Puede resultar difícil saber exactamente cómo dejar de lado la ira y el resentimiento. Aunque la sabiduría convencional podría empujarte hacia una solución inmediata. perdón y liberarse, probablemente no puedas cerrar tu ira como si fuera un grifo. Pero, antes de ver exactamente cómo dejar de lado la ira, dejemos una cosa clara: puedes irritarte, enojarte y enojarte. No hay nada inherentemente malo en esos sentimientos.
En SelfGrowth, nos apasiona normalizar las grandes emociones; queremos que sepas que está bien experimentarlas. Como cualquier otro sentimiento, la ira proporciona información, Cicely Horsham-Brathwaite , Ph.D., psicólogo consejero y entrenador de mentalidad, dijo anteriormente a SelfGrowth. Entonces, si te has dado cuenta de que estás furioso por algo específico (o estás más enojado de lo habitual y no sabes por qué), la ira podría estar apuntándote hacia algo que debes reconocer.
La ira es una reacción a una amenaza percibida, lo que significa que puede desencadenar nuestra respuesta de lucha o huida. Cuando estás enojado, tu cuerpo libera cortisol, adrenalina y otras hormonas que pueden afectar cosas como la transpiración, la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo, el Asociación Americana de Psicología (APA) explica. Al igual que el estrés crónico, la ira persistente puede eventualmente conducir a mayores riesgos de hipertensión, enfermedades cardíacas, úlceras y enfermedades intestinales. Entonces, si bien controlar la ira puede ser un poderoso catalizador para la acción (pensemos en el activismo), , cuando la ira controla tú , puede perjudicar su salud. Por eso, lo más útil es tratar de aceptar la ira, aprender de ella y luego, bueno, liberarla. ¿Es más fácil decirlo que hacerlo? Seguro. Pero es por eso que pedimos consejo a los expertos sobre cómo hacer esto exactamente.
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Encontrar un equilibrio entre aceptar y liberar la ira requiere que desarrolles una relación íntima con ella. Mitch Abrams, Psy.D., profesor clínico asistente en el departamento de psiquiatría de la Universidad de Rutgers y autor de Manejo de la ira en el deporte , dijo anteriormente a SelfGrowth. A continuación, encontrará una lista de ocho cosas que puede hacer para enfrentar su enojo y trabajar para liberarlo. No existe un único truco para deshacerte de tus sentimientos de inmediato, pero puedes metabolizarlos de manera saludable (o al menos más saludable).
1. Sea honesto: está enojado.
Además de apresurarte hacia el perdón, es posible que te sientas obligado a enterrar tu ira. Esta tendencia puede surgir de mensajes culturales de que la ira es mala (especialmente para las mujeres y otras personas marginadas), o puede provenir de creencias y experiencias personales. No importa el motivo, ignorar su enojo (o cualquier otra emoción) no es la mejor idea. No estamos sugiriendo que inicies una pelea, pero está bien enojarse.
Aún así, admitir que estás enojado puede resultar difícil. Por ejemplo, si eres alguien que se apresura a perdonar (o trata de ver la vida desde todos los ángulos), imagina cómo reaccionarías ante un amigo que está molesto. La compasión y la comprensión que compartirías con ellos podrían ser exactamente lo que necesitas darte a ti mismo. Si eres alguien que entierra tus emociones, tómate un momento para admitir en voz alta que estás enojado. Trate de no racionalizarlo ni fingir que no existe. Simplemente di las palabras en voz alta y date cuenta de que el mundo sigue en pie. Está bien estar enojado.
2. Escribe por qué estás enojado.
Una vez que te hayas dado cuenta de que estás enojado, escribe tus pensamientos y emociones. No solo es genial desahogarse en el papel por un tiempo, como informó anteriormente SelfGrowth, expresar tus sentimientos te ayuda a regularlos. Cuando estás enojado, la lógica y la razón tienden a sufrir, según el QUÉ . Entonces, escribir tus pensamientos te permite explorar en qué medida tu ira tiene sus raíces en la realidad. Puedes comenzar respondiendo la siguiente pregunta: ¿Por qué estoy enojado en este momento?
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3. Mira la situación como si fueras una mosca en la pared.
Escribir un diario sobre tu experiencia es útil, pero puede animarte a reflexionar un poco. Entonces, si comienza a sentirse peor con respecto a su experiencia, podría ser útil practicar el distanciamiento, lo que implica imaginarse a sí mismo como un observador imparcial de su experiencia. Un estudio de 2021 publicado en Fronteras en psicología examinó si el autodistanciamiento podría reducir el diálogo interno negativo y el comportamiento agresivo en atletas universitarios. Aunque el estudio solo incluyó a 40 atletas, la investigación (que se basa en estudios anteriores) encontró que cambiar el punto de vista o adoptar una perspectiva de tercera persona puede ayudar a reducir el comportamiento agresivo, el diálogo interno negativo y (en menor grado). ) enojo. Para hacer esto, puedes visualizarte como una mosca en la pared y observar los eventos que te molestan desarrollarse de una manera más impersonal. También puedes pasar del uso de pronombres en primera persona al de tercera persona. Entonces, en lugar de decir Estoy muy enojada porque... podrías decir: Ella está muy enojada porque... Puede sonar extraño, pero realmente podría ser útil si explorar las cosas desde una perspectiva personal te hace enojar más.
4. Ahora, intenta identificar tus factores desencadenantes.
Cuando decides examinar tu ira, pueden surgir recuerdos, pensamientos y emociones aleatorios. Algunos de esos pensamientos pueden incluir insultos y lenguaje colorido (sin juzgar). Pero probablemente también haya información valiosa oculta bajo la superficie.
