4 rutinas de recuperación activa para sentirte bien y hacer que tu próxima carrera sea aún mejor

Tu programa de carrera está repleto de días cardiovasculares y salpicado de rutinas de fuerza, pero eso no es todo: también incluye mucho descanso. Esto es vital no sólo porque se siente muy bien sino también porquenecesidadesos días para recuperarme. Después de todo, es entonces cuando tu cuerpo se adapta al estrés que le has impuesto para que puedas hacerlo todo de nuevo (e incluso mejor) la próxima vez.

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A veces, los días de descanso pueden (y deben) ser solo esoDías sin ejercicio.en tu horario. Puedes aprovechar el tiempo libre para hacer algo más que mejore tu bienestar, ya sea ponerte al día con un amigo leyendo esa novela que tienes estacionada en tu mesa de noche o ser astuto y creativo con algunos proyectos nuevos.

Pero en otros casos es posible que desees moverte un poco de manera que te sientas bien para tu cuerpo y tu mente. Ingresar:recuperación activao movimientos suaves que son mucho menos intensos que tu entrenamiento típico. Puedes optar por tomar una clase de yoga (¡ligera!), dar un paseo tranquilo o pasar un rato agradable con tu rodillo de espuma.

¿Otra opción? Una rutina rápida de recuperación activa.Amanda Katzun entrenador personal y entrenador de carreras certificado por NASM en la ciudad de Nueva York diseñó los siguientes como parte de SELFPrograma Aprende a Amar Correrpara complementar los entrenamientos de fuerza y ​​cardio que constituyen la mayor parte de su plan. Estas rutinas dinámicas se crearon para ayudar a vincular tu mente y tu cuerpo, centrándote para que estés listo para volver a correr, levantar pesas o cualquier otra actividad más intensa que tengas en tu agenda al día siguiente.

El objetivo aquí es moverse a un ritmo más lento que el resto de la semana, aumentando suavemente el flujo sanguíneo mientras las articulaciones realizan un amplio rango de movimiento para mejorar la movilidad. Los corredores que trabajan regularmente en la movilidad pueden reducir el dolor y la rigidez y, al mismo tiempo, mejorar el rendimiento, dice Katz. Estas sesiones también ofrecen la oportunidad de notar (y abordar) cualquier desequilibrio menor antes de que se convierta en dolor o lesión. Por ejemplo, si sientes tu cadera derecha más apretada que la izquierda en la postura de la paloma, puedes pasar unos minutos adicionales allí para lograr una mayor liberación.

Siéntete libre de elegir qué rutina hacer en un día determinado explorando lo que se siente bien para tu cuerpo. Prueba una nueva secuencia si quieres más variedad, repite las que te gusten o incluso una vez que las hayas probado varias veces, mezcla y combina los ejercicios que funcionen mejor para ti. Sin embargo, solo tenga en cuenta que están organizados de modo que los dos últimos pueden requerir un poco más de movilidad que los dos primeros; téngalo en cuenta cuando los pruebe.

Reserva de 15 a 25 minutos para cada rutina; ¡La duración exacta dependerá de qué tan rápido o lento realices las repeticiones, cuánto descanso tomes entre rondas y si tu cuerpo solicita un poco más de cariño en un área en particular!

Recuperación activa n.° 1

Lo que necesitas:Un sillón, un banco, un sofá u otra superficie resistente, una mancuerna para sostener y una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad.

• Haz 10 repeticiones de cada ejercicio dinámico. Para movimientos de un solo lado, haz 10 repeticiones en cada lado. Para estiramientos estáticos mantén la posición durante el tiempo indicado.
• Una vez terminadas todas las repeticiones, pasa al siguiente ejercicio.
• Después de completar los cuatro ejercicios, descanse hasta 2 minutos antes de comenzar desde arriba nuevamente.
• Complete el circuito 2 o 3 veces en total.

• Comience en posición de tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el core y los glúteos comprometidos.
• Levante la rodilla izquierda en posición de estocada con el pie izquierdo fuera de la mano izquierda. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera de tu muslo derecho.
• Gire la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda mientras extiende su brazo izquierdo hacia el techo.
• Regrese la mano al suelo y luego retroceda a la posición de tabla. Esta es 1 repetición. Complete 10 repeticiones en total en cada lado y luego repita en el otro lado.

Se ganó el título por una buena razón: abrirás las caderas y aumentarás la movilidad de la columna torácica o la espalda media con este movimiento clásico.

