Explore qué es la proteína, cómo puede beneficiar su salud física y mental y si son necesarios suplementos proteicos. Además, qué tipos de proteínas son saludables.
La proteína es un nutriente esencial que juega un papel importante en la salud y el funcionamiento de nuestro cuerpo. Está compuesto de aminoácidos, que son fundamentales para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.
Aprender más sobre los numerosos beneficios de las proteínas puede llevarnos aelegir alimentosque le dan a nuestros cuerpos los nutrientes que necesitan para prosperar y funcionar adecuadamente, lo que puede respaldar nuestro bienestar general. salud y Bienestar .
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¿Qué es la proteína y por qué es importante?
La proteína es un componente fundamental de cada célula del cuerpo, porque es necesaria para construir, mantener y reparar los tejidos. Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos diferentes que pueden trabajar juntos de varias maneras, y cada combinación realiza una función diferente en el cuerpo. Más allá de la reparación de tejidos, las proteínas son responsables de producir enzimas y hormonas, respaldar el funcionamiento del sistema inmunológico, mantener la masa muscular y respaldar el rendimiento neurológico.
Debido a que su cuerpo no almacena proteínas de la misma manera que almacena grasas o carbohidratos, esto significa que necesita comer suficiente proteína todos los días para mantener su cuerpo sano, capaz de repararse a sí mismo y crecer.
10 beneficios de las proteínas para tu salud física
Apoya la reparación y el crecimiento muscular: La proteína ayuda a reparar el daño tisular y apoya el crecimiento muscular , especialmente después de ejercicios que son duros para los músculos, como entrenamiento de fuerza, yoga o correr.
Ayudas en el control de peso: Comer proteínas puede ayudarte sentirse más lleno por más tiempo , reduciendo la probabilidad de comer en exceso alimentos que no tienen mucho valor nutricional.
Estimula el sistema inmunológico: Las proteínas se utilizan en los anticuerpos, que ayudan combatir las infecciones .
Mejora la salud ósea: Una cantidad adecuada de proteínas está relacionada con una mejor densidad ósea y menor riesgo de fracturas .
Facilita la producción de hormonas: Se necesitan proteínas para crear hormonas , que regulan muchas funciones corporales.
Mejora la salud de la piel, el cabello y las uñas: El mantenimiento y reparación de estos tejidos es apoyado por proteínas , así como un crecimiento adecuado y saludable.
Apoya la función cerebral: Las proteínas son importantes para la salud del cerebro y funciones cognitivas .
Estabiliza los niveles de azúcar en sangre: lata de proteína digestión lenta (de forma saludable), ayudando a prevenir picos de azúcar en la sangre.
Promueve el envejecimiento saludable: Una cantidad adecuada de proteínas puede ayudar mantener la masa muscular y fuerza a medida que envejece, lo que reduce la probabilidad de caerse, lesionarse e incluso osteoporosis .
Ayuda en la recuperación de una enfermedad: edificio y reparando tejidos corporales es esencial durante la recuperación.
¿Cuál es el impacto de las proteínas en la salud mental?
Mucha gente no es consciente de que la influencia de las proteínas va más allá de lo físico. Obtener suficiente proteína en su dieta también puede afectar la función cerebral y el bienestar emocional.
Apoya la función de los neurotransmisores: Las proteínas se utilizan en el producción de neurotransmisores , las sustancias químicas del cerebro que transmiten señales entre neuronas. Por ejemplo, el aminoácido triptófano se utiliza para producir serotonina, el neurotransmisor que hace sentir bien, que puede influir en el estado de ánimo, el sueño y la memoria.
Afecta la regulación del estado de ánimo: La falta de proteínas puede provocar una deficiencia de ciertos aminoácidos. Si esto conduce a una disminución de la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, puede contribuir a los trastornos del estado de ánimo .
Influye en la función cognitiva: Las proteínas participan en la creación de enzimas, neurotransmisores y otras moléculas que el cerebro utiliza para comunicarse ytareas cognitivas. Una cantidad suficiente de proteínas podría potencialmente mejorar las funciones cognitivas , como el aprendizaje,memoriay resolución de problemas.
Contribuye a la salud del cerebro: Los aminoácidos pueden actuar como antioxidantes y ayudar a proteger las células cerebrales del daño causado por los radicales libres. Los aminoácidos también participan en la creación de nuevas células cerebrales .