La ira puede surgir cuando pierdes la paciencia, sientes que te ignoran, te faltan el respeto o te pasan por alto. Mayo Clinic explica. También puede suceder cuando estás lidiando con una situación que se siente similar a un incidente traumático que has experimentado antes, el Mayo Clinic añade. Ver todos tus sentimientos en papel (o en una pantalla) puede ayudarte a descubrir qué pasó y qué pasó. cómo estás interpretando la situación. Esto puede ayudarle a evitar esos desencadenantes en el futuro, el QUÉ dice. Y, si estás enojado con alguien en particular, saber qué te provocó puede ayudarte a comunicar lo que sucedió (más sobre esto más adelante).
5. Respire profundamente unas cuantas veces.
La ira puede parecer cerebral, especialmente cuando tienes claro exactamente qué te llevó al límite. Pero no ocurre sólo en tu mente: también hay una respuesta fisiológica. Esta es una buena noticia: significa que puedes hacer cosas que activarán tu sistema nervioso parasimpático (tu respuesta de descanso y digestión), lo que puede ayudarte a moderar un poco tu temperamento (¿entiendes?). Existen muchas técnicas de respiración que pueden ayudar, pero puedes comenzar colocando una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu estómago mientras inhalas y exhalas lentamente por la nariz.
6. Hazte físico.
Si los ejercicios de respiración no le parecen atractivos, hacer algo físico es otra forma de activar su sistema de descanso y digestión. Esto puede implicar una carrera furiosa, hacer todo lo posible con esa máquina de remo de cuarentena que compraste, o un paseo rápido por tu vecindario, o puedes intentar cortar el césped y fregar los zócalos hasta que queden impecables. La idea es distraerte de tus pensamientos y ayudarte a metabolizar algunas de las sustancias químicas que se liberan cuando te enojaste.
7. Tenga cuidado con la ventilación.
No hay nada intrínsecamente malo en hablar con alguien sobre su enojo, pero las investigaciones sobre si desahogarse realmente ayuda a reducir el enojo son bastante contradictorias. De hecho, en un estudio de 2016 publicado en el Revista europea de psicología del trabajo y de las organizaciones , los investigadores pidieron a 112 profesionales que llevaran diarios de sus experiencias en el trabajo. Los investigadores descubrieron que cuanto más se quejaban las personas, peor se sentían. Eso no significa que debas reprimir todos tus sentimientos. Sólo tienes que ser muy intencional sobre cómo eliges chatear. De hecho, hay otras investigaciones que sugieren que una diferencia significativa entre desahogarse saludable y no saludable es, bueno, el oyente. Un estudio de 2015 publicado en el Revista occidental de comunicación observaron cómo la escucha activa (parafraseando lo que dijo el orador, haciendo preguntas de seguimiento, etc.) impactaba a los estudiantes universitarios que se estaban desahogando, y los investigadores encontraron que aquellos que hablaron con oyentes activos se sintieron un poco mejor (aunque no lo hizo). mucho para resolver problemas). Entonces, la conclusión aquí es que puedes desahogarte, pero ten en cuenta si eso te hace sentir mejor o peor.
8. Busque una distracción saludable.
A veces, regular tus emociones implica encontrar distracciones saludables, pero esto es diferente a enterrar tus sentimientos y fingir que no existen. Si está enojado y necesita calmarse antes de poder procesarlo, está bien confiar en lo básico como acurrucarse con su mascota, reírse con un amigo o mirar un poco de televisión para sentirse culpable. ¿Cómo sabes si estás evitando o simplemente tomando un descanso? La diferencia clave entre adormecer tus emociones y una distracción útil es cómo te sientes después. Andrea Bonior , Ph.D., psicólogo clínico autorizado y autor de Desintoxica tus pensamientos: deja el diálogo interno negativo para siempre y descubre la vida que siempre has deseado , dicho previamente SelfGrowth . Si después te sientes un poco mejor (o al menos renovado), es una indicación sólida de que estás manejando la ira sin esconderte de ella.
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9. Si estás enojado con alguien, considera hablarlo cuando te hayas calmado.
A veces estamos enojados con otros seres humanos y procesar las emociones puede incluir explicar por qué estás enojado. Si ha superado su enojo y no se siente obligado a hablar con la otra persona al respecto, está bien. Y, si estás furioso y listo para pelear, es mejor esperar hasta que las cosas hayan hervido a fuego lento. Pero cuando te sientas listo, es aceptable acercarte a la persona con la que estás enojado y explicarle cómo y por qué estás enojado. Recuerde utilizar declaraciones en primera persona en lugar de acusaciones cuando intente expresar su punto de vista (tenemos algunos otros consejos para argumentos saludables aquí ).
10. Si el enfado persiste, considera hablar con un profesional.
Al tratar de determinar si desea o no buscar apoyo para lidiar con esta emoción, el QUÉ sugiere preguntarse: ¿Mi ira está funcionando a mi favor? Si eres capaz de controlar tu ira y encontrar las joyas que contiene, es posible que no necesites apoyo profesional. Si su ira afecta su bienestar o sus relaciones, podría ser el momento de asociarse con un terapeuta para que le ayude a descubrir cómo seguir adelante. Incluso si su enojo no es preocupante, está bien hablar sobre sus inquietudes y buscar consuelo en su proveedor o grupos de apoyo en línea . Como mencionamos, no hay nada de malo en enojarse (a todos nos ha pasado), pero debes asegurarte de que la ira no te robe toda tu alegría.