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• Comience en posición de rodillas sosteniendo una mancuerna (o pesa rusa si tiene una) con ambas manos frente a su cuerpo con los brazos extendidos.
• Saque el pie izquierdo hacia un lado y coloque el pie plano sobre el suelo. Apunte los dedos del pie izquierdo directamente hacia la izquierda; Su muslo izquierdo debe estar perpendicular a su pierna derecha.
• Muévase lentamente hacia la izquierda manteniendo las caderas mirando hacia adelante tan bajo como le resulte cómodo.
• Regrese a la posición inicial. Haz 10 repeticiones y luego repite del otro lado.

Este movimiento estira y fortalece los músculos aductores de la parte interna de los muslos al tiempo que mejora el rango de movimiento de las articulaciones de la cadera.

• Comience en posición de mesa, con las rodillas dobladas y debajo de las caderas, con las palmas planas debajo de los hombros. Asegúrese de mantener la columna neutra.
• Extienda las yemas de los dedos, empuje hacia el suelo y levante las rodillas del suelo en forma de oso. Mantén el equilibrio sobre los dedos de los pies y mantén los talones apuntando hacia el techo.
• A partir de ahí, continúa empujando con las manos mientras estiras las piernas y mueves las caderas hacia atrás a la posición de perro hacia abajo.
• Volver a la mesa; eso es 1 repetición. (Si necesita tomar un breve respiro entre cualquiera de sus repeticiones, puede dejar que sus rodillas toquen el suelo brevemente).
• Completa 10 repeticiones.

Avanzar por esta secuencia moviliza todo, desde los hombros y la espalda media hasta los dedos de los pies, golpeando las pantorrillas, los cuádriceps y los glúteos a lo largo del camino.

• Párese frente a un sillón u otra superficie resistente. Es posible que desees colocar un cojín o una colchoneta doblada debajo de la rodilla.
• Doble la rodilla izquierda y enganche el pie izquierdo en el asiento del sofá o silla.
• Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y luego bájala hasta que la rodilla derecha quede directamente sobre el tobillo.
• Coloque su rodilla izquierda sobre la almohadilla o cojín y su espinilla contra el sofá o silla.
• Involucre su núcleo y glúteos mientras mantiene la columna larga. Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.

El estiramiento en el sofá alivia la tensión y mejora la movilidad en la espalda y las caderas de los cuádriceps. Tenga en cuenta que puede resultar intenso, especialmente si tiene problemas de rodilla. Si se siente demasiado intenso, puedes realizar el estiramiento del cuádriceps de pie desde turutina de enfriamiento.

Recuperación activa #2

Lo que necesitas:Sólo una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad.

• Haz 10 repeticiones de cada ejercicio dinámico. Para movimientos de un solo lado, haz 10 repeticiones en cada lado. Para estiramientos estáticos mantén la posición durante el tiempo indicado.
• Una vez terminadas todas las repeticiones, pasa al siguiente ejercicio.
• Después de completar los cuatro ejercicios, descanse hasta 2 minutos antes de comenzar desde arriba nuevamente.
• Complete el circuito 2 o 3 veces en total.

• Siéntese con la espalda recta y las piernas abiertas, luego doble la rodilla izquierda para llevar el pie izquierdo hacia la parte interna del muslo derecho.
• Use su mano derecha para agarrar su rodilla izquierda girando su torso para que quede alineado con su muslo izquierdo.
• Levante la mano izquierda y luego incline el torso hacia la derecha sobre la pierna estirada.
• Mantenga presionado durante 30 segundos a 1 minuto y luego repita antes de cambiar al otro lado.

El cuadrado lumbar o músculo QL de la espalda se extiende desde la parte inferior de la caja torácica hasta la parte superior de la pelvis. Desempeña un papel en la estabilización de la columna y en la respiración, y la opresión a menudo contribuye al dolor lumbar.

• Comience en la postura del niño: arrodíllese sobre la colchoneta con las rodillas separadas a la altura de las caderas o más y los dedos de los pies tocándose detrás de usted. Respire profundamente y, mientras exhala, coloque el torso sobre los muslos. Intente alargar el cuello y la columna alejando las costillas del coxis y la coronilla de los hombros.
• Al exhalar, levante ligeramente y deslice el brazo derecho debajo del cuerpo girando a través de la parte media de la espalda para descansar el hombro derecho y el lado derecho de la cabeza en el suelo.
• Regrese al centro y luego repita en el lado izquierdo. Haz 10 repeticiones de cada lado.

La postura del niño alarga y alinea la columna mientras enhebra la aguja, estira los hombros y la espalda y agrega un elemento de rotación para aliviar la rigidez en la parte media de la espalda.

