Cuando experimenta ansiedad, las técnicas de conexión a tierra pueden ayudar. Compartimos una combinación de técnicas de conexión a tierra física y mental para ayudar a aliviar la ansiedad en el momento.
La ansiedad puede parecer impredecible y difícil de manejar. En un momento tu día va muy bien, y luego lo siguiente que sabes es que tu lista de tareas está aumentando y comienzas a sentirte estresado, abrumado y ansioso. Cuando esto sucede, las técnicas de conexión a tierra actúan como anclas, devolviéndonos al presente y estabilizándonos durante las tormentas emocionales más tumultuosas.
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Jay Shetty
Autor, entrenador, ex monje
Crecimiento personal de tu mente
¿Qué son las técnicas de conexión a tierra y cómo ayudan?
Las técnicas de conexión a tierra están diseñadas para reconectarte con tu entorno, desviando tu atención de emociones o recuerdos angustiosos. Actúan para interrumpir los pensamientos en espiral que pueden causar (o empeorar) la ansiedad.
Cuando su mente detecta una amenaza, incluso una percibida, libera hormonas del estrés que pueden causar síntomas como aumento del ritmo cardíaco, palmas sudorosas y respiración rápida. Las técnicas de conexión a tierra sirven para decirle a tu cerebro: 'Está bien. Estoy a salvo.' Desvían su atención de sus sentimientos abrumadores al aquí y ahora, ofreciendo un respiro mental y una oportunidad de restablecerse. Incluso han ha sido mostrado para ayudar con la ansiedad relacionada con el trastorno de estrés postraumático.
¿Las preocupaciones y los factores estresantes te arrastran a una espiral negativa? Intente frenar el remolino en su mente con Jay Shetty.
Cuándo utilizar técnicas de conexión a tierra
Las técnicas de conexión a tierra pueden brindarle una base sólida para estabilizarse cuando la ansiedad lo inquieta. Pero, ¿cuándo exactamente deberías practicar estas técnicas?
Momentos de mayor ansiedad
Podría ser antes de una gran presentación, durante un vuelo turbulento o en medio de un centro comercial lleno de gente. Es posible que empieces a sentir una sensación de asfixia en la que tu entorno se convierte en un torbellino de confusión. En esos momentos, las técnicas de conexión a tierra pueden ayudarte a nivelarte.
Sentirse desorientado o desapegado
Si te sientes desconectado o como si estuvieras flotando fuera de tu cuerpo, observando las cosas desde lejos, las técnicas de conexión a tierra pueden ayudarte a regresar a la realidad.
Abrumado por recuerdos o traumas pasados.
A veces, los viejos recuerdos pueden asaltarnos. Pueden ser tan vívidos que se siente como si estuvieran sucediendo de nuevo. La conexión a tierra puede ayudar a distinguir entre el entonces y el ahora, cuando las experiencias pasadas comienzan a desdibujar las líneas con el presente.
Durante un ataque de pánico
Esos momentos vertiginosos y vertiginosos de puro pánico pueden parecer una eternidad. Las técnicas de conexión a tierra a menudo pueden suavizar los ataques de pánico, haciéndolos más manejables.
Como parte de tu rutina diaria
No siempre es necesario estar en modo de crisis para utilizar técnicas de conexión a tierra. Incorporarlos a sus rutinas diarias, tal vez durante el café de la mañana o durante el descanso nocturno, puede mejorar su bienestar mental general.
¿Se siente inquieto durante una reunión larga? Prueba el método 5, 4, 3, 2, 1. ¿Abrumado con las tareas diarias? Pruebe un ejercicio de respiración. Al integrarlas en su rutina diaria, las técnicas de conexión a tierra pueden ayudar a desarrollar resiliencia contra futuros factores estresantes.
Estas técnicas de conexión a tierra pueden ser herramientas fantásticas para ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad. Pero si la ansiedad afecta constantemente su vida diaria, es una buena idea buscar el consejo de un terapeuta o consejero. Es posible que puedan ofrecer estrategias y conocimientos más personalizados.
Técnicas de conexión a tierra mental
Los desencadenantes de la ansiedad pueden variar de persona a persona, pero la conexión a tierra es una herramienta poderosa para cualquiera que esté luchando contra sentimientos de ansiedad. También hay un creciente cuerpo de evidencia científica que estas técnicas podrían ser efectivas para controlar la ansiedad y los síntomas asociados.
1. Practica la meditación de atención plena
La atención plena se trata de estar completamente presente y observar tus pensamientos y el mundo que te rodea sin juzgar. La meditación de atención plena es una combinación de técnicas tradicionales de meditación y atención plena.
