Diez formas de convertir el tofu en una comida rica en proteínas

Charla real: el tofu merece el caminoformamás crédito. Si sólo piensa en ella como una alternativa a la carne suave y sin ventajas reales más allá de su reputación saludable, se lo está perdiendo. Y queremos cambiar eso, comenzando con esta lista de 10 sugerencias de comidas ricas en proteínas a base de tofu que muestran todo el potencial del tofu.

Hay muchas razones por las que el tofu es una adición tan valiosa a tu dieta. Primero: su valor nutricional. Este producto de soja no sólo es rico en minerales importantes comocalcioyhierrotambién es una gran fuente deproteína de origen vegetal Thanh Thanh Nguyen MS RDNse dice a sí mismo un dietista registrado en Mendinground Nutrition. De hecho, es uno de los pocos de origen vegetal. completoproteínas—también conocido como uno que proporcione los nueve aminoácidos que su cuerpo no puede producir por sí solo. Esto lo convierte en un excelente sustituto de la carne para veganos, vegetarianos o simplemente para cualquiera que no se sienta especialmente carnívoro.ProteínaPor supuesto, es muy importante porque juega un papel integral para mantenerte lleno después de una comida yconstruyendo músculoentre otros beneficios.

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Dejando de lado los aspectos nutricionales, el tofu también es extremadamente versátil, según Nguyen. Debido a que no tiene mucho sabor por sí solo, es experto en absorber sabores de otros ingredientes, lo que lo hace súper divertido y fácil de cocinar. Puedes darle el sabor que quieras condimentándolo bien para que sea muy flexible, dice Nguyen. Es más, el tofu viene en una variedad de texturas, cada una de las cuales tiene diferentes usos culinarios. Si ha estado en una tienda de comestibles asiática, verá que hay varios grados de firmeza y suavidad con el tofu, dice Nguyen, desde el tipo sedoso (que es suave y tembloroso) hasta el tipo extra firme (que es más duro y conserva su forma incluso cuando se corta). Hay tantas variedades diferentes de tofu que definitivamente puedes jugar con él e incorporarlo en muchas recetas diferentes.Vincci Tsui RDse dice a sí mismo un consejero de alimentación intuitiva certificado con sede en Canadá.

Para resaltar el impresionante contenido de proteínas y la variedad culinaria del tofu, reunimos una serie de trucos de cocina centrados en el tofu; para ser claros, no son recetas reales, sino sugerencias para incorporar el ingrediente en sus comidas y refrigerios diarios que satisfarán su paladar y su estómago (y, con suerte, ayudarán a disipar nociones preconcebidas sobre este alimento subestimado). Continúe leyendo para conocer todo lo que necesita saber para que un simple bloque de tofu pase de aburrido a emocionante.

Y sólo una última nota antes de profundizar: recuerde que no es necesario reinventar la rueda. Si no ve nada de su agrado en esta lista, siempre puede recurrir a recetas y métodos de cocción de tofu probados y verdaderos. El tofu ha sido un alimento básico en el este de Asia durante milenios, por lo que ya existen muchas recetas abundantes centradas en el tofu (poniendo una buena palabra paratofu mapo¡aquí!).

1. Cámbialo por huevos en tu revuelto matutino.

Gracias a su consistencia maleable y su sabor suave, el tofu extra firme hace un fuertesustituto del huevopor lo que un revuelto de tofu es una excelente opción para darle un giro a base de plantas a lo real, dice Nguyen. Para agregar un poco de mezcla extra a granel a las verduras (Nguyen prefiereespinacaguisantes y cebollas, pero puedes probar calabacines con ajo y pimientos para disfrutar de unperfil de sabor más mediterráneo). Finalmente sazone para realzar el sabor una última vez antes de empezar. Pongo salsa de pescado en todo lo que cocino y el tofu no es una excepción, dice Nguyen. Mientras tanto, la cúrcuma no sólo añade muchos antioxidantes sino que también da un bonito color dorado.

2. Haz una hamburguesa a base de plantas.

Si no te convencen las hamburguesas Impossible y las hamburguesas de frijoles negros, siempre puedes probar una alternativa a base de tofu. De manera similar al consejo revuelto anterior, querrás usar tofu firme o extra firme como base, según Nguyen. Simplemente desmenúzalo, mézclalo con otros ingredientes (como zanahorias y guisantes picados), dale esa forma familiar de disco de hockey y comienza a cocinar. Incluso puedes agregarcamaróno pescado u otros tipos de proteínas que contenga, dice Nguyen. O cúbrela con un empanizado ligero hecho de harina y huevo y fríela para darle un poco más de sabor al exterior de la hamburguesa que ella agrega.

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3. Úselo como relleno en un panecillo para ensalada.

Para esta sugerencia de comida, Tsui recomienda tofu ahumado que agrega cierta profundidad y riqueza al sabor general. Corta un bloque de tofu ahumado en tiras, colócalas con otros ingredientes como fideos de lechuga y albahaca tailandesa (o cilantro si es lo que tienes disponible) y envuelve todo en papel de arroz translúcido. Si se siente elegante o tiene un poco más de tiempo libre, zanahorias encurtidas, mangos de temporada ymicrovegetaleso los brotes de alfalfa también pueden ser muy buenos, dice Tsui.

