Guardar historiaGuarda esta historiaGuardar historiaGuarda esta historiaCuando te tomas un segundo para pensar en ello, los ejercicios básicos de pie tienen mucho sentido. Gran parte de la vida sucede desde una posición erguida, ya sea que estéscaminandopara trabajar transportando compras o persiguiendo a su niño pequeño por el parque, por lo que entrenar sus abdominales para que se activen desde esta posición es una opción funcional inteligente.
autos con letra v
Además, los movimientos centrales de pie pueden ser un poco (o mucho) más convenientes que sus contrapartes en el suelo comotablonesabdominales o abdominales. Con los ejercicios de pie no es necesario dejar caer el trasero en el suelo ni tener una colchoneta para realizarlos, lo que hace que sea mucho más fácil incorporarlos a tu día.
Hicimos tappingEvan Williams CSCS CPTEntrenador de fuerza y acondicionamiento de los Milwaukee Bucks y fundador de E2G Performance para obtener información imprescindible sobre ejercicios básicos de pie. A continuación, cubrimos cómo trabajan exactamente tus abdominales, qué músculos activan, para quién son buenos (y quién podría querer no hacerlo) y la mejor manera de incorporarlos a tu rutina. Luego reunimos 12 ejercicios básicos estelares de pie que puedes practicar en casa. ¿Listo para encender tus abdominales? ¡Vamos a por ello!
¿Cómo trabajan los abdominales los ejercicios de pie y a qué músculos se dirigen?
Con los movimientos de pie, gran parte del compromiso central proviene de todo ese trabajo de tratar de mantenerse estable. Básicamente, cuando haces ejercicios de pie, tu núcleo tiene que estabilizarse para resistir la gravedad y mantenerte en la posición correcta, dice Williams. Esto es especialmente cierto si la medida tiene un componente de equilibrio. Por ejemplo, digamos que estás haciendopeso muerto con una sola pierna: Tu núcleo debe activarse seriamente para evitar que te caigas.
Para ser más específico, muchos movimientos centrales de pie son ejercicios anti-movimiento, lo que significa que su núcleo se involucra pararesistirmovimiento. Por ejemplo, cargar una maleta (que implica caminar mientras se sostiene un peso en una mano) es una categoría de ejercicios antimovimiento conocidos como movimientos de flexión antilateral. Tu núcleo tiene que comprometerse realmente para mantener una postura erguida y resistir la fuerza del peso que te empuja hacia un lado.
Lo mismo ocurre con los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza con pesas que sonunilateralcomo un remo con un solo brazo o un press por encima de la cabeza con un solo brazo. Cuando sostienes solo una mancuerna, tu cuerpo naturalmente quiere rotar y desplazarse hacia el lado con el peso, por lo que debes involucrar tu núcleo para evitar que eso suceda, lo que lo convierte en un movimiento anti-rotación.
Pero los movimientos centrales de pie también pueden ser más dinámicos (lo que significa que incluyen movimiento) e implican la rotación del torso. El leñador es un ejemplo de un movimiento central giratorio de pie: levantas un peso (o solo las manos) hacia arriba y hacia abajo en diagonal a lo largo de tu cuerpo. Este movimiento trabaja la fuerza dinámica del núcleo y la estabilidad del núcleo, dice Williams.
ParacualLos músculos centrales que estás ejercitando con los movimientos de pie dependen del ejercicio específico que estés haciendo. En general, puedes utilizar esta categoría de movimientos centrales para trabajar todos los músculos abdominales, incluido eltransversalmente del abdomen(músculos centrales más profundos), recto abdominal (los músculos que corren verticalmente a lo largo del abdomen) y oblicuos (músculos a los lados del torso).
¿Quién puede beneficiarse de los ejercicios abdominales de pie y quién podría omitirlos?
La mayoría de las personas pueden hacer y beneficiarse de los ejercicios abdominales de pie siempre que tengan la capacidad de mantenerse de pie, dice Williams. Dicho esto, es posible que los nuevos deportistas quieran comenzar con movimientos en la colchoneta comoinsectos muertosyperros pájaroya que generalmente son más amigables para los principiantes, sugiere Williams. Una vez que hayas dominado esos movimientos y te sientas bien con tu capacidad para involucrar tu núcleo en la colchoneta, puedes progresar a movimientos de pie, dice.