Si estás buscando comenzar una práctica de meditación, tenemos series de meditación guiada, como7 días de ansiedad de crecimiento personaloInvestigando la ansiedadeso puede ayudarte a avanzar hacia un lugar más centrado. Para esos momentos repentinos e intensos, nuestroPanic SOSla meditación está ahí para apoyarte.
2. Concéntrate en tus cinco sentidos
Una herramienta simple pero poderosa es el ejercicio 5, 4, 3, 2, 1, que aprovecha tus sentidos para conectarte al presente. Todo lo que tienes que hacer es nombrar cinco cosas que puedes ver, cuatro que puedes tocar, tres que puedes oír, dos que puedes oler y una que puedes saborear. Puede ayudarte a reenfocarte y regresar al aquí y ahora.
3. Describe tu entorno
Mira a tu alrededor y describe todo mentalmente. Esa taza de café roja, el zumbido del aire acondicionado, el leve aroma a lavanda. Cambiar su enfoque de la agitación interna al entorno externo ayuda a reducir la ansiedad y lo devuelve al momento presente.
4. Visualiza un lugar seguro y tranquilo.
Visualiza un lugar donde te sientas tranquilo, feliz y seguro. Podría ser la casa de nuestra infancia, una playa tranquila o incluso un lugar ficticio. Es útil imaginar su espacio seguro antes de encontrarse en medio de un momento de tensión o ansiedad. Construya un poco el mundo cuando se sienta relajado y tranquilo.
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5. Utilice afirmaciones
Recordatorios suaves como Estoy a salvo o Esto también pasará pueden ayudar a calmar un ataque de ansiedad, pero nuevamente, es bueno adquirir el hábito de practicar este tipo de afirmaciones con regularidad para que su mente se acostumbre a escucharlas. Úsalos cuando te sientas relajado y tranquilo, o practícalos a diario para aumentar tu bienestar general.
6. Nombra cosas en una categoría.
Cada vez que puedas distraer tu cerebro de los pensamientos ansiosos en los que estás pensando, puedes interrumpir la ansiedad. Intente nombrar frutas, películas, libros o cualquier categoría que desee.
7. Usa tu sentido del gusto
Si se siente ansioso, puede utilizar el sentido del gusto y el olfato para distraer su mente del estrés que está experimentando. Caramelos ácidos, cubitos de hielo, chocolate negro fuerte. Incluso puedes intentar tomar un té de hierbas fuerte. Intenta notar el sabor, la temperatura y la textura. Esto puede perturbar y cambiar aún más la ansiedad.
8. Prueba ejercicios de respiración
Las respiraciones profundas e intencionales pueden indicarle a su cuerpo que todo está bien, reiniciando su sistema. También puedes probar técnicas de respiración como la respiración cuadrada o la respiración 4-7-8 para ayudar a calmar tu sistema nervioso.
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9. Siente tus pies en la tierra
Ya sea que esté sentado o de pie, presione sus pies firmemente hacia abajo y sienta el suelo debajo de usted para una conexión inmediata con el momento presente y el espacio en el que se encuentra. Puede aumentar el efecto de conexión a tierra colocando sus pies sobre pasto fresco o el tierra cálida.
10. Date una ducha o un baño relajante
Tenga en cuenta que no se recomienda ducharse o bañarse si se encuentra en medio de un ataque de ansiedad. Espere hasta que haya pasado lo peor del ataque y luego considere esta opción. Pero ducharse o bañarse puede ser una excelente opción si siente una ola general de ansiedad. Mientras se relaja y siente que su ansiedad disminuye, observe la temperatura del agua y la textura y el aroma del jabón.
11. Escuche música relajante.
La música es una manera maravillosa de calmar tanto la mente como el cuerpo. Cuando sientas que la ansiedad aumenta, intenta escuchar tus canciones favoritas que sabes que te harán sentir mejor. O, si necesita orientación, explore nuestra biblioteca de música. Si estás en algún lugar y no tienes forma de reproducir música, intenta cantarte a ti mismo para calmarte. Recordar la letra y la melodía puede ayudar a distraer al cerebro de la ansiedad.
La próxima vez que quieras escuchar música relajante, prueba una lista de reproducción relajante como
12. Centrarse en un objeto específico
Sostener un objeto reconfortante durante momentos de ansiedad puede ser un ancla táctil. En lugar de dejarte llevar por tus pensamientos, tocar el objeto activa tus sentidos. Podría ser cualquier objeto, como una manta suave, una piedra lisa o incluso una joya familiar preciada. Cualquier cosa que pueda reconfortarte y llevarte de regreso al momento presente.
13. Coge un trozo de hielo
Así como un sabor intenso puede castigarte, el frío repentino del hielo puede sacarte de la ansiedad y devolverte al presente. Intente sostener un cubito de hielo sobre el fregadero y respirar profundamente mientras siente la temperatura en su mano.
