Si alguna vez has intentado hacer un entrenamiento básico y a mitad de camino te has dado cuenta de que tu espalda siente cosas que no debería sentir, no estás solo. Para mí, es cualquier movimiento de abdominales que me pide que me siente sobre el coxis y mueva las piernas, como rodar hacia arriba y salir de la postura del barco en yoga. Después de un par de repeticiones, siempre me duele la espalda y ni siquiera siento ese ardor en mis abdominales.
¿Qué da? ¿Lo estoy haciendo mal? ¿Mi espalda baja está demasiado débil? ¿Debería modificar el movimiento o simplemente detenerme? Un núcleo fuerte es importante para sostener todo el cuerpo. Desde sentarnos erguidos en una silla hasta simplemente estar de pie, correr y levantar pesas, necesitamos los músculos de nuestro núcleo para estabilizar nuestro cuerpo en todo lo que hacemos. Sin embargo, para algunas personas, hacer ejercicios abdominales básicos con el peso corporal puede causar dolor o malestar en la parte baja de la espalda.
Por razones obvias, es un poco difícil seguir cualquier tipo de régimen de fortalecimiento de los abdominales si terminas sintiendo dolor. Así que hablé con algunos expertos en fitness para entender por qué ocurre este problema común y cuáles son algunas de las posibles soluciones.
Para entender por qué sucede esto, primero hay que recordar que los abdominales y la zona lumbar son ambos parte de nuestro core.Su núcleo está formado por un grupo de músculos que trabajan juntos para sostener y estabilizar el tronco de su cuerpo. Si bien a menudo pensamos en nuestro núcleo como nuestros abdominales, los abdominales son solo una parte de la ecuación. El núcleo envuelve todo el cuerpo e incluye músculos como el recto abdominal (los abdominales), los oblicuos y, sí, los músculos de la espalda baja.
Cuando intentas apuntar a cualquier parte de tu núcleo, inevitablemente también estás impactando a las otras partes. No puedes hacer abdominales sin ejercitar tanto tus abdominales como tu espalda, ¿verdad? Esto también significa que si tus abdominales son más fuertes que tu espalda baja, puedes terminar ejerciendo demasiada presión sobre esta última con un ejercicio que sienta bien a la primera.
Su núcleo son sus glúteos hasta la inserción de sus músculos dorsales; Si eres alguien que solo hace planchas o solo hace crujidos, no te estás haciendo ningún favor'. Kira Stokes , dice a SelfGrowth un entrenador personal certificado por NASM y creador del Método Stoked. 'Por mucho que trabajes el transverso del abdomen, tienes que trabajar los oblicuos, el recto abdominal y la zona lumbar'. Trabajar demasiado una parte del core y trabajar poco otra es una receta para la asimetría, la sobrecompensación y las distensiones y dolores musculares.
nombres bíblicos femeninosEl dolor lumbar durante cualquier ejercicio básico suele ser una señal de que su núcleo está demasiado débil para realizar el ejercicio.
Si su espalda baja específicamente no es lo suficientemente fuerte, es posible que el trabajo central que está haciendo simplemente le exija demasiado, lo que hace que sus músculos se tensen. Alternativamente, si tiene una debilidad en cualquier otra parte de su núcleo, su espalda baja puede sobrecompensarse en algunos ejercicios de abdominales y terminar asumiendo más de lo que puede soportar.
Cuando la parte baja de la espalda está hiperactiva durante el ejercicio central, puede hacer que los músculos de la espalda se tensen, lo que puede causar dolor, entrenador PJ Stahl, M.A., C.S.C.S., copropietario y entrenador en jefe de Lock Box Fitness & Performance Center en Los Ángeles. , le dice a SelfGrowth. Agrega que para algunas personas, la espalda puede tensarse lo suficiente como para causar un espasmo en la espalda.
El dolor también puede ser una señal de que no estás en forma.Para muchos ejercicios de abdominales, un pequeño paso en falso puede exigir demasiado a la zona lumbar. Una vez que comience a moverse a una posición que no es correcta, comenzará a irritar la columna, le dice a SelfGrowth Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofundador de Bespoke Treatments Physical Therapy.