Ayuda a regular la respuesta al estrés: La proteína puede ayudar a su cuerpo a producir hormonas como cortisol , que ayuda regular la respuesta al estrés .
Apoya el sueño: El aminoácido triptófano también participa en la producción de melatonina (una hormona que ayudaregular el sueño) por lo que las proteínas pueden potencialmente influir calidad y duración del sueño .
¿Cuánta proteína necesitas?
La cantidad de proteína que cada persona necesita puede variar según factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad y la salud general.
Para el adulto promedio, la ingesta dietética de referencia (DRI) sugiere una ingesta diaria de proteínas de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto significa que alguien que pese 70 kilogramos (154 libras) podría necesitar alrededor de 56 gramos de proteína por día.
Si eres carnívoro, vegetariano o vegano, es importante consumir la cantidad adecuada de proteínas. A base de plantasdietasPuede proporcionar suficiente proteína, pero puede requerir más planificación para consumir todos los aminoácidos esenciales. Si sigues una dieta vegetariana o vegana, una comida de frijoles y arroz es una excelente manera de incluir proteínas en tu dieta, así como los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
Nuestras necesidades de proteínas pueden cambiar con la edad y el estilo de vida.
Los adultos mayores pueden necesitar más proteínas para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular y promover una salud óptima .
Las personas más jóvenes, especialmente aquellas que aún están en crecimiento, pueden necesitar más proteínas.
Si eres muy activo o participas en ejercicio intenso regular , los requerimientos de proteínas de su cuerpo pueden aumentar.
Los atletas o aquellos que realizan trabajos físicos pesados pueden necesitar entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para apoyar la reparación, el crecimiento y la recuperación general de los músculos.
Su estado de salud también puede influir en sus necesidades de proteínas.
Quienes se recuperan de una cirugía o una enfermedad pueden necesitar más proteínas para ayudar en la curación y la recuperación.
Es posible que las personas con determinadas enfermedades renales deban limitar su ingesta de proteínas.
Duranteel embarazoDurante la lactancia, las necesidades de proteínas de las mujeres aumentan para apoyar el crecimiento fetal e infantil y la salud de la madre.
Proteína animal versus proteína vegetal: explorando diferentes fuentes
Existe una amplia gama de fuentes de proteínas para elegir tanto en dietas animales como vegetales. Comprender los beneficios nutricionales de cada fuente puede ayudarle a tomar decisiones dietéticas informadas.
Proteína animal
Las proteínas animales se derivan de la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Se las conoce como proteínas completas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita pero que no puede producir por sí solo. También son ricos en vitamina B12, hierro y ácidos grasos omega-3, especialmente pescado. Elija cortes magros de carne y opciones de lácteos bajos en grasa para minimizar la ingesta de grasas saturadas pero optimizar su ingesta de proteínas.
Proteína vegetal
Las fuentes de proteínas vegetales incluyen frijoles, lentejas, nueces, semillas, tofu y cereales integrales. Si bien la mayoría de las proteínas vegetales se consideran proteínas incompletas porque pueden carecer de uno o más aminoácidos esenciales, comer una variedad de proteínas de origen vegetal puede proporcionar todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. Por ejemplo, combinar frijoles y arroz puede crear un perfil proteico completo similar al de las proteínas animales. Las proteínas vegetales también pueden ofrecer beneficios adicionales, como fibra, antioxidantes y otros macro y micronutrientes que respaldan la salud en general.
Las investigaciones también sugieren que las dietas basadas en plantas con alto contenido de proteínas vegetales pueden apoyar la salud del corazón , reducir el riesgo de determinadas enfermedades y promover un cuerpo sano . Sin embargo, las proteínas animales, cuando se eligen sabiamente (como optar por pescado o carne de ave magra), también pueden ser beneficiosas. parte de una dieta saludable .
Las condiciones de salud personales, las restricciones dietéticas y las consideraciones éticas o ambientales pueden influir en la elección entre proteínas animales y vegetales. Por lo tanto, elija fuentes de proteínas que se alineen con sus valores, necesidades de salud y lo que le parezca bien.
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¿Son necesarios los suplementos de proteína en polvo?
Los suplementos de proteína en polvo son populares, pero su necesidad depende de su ingesta dietética, estilo de vida y objetivos de salud.
