Hyrox no es nuevo nuevo (el ejercicio nacido en Alemania comenzó en 2017), pero recientemente ha estado ganando impulso en los EE. UU. Tanto es así que ¿qué es Hyrox? Están apareciendo vídeos por todo GymTok. Mire cualquiera de estos y verá muchas personas participando en lo que parece ser una competencia de fitness súper intensa repleta de ejercicios como saltos amplios burpee El trineo empuja estocadas con sacos de arena y corre. Lotes de correr.
Están sucediendo muchas cosas en Hyrox, pero para desglosarlo todo se puede describir como el maratón del fitness funcional. Bethany Robinson CPT dice a SELF un entrenador físico en línea y competidor de Hyrox en el Reino Unido.
Y aunque eso seguramente no sonido accesible para las masas Hyrox es en realidad una actividad bastante acogedora e inclusiva que es factible para muchos tipos diferentes de deportistas, dice Robinson. Además, a diferencia de otras formas de movimiento que se centran en un solo componente del fitness, por ejemplo Ciclismo para mejorar tu cardio. o levantamiento de pesas para elevar su fuerza máxima, por ejemplo: Hyrox cumple varios requisitos a la vez. Es una de las competiciones atléticas más completas. Casey McNutt MS CPT se dice a sí mismo un entrenador de HYROX Nivel 1 en Evans Georgia.
¿Curioso por saber más? Continúe leyendo para obtener una guía para principiantes de Hyrox que incluye qué tipo de entrenamiento ofrece, los ocho ejercicios diferentes involucrados, cómo se compara con CrossFit y cómo comenzar con Hyrox en casa.
Entonces, ¿qué tipo de entrenamiento es Hyrox?
En pocas palabras, Hyrox es una carrera que combina correr y entrenamiento de resistencia lo que significa que es a la vez un cardio y un entrenamiento de fuerza. Hay cuatro categorías de competición: dobles profesionales abiertos o relevos. En una competición de Hyrox, los participantes de las categorías profesional y abierta corren un total de ocho kilómetros (unas cinco millas), lo que realmente supone un desafío para el sistema cardiovascular.
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También completan una serie de ocho ejercicios funcionales (más sobre ellos en un minuto) que cumplen los requisitos para el entrenamiento de resistencia. Específicamente, esos movimientos funcionales realmente perfeccionan la resistencia muscular (la capacidad de los músculos para trabajar durante períodos prolongados) y la potencia (la rapidez con la que puedes mover una carga), dice Robinson. Y cubren todos los patrones del movimiento humano, dice McNutt, desde empujar y tirar hasta abalanzarse, ponerse en cuclillas, articularse y transportar. Este enfoque integral del entrenamiento de fuerza combinado con el fuerte elemento cardiovascular hace de Hyrox un programa de acondicionamiento físico completo, dice McNutt. (Las personas que compiten en las categorías de dobles y relevos dividen toda la carrera y los ejercicios entre varias personas).
Las personas que entrenan para Hyrox pueden mejorar su aptitud cardiovascular y mejorar su fuerza de todo el cuerpo y al mismo tiempo obtener algunos beneficios mentales impresionantes. Debido a que es una competencia tan intensa, te sientes orgulloso cuando terminas, explica McNutt. De hecho, ¿lo único que McNutt escucha más que nada de sus clientes que participan en entrenamientos estilo Hyrox? Se sienten absolutamente rudos, dice. Es empoderador. Es satisfactorio.
Tenga en cuenta: usted no tener para inscribirse en una competencia de Hyrox para participar; siempre puede unirse a un gimnasio afiliado a Hyrox (o hacer entrenamientos en línea al estilo Hyrox) y participar de esa manera, dice Robinson.
¿Cuáles son los ocho ejercicios de Hyrox?
Profundicemos en el meollo de la cuestión, ¿de acuerdo? Hyrox implica ocho carreras de 1000 metros alrededor de una pista (lo que le da un total de 8 km al final de cuentas) y ocho ejercicios funcionales completados en el área dentro de la pista conocida como zona rox. En Hyrox alternas entre los dos empezando por correr. El orden de tus ejercicios funcionales es siempre el mismo:
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Dependiendo del participante, el objetivo es completar estos ejercicios lo más rápido posible o simplemente terminarlos. Tenga en cuenta que existen reglas de forma específicas para estos ejercicios para mantener todo en igualdad de condiciones. Por ejemplo, tu rodilla trasera debe tocar el suelo en la estocada con saco de arena y debes agacharte por debajo de 90 grados durante las bolas de pared.
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¿En qué se diferencia Hyrox de CrossFit?
A primera vista, Hyrox podría parecer una copia al carbón de CrossFit: ambos atraen a atletas de alto nivel, combinan trabajo cardiovascular y de fuerza e implican ejercicios desafiantes realizados durante competencias animadas. De hecho, muchas personas encuentran Hyrox realmente intimidante al principio porque piensan que es similar a CrossFit, dice Robinson. ¿Pero la verdad? Es completamente diferente, dice. Y si quieres saber qué es Hyrox. realmente ¿A qué se refiere? Es importante comprender las variaciones.
