Conozca los síntomas y las causas de la disociación y cómo identificar sus desencadenantes. Además, 8 consejos y técnicas de conexión a tierra para detener los episodios disociativos.
Sentirse desconectado de sus pensamientos o del mundo que lo rodea puede ser una experiencia confusa y, a menudo, angustiosa. Este sentimiento, conocido como disociación, es más común de lo que piensas.
La disociación es una forma en que la mente intenta afrontar el estrés o el trauma y puede crear una sensación de desapego de la realidad. Si bien puede sentir abrumador , comprender la disociación es el primer paso para gestionarla. Existen muchas estrategias que pueden ayudarlo a sentirse más presente y conectado durante estos momentos desafiantes y, en última instancia, brindarle una sensación de control y paz.
¿Qué es la disociación?
La disociación es un proceso mental en el que te sientes desapegado de tus experiencias inmediatas, especialmente durante momentos de estrés o traumatismo. Una de las cosas más importantes que hay que entender sobre la disociación es que es una respuesta normal y natural a situaciones anormales. A menudo es la forma que tiene la mente de intentar protegerse durante los momentos difíciles. Al crear una sensación de distancia de la situación, la mente intenta reducir el impacto inmediato del estrés o el trauma en el cuerpo.
adoración alabanzas
¿Cómo se siente la disociación?
La sensación de desapego que se siente en la disociación puede manifestarse de varias maneras. Algunas personas pueden sentir una desconexión de sus pensamientos, emociones o recuerdos, como si estas partes de sí mismos flotaran o se volvieran borrosas. Otros pueden experimentar una sensación de irrealidad sobre el mundo que los rodea, donde las cosas parecen confusas o oníricas.
¿Cuáles son los síntomas de la disociación?
Los síntomas de la disociación pueden variar mucho. Pueden incluir sentirse entumecido, tener un sentido distorsionado del tiempo (donde los minutos pueden parecer horas) y experimentar una percepción alterada del mundo, como si los sonidos fueran distantes o los colores parecieran descoloridos. Algunas personas describen la disociación como observarse a sí mismas desde fuera de su cuerpo, incapaces de controlar sus acciones.
5 posibles causas de los trastornos disociativos
Comprender las causas de la disociación puede ser tan importante como reconocer sus síntomas. Si bien no siempre está claro por qué ocurre la disociación, los expertos creen que está estrechamente relacionada con experimentar estrés o trauma intenso. Puedes considerarlo como el sistema de respuesta de emergencia de la mente: se activa para tratar de protegerte de la sobrecarga emocional durante tiempos difíciles.
La disociación se ve a menudo en personas que han pasado por experiencias extremadamente difíciles en sus vidas. También es importante señalar que la disociación no está vinculada únicamente al trauma. Puede ocurrir en respuesta a estrés o ansiedad extremos, incluso sin un evento traumático específico. Por ejemplo, el estrés laboral abrumador o los cambios importantes en la vida a veces pueden desencadenar episodios y síntomas disociativos.
Accidentes: Los accidentes graves, como los accidentes automovilísticos, pueden ser impactantes y traumáticos y provocar respuestas disociativas que intentan proteger la mente y el cuerpo.
Agresión: Las experiencias de agresión física o emocional pueden desencadenar la disociación como una forma de afrontar el miedo y el dolor intensos del recuerdo, así como el miedo a que vuelva a suceder.
Desastres naturales: Sobrevivir a desastres naturales, como terremotos o huracanes, puede ser muy traumático y provocar episodios disociativos, especialmente durante los períodos del año en los que es más probable que ocurran estos eventos (es decir, la temporada de huracanes).
Combate militar: La exposición a situaciones de combate a menudo implica un estrés extremo, lo que hace que la disociación sea una respuesta común entre el personal militar como herramienta para simplemente superar el combate de manera segura.
Trauma crónico: La exposición prolongada a situaciones estresantes, como relaciones abusivas o acoso continuo, también puede provocar disociación.
Cómo afrontar la disociación: 8 formas de prevenir episodios disociativos
1. Lleva un diario
Escribe sobre tus experiencias, emociones y pensamientos a diario. Busque patrones o situaciones específicas que parezcan desencadenar la disociación. Esta práctica ayuda a ser más consciente de los factores desencadenantes, lo que facilita su control.
Incorporar palabras de sentimiento es esencial para la práctica de llevar un diario. Echa un vistazo a nuestro Rueda de sentimientos para ayudarle a identificar cómo se puede sentir en este momento.
2. Practica la visualización
Tómate el tiempo para visualizar un lugar o situación donde te sientas seguro y tranquilo. Podría ser una playa, un bosque o una habitación favorita de tu casa. Imagínese en este lugar, concentrándose en los detalles como los sonidos, las vistas y los olores. Esta técnica ayuda a que la mente vuelva a un estado de calma.
autos con letra e
¿Nuevo en esta práctica? Embárcate en esta sencilla meditación de visualización guiada con Oren Jay Sofer.
3. Utilice técnicas de conexión a tierra
Involucra tus sentidos para permanecer en el momento presente y ayudarte a conectarte con la realidad. Algunas técnicas de conexión a tierra incluyen:
Sosteniendo un trozo de hielo y concentrándose en la sensación.
