Un fuerte conjunto de glúteos es uno de los mejores regalos que puedes hacerte. Un trasero sólido como una roca no sólo puede impulsarte literalmente por la vida, sino que también puede reducir el riesgo de sufrir dolores y lesiones molestos. Esto se debe a que unos glúteos más fuertes ayudan a reforzar las rodillas y la zona lumbar, y están vinculados con mejores patrones de postura y marcha para empezar. Así que sí, la fuerza del trasero importa. Mucho.
A cualquiera que quiera sacar provecho de estos beneficios probablemente le vengan a la mente dos ejercicios clásicos: sentadillas y peso muerto. Haz algunas repeticiones de cada uno y lograrás sentir en tu trasero. Pero si quieres maximizar tu tiempo en el gimnasio, ¿cuál es mejor para construir bollos de acero?
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Recurrimos a los profesionales para profundizar en sentadillas versus peso muerto incluyendo los beneficios de cada uno, cómo involucran a tus glúteos, qué variaciones son mejores para tu trasero y un tercer ejercicio para encender el trasero que vale la pena considerar. A continuación encontrarás la información importante que tú y tu trasero necesitáis saber.
¿Por qué son tan populares las sentadillas y el peso muerto?
Ambos ejercicios son omnipresentes en cualquier gimnasio o casa. plan de entrenamiento por una razón: son eficaces para fortalecer muchos músculos diferentes. Las sentadillas y el peso muerto son ejercicios compuestos (trabajan múltiples grupos de músculos en múltiples articulaciones) y también son súper funcionales, lo que significa que se traducen en tareas que encuentras en la vida diaria.
Se fuman el frente (tu cuádriceps ) y traseros (tu isquiotibiales ) de tus piernas mientras también ejercitas tus glúteos y tu core. Su funcionalidad es bastante buena: tareas como sentarse y levantarse del baño, salir de un automóvil y subir y bajar escaleras incorporan el movimiento de sentadilla.
El peso muerto se centra principalmente en los músculos de la parte trasera, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y la espalda, aunque también afectan los cuádriceps (pero no tanto como las sentadillas). Te ayudan a aprender a estabilizar adecuadamente el torso y la columna mientras ejerces el máximo esfuerzo según las Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento . Esto puede preparar su cuerpo para mover cosas de manera segura sin forzar su columna vertebral, ya sea una bolsa de recortes de jardín, un niño que se retuerce o una caja de libros. Y también puede resultar útil al practicar deportes, como voleibol, tenis y baloncesto, ya que perfecciona su capacidad para generar energía desde el centro y las caderas.
Entonces, ¿cómo funcionan exactamente las sentadillas y el peso muerto los glúteos?
Empecemos por la sentadilla. En este movimiento, tus glúteos, junto con otros músculos de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, las pantorrillas y los isquiotibiales, ayudan a controlar tu cuerpo a medida que bajas. Femi Betiku PT DPT CSCS se dice a sí mismo un fisioterapeuta e instructor de Pilates en Westchester, Nueva York. Básicamente, estos músculos mantienen las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera en una alineación ideal y evitan que cualquier área sufra demasiada tensión.
Durante este descenso, conocido como fase excéntrica —Los glúteos junto con los isquiotibiales se estiran a medida que las caderas empujan hacia atrás (un movimiento conocido como flexión de cadera). Pero es en la segunda mitad de la sentadilla, la fase concéntrica, cuando vuelves a pararte y empujas las caderas hacia adelante (un movimiento conocido como extensión de cadera) cuando los glúteos realmente brillan. Con este movimiento los músculos de tus glúteos se acortan y se vuelven el fuerza dominante que te impulsa hacia arriba. Como dice el Dr. Betiku: Son como el fuego que dispara un cohete al espacio.
El peso muerto trabaja los glúteos de una manera bastante similar: el trasero, junto con otros músculos de la parte inferior del cuerpo, ayuda a sostener el cuerpo mientras se inclina hacia adelante, flexiona las caderas y alcanza la barra en el suelo. Luego, cuando inviertes el curso y extiendes esas caderas, los glúteos, junto con los isquiotibiales y las pantorrillas de la espalda baja, se disparan para ayudarte a mantenerte erguido. Al igual que con las sentadillas, los músculos de los glúteos se iluminan más durante esa fase concéntrica.