Un distintivo clave es que Hyrox es un fitness funcional realmente accesible, dice Robinson (quien FWIW es una ex CrossFitter). Esto significa que tiene una fuerte transferencia a los movimientos de la vida diaria. Es más, muchos de los ejercicios, como el acarreo del granjero y el empuje del trineo, por ejemplo, son mucho más fáciles en términos de habilidad y técnica que los movimientos comunes de CrossFit, como las caminatas en vertical y la parada de manos. dominadas Por ejemplo. Y a diferencia de CrossFit, Hyrox no implica levantamiento de pesas olímpico ni movimientos de levantamiento de pesas. No se espera que cargues una barra y la coloques sobre tu cabeza en ningún momento, dice Robinson. Eso lo hace factible para una gama más amplia de personas, explica.
Más allá de eso, Hyrox implica correr mucho. La broma interna es que Hyrox es básicamente para corredores que pueden levantar peso, dice McNutt. Y aunque los entrenamientos de CrossFit incorporan algunos cordones, no es tanto como dice Hyrox Robinson. Eso dijo que no tener Para correr los 8K completos en Hyrox, es completamente aceptable tomar descansos para caminar durante las vueltas de 1000 metros, dice Robinson.
Otra diferencia clave entre los dos es que Hyrox implica entrenamientos más estables (piense: zona tres en un modelo de cinco zonas) mientras que CrossFit es de muy alta intensidad (piense: zonas cuatro y cinco), dice Robinson.
Por último, Hyrox tiene eventos presenciales a gran escala que son adecuados para muchos niveles diferentes de condición física, mientras que las competencias de CrossFit están más orientadas a atletas de alto nivel, dice Robinson.
¿Cómo puede empezar a utilizar Hyrox?
Primer alcance el sitio web oficial de Hyrox para ver si hay un gimnasio afiliado a Hyrox cerca de usted. Llame y pregunte si puede asistir a una prueba de rendimiento físico (PFT), dice McNutt, que es básicamente una introducción a algunos de los movimientos de Hyrox junto con una sugerencia de en qué categoría sería más adecuado para competir.
El problema: Hyrox todavía es relativamente nuevo en los EE. UU., por lo que es posible que no haya un gimnasio afiliado en su área, al menos no todavía. Si ese es el caso, hay muchos recursos en línea, dice McNutt. Ella recomienda seguir algunas de las cuentas oficiales de Instagram de Hyrox, como Hyrox365 HyroxMundo y HyroxAmérica —para ideas y sugerencias de ejercicios. Puede solicitar la ayuda de un entrenador de Hyrox en línea o, si tiene conocimientos básicos de fuerza y acondicionamiento, puede entrenarse usted mismo al estilo Hyrox, lo cual es factible porque sabe cuáles serán los movimientos, explica Robinson.
Desde allí, puedes intentar reservar un lugar en una competencia de Hyrox (no necesitas calificar a menos que estés buscando un lugar en el campeonato), aunque te aviso: es más fácil decirlo que hacerlo. Ahora mismo las entradas se están agotando como dice el loco Robinson. (Recientemente intentó conseguir un lugar en un evento de Hyrox en Londres sin éxito. Había como 12.000 personas en la cola [en línea] para conseguir entradas, dice).
Si puedes conseguir un presupuesto puntual, lo ideal es disponer de al menos 12 semanas para prepararte antes de una competición, aunque lo ideal es seis meses (o más), dice Robinson. El aspecto de tu entrenamiento dependerá del nivel de condición física desde el que comiences. Pero como regla general, Robinson sugiere dedicar dos o tres días a la semana a correr (haciendo una combinación de intervalos de velocidad, carreras largas y fáciles y entrenamientos de ritmo) y dos o tres días a la semana a un entrenamiento de fuerza funcional que involucre los movimientos que verá en la competencia, enfocándose en desarrollar su resistencia muscular haciendo muchas repeticiones y perfeccionando su potencia realizando repeticiones a un ritmo rápido.
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También es importante hacer ejercicios que combinar carrera y entrenamiento de fuerza para que te acostumbres a caminar con las piernas cansadas. Esto puede consistir en alternar entre intervalos en la cinta de correr y movimientos de fuerza o agregar una dosis de carrera al final de un entrenamiento en el gimnasio, dice Robinson. Lo ideal es que te sientas cómodo entrenando durante aproximadamente una hora seguida (o un poco) más antes de participar en una competición, ya que probablemente te llevará más de 90 minutos completar lo que dice Robinson.
Hyrox no es para todos. Personas a las que no les gusta correr o creen que no podrían hacerlo. aprender Si le gusta correr probablemente debería evitarlo, ya que ese es un enfoque muy importante, dice Robinson. Y debido a que implica movimientos de alto impacto (en forma de correr y saltar), las personas con antecedentes de problemas o lesiones en las articulaciones deben buscar el consejo de un fisioterapeuta antes de intentarlo, dice Robinson.
¿Último consejo? Hyrox parece muy serio en las redes sociales, pero no tiene por qué ser tan serio, dice Robinson. Sí, hay muchos atletas de élite que lo hacen, pero también atrae a muchos deportistas cotidianos, explica. Así que puedes entrenar intensamente para ello e intentar conseguir el mejor tiempo posible. Pero también puede ser simplemente un objetivo divertido.
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