¿Luchando con el diálogo interno negativo? Descubra cómo afecta su bienestar y aprenda estrategias prácticas para convertir a ese crítico interior en un amigo solidario.
El diálogo interno negativo es la voz interna que critica, socava y cuestiona casi cada movimiento que hacemos. Incluso en nuestros mejores días, esa vocecita en nuestra mente puede menospreciarnos o decirnos que no somos lo suficientemente buenos.
Si bien ser críticos con nosotros mismos de vez en cuando es normal, hacerlo demasiado puede comenzar a afectar negativamente nuestra salud mental. Cuando se convierte en un hábito diario, la autocrítica puede drenar nuestra autoestima o generar tendencias a buscar la perfección. En otros casos puede causar estrés y ansiedad , e incluso exacerbar la depresión . Estos sentimientos pueden aislarlo de las oportunidades, las relaciones e incluso de la felicidad.
Estos pensamientos inútiles pueden engañarte haciéndote creer que esta visión sesgada de ti mismo es tu verdadero yo, pero afortunadamente, el diálogo interno negativo puede calmarse. Al utilizar herramientas de atención plena y estrategias simples, puedes cambiar tus patrones de pensamiento para que tu autocrítica se convierta en autoempoderamiento.
¿Qué es el diálogo interno negativo?
¿Alguna vez te has sorprendido pensando: No soy lo suficientemente inteligente o ¿Para qué molestarme? Probablemente fracasaré. Estos no son sólo pensamientos negativos aleatorios que pasan. El diálogo interno negativo puede convertirse en un telón de fondo constante en tu vida, haciéndote dudar de tu valor y tus capacidades. Incluso puede hacerte preguntarte si eres digno de la felicidad o del éxito (alerta de spoiler: lo eres).
Aprender de dónde provienen estos desprecios internos puede ayudarte a cambiar el guión y empezar a ser más amable contigo mismo.
¿Cuáles son las 3 C del diálogo interno negativo?
El diálogo interno negativo puede surgir de muchos lugares, pero estas 3 C son algunas de las más comunes.
Comparando: Cuando miras la vida de otra persona y empiezas a sentir que la tuya no es tan única, maravillosa o placentera.
Criticando: Cuando te juzgas a ti mismo y te menosprecias con juicios duros e injustos sobre tu autoestima.
Quejumbroso: Cuando te concentras demasiado en los aspectos negativos de una situación, o de tu vida en general, sin tomar medidas para mejorarla.
¿Por qué ocurre el diálogo interno negativo?
Los orígenes del diálogo interno negativo no son los mismos para todos. Para algunos, estos patrones pueden surgir de experiencias infantiles en las que nunca se sintieron lo suficientemente bien. Para otros, la raíz podría ser las normas y expectativas sociales. La presión de grupo, los fracasos del pasado o las cicatrices emocionales de incidentes específicos pueden contribuir a provocar un diálogo interno negativo.
Identificar patrones de pensamiento negativo.
Para liberarse del diálogo interno negativo, es útil reconocer las diferentes formas que adopta su crítico interior. Identificar estos patrones de pensamiento es como tener una hoja de trucos para interceptar la autocrítica y la ansiedad antes de que se apoderen de tu día.
Cómo reconocer tus patrones ayuda a gestionar el diálogo interno negativo
Identificar patrones de pensamiento negativos es crucial para comenzar a cambiarlos. La conciencia le permite desafiar sus patrones de pensamiento inútiles y comenzar a reemplazarlos con pensamientos más saludables y constructivos.
Las estrategias para identificar el diálogo interno negativo incluyen:
Mantenga un diario de pensamientos: Registre sus pensamientos para ayudar a identificar patrones recurrentes en su diálogo interno negativo.
Validación externa: Hablar con alguien en quien confíes sobre tus pensamientos puede ayudarte a reconocerlos como patrones negativos en lugar de hechos.
Ayuda profesional: Los terapeutas o consejeros pueden brindarle orientación experta para ayudarlo a identificar y comprender sus patrones de pensamiento negativos.
Al tomar conciencia de los tipos de diálogo interno negativo que experimenta, puede comenzar a desafiar y cambiar su narrativa interna dañina.
