Seguro que el flexión es un ejercicio de peso corporal, pero eso no significa que sea fácil; de hecho, puede ser un verdadero desafío dominarlo. Es por eso que las modificaciones de flexiones (básicamente versiones menos intensas del ejercicio OG) son tan útiles. Estas variaciones facilitan el desafío al reducir la cantidad de carga que tienes que empujar con cada repetición y al mismo tiempo te permiten practicar el patrón de movimiento y desarrollar la fuerza que necesitas para realizar una repetición completa. Y al igual que las tradicionales flexiones desde el suelo, no necesitas ningún equipo, lo que las convierte en una fácil incorporación a tu rutina.
A continuación, tenemos tres excelentes modificaciones de flexiones para probar junto con información de expertos sobre los músculos que funcionan estos movimientos, por qué son excelentes regresiones (es decir, variaciones más amigables para principiantes del ejercicio tradicional) y exactamente cómo usarlos para desarrollarlos al máximo. ¡Quédese aquí para conocer toda la información que debe conocer!
¿Cuál es la mejor manera de modificar las flexiones?
Hay dos formas principales de modificar las flexiones: permanecer en el suelo pero arrodillarse. O manténgase alerta pero levante las manos sobre una superficie estable como una mesa con escalón o incluso una pared. En cualquier escenario, está reduciendo la carga total que la parte superior del cuerpo tiene que controlar a través del rango de movimiento, dice Susie Reiner PhD CSCS, investigadora postdoctoral en la Universidad de Kentucky y fisióloga del ejercicio certificada. Eso hace que sea más fácil realizar tus repeticiones que una flexión desde el suelo en la que estás en una posición de tabla alta.
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Pero existen algunas diferencias entre los dos. Con las flexiones de rodillas, tus manos están en el suelo, lo que te ayuda a familiarizarte con el ángulo de empujar contra el suelo, dice el Dr. Reiner. Esta posición también coloca el pecho casi directamente sobre las manos, lo que requiere una buena extensión de la muñeca y puede causar molestias en algunas personas que tienen movilidad limitada en esa articulación, dice el Dr. Reiner. Por lo tanto, es posible que esta variación no resulte tan buena para las personas con esos problemas. (Si ese es su caso, el Dr. Reiner sugiere hacerlo más cómodo colocando toallas debajo de las palmas mientras realiza el movimiento mientras agarra mancuernas o agregando ejercicios de movilidad de muñeca a su rutina).
Las flexiones elevadas tienen las manos bien elevadas mientras los dedos de los pies permanecen en el suelo. Esto le permite sentir la sensación de una flexión completa sin tener que levantar tanto peso corporal, dice el Dr. Reiner. Es similar a usar una máquina de dominadas asistidas que contrarresta parte del peso corporal, explica. Básicamente, estás practicando el patrón de movimiento completo pero con menos resistencia, lo que te permite lograr una excelente forma sin sobrecargar tus músculos. Este mod también te coloca en una tabla alta que involucra todas las partes de tu cuerpo que están activas en esa posición, incluida la parte superior del cuerpo y el centro. cuádriceps y glúteos . Estos músculos no se ven tan desafiados en la postura elevada en comparación con una tabla en el suelo, pero son Ayúdese a aclimatarse a esta posición, dice el Dr. Reiner, que será útil en el futuro para hacer una flexión completa. Para iniciar las flexiones elevadas, coloque su cuerpo en un ángulo ligeramente diferente que no sea tan intenso en las muñecas en comparación con sus contrapartes en el piso, agrega el Dr. Reiner.
Entonces, ¿qué modificación de flexiones es mejor? No hay una clasificación definitiva. Lo más importante es encontrar una variación (¡o varias!) que funcione para desafiarlo pero no abrumarlo, le dice a SELF Janet Hamilton, fundadora de CSCS de Running Strong en Georgia.
De esa manera, alentará a sus músculos a crecer y fortalecerse mientras minimiza el riesgo de lesiones. Tenga en cuenta que las modificaciones adecuadas para usted pueden (y deben) cambiar con el tiempo a medida que mejoren sus habilidades para empujar. Por ejemplo, tal vez comiences con una lagartija en la pared (la variación más fácil del mod con las manos elevadas, ya que soportas gran parte de tu peso a través de los pies), luego pasas a una flexión de rodillas (que debería ser más desafiante) y luego progresas a una flexión elevada con caja baja (que si usas una flexión lo suficientemente baja debería ser aún más intensa). Lo más importante es centrarse en la buena forma y aumentar la intensidad del movimiento una vez que empiece a resultar fácil.
¿Qué músculos trabajan las modificaciones de flexiones?
Con una flexión modificada, ya sea que estés de rodillas o levantando las manos, básicamente estás haciendo el mismo patrón de movimiento que una tradicional, dice el Dr. Reiner. Eso significa que también estás ejerciendo los mismos músculos.
Esto incluye los de su pecho (pectoral mayor y menor) parte frontal de los hombros (deltoides anteriores) y parte posterior de los brazos ( tríceps ) dice el Dr. Reiner. Los músculos de las manos y los antebrazos también trabajan para estabilizar los brazos, añade Hamilton. Y su núcleo también se activa, ya que eso es lo que estabiliza su cuerpo y lo mantiene en línea recta mientras realiza repeticiones, agrega el Dr. Reiner.
¿La diferencia? La flexión tradicional ofrece más Es un desafío para todos estos músculos ya que estás moviendo más carga. Caso concreto: un pequeño estudio realizado en 2011 en el que participaron 28 hombres y publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento descubrieron que en una flexión tradicional las personas soportaban el 69% de su peso corporal en la posición arriba y el 75% en la posición abajo. En una flexión de rodilla, esa carga cayó al 54% del peso corporal en la posición arriba y al 62% en la posición abajo. Con una flexión con las manos elevadas, la cantidad de carga varía según la altura a la que coloques las palmas. Cuanto más alto suben, menos peso corporal tiene que mover la parte superior del cuerpo, ya que se soporta más peso a través de los pies, explica Hamilton.