Estos movimientos se superponen mucho, pero existen algunas diferencias clave que, en última instancia, impactan en cuánto estimulan los glúteos. El más importante: doblas más las rodillas en una sentadilla, lo que automáticamente activa tus cuádriceps. En el peso muerto, tus rodillas permanecen ligeramente dobladas y la mayor parte del movimiento proviene de tus caderas, lo que mantiene a tus cuádriceps fuera de la ecuación. En cambio, el trabajo se centra en los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los erectores de la columna (un grupo de músculos de la espalda). Stephen Ranellone CSCS se dice a sí mismo un fisiólogo del ejercicio del Hospital de Cirugía Especial. Debido al énfasis en el movimiento a través de las caderas, los glúteos (y los isquiotibiales) se estiran más profundamente en el peso muerto en comparación con las sentadillas. Y este estiramiento les ayuda a producir más fuerza cuando te levantas. Ranellone utiliza la analogía de una banda elástica: cuanto más se estira una banda elástica, más fuerza se produce cuando la suelta, explica.
Sentadillas versus peso muerto: ¿cuál es el ganador?
Así que aquí está la cuestión: es difícil coronar a un ganador absoluto, ya que la investigación no es totalmente concluyente en todos los ámbitos: diferentes estudios encuentran resultados variables según cómo están diseñados y qué están analizando exactamente. Pero si tu tenía para elegir uno este 2020 revisar en el Revista de medicina de las ciencias del deporte que analizó 16 estudios otorga los honores al peso muerto ya que sus variaciones provocaron una participación ligeramente mayor del glúteo mayor (el músculo más grande del trasero) que las iteraciones de sentadillas. Ranellone está de acuerdo en que el peso muerto es técnicamente la mejor opción si tu objetivo es encender tu trasero tanto como sea posible.
Dicho esto, la competencia fue reñida y de acuerdo con las variaciones de revisión de ambos Los ejercicios estimularon un compromiso máximo de glúteos muy alto. Por eso es justo decir que el peso muerto y Las sentadillas son excelentes para desarrollar unos glúteos más fuertes. De hecho, un 2020 aparte estudiar publicado en el Revista de cinética humana Concluyó que ambos ejercicios pueden resultar en una mejora similar en la fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo.
Pero hay algunos matices a considerar.
Hay un problema con el peso muerto: colocan mucha carga en la parte baja de la espalda, lo que significa que este movimiento puede ponerlo en riesgo de sufrir dolor en esta área y ser difícil para las personas que tienen antecedentes de problemas allí, dice el Dr. Betiku. Es por eso que si tienes problemas de espalda preexistentes y te molesta el peso muerto, las sentadillas podrían ser la apuesta más segura para ti. Además, seguirán golpeando tus glúteos, ¡así que no tendrás que preocuparte de estar descuidándolos! Y si eres nuevo en el levantamiento de pesas y aún no te sientes cómodo con el movimiento del peso muerto, intenta dominar primero la bisagra de la cadera sin peso; esta puede ser una forma suave y de bajo riesgo de practicar el patrón de movimiento que eventualmente necesitarás para aplastar a los muertos.
Más allá de eso cual La variación de peso muerto y sentadilla que elijas puede afectar el nivel de activación de tus glúteos.
Por ejemplo, el peso muerto convencional (aquellos en los que se empieza levantando un peso del suelo) involucra los glúteos un poco más que el peso muerto rumano (también conocido como peso muerto con las piernas rígidas, en el que se empieza de pie con pesas en las manos y sólo se baja hasta donde la flexibilidad de los isquiotibiales lo permite), explica Ranellone. Esto se debe a que el peso muerto convencional trabaja con un rango de movimiento más amplio. Además, tus glúteos tienen que generar más fuerza para superar el desafío inicial de levantar algo del suelo, añade Ranellone.
De hecho el 2020 Revista de medicina de las ciencias del deporte revisar Descubrí que el peso muerto tradicional y el peso muerto con barra hexagonal, que también te obliga a tirar del suelo, son las variaciones de peso muerto más efectivas para el compromiso de los glúteos. Estos superaron a otras iteraciones, incluido el peso muerto rumano y el sumo (este último requiere menos rango de movimiento que el convencional).
