Guardar historiaGuarda esta historiaGuardar historiaGuarda esta historiaTodos hemos escuchado millones de veces queLa meditación es buena para nosotros.. Pero si usted tiene TDAH, todo esto puede parecer tortuosamente aburrido. ¿Sentarme, quedarme quieto y concentrarme en silencio en mi respiración durante 20 minutos? Túdebeestar bromeando.
Pero resulta que la meditación no tiene por qué ser una fiesta de siesta o un trabajo duro. ¿El secreto de una práctica amigable con los neurodivergentes que sea verdaderamente satisfactoria y sostenible? Se trata de hacer que funcione para tiJeff Warrenprofesor de meditación con TDAH con sede en Toronto y coautor deMeditación para escépticos inquietosautor delSubpila de base localy coanfitrión delCápsula de aventuras mente cuerpose dice a MISMO. En la práctica, eso significa hacer que la meditación sea fácil, interesante e intrínsecamente gratificante para que puedasdesearhacerlo, no simplemente sentir que deberías hacerlo.
Para ayudarle a descubrir cómo lograrlo, recurrimos a los verdaderos profesionales: profesores de meditación que tienen TDAH. No todas estas sugerencias funcionarán para usted y ese es el punto. Incluso dentro de un diagnóstico de TDAH hay mucha diversidad, dice Warren. Realmente depende de la persona. Así que toma lo que funciona, deja el resto y hazlo tuyo.
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1. No utilices la meditación para intentar solucionar tu TDAH.
Es fácil caer en una mentalidad dadameditaciónA menudo se vende como una estrategia de autoayuda para mejorar lo que nos pasa: otro truco más para volverse más tranquilo y productivo. Pero debes dejar de pensar que la meditación consiste en intentar cambiar quién eres, dice Warren. No se trata de convertirte en un individuo súper bien enfocado y perfectamente equilibrado si eso no está en tus cartas.
Eso no quiere decir que la meditación no pueda ser una forma de controlar sus síntomas. En efectoinvestigaciónsugiere que no puede mejorar cosas comoatención función ejecutivay regulación emocional en personas con TDAH. Entonces, si estás leyendo esto porque esperas mejorar tu concentración o tu estado de ánimo... lo mismo. Sólo asegúrate de ver la meditación como una forma de hacerte amigo y trabajar con tu sistema exclusivamente conectado, no de cambiar quién eres. El núcleo de la meditación es la aceptación, dice Warren. Sigo teniendo más TDAH que nunca en algunos aspectos. La principal diferencia es que no quiero ser diferente.
2. Recuerda que esentoncesno se trata de controlar tu mente.
Hay algunos conceptos erróneos que podrían hacer que el TDAH y la meditación parezcan una pareja condenada al fracaso, como la idea de que se trata de calmar los pensamientos o mantener una concentración perfecta. Ésa es la esencia de algunas prácticas de concentración segúnJudas estrellaun profesor de meditación y entrenador integrador que tiene unaCurso de meditación para el TDAH. Pero se dice a sí mismo que una mejor opción para la mayoría de las personas conTDAHLa meditación de atención plena es uno de los estilos más populares en Occidente (después de haber sido secularizada de las prácticas integrales en varias tradiciones budistas).
La atención plena es unaexcelenteEs ideal para aquellos de nosotros con TDAH porque no requiere que controles tu atención y es lo suficientemente flexible como para mantener las cosas interesantes. (También es la práctica en la que nos centraremos principalmente aquí). La esencia es simplemente afrontar el momento con una conciencia amistosa. Estás relajado, eres consciente de lo que está pasando y no lo juzgas, dice Warren. Eso es todo.
Puedes llevar la atención plena a cualquier momento de tu día (llegaremos a eso), pero para resumir rápidamente una técnica clásica: elige un punto de anclaje para tu atención, como la sensación de la respiración. Cuando notes que estás perdido en tus pensamientos, regresa suavemente a ese ancla. Básicamente, estás dando un paso atrás y observando hacia dónde va tu atención con curiosidad y calidez, no con juicio y control, explica Warren. Puntos de bonificación si realmente puedes reírte de lo que hace tu mente. Tieneescuchóesa cosa?