Entonces empieza de piemovimientos isométricos—Esencialmente ejercicios en los que te colocas en una posición y la mantienes, aconseja. Un ejemplo: agarre una pesa con una mano y vea si puede activar eficazmente su núcleo para mantenerse erguido sin inclinarse hacia un lado. A partir de ahí podrás experimentar gradualmente con más movimiento mientras estás de pie.
Los movimientos básicos de pie no son para todos. Si tiene algún tipo de dolor de espalda, es posible que desee evitar movimientos que impliquen mucha flexión de la columna (como cualquier tipo de abdominales de pie), ya que ese movimiento podría agravar sus problemas. Hable con su fisioterapeuta o médico sobre qué movimientos podrían ser mejores para usted. También es posible que quieras omitirlos si tienes una lesión en la parte inferior del cuerpo (como un esguince de tobillo, por ejemplo) que te impide mantener un buen equilibrio y estabilidad o que podría irritarte al hacer ejercicios centrales de pie, dice Williams.
¿Cómo debería utilizar ejercicios básicos de pie en su programa de entrenamiento?
Williams sugiere hacer ejercicios básicos de pie dos o tres veces por semana. No es necesario que les dediques un entrenamiento completo; Recomienda elegir dos o tres ejercicios e incorporarlos a su entrenamiento de fuerza habitual. Apunta a tres series de 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio, dice.
autos con letra d
Una excelente manera de incorporar movimientos centrales de pie en su rutina de fuerza existente es usarlos en un circuito después de un levantamiento principal, dice Williams. Por ejemplo, después de una serie de sentadillas traseras, puedes optar por hacer una serie de leñadores como una forma de recuperarte activamente de las sentadillas traseras.yEnciende tus músculos centrales, lo que te beneficiará en tu próximo gran levantamiento. (Si buscas fuerza máxima, querrás usar ese tiempo para descansar completamente, en cuyo caso podrás trabajar tu núcleo después de tus grandes levantamientos).
Una vez que un ejercicio comienza a parecer fácil, siempre puedes aumentar la intensidad del movimiento, dice Williams. Esto asegura que su cuerpo sea desafiado continuamente. Puedes aumentar la intensidad agregando carga, estrechando tu postura o aumentando el desafío del equilibrio; por ejemplo, progresando de un peso muerto con pata de cabra a un peso muerto con una sola pierna.
Lo último: cuando incluyas ejercicios básicos de pie en tu rutina, asegúrate de incluir también movimientos básicos sobre la colchoneta. incorporandoambosLos tipos son importantes si su objetivo es una fuerza completa. Además, los ejercicios en el suelo ofrecen ventajas únicas, como ser más aptos para principiantes gracias al soporte en el suelo. También son ideales para el crecimiento muscular, dice Williams, ya que el soporte del piso le permite agregar más carga, generalmente en forma de pesas libres como mancuernas y pesas rusas. Por lo tanto, al planificar su rutina de ejercicios, Williams recomienda buscar una proporción uniforme entre los movimientos centrales de pie y con los pies en el suelo.
Ejercicios básicos de pie
¿Listo para probar los movimientos básicos de pie por ti mismo? Aquí hay 12 opciones increíbles para considerar incluirlas en su rutina de ejercicios.
Solo recuerde: si tiene algún tipo de dolor de espalda, es posible que desee evitar movimientos que impliquen mucha flexión de la columna (en este caso, los movimientos 7, 8 y 9), ya que podrían agravar sus problemas.
Jenny es periodista independiente sobre salud y fitness y entrenadora personal certificada por NASM. Se graduó de la Universidad Northwestern con una licenciatura. en periodismo y un B.A. en psicología. Además de SELF, Jenny ha escrito para Moda Glamour Salud Afuera El mundo del corredory más. Vive en Colorado donde enseña agua...Leer más Temas Centro Ejercicios básicos Consejos de acondicionamiento físico atletas cotidianos abdominales entrenamiento de fuerzaMás de uno mismo 
17 estiramientos de cadera que tu cuerpo realmente necesitaSi te sientas todo el día todos los días, estos movimientos son para ti.