Stokes dice que el error de forma más común que ve durante los ejercicios de abdominales es no doblar el coxis, lo que resulta en una hiperextensión de la espalda. Si puedes clavar la flexión del coxis, llevando el ombligo hacia la columna, realmente ayudará a aliviar el dolor lumbar, dice. ¿Otra señal útil? Mantenga la zona lumbar firme. La zona lumbar debe estar anclada al suelo para la mayor parte del trabajo de abdominales, dice Stokes. Cuando se levanta del suelo, colocas la espalda en una posición vulnerable e hiperextendida.
Es posible que estés haciendo mal un ejercicio si nunca te han enseñado adecuadamente cómo hacerlo bien, pero otras veces, simplemente no tener suficiente fuerza central básica puede hacer que sea imposible mantener la forma adecuada.
La tensión muscular y la fatiga también pueden provocar mala forma y tensión en la espalda baja.Si tus glúteos y caderas están muy tensos, lo más probable es que sientas la tensión durante la vida diaria y no solo durante el entrenamiento de la mitad de los abdominales. Este tirón continuo en la zona lumbar puede ser muy incómodo y provocar dolor lumbar crónico, dice Stahl. Pero la tensión en la parte superior de la espalda o en los flexores de la cadera también puede limitar su rango de movimiento durante los entrenamientos y causar tensión en la parte baja de la espalda.
Julia Yarwood, instructora de yoga/directora de estudio de YogaSpark Tribeca y entrenadora personal certificada por NASM, añade que la fatiga también puede influir aquí. A medida que los músculos se cansan, dejan de funcionar correctamente y el cuerpo buscará grupos de músculos cercanos para compensar. La mayoría de las veces, la compensación recae en la zona lumbar (y a veces en las caderas), dice.
Entonces, ¿qué puedes hacer? Primero, deja de hacer lo que duele. Luego, evita movimientos que te causen dolor.Cualquier dolor es una señal de que debes dejar lo que estás haciendo y reevaluarlo. Quieres permanecer en una zona libre de dolor pase lo que pase, dice Giordano. Si sales de esa zona, entonces estás haciendo algo que te causa dolor, independientemente de si tienes problemas reales en la espalda baja o no.
En pocas palabras: si no te sientes bien, no lo hagas, dice Stokes.
Estos son los tipos de ejercicios básicos que más comúnmente causan dolor lumbar y qué puedes hacer para modificarlos:
Ejercicios que provocan hiperextensión de la columna.Ejemplos: levantamientos de piernas bajos, lanzamientos de piernas, abdominales ghd
Estos ejercicios suelen ser aquellos en los que te acuestas boca arriba y tienes la tarea de mover las piernas mientras mantienes la parte baja de la espalda hacia abajo. En este caso, es fundamental doblar el coxis y mantener la espalda plana.
Para algunas personas, la anatomía básica hace que esa posición de flexión sea mucho más difícil. Todos tenemos esa pequeña curva de nuestra columna en la columna lumbar [también conocida como la parte baja de la espalda], dice Stokes. Algunas personas tienen una curva natural más grande que otras, lo que hace que pegar la zona lumbar a la colchoneta sea increíblemente difícil. La columna vertebral de cada persona es un poco diferente. Podrías ser muy fuerte, pero si tienes un arco enorme, doblar el coxis puede ser difícil.
Ejercicios que provocan hiperflexión de la columna.Ejemplo: abdominales, levantamientos de piernas colgantes.
Para algunas personas, la acción de inclinarse hacia adelante puede hacer que utilicen más los músculos de la cadera y, de hecho, podría causar presión en la columna al sentarse completamente, dice Giordano. Sugiere evitar los abdominales completos y, en su lugar, hacer abdominales básicos. Los abdominales realizados correctamente son básicamente 1 pulgada hacia arriba y 1 pulgada hacia abajo. Si bien los abdominales a veces tienen mala reputación, tanto Giordano como Stokes dicen que si se hacen bien, los abdominales son un ejercicio totalmente bueno y útil para incluir en su rutina general.
