¿Qué es la creatina y qué puede hacer (y no hacer) este suplemento por mi salud?

Los suplementos de creatina alguna vez fueron competencia exclusiva de los culturistas que buscabanacumular músculo. Pero ahora las pastillas en polvo y las cápsulas parecen estar en todas partes: mezclas especiales de podcasts de dos horas de duración en las redes socialescomercializadoespecíficamente para mujeres, que pretende ayudar con todo, desde la salud muscular hasta la cognición y las conmociones cerebrales.

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Mientrasmuchos suplementos son, en el mejor de los casos, cuestionablesparte del revuelo sobre la creatina parece justificado; Incluso el Comité Olímpico Internacional lo tiene a corto plazo.listade cuatro suplementos que son en gran medida seguros y eficaces para los atletas. Después de las proteínas en polvo, la creatina es uno de los suplementos mejor investigados y documentados.Kristyen Tomcik PhDdice a SELF el profesor asistente en el Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad Case Western Reserve.

Y no se trata sólo de músculos: la creatina desempeña un papel en todo, desde el pensamiento y la memoria hasta la salud ósea.Abbie Smith-Ryan PhD CSCSdice a SELF un profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte. No es magia, dice, pero puede ser una herramienta útil para mejorar el estado físico y la salud cuando se usa correctamente. Aquí encontrará más información sobre qué hace exactamente la creatina en su cuerpo, los beneficios probados y prometedores y lo que debe saber antes de probarla.

Entonces, ¿qué es la creatina?

La creatina es una sustancia natural que proporciona energía. Su cuerpo, específicamente su hígado, riñones y páncreas, lo produce a partir de tres aminoácidos, también conocidos como los componentes básicos de las proteínas. También puedes ingerirlo comiendo carnes rojas, mariscos o leche de vaca, todos los cuales también lo contienen.

Luego, por supuesto, están los suplementos de creatina que proporcionan una dosis mayor y más concentrada. El monohidrato de creatina es la forma más común (y bien estudiada) y generalmente viene en polvo que se puede mezclar con agua.batidosyogur u otros alimentos o bebidas, aunque también se puede envasar en gomitas o cápsulas. Dietista deportivo con sede en Chicago.Dawn Jackson Blatner RDse dice a MISMO.

La mayor parte de la creatina se almacena en los músculos, aunque una pequeña cantidad queda en el cerebro. Una vez que viaja a través del torrente sanguíneo a esos lugares, se combina con el fosfato para su almacenamiento. Es este fosfato de creatina resultante el responsable de quizás el efecto más conocido de la creatina: un aumento muscular significativo.

La creatina ayuda a desarrollar músculo, aunque tal vez no exactamente de la forma que crees.

La creatina y las proteínas, ambas compuestas de aminoácidos, a menudo se agrupan como compuestos para el desarrollo muscular. Pero si bien la proteína proporciona la materia prima, los músculos están hechos de creatina, es más bien una batería que te proporciona energía a corto plazo (piensa en unos segundos) para hacer los tipos de ejercicios que necesitas.alta intensidadEntrenamientos basados ​​en la potencia que te hacen más fuerte, dice Blatner.

Cuando haces una sentadilla pesada o una carrera de 100 metros, el fosfato de creatina ayuda a producir rápidamente trifosfato de adenosina (ATP), el combustible que impulsa las contracciones musculares. Gracias a su impulso, es posible que puedas realizar una o dos repeticiones antes de que te quedes sin gasolina y luego reponer tus reservas de energía para recuperarte más rápidamente y poder hacerlo todo de nuevo, dice el Dr. Smith-Ryan.

El entrenamiento de resistencia funciona creando microdesgarros en los músculos y luego estimulando cambios hormonales y de otro tipo que permiten que su cuerpo se adapte para volverlos más grandes y fuertes. Entonces, dado que la creatina puede ayudarte a entrenar más intensamente, tus resultados pueden mejorar: de hecho, según una investigación de 2022revisarde 35 estudios que combinan creatina con entrenamiento de fuerza aumentan la masa corporal magra en un promedio de casi 2,5 libras. E incluso si no estás buscando convertirte en un culturista completo, la creatina podría ayudarte a conseguir un nuevo PR, ya que te está impulsando a realizar el esfuerzo.trabajo de fortalecimiento.

La creatina también puede beneficiar a ciertos grupos específicos de esta manera, como las personas mayores y aquellos que regresan de una lesión. Por un lado, un creciente cuerpo de investigaciónmuestraLa combinación de entrenamiento de fuerza y ​​creatina ayuda a aumentar la fuerza y ​​la masa muscular en los adultos mayores a pesar del declive natural que se produce con la edad. Ysi te lesionas y no puedes hacer tanto ejercicioLa creatina por sí sola puede incluso ayudarle a conservar parte de su músculo hasta que pueda recuperarlo, tal vez activando células madre especializadas en sus músculos llamadas células satélite. Su masa ósea también tiende a disminuir con la edad; La creatina también podría reforzar la salud ósea al estimular las células osteoblastos que reparan y forman el hueso.

