2 calentamientos dinámicos que te prepararán para correr

Todo corredor sabe que los primeros minutos en salir por la puerta pueden resultar los más desafiantes. Pero hay una manera segura de hacer que tu carrera se sienta mejor desde el principio.ypara permanecer más fuerte hasta el final: Empezando con uncalentamiento dinámico.

Comenzar con unos cinco minutos de movimientos rápidos pero controlados a través de una amplia gama de movimientos prepara a tu cuerpo para soportar las exigencias de correr. Además de aumentar literalmente la temperatura de los tejidos, lo que les ayuda a trabajar de manera más eficiente y efectiva, aumentará su frecuencia cardíaca, aumentará el flujo sanguíneo y activará las conexiones entre su mente y los músculos que utilizará, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. El resultadoestudiosdemostrar es que su entrenamiento puede resultar aún más fácil y, por tanto, más agradable.

Entonces, antes de comenzar cualquiera de tus ejercicios cardiovasculares para YOPrograma Aprende a Amar Correr¡caliéntalo! Creamos dos nuevas opciones para elegir: siéntete libre de encontrar la que funcione mejor para ti y mantenla o cámbiala regularmente para obtener un poco más de variedad. ¿La mejor parte? Todos están de pie para que puedas hacerlos cuando ya estés afuera (¡no se requiere tapete!).

Calentamiento 1

Lo que necesitas:¡Solo tu peso corporal!

canción y alabanza

• Haga cada ejercicio durante 30 segundos alternando lados si corresponde.
• Una vez completados los 30 segundos, pasa directamente al siguiente ejercicio sin descansar. (Por supuesto, tómate un respiro si sientes que lo necesitas).
• Después de completar los cinco ejercicios, complete el circuito nuevamente.
• Completa el circuito dos veces en total.

• Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas y el core comprometido.
• Patea tu talón derecho hacia tu glúteo derecho. Repita rápidamente con el talón izquierdo. Intenta mantener los muslos paralelos cuando pateas. Esta es 1 repetición.
• Repita durante 30 segundos.

Aunque tu postura es un poco diferente, este movimiento activa muchos de los músculos que usarás mientras corres, especialmente los cuádriceps.

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado. Haz una sentadilla poco profunda doblando un poco las rodillas y enviando el trasero hacia atrás.
• Desde esa posición, desplácese hacia la derecha lo más rápido posible durante 4 a 5 pies (o según lo permita el espacio). Mueva los pies rápidamente buscando velocidad en lugar de qué tan grande sea el paso que pueda dar.
• Cuando llegues al final, regresa inmediatamente hacia la izquierda.
• Continúe moviéndose hacia adelante y hacia atrás lo más rápido posible durante 30 segundos.

Correr es un movimiento de adelante hacia atrás. Pero realizar un poco de trabajo de lado a lado de antemano activa músculos como los aductores (parte interna de los muslos), los abductores (fuera de las caderas) y el glúteo medio (glúteo lateral), que estabilizan y mueven las caderas.

• Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pierna derecha y dobla la rodilla derecha agarrando la parte exterior con la mano derecha.
• Con la mano izquierda, agarre la pierna derecha justo debajo del tobillo.
• Permita que su rodilla gire hacia afuera hasta que sienta un estiramiento en su cadera derecha.
• Baje la pierna derecha y luego repita del otro lado.
• Continúe alternando durante 30 segundos.

Los movimientos de apertura de cadera como este son especialmente útiles para corredores que trabajan en escritorio; aflojan y activan los aductores, abductores y flexores de la cadera que se tensan con horas de estar sentado.

• Párese con los pies más anchos que el ancho de las caderas y el núcleo enganchado y los brazos extendidos a los costados. Esta es la posición inicial.
• Gire la pierna izquierda hasta la altura de la cadera (si la flexibilidad lo permite) y el brazo derecho para golpear los dedos del pie izquierdo al mismo tiempo.
• Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
• Continúe alternando de forma suave y continua sintiendo un estiramiento a lo largo de la parte posterior de ambas piernas durante 30 segundos.

Este estiramiento dinámico apunta a los isquiotibiales; la ligera rotación trae tu núcleo a la ecuación.

• Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas y el core comprometido.
• Levante la rodilla derecha con el pie flexionado hacia el pecho.
• Lleva el pie derecho hacia el suelo mientras levantas la pierna izquierda.
• Mantenga el pecho erguido y los brazos fuertes con una curvatura de 90 grados en el codo.
• Continúe alternando durante 30 segundos.