4. Hornéelo hasta obtener una cobertura crujiente.

Comience remojando un bloque de tofu firme o extra firme en una marinada según Tsui. A veces la gente hace una mezcla de soja y miel, dice. Una vez que el bloque haya tenido tiempo suficiente para filtrarse, córtelo en cubos y póngalos en el horno hasta que empiecen a quedar crujientes (aquí hay un ejemplo).guía práctica!) y luego espolvorearlos encimaensaladasy otros platos para añadir un poco de textura y sabor (y, por supuesto, aumentar el contenido de proteínas). Según Tsui, este es un excelente plato de entrada a base de tofu; lo ayudará a aclimatarse al sabor y la textura únicos, bocado a bocado. Para las personas que son nuevas en el mundo del tofu, esto es probablemente lo más fácil de hacer, dice.

5. Mézclalo en un batido para obtener una textura más espesa...

si tubatidosCon demasiada frecuencia resultan decepcionantemente delgados y acuosos. Uno o dos bloques de tofu pueden ayudar a solucionar ese problema. No solo obtienes ese aumento de proteínas, sino que también le da una agradable textura cremosa, dice Tsui. El tofu sedoso y realmente suave es ideal ya que es el punto medio perfecto y feliz, dice Nguyen: lo suficientemente espeso como para agregar algo de volumen, pero no tanto como para que el batido quede con trozos (¡ew!). Sólo ten en cuenta que el tofupoderconfieren un ligero sabor a polvo junto con la textura espesa, por lo que es posible que desees agregar un par de extras más para compensar el impacto; por ejemplo, tu combinación favorita defrutay tal vez incluso un poco de chocolate según Nguyen. El chocolate en particular puede ayudar a ocultar eso un poco, según ella nota. ¿Y a quién no le encanta un batido con cacao?

6. …o un chapuzón en su lugar.

Además de los batidos y batidos, el tofu también se puede mezclar en aderezos y salsas para proporcionar un poco de espesor adicional (y además una dosis de proteína), según Nguyen. (Asegúrese también de utilizarde sedatofu para que el producto final no quede granulado ni con trozos). PorEpicurosus opciones van desde salsa de maní hasta pesto. Es más, el tofu sedoso también es un excelente sustituto vegano de las yemas de huevo en el aderezo César o incluso de la crema agria y el suero de leche en aderezos estilo ranchero. (Hollandesa y mayonesa también).

7. Reforzar un poco de arroz frito.

Arroz fritoEs delicioso por sí solo, pero un bloque de tofu extra firme puede hacer que este plato sea mucho más sustancioso y abundante. Mézclalo con algunos cubitos de tofu y verduras de tu elección para convertirlo en una comida auténtica, y no dudes en probarlo.esta receta de arroz frito con verduras y sésamosi necesitas algo de inspiración!

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8. Ponte a sofreír.

Sabemos que esto puede parecer obvio, pero bueno, es un clásico por una razón. El sofrito es una técnica de cocina de origen asiático que consiste en cocinar los alimentos a fuego alto en una pequeña cantidad de aceite. Puedes saltear tofu (querrás buscar una variedad más firme) junto con casi cualquier cosa: arroz, carne, verduras, fideos, etc. En términos de verdurasbrócoliLas cebollas y los pimientos rojos son opciones especialmente populares segúnSalud de Harvard. Para obtener mejores resultados, intente espolvorear el tofu con una forma japonesa de salsa de soja conocida como tamari y mezclarlo con un poco de maicena antes de tirarlo a la sartén, informa Harvard Health. ¿Aún no estás seguro de por dónde empezar?AquíHay un par de ideas de recetas de salteados que deberían ayudar a poner las ruedas en marcha.

9. Prepare una comida básica en sartén.

Las comidas en sartén tienen nuestro corazón: tan simples, sustanciosas y satisfactorias. Sazone un poco de tofu extra firme con azúcar moreno salado y varias especias para obtener un sabor ahumado parecido a la barbacoa y sírvalo con puré de papas o arroz; prepárelo con salsa de soja, aceite de sésamo y mantequilla de maní y colóquelo encima de unensalada de col fría; prepare un tazón de burrito vegano inspirado en Chipotle con tofu asadoquinoafrijoles negros y pimientos; o llévalo en prácticamente cualquier otra dirección que desees. Para obtener más ideas, visiteesta lista de recetas de sartenes de 18 hojas ricas en vegetales.

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10. Prepara una mousse de chocolate esponjosa.

¿Recuerdas lo que dijimos acerca de que el chocolate ayuda a ocultar la textura en polvo del tofu en los batidos? Por la misma razón, según Nguyen, el tofu se adapta muy bien a la mousse de chocolate. Cuando una vez preparó mousse de chocolate con tofu mientras daba una clase de cocina en la escuela secundaria, quedó impresionada por lo bien que quedó. Fue muy simple, sencillo, muy cremoso, muy suave.yEs un postre a base de tofu, por lo que también tiene un alto contenido de proteínas, dice. Simplemente mezcle los ingredientes (que serán tofu sedoso, chocolate amargo derretido y potencialmente otros como jarabe de arce con sal, extracto de vainilla y leche de almendras, según la receta que esté siguiendo), transfiera la mezcla a un recipiente o recipientes y colóquelos en el refrigerador para que se endurezca y cómelo una vez solidificado.

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