente ejercicio y repita hasta que haya completado los primeros 5 movimientos.
• Haz de 10 a 20 repeticiones de saltos pogo con dos piernas. Descanse de 2 a 3 minutos. Repita de 3 a 4 veces en total.

• Peso muerto rumano
• Sentadilla en copa
• Elevación de pantorrilla con una sola pierna
• Prensa de pecho
• Plancha lateral
• Saltos de pogo con dos piernas

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los muslos.
• Bisagra en las caderas doblando ligeramente las rodillas. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo y el peso debe llegar a tus espinillas.
• Manteniendo el core apretado, empuja los talones para mantenerte erguido. Mantenga el peso cerca de sus espinillas mientras tira.
• Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Esta es 1 repetición.

Este movimiento fortalece los isquiotibiales y los glúteos, así como los músculos grandes de la espalda.

• Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente a usted para que cuelgue verticalmente.
• Involucre su núcleo y mantenga el pecho elevado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar hasta ponerse en cuclillas.
• Conduce con los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior. Esta es 1 repetición.

Tus cuádriceps y glúteos son los actores principales en esta variación de sentadilla, pero la parte superior del cuerpo y los abdominales también trabajan un poco ya que sostienes el peso frente a ti.

• Párese sosteniendo la pared de una silla u otro objeto resistente con la mano derecha para mantener el equilibrio. Sostenga una mancuerna en su mano izquierda.
• Doble la rodilla derecha para levantar la pierna derecha del suelo.
• Exhala y levanta lentamente el talón izquierdo lo más que puedas. Mantén la posición brevemente e inhala mientras bajas lentamente hasta el suelo. Esta es 1 repetición.
• Completa todas tus repeticiones en un lado. Luego cambia de lado y repite.

Los músculos de la pantorrilla a menudo se descuidan; este movimiento asegura que estés fortaleciendo cada uno por separado.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo o en un banco con los pies plantados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia las piernas y los codos en el suelo doblados a unos 90 grados para que las pesas queden en el aire. Esta es la posición inicial.
• Presione el peso hacia el techo enderezando los codos por completo y manteniendo las palmas hacia las piernas. Haga una pausa aquí por un segundo.
• Doble lentamente los codos y bájelos hasta el suelo. Esta es 1 repetición.

La prensa de pecho clásica trabaja los músculos pectorales y los tríceps a lo largo de la parte posterior de la parte superior de los brazos.

• Comience con una plancha lateral con el antebrazo apoyando su cuerpo sobre su antebrazo derecho con su codo colocado debajo de su hombro y su mano frente a su cuerpo. Extienda las piernas y coloque el pie izquierdo encima del derecho y luego apriete los abdominales y los glúteos para levantar las caderas del suelo. (O si eso es demasiado intenso, comience con la rodilla derecha en el suelo).
• Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba o colócalo sobre tu cadera izquierda. Tus hombros, caderas y pies deben estar en línea recta.
• Mantenga durante 30 segundos. Repita del otro lado.

Este ejercicio isométrico ayuda a desarrollar la estabilidad central. Modifique con la versión de rodilla doblada y avance hasta 30 segundos en incrementos si es demasiado difícil.

• Párese con los pies juntos, los codos a los lados y los pulgares apuntando al techo.
• Salta hacia arriba concentrándote en llegar lo más alto que puedas del suelo.
• Aterriza sobre las puntas de tus pies y luego salta de nuevo lo más rápido posible. (¡Imagínese un saltador!) Esta es 1 repetición.

Este movimiento pliométrico te ayuda a entrenar para lograr agilidad, poder y equilibrio.

(volver arriba)

Los intervalos de caminata/carrera de hoy son los mismos que a principios de semana: tres minutos de caminata y dos minutos de carrera. Pero el hecho de que estés repitiendo una rutina similar no significa que tenga que ser aburrida. Una forma de agregar algo de diversión a tu esfuerzo es caminar o correr hasta un destino específico, como la oficina de correos, una cafetería o una reunión con amigos.

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 3 minutos correr 2 minutos (repetir 4 veces)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 30 a 35 minutos

(volver arriba)

zuar palmeirense

Es otro día de descanso: ¡es hora de recuperarte de tus entrenamientos anteriores y prepararte para el siguiente! Mientras piensas en el esfuerzo más largo de mañana, tómate unos minutos para crear uno o dos mantras que resuenen contigo. Esto puede ayudarte a superarlo cuando empiece a sentirse duro.

Los mantras son palabras o frases breves que, cuando se repiten, te mantienen motivado, concentrado y positivo. Un mantra funciona mejor cuando es personal. Puedes elegir uno de estos ejemplos o crear el tuyo propio, pero asegúrate de que sea algo que te haga sentir bien; tal vez vincularlo con tupor quépara lograr un impacto aún mayor.

nombres para ciudades ficticias

• Confía en el proceso
• Fuerte confianza relajada
• Puedes hacer cosas difíciles

(volver arriba)

Es hora de realizar otro esfuerzo más largo: ¡de 40 a 45 minutos en total! Quizás notes que hemos estado programando algo de tiempo para caminar al final de tus intervalos de carrera para finalizar tus esfuerzos más prolongados. Esto es útil porque agrega tiempo para aumentar la resistencia en los pies y al mismo tiempo reduce el ritmo cardíaco incluso antes de llegar al tiempo de reutilización.

A medida que avanzas en cada intervalo de carrera, prueba uno de los mantras que se te ocurrieron ayer. Repítelo a ti mismo durante los primeros pasos de la parte de carrera y nuevamente cada vez que empieces a tener dificultades. Puede ayudarle a volver a centrarse en lo que va bien y en cuáles son sus objetivos y motivaciones.

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 3 minutos correr 2,5 minutos (repetir 5 veces)
• Camina 2,5 minutos
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 40 a 45 minutos

(volver arriba)

Felicitaciones por completar un mes completo en el programa. ¡Lo estás haciendo increíble! Tómate unos minutos para celebrarte a TI hoy mientras concluyes cuatro semanas con un día de descanso.

Piense también en elpor quése te ocurrió a principios de esta semana. Considere escribirlo o escribirlo y publicarlo en algún lugar donde lo vea regularmente, por ejemplo, en un marcador de borrado en seco en su espejo al costado de su plan de entrenamiento o en la pantalla de bloqueo de su teléfono. Agregue uno o dos mantras por si acaso para que pueda obtener un mini ascensor cada vez que lo vea.

(volver arriba)

Fotografía: Katie Thompson. Diseño de vestuario: Kathleen Thomas. Cabello: Walton Núñez. Maquillaje: Miranda Richards.

Atletas en orden de aparición:Morita Summersentrenador con sede en Brooklyn y propietario de un gimnasio body-positiveForma Fitness Brooklynusa: top y calzas Lululemon, sujetador deportivo Aerie y zapatillas Nike;Amanda Katzun entrenador personal certificado y entrenador de carreras en la ciudad de Nueva York usa: camiseta y pantalones cortos Adanola, zapatillas y calcetines Nike;Amira Omarel capitán de la ciudad y entrenador de mentalidad de Adidas Runners NYC usa: sujetador deportivo Alo y mallas, calcetines Nike y zapatillas Hoka;Laura Girardentrenador personal certificado por NASM y fundador deLa Academia de EnergíaLleva: chaqueta Alo, sujetador deportivo, pantalones cortos y zapatillas de deporte y calcetines Comme si.