Muchos corredores de élite incluyen saltos A en sus calentamientos y ejercicios. Son un movimiento exagerado similar al de una carrera que ayuda a coordinar los movimientos de los brazos, las piernas y los pies.

Calentamiento 2

Lo que necesitas:¡Solo tu peso corporal!

• Haz cada ejercicio durante el tiempo indicado.
• Cuando hayas terminado con cada ejercicio, pasa directamente al siguiente sin descansar. (Por supuesto, tómate un respiro si sientes que lo necesitas).
• Después de completar los cinco ejercicios, complete el circuito nuevamente.
• Completa el circuito dos veces en total.

• Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas y el core comprometido.
• Mantenga el pecho elevado y los abdominales contraídos mientras empuja rápidamente las rodillas hacia el pecho, una a la vez.
• Balancee los brazos concentrándose en llevar las manos desde la altura de la cadera hasta la altura de la barbilla al ritmo de las rodillas.
• Muévete lo más rápido que puedas durante 30 segundos.

Sentirás que tu ritmo cardíaco comienza a acelerarse a medida que tus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos se potencian. Tus caderas, abdominales y la parte superior del cuerpo también juegan un papel aquí.

• Párese detrás de una silla sosteniendo el respaldo con ambas manos para mantener el equilibrio. (O si estás afuera, puedes agarrarte de un poste de cerca o de cualquier otra superficie estable).
• Cambie su peso a su pierna izquierda y mueva su pierna derecha hacia el lado derecho con los dedos apuntando.
• Con un movimiento suave, gírelo hacia el centro y luego hacia el lado izquierdo cruzando la pierna entre su cuerpo y la silla.
• Repita durante 30 segundos antes de pasar a la pierna opuesta.

Este movimiento simple pero poderoso calienta y estira las caderas y los músculos que las rodean.

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las manos en las caderas y el core comprometido.
• Levante la rodilla izquierda a la altura de la cadera y luego abra la cadera girando la rodilla hacia un lado y luego hacia atrás antes de llevarla hacia adelante nuevamente; haciendo un gran círculo de cadera moviéndose de adelante hacia atrás (como se muestra en la imagen). Esta es 1 repetición.
• Coloque el pie izquierdo nuevamente en el piso y luego repita en el otro lado levantando la rodilla derecha y avanzando hacia atrás con la rodilla derecha.
• Continúe durante 15 segundos, luego cambie de lado y repita.
• Después de completar ambos lados, invierta el movimiento en su lado izquierdo moviéndose de atrás hacia adelante.
• Continúe durante 15 segundos, luego cambie de lado y repita.

Como si fueran soportes para la cadera, los círculos aflojan los flexores de la cadera (los músculos en la parte delantera de las caderas y la parte superior de los muslos) que se restringen después de horas de estar sentado.

• Comience de pie con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos extendidos hacia los lados para mantener el equilibrio.
• Cruza el pie derecho delante del izquierdo y luego da un paso hacia la izquierda con el pie izquierdo.
• Cruza el pie derecho detrás del izquierdo y luego da un paso hacia la izquierda con el pie izquierdo.
• Continúe moviéndose hacia la izquierda de esta manera, alternando cruzar el pie derecho por delante y luego por detrás durante 4 a 5 pies (o según lo permita el espacio).
• Luego repite la secuencia hacia la derecha. Continúe alternando direcciones durante 30 segundos.

Este movimiento cruzado involucra músculos desde el cuello hasta los dedos de los pies que movilizan la parte inferior del cuerpo, las caderas y la columna con un poco de rotación.

• Párese en una posición relajada con las manos a los lados del núcleo enganchadas y los pies separados a la altura de las caderas.
• Da un paso adelante con el pie derecho manteniendo la pierna estirada y flexionando el pie para que solo el talón apoye en el suelo.
• Doble la bisagra en la cadera y deslícese hacia abajo con los brazos rectos recorriendo la longitud de la pierna. Párese manteniendo los brazos rectos y llevando las manos hacia arriba antes de bajarlas a los costados. Debería sentir un estiramiento en los isquiotibiales y un alargamiento de la columna mientras se pone de pie y se estira.
• Ahora da un paso adelante con el otro pie y repite del otro lado. Eso es 1 repetición. Continúe alternando lados y realizando el movimiento a su propio ritmo. Continúe durante 30 segundos.

Este movimiento activa la parte posterior de las piernas, incluidas las pantorrillas y los isquiotibiales.

Fotografía: Katie Thompson. Diseño de vestuario: Kathleen Thomas. Cabello: Walton Núñez. Maquillaje: Miranda Richards.

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