8 tipos de patrones de pensamiento negativo
No todos los diálogos internos negativos son iguales. Se puede clasificar en diferentes tipos, cada uno con su propio conjunto de impactos.
Catastrofizando
¡Es un desastre!
¿Alguna vez cometiste un pequeño error y empezaste a imaginar el peor resultado, como perder tu trabajo? Eso es catastrófico para usted, un patrón de pensamiento que aumenta su estrés y preocupación sin una buena razón.
Personalizando
Todo es mi culpa
Si te encuentras asumiendo la culpa de un proyecto grupal que salió mal como si fueras el único culpable, eso es personalización. Es un hábito mental en el que usted asume toda la culpa, incluso cuando otros factores como los recursos limitados o la dinámica del equipo influyen.
Sobregeneralización
Soy un fracaso
Convertir un revés en una eterna racha de derrotas puede manchar su perspectiva y limitar el crecimiento. Un error no es un reflejo de quién eres, es solo un conjunto de circunstancias y esas pueden cambiar.
Filtración
¡Qué año tan horrible!
Centrarse en una única nube en un cielo lleno de rayos positivos distorsiona tu percepción y te ciega ante el progreso positivo que estás logrando.
Polarizador
¡Tuve mi oportunidad y la desperdicié!
Ver la vida en términos crudos en blanco y negro (o lo estás logrando o eres un fracaso total) te prepara para montañas rusas emocionales de las que es difícil salir.
lectura mental
Siempre supe que no les agradaba.
¿Una amiga no te devolvió la llamada y ahora crees que te odia? Creer que sabes lo que alguien está pensando y que te ven de forma negativa puede alejarte de tus amigos y generar ansiedad innecesaria.
Adivinación
¡Siempre lo arruino todo y hoy no es la excepción!
¿Sabes que la presentación será un desastre? Pronosticar pesimismo como si estuviera escrito en las estrellas no sólo te deprime, sino que también puede impedirte tomar acciones que podrían beneficiarte.
debería declaraciones
Realmente debería hacerlo mejor.
Debería visitar más a mi madre. Ya debería ser mejor en esto. No debería quejarme. ¿Alguno de estos te suena? Elaborar un libro de reglas increíblemente rígido es un boleto de ida a Guilt City, con paradas en Disappointment y Regret.
razonamiento emocional
¡Siempre voy a ser miserable!
Pensar que porque sientes de cierta manera, debe ser verdad. Confundir tus sentimientos con hechos indiscutibles puede crear un ciclo en el que las emociones negativas se alimentan de sí mismas, manteniéndote estancado.
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8 estrategias para detener el diálogo interno negativo
Detén los pensamientos inútiles y ayuda a fomentar una relación más positiva contigo mismo con nuestros ocho consejos eficaces
1. Prueba la reestructuración cognitiva
Cuestiona a tu crítico interior. En lugar de dejar que los pensamientos destructivos se vuelvan locos, póngalos en el estrado. Interróguelos con preguntas como: '¿Esta creencia se basa en la realidad o es sólo mi imaginación?' o '¿Qué consejo le daría a un amigo que lucha con este mismo pensamiento?' Hacer esto le ayudará a desmantelar esas narrativas negativas y sustituirlas por un punto de vista más matizado.
Cómo practicar: Antes de cambiar un pensamiento negativo, es necesario ser consciente de ello. Empiece por prestar atención a lo que se dice a sí mismo durante los momentos de ansiedad y luego emplee la siguiente estrategia:
Desafía el pensamiento: Cuestiona la exactitud y validez de tu diálogo interno negativo. ¿Este pensamiento se basa en hechos o sentimientos?
Replantee el pensamiento: Reemplaza el pensamiento negativo por uno más equilibrado o positivo. Por ejemplo, cambia ¡Ya no puedo hacer esto! Lo intentaré de nuevo mañana.
Utilice técnicas de atención plena y relajación: Ejercicios de respiración profunda y conexión a tierra para ayudarle a distanciarse de los pensamientos ansiosos.
Si tiene problemas para determinar cómo se siente, intente descargar nuestra Rueda de sentimientos para ayudarlo a tener más claridad.
