Tienes más control sobre tus pensamientos de lo que crees. Aprenda cómo detener sus pensamientos negativos desafiando y reformulando la charla inútil.
Todos tenemos momentos en los que nuestros pensamientos toman un giro negativo y, a veces, se quedan estancados allí. Puede que sea común, pero esos pensamientos negativos No tienes que dictar tus sentimientos o acciones. Al aprender estrategias simples y efectivas para cambiar su forma de pensar, podrá ver y concentrarse en lo positivo al replantear esos pensamientos negativos.
Aprender a detener y desafiar estos pensamientos inútiles puede permitirle fomentar una sensación de control y resiliencia. Adoptar medidas efectivas, basado en la investigación Las estrategias para replantear los pensamientos negativos pueden conducir a una perspectiva más optimista y mejorar significativamente su bienestar general.
¿Qué es el pensamiento negativo?
En esencia, el pensamiento negativo se refiere a los pensamientos, a menudo automáticos y pesimistas, que pueden aparecer en nuestra mente durante la vida cotidiana. Estos pensamientos pueden colorear nuestras experiencias y nuestro estado de ánimo, cambiando nuestra forma de ver el mundo. Es importante reconocer y comprender estos patrones porque pueden desempeñar un papel importante en nuestra salud mental y felicidad general.
No se trata de no volver a tener un pensamiento negativo nunca más; eso es imposible. Se trata de aprender a identificar estos pensamientos y comprender que no siempre son toda la verdad. Este conocimiento puede ayudarle a gestionar los pensamientos que entran (y salen) de su mente.
Los patrones de pensamiento negativos comunes se pueden agrupar en cuatro categorías principales.
Catastrofizando: Aquí es cuando esperamos que suceda lo peor. Por ejemplo, si cometes un pequeño error en el trabajo, podrías empezar a pensar que te despedirán, incluso cuando no haya pruebas reales de ello.
Sobregeneralización: Esto ocurre cuando tomamos un evento negativo y creemos que seguirá sucediendo. Si tienes una mala cita, podrías pensar: 'Nunca encontraré a alguien a quien le guste', lo cual es poco probable.
Personalización: Aquí es cuando crees que todo lo que los demás hacen o dicen es algún tipo de reacción hacia ti. Por ejemplo, si un amigo es breve contigo, podrías pensar que es porque está enojado contigo, cuando simplemente podría estar teniendo un mal día.
Pensamiento de todo o nada: En este patrón, las cosas son perfectas o terribles, sin término medio. Por ejemplo, si no cumples todos tus objetivos, podrías pensar que eres un completo fracaso, lo cual no es una forma justa ni realista de juzgarte a ti mismo.
Cómo desafiar los pensamientos negativos con un replanteamiento del pensamiento
Replantear el pensamiento cambia la lente a través de la cual ves el mundo. Cuando los pensamientos negativos llenan tu mente, esta técnica te permite ajustar tu perspectiva y ver las cosas desde una perspectiva diferente y más positiva. No se gana nada esperando que todo sea perfecto; se trata de encontrar una forma más equilibrada y realista de pensar en las situaciones.
3 beneficios de replantear el pensamiento
Centrarse en los aspectos positivos mejora su perspectiva: Al replantear tus pensamientos, comienzas a concentrarte en los aspectos positivos en lugar de quedarte estancado en los negativos. Este cambio de enfoque puede conducir a una perspectiva más esperanzadora y optimista de la vida.
Replantear tus pensamientos te hace más agradecido: Cuando reemplazas los pensamientos negativos por otros más positivos, naturalmente comienzas a apreciar más las cosas buenas de tu vida. Esta gratitud puede hacerte sentir más feliz y más contento.
Desafiar los pensamientos negativos reduce tus niveles de estrés: El pensamiento negativo puede ser una fuente importante de estrés. Al desafiar estos pensamientos y mirar las situaciones de una manera más equilibrada, puedes reducir el estrés y la ansiedad, lo que lleva a un estado mental más tranquilo y relajado.
