Guardar historiaGuarda esta historiaGuardar historiaGuarda esta historiaSi piensas quebatido de proteínasobarra de proteínasuministra todos los nutrientes que necesitas por la mañana, te estás perdiendo una parte importante del panorama. La proteína es importante pero no debemos olvidarnos de la fibraDesiree Nielsen RDdice a SELF un desarrollador de recetas centrado en la nutrición basada en plantas.
Comer un desayuno rico en fibra no sólo beneficia a su sistema digestivo de muchas maneras: desdenutrir las bacterias intestinales beneficiosasAdemás de prevenir el estreñimiento, también te mantiene satisfecho y te ayuda a sentirte más lleno por más tiempo (es decir, menos hambre a las 10:00 a. m.), dice Nielsen. Es más, la gran mayoría de los estadounidenses no alcanzan su objetivo diario de fibra.período(Eso es 25 gramos para la mayoría de las mujeres y 38 para la mayoría de los hombres como referencia), por lo que es aún más importante asegurarse de que su desayuno esté empacado.
Además, un desayuno rico en fibra no tiene por qué significar uno pesado o aburrido. Si bien adoramos los clásicos ricos en fibra como la avena y el trigo rallado, para que quede claro,poderA veces me siento un poco cansado, especialmente si eres alguien a quien le gusta mantener las cosas interesantes a la hora de comer. (Levanta la mano.) Con un poco de pensamiento fuera de lo común, en realidad no es demasiado difícil elaborar un desayuno ingenioso que acumule fibra.ysatisface tus papilas gustativas a lo largo del camino.
Para ilustrar esto, le pedimos a Nielsen que ideara algunas recetas originales de desayuno ricas en fibra. Ya sean opciones sólidas para sorber o algo intermedio, todas presentan algún tipo de giro novedoso en un clásico familiar que incorpora ingredientes sorprendentes como cardamomo y curry en polvo (sí, de verdad). Realmente me encanta mostrarle a la gente lo simple que es convertir cosas muy básicas en algo que te encantará, dice Nielsen. Y para ser claros, ninguna de estas recetas acumula fibra a expensas de otros nutrientes; todas ellas producirán una comida completa que equilibra las proteínas y las grasas saludables.
Batido cremoso de bollo de canela
Tomaremos un bollo de canela en cualquier forma, especialmente si es capaz de satisfacer nuestras necesidades de fibra.encima denuestroantojos dulces. Solo tenga en cuenta que al principio puede sorprenderle la fuente de esa fibra: los frijoles blancos y otros frijoles blancos son una de las armas secretas de Nielsen para aumentar la fibra porque se mezclan bien y tienen un sabor neutro que no interfiere con los otros ingredientes. Las rodajas de plátano con leche de soja y la mantequilla de almendras también aumentarán la cantidad de fibra. Obtén la receta.
Consejo adicional: esta receta de batido es una excelente opción para las personas que tienden a tener poco tiempo por la mañana y que están ocupadas por las mañanas. Me encanta que puedas poner todos estos alimentos saludables en la licuadora y preparar una comida realmente equilibrada en tres minutos, dice Nielsen. ¿Tienes ganas de comer algo? Intente combinar su batido con una rebanada de pan tostado con canela y azúcar o unas bolitas energéticas.
canción y alabanza
Tazón de yogur con chía, bayas y cardamomo
Esta receta es básicamente una combinación de dos clásicos del desayuno: pudín de chía y tazones de yogur griego según Nielsen. Combinado con una base de yogur griego rico en proteínas, las semillas de chía y las frambuesas ofrecerán una fuerte dosis de fibra. Mientras tanto, los agentes aromatizantes como el cardamomo, la canela y el extracto de vainilla ayudarán a que sepa más como una comida intencional, dice Nielsen. El cardamomo es mi especia dulce favorita, así que lo pondré en casi todo lo que ella agregue. Obtén la receta.
Consejo adicional: ¡siéntete libre de usar yogur griego no lácteo si prefieres consumir alimentos de origen vegetal! Además, no se sienta obligado a derrochar en frambuesas frescas si el dinero escasea: las congeladas funcionan bien, según Nielsen. Simplemente deja las bayas en el refrigerador durante la noche para que se puedan descongelar. De esa manera estarán muy ricos y salsosos a tiempo para el desayuno, dice Nielsen.
Tostada de aguacate potenciada con pesto
Con una tostada básica de aguacate ya tienes un gran comienzo en lo que a fibra se refiere porque el ingrediente estrella ya es una fuente sólida, dice Nielsen. Sin embargo, cambiar el pan normal por granos germinados y agregar frijoles blancos (¡hola de nuevo!) a la mezcla de aguacate lo llevará a otro nivel. Y aunque el pesto no aumentará el contenido general de fibra, ofrecerá un enorme impulso de sabor, haciendo que lo que ya es un delicioso desayuno tenga un sabor digno de un restaurante, dice Nielsen. Obtén la receta.
Consejo adicional: combínelo con fruta en rodajas o una ensalada de hojas (sí, esto funciona incluso por la mañana) para ayudar a completar la comida.
Avena al curry salada con garbanzos
De estas cinco recetas, esta es una especie de comodín porque es muy diferente, dice Nielsen. La avena se suele consumir como desayuno dulce en los EE. UU., pero tomar una ruta salada puede ser una forma creativa de cambiar las cosas si su paladar anhela algo nuevo y emocionante. Los garbanzos, la pieza central de esta receta, son unexcelente fuente de origen vegetaltanto de fibra como de proteínas. Es más, el tahini, una pasta hecha con semillas de sésamo molidas, común en la cocina del Medio Oriente, ofrecerá un refuerzo adicional de fibra, dice Nielsen, llamándolo su ingrediente secreto. Obtén la receta.
Consejo adicional: sustitúyalos por garbanzos asados en lugar de los enlatados si quieres que queden más crujientes. (¿Quiere preparar garbanzos asados usted mismo en lugar de comprarlos en la tienda? Aquí tiene unatutorial rápidosobre cómo lograrlo exactamente).
Tortitas De Avena Y Plátano
Recientemente unescasez generalizada de huevosha enviado a mucha gente a buscar alternativas más baratas y Nielsen tiene una nominación sorprendente: el plátano. Mucha gente no se da cuenta de que el plátano es un excelentereemplazo de óvulosella dice que este es un gran cambio de los típicos panqueques de harina blanca si estás tratando de obtener más fibra. Por supuesto, el plátano en sí proporcionará algunos de los nutrientes (después de todo, la fruta tiende a ser rica en ese producto), pero otros ingredientes como copos de avena y lino molido también contribuirán. El producto final, en palabras de Nielsen: un panqueque nutritivo y rico en nutrientes que es bastante fácil de usar todos los días. Obtén la receta.
Consejo adicional: cubra con fruta o nueces trituradas (Nielsen sugiere avellanas o almendras) para darle un toque extra.
Relacionado:
- 11 verduras ricas en fibra para hacer que cualquier acompañamiento o ensalada sea aún más satisfactorio
- 15 maneras sencillas de comer un poco más de fibra todos los días
- ¿Cuál es la diferencia entre fibra soluble e insoluble?