14. Huele algo agradable
El aroma de tu perfume favorito, las galletas recién horneadas o incluso el aroma terroso después de la lluvia pueden conectarte. Si es propenso a sufrir ataques de ansiedad o ataques de pánico, puede ser útil tener a mano algunos aceites esenciales o incluso una bolsita de lavanda seca para ayudarlo a conectarse a través de su sentido del olfato.
15. Tensa y suelta los puños
Este es un tipo de relajación musical progresiva (PMR). Esta técnica te permite sentir y luego liberar la tensión físicamente. Puede usar solo los puños o intentar moverse por todo el cuerpo, comenzando por los dedos de los pies y subiendo hasta el cuello y los hombros.
Intente liberar la tensión física en el cuerpo con esta sesión para suavizar la ansiedad de Mel Mah's Daily Move.
16. Sintoniza los sonidos que te rodean
Sintonizar el canto de los pájaros, el tráfico lejano o el tictac del reloj puede devolverte al presente, lo que puede aliviar la ansiedad.
Si no puedes escuchar mucho desde donde estás, intenta activar uno de nuestros relajantes paisajes sonoros como Rain on Leaves.
17. Date un abrazo de mariposa
Cruza los brazos sobre el pecho de modo que las manos queden sobre las clavículas y las yemas de los dedos apunten hacia los hombros. Alternativamente, golpee cada mano como si fueran las alas de una mariposa, respirando profundamente.
18. Puesta a tierra natural
Camine descalzo afuera con la tierra bajo sus pies. Este contacto directo con la tierra ha sido mostrado para ayudar con sueño, dolor y estrés, todo lo cual debería ayudar a reducir los niveles de ansiedad. Si no tiene un patio, parque u otro espacio seguro para caminar descalzo, también puede practicar la conexión a tierra estando descalzo en la ducha o en el piso de su casa.
Cada técnica de conexión a tierra actúa como unas mini vacaciones para tu mente, alejándote de cualquier caos interno que puedas estar experimentando. Pruebe algunos o todos para encontrar lo que funcione para usted.
Preguntas frecuentes sobre técnicas de puesta a tierra
¿Qué es el método de conexión a tierra 5, 4, 3, 2, 1?
El método 5 4 3 2 1 es una cuenta regresiva sensorial para ayudarte a reconectarte con el momento presente. Así es como funciona:
5 - Ver: Enumera cinco cosas que puedes ver a tu alrededor. Podrían ser muebles o fotografías en la pared.
4 - Siente: Luego, toca cuatro cosas, como la tela suave de tu suéter o la superficie fría de una mesa.
3 - Escuchar: Identifique tres sonidos distintos: tal vez el zumbido distante del tráfico o el tictac de un reloj.
2 - Olor: Reconoce dos cosas que puedes oler. Podrían ser el olor de tu propio perfume o de pan recién hecho. Incluso los olores desagradables cuentan.
1 - Gusto: Observe una cosa que pueda saborear. Tome un sorbo de agua, coma un refrigerio o simplemente recuerde su última comida.
Al final de este ejercicio, deberías sentirte más centrado y conectado con el aquí y el ahora.
¿Cuál es un truco común para la ansiedad?
Otra técnica popular de conexión a tierra es el Abrazo de Mariposa:
Cruza los brazos sobre el pecho y coloca las manos sobre las clavículas con las yemas de los dedos apuntando hacia los hombros.
Alternativamente, golpee cada mano como si fueran las alas de una mariposa mientras respira profundamente.
¿Cómo te conectas a tierra de forma natural?
La conexión a tierra natural a menudo consiste en conectarse con la naturaleza misma. A concepto científico Llamado Earthing sugiere que el contacto directo con la Tierra puede neutralizar las cargas negativas de nuestro cuerpo, ayudándonos a calmarnos y equilibrarnos.
Caminar descalzo: Siente la tierra bajo tus pies sobre el pasto, la arena o el suelo. Tu simple habilidad se convierte en una conexión entre tú y la Tierra, lo que puede resultar profundamente tranquilizador.
Meditación de la naturaleza : Encuentre un lugar tranquilo en un parque o jardín. Siéntese y simplemente absorba su entorno: el susurro de las hojas, el canto de los pájaros y el calor del sol en su piel.
¿Qué es conectarte a tierra?
Grounding es la práctica de regresar al momento presente cuando tu mente comienza a girar en espiral o cuando las emociones se vuelven abrumadoras. A través de técnicas mentales o físicas, la conexión a tierra puede ofrecer estabilidad y una sensación de equilibrio cuando sus emociones son intensas.