2. Inicia una práctica de gratitud
Hacer un balance de lo bueno de su vida puede ayudarle a desviar su atención de lo negativo. Lo creas o no, anotar cosas en un simple diario de gratitud puede marcar una diferencia significativa.
Cómo practicar: Cada noche, anota tres cosas por las que estás agradecido.
Pruebe el programa de Tamara Levitt para obtener un enfoque estructurado para cultivar una práctica de gratitud.
3. Practica la atención plena
La atención plena te entrena para dar un paso atrás y observar tus pensamientos en lugar de juzgarlos. Todo lo que tienes que hacer es quedarte quieto, concentrarte en tu respiración y observar tus pensamientos flotar sin darles el visto bueno hacia arriba o hacia abajo.
Cómo practicar: Hay muchas formas de practicar la atención plena, incluida la meditación, el trabajo de respiración, las imágenes guiadas, la alimentación consciente, la caminata consciente y más.
Considere comenzar con nuestros programas guiados de atención plena, como o.
4. Ejercite la autocompasión
Date un poco de holgura. Piénsalo: serías todo oídos y consejos para un buen amigo, ¿verdad? Extiende ese mismo nivel de bondad y paciencia contigo mismo. Acepta tus imperfecciones.
Cómo practicar: Practique técnicas de autocompasión, como el diálogo interno positivo o los gestos tranquilizadores.
Consulte nuestro programa para obtener ayuda guiada. Este programa te ayuda a cultivar una práctica regular de compasión y empatía por ti mismo y tu vida.
5. Empezar a llevar un diario
Llevar un diario puede actuar como un cuaderno de detectives para tu mente, ayudándote a identificar qué desencadena tu diálogo interno negativo. Una vez que comprenda los factores desencadenantes y los patrones, estará mejor equipado para crear estrategias para contrarrestarlos.
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Cómo practicar: Escriba sus pensamientos y emociones en su diario y luego utilice nuestra técnica de reestructuración cognitiva (arriba) para ayudarle a superar sus sentimientos y desafiar esos pensamientos.
Selfgrowth ofrece cinco diarios diferentes que puedes descargar para ayudarte a desarrollar tu práctica de llevar un diario.
6. Ofrécete afirmaciones positivas
Las frases simples y positivas pueden actuar como un interruptor mental, cambiando tu perspectiva y mejorando tu forma de pensar. Es importante adquirir el hábito de defenderse a sí mismo y levantarse cuando se sienta deprimido. Las afirmaciones son una buena manera de hacerlo, incluso cuando no te sientas de humor.
Cómo practicar: Crea una lista de afirmaciones positivas, como 'Soy capaz' o 'Soy digno', y repítelas para ti mismo, especialmente cuando te encuentres en una espiral de diálogo interno negativo.
Cuando necesites conectarte más profundamente contigo mismo, explora nuestra serie.
7. Practica la meditación
La meditación proporciona un marco estructurado para calmar la mente y obtener control sobre sus patrones de pensamiento. La práctica a menudo incorpora varias técnicas como visualización, repetición de afirmaciones o escaneo corporal para ayudar a desviar su atención del diálogo interno negativo.
Cómo practicar: Si no tienes una práctica regular de meditación, puede resultar intimidante comenzar una. Una de las mejores maneras de comenzar es encontrar un lugar tranquilo para sentarse y simplemente respirar profundamente mientras imagina algo positivo que signifique algo especial para usted. Podría ser un miembro preciado de la familia, una mascota querida, una canción que te encanta, un libro que te conmovió. Cualquier cosa que te haga sentir cálido y confuso. Combine eso con una respiración profunda y un espacio tranquilo y estará en camino.
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8. Busque ayuda profesional
En algunos casos, los pensamientos negativos persistentes pueden necesitar ayuda de un experto. Un terapeuta o psicólogo puede ofrecer estrategias para comprender y controlar mejor sus patrones de pensamiento.
Cómo practicar: si su diálogo interno negativo causa un impacto significativo en su bienestar, considere consultar a un profesional de salud mental calificado para obtener ayuda personalizada.