Cómo replantear los pensamientos negativos: 10 técnicas para detener los pensamientos negativos
Reformular sus pensamientos negativos puede parecer un desafío, pero con algunas técnicas sencillas puede lograr un cambio significativo y positivo en su perspectiva y bienestar mental. El objetivo no es nunca tener pensamientos negativos, sino manejarlos de manera que no te abrumen.
1. Observa tu pensamiento negativo
Presta atención cuando te viene a la mente un pensamiento negativo. Podría tratarse de usted mismo, de una situación o incluso de los demás. Reconocer estos pensamientos es el primer paso para cambiarlos.
Mantenga una libreta pequeña o use una aplicación para tomar notas en su teléfono. Siempre que notes un pensamiento negativo, anótalo. Esta práctica ayuda a reconocer patrones y desencadenantes del pensamiento negativo.
Darse cuenta de sus pensamientos comienza con abrazar el momento presente. Únase a Jeff Warren en su meditación del Viaje Diario, Bienvenido al Presente, para comenzar a entrenar su atención.
2. Tómate un descanso y reflexiona
Cuando identifiques un pensamiento negativo, respira profundamente y cuenta hasta cinco. Este breve descanso puede detener el espiral del pensamiento y brindarle la oportunidad de comenzar el proceso de replanteo.
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3. Cuestiona la exactitud del pensamiento.
Escriba el pensamiento negativo y luego desafíelo haciendo preguntas como: ¿Es este pensamiento realmente cierto? o ¿Tengo evidencia que respalde este pensamiento? A menudo, descubrirá que sus pensamientos negativos se basan más en sentimientos que en hechos.
Tómate un momento para conectarte con tu cuerpo y tu mente en esta breve meditación de Check-in With Yourself.
4. Busque explicaciones alternativas
Considere otras formas de ver la situación. ¿Existe alguna perspectiva más positiva o neutral que puedas adoptar? Por ejemplo, si estás pensando, nunca hago nada bien, podrías reformularlo diciendo: A veces cometo errores, pero también tengo muchos éxitos.
5. Reemplázalo con un pensamiento positivo.
Para cada pensamiento negativo que identifique, intente pensar en una contraparte positiva o más realista. Esto no significa ignorar el problema sino verlo de forma más equilibrada. Si un amigo no ha respondido a tu mensaje de texto y crees que debo haber hecho algo para ofenderlo, considera otras posibilidades, como que podría estar ocupado o no haber visto mi mensaje.
Detén la espiral negativa con esta meditación guiada para frenar el remolino en tu mente.
6. Practica la gratitud
Reflexiona sobre las cosas por las que estás agradecido. La gratitud puede cambiar tu enfoque de lo que está mal a lo que está bien en tu vida, lo que puede ayudarte a replantear tus pensamientos. Comience o termine su día enumerando tres personas o cosas que le alegra tener en su vida.
Comienza una práctica de gratitud con la ayuda de Selfgrowth y permite que florezca el aprecio que tienes por las cosas de tu vida (grandes o pequeñas).
7. Busque comentarios
A veces, hablar con otra persona puede proporcionar una nueva perspectiva. Amigos de confianza, familiares o un terapeuta pueden ofrecerle ideas que quizás no haya considerado.
Únase a Tamara Levitt en esta meditación de 10 minutos sobre la importancia de la comunidad y aprenda por qué confiar en los demás y darles la bienvenida a su vida es esencial para su bienestar.
8. Escríbelo
Llevar un diario. Además de anotar los pensamientos negativos, escriba también los pensamientos positivos reformulados. Este ejercicio puede proporcionar claridad y realizar un seguimiento de su progreso. Escribir pensamientos negativos y luego reformularlos en papel puede ser una forma útil de realizar un seguimiento de sus pensamientos y ver su progreso a lo largo del tiempo.