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Que creatina definitivamenteno¿hacer? Te hará lucir instantáneamente sin necesidad de esfuerzo. Se trata de un dúo dinámico, afirma Blatner. Debe combinarse con actividad.

Los atletas de resistencia también pueden obtener beneficios, especialmente en lo que respecta a la recuperación.

Digamos que tus objetivos de acondicionamiento físico giran más en torno a los tiempos de carrera y el kilometraje que a las relaciones públicas de peso muerto. Además del hecho de que los atletas de resistencia como corredores y ciclistas también pueden beneficiarse de una mayorfortalezay potencia hay otras razones por las que muchos añaden creatina a sus rutinas.

Un 2018estudiardirigido por el Dr. Tomcik sometió a los ciclistas a una agotadora contrarreloj de 120 kilómetros después de tomar una bebida que sólo contenía carbohidratos o una combinación de creatina y carbohidratos. No hubo diferencia en sus tiempos generales, pero aquellos que tomaron creatina generaron más potencia durante los sprints y sobretensiones tardíos. Especialmente al final de una carrera, dice que podría ayudarte a aprovechar esa pequeña reserva extra de energía.

Cuando tomas un suplemento de creatina, tus células musculares también absorben más agua. Este aumento de hidratación podría ayudar a los atletas a rendir mejor en climas cálidos, dice la Dra. Smith-Ryan. Y tus células musculares también pueden absorber másglucógenopotencialmente ayudarte a evitar golpear la pared en el maratón u otro esfuerzo prolongado, dice Blatner (aunque a mitad de carreraalimentandosigue siendo importante también).

Pero lo que podría ser más importante para tu cardio es el efecto de la creatina en la recuperación. Además de ayudar a los músculos a reponer sus reservas de energía, la creatina post-entrenamiento puede reducir la inflamación y el daño celular causado por los esfuerzos intensos. Para los atletas de resistencia que se golpean las piernas durante el entrenamiento o durante una carrera, tomar un poco después o posiblemente antes ayuda con el proceso de recuperación, dice el Dr. Tomcik.

Los no deportistas recurren cada vez más a la creatina, aunque los resultados aquí no son pan comido.

La creatina no solo ha salido de la sala de pesas, sino que también se promociona en todo el mundo del bienestar por sus beneficios como la salud del cerebro y la salud.dormir mejorincluso en personas que no necesariamente hacen mucho ejercicio.

Mientras que el 95% de la creatina de nuestro cuerpo se almacena en las células musculares, gran parte del resto se encuentra en el cerebro, dice Blatner. Allí proporciona el jugo necesario para tareas como comprimir mensajes de una neurona a otra.

Lo que aún no es completamente seguro es si agregar más aclara tu pensamiento. Algunos estudios sugieren que sí: Ametanálisispublicado en 2023 enReseñas de nutriciónanalizó los datos de 23 estudios y concluyó que tomar creatina estaba relacionado con una mejor memoria, especialmente en adultos mayores de 66 a 76 años. Pero mientras un 2024metanálisisde 16 estudios encontraron beneficios en vías mentales específicas como la velocidad de procesamiento y la atención, no observaron una mejora significativa en la función cognitiva en general.

Otros estudios aún encuentran que los beneficios cognitivos son cuestionables para las personas más jóvenes, a menos que estén estresados ​​o en estados de falta de sueño que agotan la creatina de su cerebro. En ese caso, incluso una sola dosis mayor puede ayudar a compensar la fuga de cerebros que normalmente acompaña a una noche entera, según un estudio.estudiarpublicado el año pasado en la revistaInformes Científicos. También está surgiendo evidencia de que la creatina puede ayudar con las afecciones médicas que causan fatiga, confusión mental y síntomas similares, como COVID prolongado ysíndrome de fatiga crónica.

La creatina también puede influir en el estado de ánimo y el sueño. Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de UtahencontróLas personas (especialmente las mujeres) que consumen menos creatina en su dieta parecen tener más probabilidades de sufrir depresión. Mientras tanto aparece más ingestavinculadoa un sueño más profundo. Y los suplementos también pueden ayudar a las mujeres a dormir durante períodos más prolongados, al menos en los días en que entrenan fuerza, según una Universidad de Idaho.estudiarsugiere. Tomar creatina también puede hacer que la terapia o los antidepresivos sean más efectivos; en unoestudiarlas mujeres que tomaron un antidepresivo más creatina tuvieron el doble de tasa de remisión que aquellas que tomaron el medicamento con un placebo.