Stokes sugiere poner una pelota entre los muslos cuando haces abdominales o abdominales para ayudar a aliviar la zona lumbar. Te obliga a estabilizar más tu pelvis. Cuando presionas con la parte interna de los muslos, involucras y sientes la parte inferior del abdomen y puedes mantener la flexión. También dice que pienses en enrollar una vértebra a la vez, concentrarte en usar los músculos abdominales y tomarte tu tiempo.
Ejercicios que tuercen la columna.Ejemplos: abdominales en bicicleta, giros rusos.
Cuando giras más allá de la cadera, puedes causar torsión en la columna e irritación, dice Giordano. Yarwood agrega que la torsión, especialmente cuando se hace rápidamente, puede ser especialmente agravante para quienes tienen problemas preexistentes en la espalda baja, especialmente cuando se hace de forma inadecuada. Pero poder rotar la columna es importante para mantener la flexibilidad y poder mover el cuerpo en todos sus planos de movimiento, dice Stokes. No puedes omitir por completo la rotación porque tendrías una flexibilidad horrible. Lo que ella sugiere (y ella misma hace) es probar movimientos de rotación muy lentamente. Giordano añade que también será útil acortar el rango de movimiento y hacer que los movimientos sean muy pequeños y controlados. Concéntrate en no mover las caderas ni balancearte de lado a lado, dice. A medida que desarrolle fuerza central y lumbar, es posible que eventualmente pueda aumentar su rango de movimiento.
Hay algunas maneras excelentes de fortalecer su núcleo sin forzar la espalda baja.Lo primero que la gente debe hacer es asegurarse de tener esa fuerza central básica, dice Stokes. Al realizar ejercicios dirigidos a todo el núcleo, puedes fortalecerlo todo, incluida la zona lumbar y los abdominales. 'Lo más importante es recordar que es tu núcleo, no solo tus abdominales'.
Hay algunas maneras excelentes de fortalecer su núcleo sin ejercer presión innecesaria en su espalda baja. Stokes sugiere: perro pájaro, insecto muerto, puentes de glúteos y planchas (¡siempre que las hagas correctamente con la pelvis doblada y el core y los glúteos comprometidos!).
Los ejercicios de estabilidad rotacional también son geniales, dice Stahl (el perro pájaro es uno de ellos). Estos ejercicios involucran al núcleo para luchar contra la resistencia. Fortalecen la capacidad de su cuerpo para resistir fuerzas externas que pueden causar lesiones. Hacer estos ejercicios fortalecerá la espalda y todo el tronco, además de disminuir el potencial general de lesiones, dice. Ejemplos de ejercicios de estabilidad rotacional incluyen: plancha de antebrazo con elevaciones alternas de piernas, plancha de brazos extendidos con elevaciones alternas de brazos y plancha lateral de antebrazo con elevación de piernas.
Para familiarizarse con la sensación de plantar la zona lumbar en el suelo, Yarwood sugiere este sencillo ejercicio: acuéstese boca arriba con las piernas en el aire, apretando un bloque entre las piernas. Intenta aplanar la parte baja de tu espalda hacia el suelo. Comience a bajar lentamente las piernas, apretándolas alrededor del bloque (una ligera flexión de las rodillas está bien). Justo antes de que sienta su espalda baja, intente levantarse del suelo, apriete el bloque, vuelva a enganchar la espalda baja hacia el suelo debajo de usted y respire profundamente tres veces. Luego, levante lentamente las piernas hasta la posición inicial.
Y por último, pero no menos importante, hay muchos ejercicios no específicos para abdominales que pueden brindarte un entrenamiento central furtivo; agregarlos a tu rutina te ayudará a ganar fuerza central sin tener que hacer abdominales o giros, para que puedas trabajar. sobre esa fuerza base mientras trabajas otros grupos de músculos grandes al mismo tiempo. La multitarea es algo hermoso.
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