Tocar varios objetos a tu alrededor y describir su textura, temperatura y color.
Escuchar un sonido particular en su entorno, como el tictac de un reloj o sonidos de la naturaleza, como el canto de los pájaros.
Llevar contigo un objeto pequeño que tenga una textura o un aroma que te resulte relajante.
Si deseas recibir orientación, esta técnica 5-4-3-2-1 es la meditación de conexión perfecta para comenzar.
4. Prueba ejercicios de respiración
Practique la respiración profunda y controlada inhalando lentamente contando hasta cuatro, conteniendo la respiración contando hasta cuatro y luego exhalando contando hasta cuatro. Este patrón ayuda a calmar el sistema nervioso y a devolver la atención al momento presente, reduciendo los sentimientos de estrés o ansiedad que conducen a la disociación.
El trabajo de respiración puede ayudarte a conectarte y hacerte sentir más centrado. Explora esta meditación de respiración, Respira para relajarte, con Jay Shetty.
5. Crea un plan de crisis personal
Anota los pasos a seguir cuando sientas que comienza un episodio disociativo. Esto puede ayudarle a recordar qué hacer para reconectarse con la realidad. Su plan podría incluir:
Una lista de técnicas de conexión a tierra que funcionan para usted.
Información de contacto de un amigo o familiar de confianza.
Recordatorios de razones para permanecer presente, como una cita favorita o una afirmación personal.
Información de contacto de emergencia para profesionales de la salud mental.
6. Asegurar un sueño adecuado
Priorice su sueño para asegurarse de dormir lo suficiente cada noche. Dormir bien es crucial para la salud mental y puede ayudar a reducir la probabilidad de episodios disociativos.
Desarrollar un rutina antes de acostarse que promueve un buen sueño. Esto podría incluir apagar los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse, utilizar técnicas de relajación y crear un ambiente confortable para dormir.
Para obtener un curso intensivo sobre las mejores herramientas de atención plena que le ayudarán a relajarse mientras duerme, pruebe nuestra serie 7 días de sueño.
nombres bíblicos para niñas
7. Confía en tu equipo de soporte
Construya una red de amigos, familiares, profesionales o grupos de apoyo que comprendan su experiencia. Programe visitas periódicas con ellos para obtener apoyo emocional. No dude en comunicarse si también necesita ayuda entre los registros.
8. Reducir el estrés diario
Identifique los factores estresantes en su vida y encuentre formas de manejarlos. Esto podría implicar establecer límites, practicar la gestión del tiempo o realizar actividades relajantes como yoga o caminar.
Ponle freno al estrés es una meditación breve que puedes practicar a lo largo del día para ayudar a disminuir el estrés y concentrarte en el momento presente.
Cómo dejar de disociar las preguntas frecuentes
¿Cómo se detiene la disociación?
Para detener la disociación, comience por reconocer cuándo está sucediendo. Utilice técnicas de conexión a tierra para mantenerse en el presente, como concentrarse en su respiración o sostener un objeto familiar. Llevar un diario también puede ser útil para identificar los factores desencadenantes, lo que puede ayudarle a controlarlos. Cuidado personal regular, como obtener suficiente dormir y reducir el estrés, también puede desempeñar un papel crucial. Si la disociación ocurre con frecuencia, busque ayuda profesional para obtener estrategias y apoyo personalizados.
¿Cuáles son las 5 etapas de la disociación?
Las cinco etapas de la disociación pueden variar de persona a persona, pero existen algunas características generales que experimenta la mayoría de las personas.
Entumecimiento: Aquí es cuando empiezas a sentirte desapegado de tus emociones o sensaciones físicas.
Desapego: En esta etapa, es posible que se sienta separado de su entorno o de usted mismo.
Desrealización: Esta etapa implica sentir que el mundo que te rodea no es real.
Despersonalización: Es posible que sienta que se está observando a sí mismo desde fuera de su cuerpo.
Fragmentación de la identidad: Esta es una etapa más grave en la que hay una desconexión con el propio sentido de identidad.
¿La disociación desaparece?
La disociación puede disminuir o volverse más manejable con las estrategias y el apoyo adecuados. Identificar desencadenantes, practicar técnicas de puesta a tierra y buscar orientación profesional pueden ayudar a reducir la frecuencia y la intensidad de los episodios disociativos. Es importante recordar que el progreso puede llevar tiempo, así que sea amable y paciente consigo mismo. Buscar ayuda es un paso fuerte y positivo, así que no dudes en buscar apoyo con la disociación si lo necesitas.
¿Cómo se siente la disociación extrema?
La disociación extrema puede resultar abrumadora. Es posible que se sienta completamente desconectado de sus pensamientos, sentimientos y entorno. Puede parecer que estás viviendo en un sueño o viendo una película de tu vida, en lugar de participar activamente en él. Este nivel de disociación puede resultar desorientador y aterrador, pero comprender y aplicar estrategias de afrontamiento puede marcar una diferencia significativa. La ayuda de un profesional puede ayudarle a gestionar la disociación extrema.