Finalmente, las lesiones traumáticas, como las conmociones cerebrales, parecen ser una gran pérdida de energía para el cerebro. Los jugadores de fútbol que sufrieron golpes frecuentes en la cabeza y tuvieron síntomas cognitivos y de humor tienen niveles más bajos de creatina cerebral, mientras que dos pequeñosestudiosencontraron niños y adolescentes conconmociones cerebralestienen menos síntomas como amnesia, dolor de cabeza, mareos y fatiga después si toman suplementos.

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¿Puedes simplemente comer más alimentos que contengan creatina en lugar de tomar un suplemento de creatina?

Dependiendo de tu estilo de vida y rutina de gimnasio, consumes de 2 a 4 gramos de creatina por día. Su cuerpo puede producir aproximadamente la mitad de eso por sí solo, pero la otra mitad debe provenir de fuentes externas.Lauren Antonucci MS RDN CSSDel dueño deNutrición Energíaen la ciudad de Nueva York se dice a sí mismo

Y las fuentes externas no son exactamente... geniales. Cadalibrade carne proporciona sólo alrededor de 1 a 2 gramos, lo que hace difícil incluso para los carnívoros más acérrimos completar sus reservas, dice el Dr. Smith-Ryan. De hecho, las investigaciones sugieren que la mayoría de las personas consumen entre 1 y 2 gramos diarios, dejando sus músculos entre un 60 y un 80%.saturado—y un importante margen de mejora. Es por eso que incluso los dietistas como Antonucci y Blatner, que se llaman a sí mismos "alimento primero" o "alimento adelantado", lo que significa que generalmente recomiendan obtener los nutrientes necesarios de la dieta, recomiendan con frecuencia complementar con creatina. Y es por eso que ellos mismos también toman suplementos de creatina.

Es importante reconocer que no todas las personas responderán de la misma manera a los suplementos de creatina.

Antes de que te emociones mucho, debes saber que los efectos no son los mismos en todos los ámbitos. Las personas que no obtienen tanta creatina en sus dietas (piense en los veganos, vegetarianos y pescatarianos) tienden a tener una respuesta más sólida a los suplementos de creatina, ya que, en primer lugar, es probable que tengan reservas más bajas. Factores como la edad, la cantidad de ejercicio que hace ahora y en el pasado y la distribución de sus fibras musculares también pueden influir en el impulso que nota.

Y deténganos si ha escuchado esto antes, pero la investigación sobre la creatina no siempre se ha centrado en oincluidomujeres, e incluso cuando lo ha hecho, no siempre ha tenido en cuenta variables como el momento del ciclo menstrual o si los participantes usaban métodos anticonceptivos. Por lo tanto, no siempre es posible decir con seguridad si responderán igual que los hombres. Eso está empezando a cambiar gracias en parte a investigadores como el Dr. Smith-Ryan, que publicó unrevisarCentrándose en el potencial para la salud de las mujeres en la revista.Nutrientesen 2021 y una narrativadescripción generalsobre el mismo tema en elDiario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportivaeste año y actualmente también está reclutando participantes para unestudiardel suplemento en mujeres perimenopáusicas. (También debemos mencionar que es asesora científica de Alzchem, una empresa que vende monohidrato de creatina pura a empresas de suplementos).

Mientras que otra investigaciónrevisarpublicado este año enNutrientesdice que la investigación sobre los beneficios atléticos en las mujeres aún no es concluyente; también hay razones para sospechar que las mujeres pueden beneficiarse de la creatina al menos tanto como los hombres, si no más, tanto dentro como fuera del gimnasio, dice el Dr. Smith-Ryan. Por un lado, las mujeres tienden a tener reservas de creatina más bajas, tal vez porque comen menos en general, incluida menos carne. Y por otro lado, los síntomas que la creatina puede abordar, desdeniebla mentalhasta falta de sueño: son muy comunes entre las mujeres, incluso en la mediana edad, gracias a los niveles fluctuantes de hormonas como el estrógeno de un mes a otro y, especialmente, al entrar en la transición a la menopausia.

¿Cómo se toma la creatina?

El protocolo tradicional de culturismo ha sido comenzar con una dosis de carga (generalmente 20 gramos por día divididos en cuatro dosis de 5 gramos durante una semana) para saturar rápidamente los músculos. Pero la mayoría de las personas probablemente puedan saltarse eso y pasar directamente a una dosis de mantenimiento o de 3 a 5 gramos diarios, dice el Dr. Tomcik. Esto puede reducir la probabilidad de que se produzcan efectos secundarios en el camino.