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• Siéntese con la rodilla izquierda doblada a 90 grados frente a la pantorrilla, perpendicular al cuerpo y la planta del pie mirando hacia la derecha. Mantenga el pie izquierdo flexionado.
• Deje que su pierna descanse sobre el suelo.
• Coloque la rodilla derecha a la derecha de su cuerpo y doble la rodilla de modo que su pie mire hacia atrás. Mantenga el pie derecho flexionado.
• Mantén la nalga izquierda en el suelo. Intenta acercar la mejilla derecha lo más posible al suelo. Puede que no sea posible si estás muy apretado.
• Coloque su mano izquierda en el piso al lado de su cadera izquierda. Luego levante la mano derecha y extiéndala hacia arriba con una flexión lateral.
• Regrese a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Complete 10 repeticiones, luego cambie de lado y repita.

Este es otro movimiento combinado que abre las caderas y al mismo tiempo alarga y libera los oblicuos y otros músculos de los costados.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Agarre la parte posterior de su muslo derecho y sosténgala con ambas manos.
• Flexiona el pie derecho para llevar los dedos hacia la cara.
• Estire suavemente la pierna derecha y luego regrese a la posición inicial.
• Completa 10 repeticiones y luego repite del otro lado.

El nervio ciático va desde el trasero hasta cada pierna; Este movimiento puede aliviar la presión adicional que a veces lo comprime para aliviar el dolor y la tensión en la parte baja de la espalda y las piernas.

Recuperación activa n.° 3

Lo que necesitas:Una silla u otro objeto estable al que agarrarse y una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad.

• Haz 10 repeticiones de cada ejercicio dinámico. Para movimientos de un solo lado, haz 10 repeticiones en cada lado. Para estiramientos estáticos mantén la posición durante el tiempo indicado.
• Una vez terminadas todas las repeticiones, pasa al siguiente ejercicio.
• Después de completar los cuatro ejercicios, descanse hasta 2 minutos antes de comenzar desde arriba nuevamente.
• Complete el circuito 2 o 3 veces en total.

• Párese sobre su pierna izquierda sosteniendo una silla u otro objeto estable para mantener el equilibrio.
• Doble ligeramente la rodilla izquierda y doble la pierna derecha levantándola detrás de usted.
• Gire lentamente las caderas hacia la derecha manteniendo la rodilla alineada con el segundo dedo del pie. Puede que le resulte útil mantener la mano derecha sobre la cadera derecha para guiarla durante el movimiento. Regrese a la posición inicial.
• Haz 10 repeticiones y luego repite del otro lado.

Este movimiento mejora la movilidad y el control de la cadera, lo que requiere la rotación de la articulación mientras apoya el peso del cuerpo en una pierna.

• Comience en posición de mesa, con las rodillas dobladas y las palmas planas debajo de los hombros.
• Estire la pierna derecha hacia un lado apoyando el pie derecho en el suelo.
• Mueva su cuerpo hacia atrás ligeramente doblando la rodilla izquierda más profundamente a medida que sus hombros se mueven hacia atrás. Sentirás un estiramiento en la parte interna del muslo derecho.
• Retroceda hacia adelante para regresar a la posición inicial.
• Haz 10 repeticiones y luego repite del otro lado.

Mantenga los músculos de la ingle y la cadera móviles y flexibles con este pequeño pero eficaz movimiento.

• Acuéstese sobre su lado derecho con las caderas y las rodillas dobladas 90 grados y los brazos extendidos de modo que los muslos y los brazos queden paralelos. Utilice una almohada o una manta para apoyar su cabeza si se siente más cómodo.
• Levante el brazo izquierdo y gire lentamente solo el torso, manteniendo las piernas en su lugar, hasta que la muñeca y el hombro izquierdos lleguen al suelo en el otro lado del cuerpo. Apoye la parte posterior de su cabeza en el suelo o en una almohada.
• Gire hacia la derecha para volver a la posición inicial.
• Haz 10 repeticiones antes de repetir en el otro lado.

Estirarás la columna, el pecho y los hombros mientras fortaleces los oblicuos, los músculos centrales que corren a lo largo de los lados de la cintura.

• Comience con una plancha lateral con el antebrazo apoyando su cuerpo sobre su antebrazo derecho con su codo colocado debajo de su hombro y su mano frente a su cuerpo. Extiende las piernas colocando el pie izquierdo encima del derecho.
• Levante la pierna izquierda hacia afuera y ligeramente hacia atrás flexionando el pie izquierdo mientras lo hace.
• Mantén la posición durante 30 segundos (si te resulta demasiado difícil, aumenta desde 10 segundos en incrementos de 5 segundos). Repita del otro lado.

Fortalezca el glúteo medio y otros músculos a lo largo del costado de la cadera mientras estira y libera el músculo QL en lo profundo de la espalda.

Recuperación activa #4

Lo que necesitas:Un escalón o banco resistente y una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad.