3. Apunta a diariotrabajar.
La frecuencia triunfa sobre la duración cuando se trata de desarrollar un hábito (y cosechar sus beneficios), por lo que la recomendación suele ser meditar a diario. Pero una práctica diaria estricta puede ser poco realista y llevar a pensar en todo o nada. Un objetivo más indulgente es el que10% por ciento más felizEl presentador de podcast Dan Harris llama a diario. Tiene el mismo sentimiento, pero te da suficiente margen de maniobra para saltarte un día (o tres) sin castigarte como profesor de meditación y entrenador de TDAH.Ying Denganfitrión de laReunión de TDAHEl podcast se dice a MISMO.
Para ser coherente, Deng también sugiere idear una práctica mínima a la que puedas recurrir cuando estés especialmente ocupado o agotado. Encuentra la versión realmente fácil que podrías hacer todos los días, dice Deng. Podría ser una meditación de un minuto o incluso una sola actividad consciente, cualquier cosa que parezca ridículamente factible. Hacer más de lo que es fácil para ti es una buena manera de hacer más de lo que es bueno para ti, explica y señala que su opción es preparar el té con atención y notar el sonido del agua hirviendo y el olor del té.
4. Elija un punto de anclaje que realmente excave.
Si bien a los principiantes a menudo se les instruye a usar la respiración como ancla, ese enfoque limitado puede resultar restrictivo o tedioso para algunas personas conTDAHdice estrella. Entonces, si la respiración te aburre, un anclaje auditivo o visual podría ser más estimulante o agradable.
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Por ejemplo, el paisaje sonoro a tu alrededor o algo de música ambiental pueden ser agradables y reconfortantes, dice Star. O podrías disfrutar de la amplitud de meditar con los ojos abiertos: concéntrate suavemente en un punto o contempla todo tu campo visual, incluso dejando que tu conciencia se filtre en tu visión periférica. (¡Puede volverse un poco alucinante!) Vea qué anclajes hacen que la meditación le resulte más placentera o cómoda. Si podemos hacer que la práctica sea más atractiva, podremos captar mejor nuestra atención, explica Star.
5. Siente curiosidad por tus sensaciones corporales.
Es mucho más fácil relajar la mente cuando el cuerpo está relajado, dice Star. Pero a veces, cuando las personas con TDAH intentan meditar (o simplemente relajarse), notan una inquietud física incómoda. Dado que su mente sigue las señales de su cuerpo, esto también crea agitación mental. Es por eso que las personas con TDAH a menudo pueden sentirmás estresadocuando meditan, explica Star.
Pero si puedes traer conciencia amable a tu cuerpo, el juego cambia. Practica abrirte a explorar y estar bien con cualquier sensación corporal que parezca que se interpone en tu camino a la meditación, dice Star (la ansiedad revolotea en tu pecho). Siente curiosidad por saber cómo se siente realmente. ¿Hay una textura? ¿Una calidez? ¿Un hormigueo? A medida que dejas de prepararte contra las sensaciones, la incomodidad puede comenzar a disolverse gradualmente, dice Star, relajando tu cuerpo y tu mente. (Cuando una sensación resulta abrumadora, Star recomienda cambiar a un lugar más neutral, como las manos).
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6. Incorporar movimiento.
Si la quietud se siente totalmentepuajOtra forma de trabajar con tu cuerpo es mediante la práctica del movimiento. Star es un gran admirador deyogay Qigong, una meditación en movimiento de la medicina tradicional china que implica respiración consciente y movimientos lentos y suaves. También es fundamental la meditación caminando.conscienciatécnica. Su ancla suele estar en algún lugar del cuerpo, dice Star, como las plantas de los pies o la línea media de su cuerpo.