Cuandolo tomes importa menos que tomarlo constantemente; sí, también debes hacerlo en los días de descanso, pero si te concentras principalmente en objetivos musculares, pruébalo antes de tu entrenamiento. Dietista deportivo.Tatum Vedder RDdueño deNutrición de equilibriose dice a MISMO. Si tiene en mente la recuperación, después puede que funcione mejor para usted.

Si estás analizando la creatina desde una perspectiva sin entrenamiento, es posible que necesites un poco más. Si bien aún no está completamente claro, algunas investigaciones sugieren que pueden ser necesarias dosis más altas para cruzar la barrera hematoencefálica, dice el Dr. Smith-Ryan: tal vez 10 gramos por día divididos en dos dosis de 5 gramos para una mejor absorción. Para la salud del cerebro, normalmente sugiere tomarlo por la mañana y por la tarde porque tomarlo demasiado cerca de la cama podría dejarte un poco nervioso.

¿Es la creatina segura y existen efectos secundarios al tomarla?

Para las personas sanas, este se considera el suplemento más estudiado y seguro, dice Blatner. La gente no duda en recomendarlo debido a su trayectoria. Según elSociedad Internacional de Nutrición Deportivadosis de hasta 30 gramos por día durante un máximo de cinco años no han mostrado efectos nocivos.

Aún así, existen algunos efectos secundarios de la creatina que debes tener en cuenta:

Tu trabajo de laboratorio puede parecer extraño: La creatina aumenta los niveles sanguíneos de creatinina, un compuesto que se utiliza como medida de qué tan bien están funcionando los riñones. Pero esto no significa que la creatina seadañandosus riñones o cualquier otro órgano, dice Blatner. Informe a su médico si está tomando suplementos de creatina; También puede solicitar una prueba de función renal diferente, como unaPrueba de cistatina Cdice Blatner.Puede experimentar problemas gastrointestinales: La diarrea, la hinchazón o los calambres tienden a ser mucho más comunes con una dosis de carga que con una dosis de mantenimiento, dice Vedder.Puede notar un aumento de peso:Esto se debe simplemente al exceso de agua retenida en los músculos. No verás la hinchazón y la inflamación que verías después de una noche bebiendo, donde se siente como si estuviera en la superficie, dice Vedder. Para algunos, en realidad podría mostrar una mayor definición muscular.

También es una buena idea consultar con su médico antes de tomar creatina si tiene enfermedad de riñón, hígado o páncreas, así como si tiene trastorno bipolar; hay algunos informes que indican que puede aumentar los episodios maníacos.

Si no desea tomar creatina, seguramente existen otras formas de alcanzar su objetivo.

A pesar de todos sus beneficios potenciales, la creatina no es una solución rápida para ningún objetivo de salud o fitness, dice Vedder. Si actualmente no estás haciendo ejercicio o eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, probablemente sea mejor que te concentres primero en lo básico: desarrollar un hábito de acondicionamiento físico constante que te permita dormir lo suficiente y controlar el estrés.

El Dr. Tomcik está de acuerdo en que incluso para las personas con objetivos atléticos serios, los suplementos suelen representar la punta de la pirámide de la nutrición deportiva: el 1 o 2 % adicional que les da a los atletas una ventaja adicional.

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Si tiene más experiencia y busca maximizar las ganancias musculares, la Dra. Smith-Ryan dice que comience por observar la programación de su entrenamiento de fuerza y ​​luego si está comiendo lo suficiente en general para agregar músculo. En cuanto a los suplementos, probablemente recomendaría unproteína en polvoEs el primero en apoyar el crecimiento y la recuperación muscular antes de agregar creatina a la mezcla.

Además de los alimentos proteicos ricos enpolifenolespuede proporcionar beneficios de recuperación después del entrenamiento, dice Blatner. Por ejemplo una recienteestudiarDescubrió que dos puñados de almendras al día aliviaban la fatiga y el daño muscular después de una sesión dura. La cafeína puede darte un impulso de energía durante tu entrenamiento, dice Vedder. Y cuando se trata desalud cerebralUna dieta rica en nutrientes en general, que incluya alimentos como frutas y verduras, cereales integrales, aceites de nueces y mariscos ricos en ácidos grasos omega-3 y vitamina B12, puede ayudarlo a mantenerse alerta.

La conclusión que dice la Dra. Smith-Ryan es que los cuerpos y las situaciones de cada persona son diferentes. La creatina tiene pocos riesgos, por lo que si está interesado en uno o más de sus beneficios, no tiene ninguna contraindicación y puede pagar el precio (relativamente razonable en lo que respecta a los suplementos), podría valer la pena el experimento. Úselo para tomar posesión de cómo se siente su cuerpo, dice. Si tomas creatina y no ves ningún beneficio, no la tomes. Y si sigues tomándolo.

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