En pocas palabras, las modificaciones de las flexiones involucran los mismos músculos que la versión tradicional, solo que en menor grado. Y hacer modificaciones, especialmente aquellas que te parezcan desafiantes pero factibles para ti, es inteligente si tu objetivo es algún día hacer una flexión completa. Esto se debe a que son eficaces para desarrollar la fuerza específica que necesitas en la parte superior del cuerpo.
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Pero ese no es su único beneficio. Las modificaciones de las flexiones pueden ayudarte a realizar de manera más fácil y segura las tareas de la vida cotidiana que dependen de una parte superior del cuerpo fuerte, como llevar la compra, transportar a niños pequeños, empujar una cortadora de césped, apilar platos en un estante alto y cargar un saco de comida para perros, dice Hamilton. Además, pueden mejorar tu capacidad para levantarte y bajar del suelo, dice el Dr. Reiner, ya que te permiten poner cómodamente más peso en tus manos para ayudarte.
¿Cómo se pueden utilizar modificaciones de flexiones para hacer una flexión completa?
Las modificaciones de las flexiones pueden ayudarte absolutamente a lograrlo por completo, pero el proceso no es de la noche a la mañana: requiere tiempo y constancia. El Dr. Reiner lo compara con hacer un maratón: no te atarías los cordones por primera vez y luego intentarías 42 kilómetros al día siguiente. Lo mismo ocurre con dominar una flexión, dice.
Las flexiones elevadas son un excelente punto de partida, dice el Dr. Reiner. Recuerda: Cuanto más alta sea la superficie más fácil será el movimiento. Mientras los haces, asegúrate de concentrarte en el rango completo de movimiento y de mantener tu cuerpo en una línea larga y recta con tu núcleo comprometido, dice. Las flexiones de rodillas también pueden ser un buen punto de partida dependiendo de tu nivel de fuerza actual. Si tiene problemas en la muñeca, intente hacer algunos de los ajustes sugeridos anteriormente (como colocar una toalla debajo de las palmas o agarrar mancuernas) para ver qué le resulta más cómodo. Aquí hay un progresión paso a paso eso explica qué modificaciones de flexiones hacer y cuándo.
Además de las modificaciones, puedes incorporar otros ejercicios de entrenamiento de resistencia que fortalezcan los mismos músculos; piensa en prensas de pecho, moscas de pecho y extensiones de tríceps, dice el Dr. Reiner. También sugiere hacer trabajo central, como planchas en las manos o los codos, para entrenar el cuerpo y mantener una posición adecuada para las flexiones.
3 modificaciones de flexiones para probar
¿Listo para comenzar tu viaje de flexiones? Aquí hay tres modificaciones que pueden desarrollar una gran fuerza en la parte superior del cuerpo y acercarlo al verdadero negocio.
nombres para ciudades ficticias1. Flexiones en silla
- Coloque las manos a la altura de los hombros sobre una silla (u otra superficie elevada resistente) y adopte una posición de tabla alta con los pies, las rodillas, las caderas y los hombros en línea recta. Apoye su núcleo y mantenga los codos pegados a los lados de su torso. Esta es la posición inicial.
- Doble los codos y junte los omóplatos para bajar el pecho hacia la silla.
- Presione con las palmas para estirar los brazos y volver a la posición inicial. Esta es 1 repetición.
En esta modificación, levantas las manos sobre una superficie relativamente alta para reducir la cantidad de carga que la parte superior del cuerpo tiene que empujar. Cuanto más alta sea la superficie, menos desafiante resultará el ejercicio. Para una opción realmente amigable para principiantes, use una pared como superficie elevada: párese a unos metros de ella y coloque las manos separadas al ancho de los hombros frente a usted. Doble y estire los brazos para completar una flexión.
2. Flexiones de caja baja- Coloque las manos a la altura de los hombros sobre una caja baja (u otra superficie resistente que esté cerca del suelo) y adopte una posición de tabla alta con los pies, las rodillas, las caderas y los hombros en línea recta. Apoye su núcleo y mantenga los codos pegados a los lados de su torso. Esta es la posición inicial.
- Doble los codos y junte los omóplatos para bajar el pecho hacia la caja.
- Presione con las palmas para estirar los brazos y volver a la posición inicial. Esta es 1 repetición.
Este mod es muy similar a la flexión en silla, excepto que colocas las manos en una superficie inferior. Eso hace que el movimiento sea más desafiante ya que hay más carga que tienes que empujar con la parte superior del cuerpo.
3. Flexión de rodillas- Comience en una tabla alta con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, los hombros por encima de las muñecas y la columna larga.
- Arrodíllese rodando hasta la parte superior de las rodillas para proteger las rótulas.
- Doble los codos y baje el pecho al suelo.
- Empuja con las palmas de tus manos para estirar los brazos. Eso es 1 repetición.
La flexión de rodillas puede parecer más o menos desafiante que el mod de caja baja. Todo depende de la altura de la caja. Independientemente, esta variación es más fácil que la flexión OG, ya que arrodillarse reduce el peso total que tienes que empujar al eliminar la parte inferior de las piernas de la imagen.
Demostrar los movimientos anteriores son Alex Orr (GIF 1) un entrenador personal certificado por NASM y CNC no dietético; Laura Girard (GIF 2) entrenador personal certificado por NASM y fundador de The Energy Academy; y Alicia Jamison (GIF 3) entrenador senior en Body Space Fitness y profesor adjunto en Brooklyn College.
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