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• Haz 10 repeticiones de cada ejercicio dinámico. Para movimientos de un solo lado, haz 10 repeticiones en cada lado. Para estiramientos estáticos mantén la posición durante el tiempo indicado.
• Una vez terminadas todas las repeticiones, pasa al siguiente ejercicio.
• Después de completar los cuatro ejercicios, descanse hasta 2 minutos antes de comenzar desde arriba nuevamente.
• Complete el circuito 2 o 3 veces en total.

• Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros, los codos apuntando hacia atrás, las palmas apoyadas en el suelo y los dedos gordos de los pies tocándose. Presione ligeramente los pies contra el suelo. Esta es la posición inicial.
• Inhala, luego exhala y tira del ombligo hacia la columna.
• Inhala nuevamente y presiona con las palmas para levantar el pecho del suelo. Puede detenerse doblando los codos o empujar hacia arriba hasta que sus brazos estén casi rectos, pero no del todo, como se muestra en la imagen. Debería sentir un estiramiento en el pecho, en la parte delantera de los hombros y/o en la parte delantera de las caderas. Regrese a la posición inicial y luego repita.
• Completa 10 repeticiones.

A menudo llamado cobra en la clase de yoga, este movimiento extiende la columna y estira los flexores de la cadera y los músculos del pecho.

• Comience en posición de rodillas con el trasero apoyado sobre los talones y las manos en el suelo frente a usted.
• Inhale lentamente y, al exhalar, rodee la columna y deje caer la cabeza hacia el suelo (esta es la postura del gato).
• Inhale y levante la cabeza, el pecho y el coxis hacia el techo mientras arquea la espalda como si fuera una vaca. Esta es 1 repetición.
• Completa 10 repeticiones en total.

Una versión modificada de un dispositivo de liberación de espalda favorito de todos los tiempos. Esta versión mantiene estable la pelvis y la parte baja de la espalda para que pueda concentrarse en movilizar la parte media y superior de la espalda.

• Acuéstese boca arriba con los pies elevados sobre un banco de silla u otra superficie estable.
• Levanta las caderas apretando los glúteos mientras intentas que la espalda no se arquee.
• Comience manteniendo las manos en el suelo como se muestra en la imagen; Una vez que te sientas cómodo con el movimiento, puedes agregar un desafío levantando los brazos.
• Trabaja hasta mantener durante 30 segundos.

A medida que extiendes tus caderas y activas tus glúteos, también apuntarás al QL en lo profundo de tu espalda baja; es difícil de alcanzar pero frecuentemente está relacionado con el dolor de espalda.

• Comience en posición de mesa sobre sus manos y rodillas sobre una estera de yoga.
• Lleva el pie derecho hacia adelante y colócalo sobre la colchoneta detrás de tu muñeca derecha.
• Ajuste su espinilla para que quede paralela (o lo más paralela posible) al borde frontal de su tapete.
• Extienda la pierna izquierda hacia atrás con la parte superior del pie izquierdo apoyada sobre la colchoneta. Si es necesario, eleve las caderas y apóyelas con una manta enrollada o un almohadón.
• Mantenga el pecho erguido y roce el suelo con las yemas de los dedos como se muestra en la imagen.
• Desde esta posición, mueva suavemente la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia atrás como se muestra en la imagen para profundizar el estiramiento como se muestra en la imagen. Cada movimiento de ida y vuelta es 1 repetición. Para un estiramiento adicional del cuádriceps, doble y estire la rodilla trasera.
• Repita 10 veces antes de pasar al otro lado.

Otro golpe doble: el poder de apertura de cadera de la postura de la paloma se combina con un estiramiento dinámico de los cuádriceps.

Fotografía: Katie Thompson. Diseño de vestuario: Kathleen Thomas. Cabello: Walton Núñez. Maquillaje: Miranda Richards.

Atletas en orden de aparición:Amira Omarel capitán de la ciudad y entrenador de mentalidad de Adidas Runners NYC usa: sujetador deportivo Alo y mallas, calcetines Nike y zapatillas Hoka;Laura Girardentrenador personal certificado por NASM y fundador deLa Academia de Energíausa: chaqueta Alo, sujetador deportivo, pantalones cortos y zapatillas de deporte y calcetines Comme si;Morita Summersentrenador con sede en Brooklyn y propietario de un gimnasio body-positiveForma Fitness Brooklynusa: top y calzas Lululemon, sujetador deportivo Aerie y zapatillas Nike;Amanda Katzun entrenador personal certificado y entrenador de carreras en la ciudad de Nueva York usa: camiseta y pantalones cortos Adanola, zapatillas y calcetines Nike.