Si su dieta carece de proteínas, tal vez debido a restricciones o preferencias dietéticas (como el vegetarianismo o el veganismo), las proteínas en polvo pueden ayudar a llenar el vacío.
Los atletas o aquellos que realizan una actividad física intensa con regularidad pueden tener mayores necesidades de proteínas.
Algunas personas utilizan proteína en polvo como parte de un plan de control de peso. Las proteínas pueden aumentar la sensación de saciedad, lo que podría ayudar a reducir la ingesta total de calorías. Sin embargo, es fundamental utilizar estos suplementos como parte de una dieta equilibrada para bajar de peso, si ese es su objetivo.
En algunos casos, las personas pueden tener mayores necesidades de proteínas debido a problemas de salud o a la recuperación de una cirugía.
Muchos expertos en nutrición recomiendan obtener proteínas principalmente de alimentos integrales, porque ofrecen un paquete completo de nutrientes, que incluye fibra, vitaminas y minerales, que los suplementos no pueden replicar por completo.
Si opta por utilizar proteínas en polvo, seleccione productos de alta calidad sin aditivos, azúcares ni grasas no saludables innecesarios. Elija productos con pocos ingredientes reconocibles para ayudarle a obtener una fuente de proteína saludable.
PracticandoGratitud antes de una comidapuede ayudarle a reducir el ritmo y comer de forma más consciente y permitirle sintonizar con lo que su cuerpo necesita y anhela.
Beneficios de las preguntas frecuentes sobre proteínas
¿Qué pasa cuando comes más proteínas?
Cuando consumes más proteínas, tu cuerpo las usa para respaldar funciones como la reparación muscular, la producción de hormonas y la respuesta inmune. Si come más proteínas de las que su cuerpo necesita, puede usarlas como energía o almacenarlas como grasa. El consumo constante de demasiada proteína a lo largo del tiempo, especialmente de origen animal, puede provocar problemas de salud como tensión renal, especialmente si tiene afecciones renales preexistentes.
¿Se puede consumir demasiada proteína y cuáles son los riesgos?
Consumir demasiada proteína puede suponer el riesgo de sobrecargar los riñones, lo que podría empeorar los problemas renales existentes. También puede provocar problemas digestivos, cambios en los procesos metabólicos y un consumo elevado de fuentes animales puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas debido a las grasas saturadas.
¿La proteína te ayuda a perder peso?
La proteína puede ayudar a perder peso porque puede ayudarle a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que podría conducir a una reducción de la ingesta de calorías. El cuerpo utiliza más energía para metabolizar las proteínas en comparación con las grasas y los carbohidratos, lo que puede ayudar a quemar calorías. Consuma proteínas como parte de una dieta equilibrada para un control de peso eficaz.
¿Cómo pueden los vegetarianos y veganos satisfacer sus necesidades de proteínas?
Los vegetarianos y veganos pueden satisfacer sus necesidades de proteínas consumiendo fuentes de proteínas de origen vegetal como legumbres, cereales, nueces, semillas y productos de soja. Comer una variedad de estos alimentos ayuda a asegurar la ingesta de todos los aminoácidos esenciales. Si es necesario, también se pueden utilizar suplementos como proteínas en polvo.
¿Cuáles son los signos de la deficiencia de proteínas?
Los signos de deficiencia de proteínas incluyen debilidad o pérdida muscular, cicatrización lenta de heridas, infecciones frecuentes, problemas con el cabello, las uñas y la piel y, en casos graves, acumulación de líquidos y anemia. Aborde la deficiencia de proteínas con prontitud para mantener la salud general.
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¿Todas las proteínas en polvo son iguales? ¿Cómo elijo el correcto?
Las proteínas en polvo pueden diferir en sus fuentes de proteínas, ingredientes adicionales y métodos de procesamiento. Elija una proteína en polvo según sus preferencias dietéticas, objetivos de salud y sensibilidad alimentaria. Busque polvos con un mínimo de azúcares añadidos e ingredientes artificiales.
¿Cómo cambia la ingesta de proteínas a medida que envejecemos?
A medida que envejece, es posible que su cuerpo necesite más proteínas para mantener la masa muscular, la fuerza y la salud en general, especialmente para combatir la disminución natural de los músculos asociada con el envejecimiento. Los adultos mayores deben garantizar una ingesta adecuada de proteínas, posiblemente superior a la recomendación general para adultos, para preservar la salud y la función de los músculos.