Cuando se trata de sentadillas en postura media a ancha, las sentadillas en postura estrecha son mejores que las de postura estrecha para activar el máximo de glúteos. Esto se debe a que colocar los pies más separados impone más responsabilidad a los glúteos y otros músculos de la parte inferior del cuerpo para completar el movimiento, explica el Dr. Betiku, mientras que una sentadilla estrecha aumenta la participación de los cuádriceps. Además, cuanto más bajo te hundas en una sentadilla, más compromiso obtendrás de los glúteos, ya que tu trasero tiene que trabajar durante más tiempo (un concepto conocido como más tiempo bajo tensión) para impulsarte a volver a ponerte de pie, dice el Dr. Betiku. Básicamente es una cuestión de distancia, añade.
FWIW, la misma revisión de 2020 encontró que la sentadilla dividida con cinturón y la sentadilla con una sola pierna modificada son las mejores variaciones para el compromiso de los glúteos, superando a la sentadilla por encima de la cabeza y la sentadilla por encima de la cabeza.
Pero espera: hay un tercer ejercicio que es incluso mejor para tu trasero.
Sí, el peso muerto y las sentadillas son excelentes para desarrollar un trasero más fuerte. Pero si quieres en realidad Maximiza tu glúteo al máximo, considera el empuje de cadera . (¿No estás familiarizado? Implica colocar la parte superior de la espalda en un banco con el torso inclinado hacia abajo, colocar una mancuerna o una barra en las caderas y empujar las caderas hacia arriba). Aunque tradicionalmente es menos popular que las sentadillas y el peso muerto, pero su popularidad está creciendo rápidamente gracias a GymTok, este movimiento es en realidad superior para encender el trasero. Si quieres unos traseros lo más grandes y potentes posible, el empuje de cadera es el camino a seguir, dice el Dr. Betiku.
Las investigaciones lo confirman: A 2021 estudiar en el Revista de investigación de deportes y acondicionamiento Descubrí que el empuje de la cadera disparaba el máximo del glúteo más que la sentadilla trasera y la sentadilla dividida. y un 2018 estudiar también en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento Descubrí que el empuje de la cadera involucraba el glúteo máximo más que el peso muerto con barra y barra hexagonal.
¿La razón? El empuje de cadera que Ranellone explica es pura extensión de cadera. La extensión de la cadera es impulsada por los glúteos, por lo que tiene sentido que este movimiento sea estelar para activar este poderoso grupo de músculos. Además, siempre que no esté limitado por dolores o lesiones en las articulaciones, realmente puede aumentar el peso. Requiere una configuración muy particular que es la parte más difícil, pero es muy fácil volverse fuerte muy rápidamente, dice Ranellone.
Otra ventaja del empuje de cadera es su patrón de carga horizontal ; La tensión en los glúteos aumenta a medida que se acerca el bloqueo. Es lo contrario con los ejercicios con carga vertical (como peso muerto y sentadillas) donde la tensión en los glúteos disminuye a medida que te acercas al pico del movimiento, como SELF informó anteriormente.
Tenga en cuenta: el empuje no es tan funcional como la sentadilla o el peso muerto tradicional, ya que no hay muchos escenarios en la vida diaria en los que realice este movimiento exacto. Pero debido a que es tan efectivo para apuntar a los glúteos y los hammies, vale mucho la pena dedicarle tiempo, dice Ranellone. Además, puede ser una buena opción para las personas con dolor lumbar, añade. Si lo haces en buena forma y no acumulas demasiado peso, normalmente puede resultar muy agradable para la espalda de las personas, explica.
El resultado final (juego de palabras intencionado)
Las sentadillas y el peso muerto involucran muchos de los mismos músculos, pero eso no significa que sea una opción entre una u otra. Un programa de entrenamiento completo (lo siento) incluirá ambos ceremonias. Nunca le diría a nadie que dejara de hacer sentadillas o de hacer peso muerto, dice Ranellone. Esto se debe a que cada uno proporciona beneficios funcionales únicos que no puede obtener del otro.
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El Dr. Betiku, por su parte, sugiere que los deportistas ávidos que hayan dominado la forma adecuada deberían incorporar regularmente el peso muerto en sentadilla. y empuje de cadera. Hacer los tres es lo más óptimo que puedes hacer para desarrollar la fuerza y la salud de tus glúteos, explica. Pero si eres nuevo en el gimnasio, sugiere comenzar con la sentadilla antes de avanzar hasta el peso muerto y el empuje de cadera. Esto se debe a que el primero es más apto para principiantes y conlleva menos riesgo de lesiones y tensiones.
Independientemente de cómo lo mires, debes saber que al incorporar regularmente ejercicios para fortalecer los glúteos, estás haciendo mucho bien a tus glúteos (y, por extensión, a ti mismo).
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