9. Conviértelo en un hábito
Replantear el pensamiento requiere práctica. Cuanto más trabajes en ello, más natural se volverá. Con el tiempo, descubrirás que automáticamente empiezas a pensar de forma más positiva y realista.
Establece recordatorios a lo largo del día para controlar tus pensamientos. Esta práctica regular ayuda a convertir gradualmente el replanteamiento del pensamiento en un hábito.
Practique cómo convertir las elecciones en rutinas con este episodio del Daily Jay para ayudarle a desarrollar el hábito del pensamiento positivo.
10. Celebre las pequeñas victorias
Reconoce tu progreso, por pequeño que sea. Celebrar tus éxitos puede motivarte a seguir practicando estas técnicas. Podrías recompensarte con algo que disfrutes, como una película favorita o una actividad relajante, como una forma de celebrar tu progreso en la reestructuración de tus pensamientos.
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Reconocer sus pequeños logros es una parte esencial de su éxito a la hora de navegar y superar victorias más importantes.
11. Busque apoyo profesional si es necesario
A veces, a pesar de nuestros mejores esfuerzos por gestionar nuestros pensamientos por nuestra cuenta, es posible que necesitemos apoyo adicional, y eso está bien. Es completamente normal (y enormemente beneficioso) buscar ayuda profesional si los pensamientos negativos persisten y comienzan a afectar su vida diaria. Los profesionales de la salud mental, como terapeutas o consejeros, están capacitados para ayudar a las personas a navegar a través de sus pensamientos y emociones de una manera saludable y efectiva.
Preguntas frecuentes sobre cómo reformular los pensamientos negativos
¿Cuáles son 3 ejemplos de cómo replantear los pensamientos negativos?
1. Pensamiento original: Siempre me equivoco. Pensamiento reformulado: A veces cometo errores, pero también tengo muchos aciertos. Cada error es una oportunidad de aprendizaje.
2. Pensamiento original: Nadie me quiere. Pensamiento reformulado: No he conectado con algunas personas, pero hay otras que me valoran y aprecian.
3. Pensamiento original: No puedo manejar nada. Pensamiento reformulado: Algunas situaciones son desafiantes, pero he manejado situaciones difíciles antes y puedo aprender a manejarlas también.
¿Cómo se reformula una mentalidad negativa?
Empiece por reconocer que tiene un pensamiento negativo, luego haga una pausa y tómese un momento para detenerse y pensar.
A continuación, desafíe el pensamiento: pregúntese si es realmente cierto y si hay evidencia que lo respalde. Considere otras formas de ver la situación o pensar en la evidencia que contradice su pensamiento negativo.
Finalmente, intenta sustituir el pensamiento negativo por uno más positivo o realista. No se preocupe si al principio le resulta difícil: cuanto más practique el reencuadre, más natural se volverá.
¿Cómo puedo reconfigurar mi cerebro para dejar de tener pensamientos negativos?
Afortunadamente, hay muchas maneras diferentes de reconfigurar tu cerebro para concentrarte en los aspectos positivos de la vida en lugar de los negativos.
Practica la atención plena: Prestar atención al momento presente sin juzgar, lo que puede ayudar a reconocer y detener los pensamientos negativos.
Participar en actividades positivas: Hacer cosas que disfrutes o que te hagan sentir bien puede cambiar naturalmente tu enfoque de lo negativo a lo positivo.
Utilice afirmaciones positivas: El uso regular de declaraciones positivas sobre uno mismo puede ayudar a cambiar gradualmente los patrones de pensamiento negativos.
Busque relaciones positivas: Rodéate de personas positivas que te apoyen y reflejen el tipo de pensamiento que deseas adoptar.
Terapia Cognitivo Conductual (TCC): Este es un enfoque estructurado que ayuda a identificar patrones de pensamiento negativos y reemplazarlos por otros más saludables. Un terapeuta puede guiarlo a través de este proceso.
Consistencia y paciencia: Cambiar su forma de pensar es un proceso gradual y requiere esfuerzo y paciencia constantes. El cambio lleva tiempo.