Tomar medidas para desarmar a tu crítico interior y reconfigurar tus patrones de pensamiento puede ayudarte a construir una relación más sana y constructiva contigo mismo. Con la práctica, puedes minimizar el diálogo interno negativo y sentirte más seguro y empoderado.
Prueba la meditación para cambiar tu forma de pensar.
La meditación puede ser una herramienta poderosa para alterar tu forma de pensar. Gran parte del diálogo interno negativo surge de pensamientos automáticos y arraigados que, sin saberlo, hemos aceptado como la verdad. Meditar puede interrumpir este ciclo, ganar conciencia y abrir la puerta al cambio.
Los beneficios de la meditación para gestionar el diálogo interno negativo
La meditación puede ayudarte a ser más consciente de tus patrones de pensamiento.
La meditación puede ayudarte a desapegarte de tus pensamientos (es decir, a darte cuenta de que eres simplemente el observador de tus pensamientos), reduciendo así su poder sobre tus emociones.
La meditación te enseña a aceptar tu estado y tus pensamientos actuales sin intentar juzgarlos o cambiarlos. Esto puede reducir el poder emocional del diálogo interno negativo.
La meditación de bondad amorosa, una forma de meditación de atención plena que implica enviar mentalmente buena voluntad, bondad y calidez hacia los demás y hacia uno mismo, puede mejorar la autocompasión y ayudar a contrarrestar el diálogo interno negativo.
Incorporar la meditación a su rutina diaria puede ofrecer la claridad mental esencial para identificar y abordar el diálogo interno negativo. Las técnicas de meditación adaptadas a la autoestima y la autocompasión pueden resultar beneficiosas para romper patrones persistentes de autocrítica.
Preguntas frecuentes sobre el diálogo interno negativo
¿Qué es el diálogo interno negativo?
El diálogo interno negativo es un diálogo interno en el que te menosprecias, dudas o te criticas. Estos pensamientos a menudo se manifiestan en forma de afirmaciones como 'No puedo hacer esto', 'No soy lo suficientemente bueno' o '¿Por qué molestarme?'. El diálogo interno negativo no es un reflejo exacto de la realidad, sino una distorsión influenciada por estados emocionales, experiencias pasadas o normas sociales.
¿Qué desencadena el diálogo interno negativo?
El diálogo interno negativo puede ser provocado por varios factores:
Experiencias anteriores: Los fracasos, las vergüenzas o la retroalimentación negativa en el pasado pueden iniciar un ciclo de diálogo interno negativo en escenarios futuros similares.
Expectativas sociales: La presión para ajustarse a las normas o ideales sociales puede provocar pensamientos de insuficiencia o imperfección.
Estrés y ansiedad: Las situaciones estresantes o los períodos de mucha ansiedad pueden exacerbar los patrones de pensamiento negativos.
Conflictos interpersonales: Los desacuerdos o malentendidos con los demás pueden provocar sentimientos de culpa o de insuficiencia.
Reconocer sus desencadenantes personales puede ser invaluable para abordar y manejar su diálogo interno negativo.
¿Cómo puedo detener la ansiedad negativa por el diálogo interno en el momento?
Detener el diálogo interno negativo relacionado con la ansiedad implica estrategias tanto cognitivas como conductuales.
Identifica el pensamiento: Antes de cambiar el pensamiento, debes ser consciente de ello. Presta atención a lo que te dices a ti mismo durante los momentos de ansiedad.
Desafía el pensamiento: Cuestiona la exactitud y validez de tu diálogo interno negativo. ¿Este pensamiento se basa en hechos o en suposiciones?
Replantee el pensamiento: Reemplaza el pensamiento negativo por uno más equilibrado o positivo. Por ejemplo, cambie 'No puedo manejar esto' por 'Haré lo mejor que pueda'.
Utilice técnicas de atención plena y relajación: Los ejercicios de respiración profunda y conexión a tierra, como los de la aplicación Selfgrowth, pueden ayudarte a distanciarte de los pensamientos ansiosos.
Con estas estrategias, estará mejor equipado para gestionar su diálogo interno negativo y su impacto en su bienestar.