Deng también recomienda ubicarse correctamente en la meditación.despuéshaciendo ejercicio. Algunas personas notan que, naturalmente, se sienten más en sus cuerpos, o incluso en un estado casi meditativo, después de liberar algo de energía inquieta, dice. Aprovecha añadiendo unos minutos de meditación a tu tiempo de reutilización.
7. Encuentra microéxitos meditativos.
Si las sentadas estructuradas no son lo tuyo, acéptaloprácticas informales de atención plena: Sentir tus pies mientras haces cola o el agua caliente en tu piel en la ducha. Puedes obtener estos pequeños microéxitos a lo largo del día, dice Warren. Las actividades prácticas como cocinar, tejer o hacer jardinería pueden ser muy meditativas, añade Deng. Cuando esté horneando, pasaré y me daré cuenta.¿Cómo se siente la masa en mis manos?Incluso esas breves degustaciones pueden ayudarte a salir de tu cabeza, relajar algo de tensión y desarrollar el músculo de la atención plena.
8. Utilice abundantemente meditaciones guiadas.
Las sesiones guiadas no solo son útiles para cualquiera que esté aprendiendo a meditar WTF, sino que también pueden ser de especial apoyo para las personas con TDAH. Es muy fácil perder la trama y quedarse dormido, dice Warren. He estado meditando durante 25 años y soy un maldito maestro de meditación y todavía me desviaré. Así que es bueno tener una voz amable que te haga regresar gentilmente. Y no es difícil encontrar profesores con los que te sientas bien, dadas todas lasaplicacionesahí fuera.
9. Ponte cómodo.
Si sentarte en el suelo en posición de loto es lo tuyo, hazlo. Pero forzarse a adoptar una postura que fuerce el cuerpo puede crear una experiencia no tan relajante, explica Star: La comodidad es primordial. Pruebe con una silla cómoda o una manta suave con peso o acuéstese con las rodillas dobladas. Mientras lo hace, encienda una deliciosa vela o incienso para crear el ambiente. Cualquier cosa que te ayude a relajarte es buena, dice Star.
simplemente no lo entiendastambiénconfortable. Quieres encontrar el entorno que te haga sentir lo suficientemente estimulado como para no quedarte dormido, pero no sobreestimulado, dice Deng. Para algunas personas, eso ocurre al aire libre: la naturaleza puede ser a la vez pacífica y animada.
10. Mézclalo y sigue tu curiosidad.
No te fuerces a quedarte con una sola cosa. Si tienes el impulso de explorar y buscar cosas nuevas en general, deja que así sea también en la meditación, dice Warren. Experimente generosamente con diferentes técnicas y aplicaciones de tradiciones docentes. La variedad aumenta el factor de novedad, que algunos cerebros con TDAH encuentran motivador, y te ayuda a crear una práctica única que realmente se adapte a ti, dice Deng.
Deja que tu curiosidad te guíe, añade Warren. Si estás intrigado por la filosofía budista o la neurociencia de la atención plena, hazlo. Lea un libro, tome un curso, vaya a un retiro, únase a una comunidad de meditación local o virtual. (Consejo adicional: es posible que le guste el aspecto comunitario).
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11. Muéstrate mucho amor.
Las personas neurodivergentes suelen lidiar con la vergüenza y una dura crítica interna, por lo que nuestros expertos recomiendan tejerautocompasiónen tu práctica de mindfulness y en tu vida diaria. Cuando notes que surgen pensamientos desagradables, tómate un momento para darte un poco de compasión: respira profundamente, coloca una mano en tu corazón, algunas palabras amables que necesitabas escuchar.
También puedes explorarmetta o meditación de bondad amorosauna poderosa práctica budista en la que envías amor a otras personas antes de canalizarlo hacia ti mismo, explica Star. ¿Para traernos esa compasión y aceptación a nosotros mismos? Eso es enorme, dice Star.
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