Una práctica de gratitud no tiene por qué ser complicada. Aquí hay 8 ejercicios sencillos de gratitud que puedes incorporar a tu día y ayudarte a cultivar los beneficios de la gratitud.
Cuando la vida se vuelve agitada, puede ser muy fácil olvidar las pequeñas alegrías y las cosas buenas que nos rodean. Ahí es donde entra la gratitud.
¿Cuál es el problema con la gratitud?
La gratitud no es sólo una palabra de moda para sentirse bien: es una práctica poderosa que puede afectar significativamente su forma de pensar y su bienestar.
De hecho, ha sido un tema de interés para los filósofos y los pensadores más importantes del mundo a lo largo de la historia, quienes reconocieron su valor para mejorar la felicidad y el bienestar humanos.
La gratitud es más que simplemente decir gracias. Se trata de apreciar las bondades de nuestras vidas, ya sean grandes o pequeñas. Ya sea el olor de la lluvia fresca, la sonrisa de un extraño o nuestra cómoda cama, siempre hay algo por lo que estar agradecido, si lo buscamos.
Los beneficios de la gratitud
Hay muchos beneficios de practicar la gratitud, incluidos beneficios mentales, físicos y emocionales.
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La gratitud puede aumentar el bienestar mental
Practicar la gratitud con regularidad puede mejorar el estado de ánimo y potencialmente reducir ansiedad y depresión . Es una herramienta poderosa para fomentar la resiliencia y apoyar la salud mental, ayudándonos a equilibrar los patrones de pensamiento negativos.
La gratitud puede apoyar la salud física
Gratitud está asociado con dormir mejor, un más fuerte sistema inmunitario, y bajar presión arterial. Un estudio incluso mostró esa gratitud llevar un diario (consulte la sección de consejos a continuación) redujo la inflamación en pacientes con insuficiencia cardíaca, lo que potencialmente aumentó las tasas de supervivencia.
La gratitud a menudo mejora las relaciones.
Gratitud puede fortalecer relaciones reconociendo y valorando la bondad de los demás, lo que a su vez nutre el amor y la conexión. Tiene incluso se ha mostrado para impactar el sentido de pertenencia de un niño a la escuela.
La gratitud puede ayudar a aumentar tu autoestima
La gratitud también influye en cómo nos vemos y valoramos a nosotros mismos. Usado regularmente, puede mejorar nuestro autoestima , permitiéndonos apreciar los logros de otras personas sin sentir envidia.
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8 ejercicios de gratitud para practicar a diario
Incorporar una práctica de gratitud en tu vida diaria no tiene por qué ser complicado ni requerir un gran compromiso de tiempo. Se trata de tejer pequeños actos de conciencia y agradecimiento a intervalos regulares. A continuación se muestran algunas formas sencillas y fáciles de implementar para integrar la gratitud a la perfección en su rutina diaria. I
1. Prueba una cuenta regresiva de gratitud
La cuenta atrás de la gratitud, inventada por Tamara Levitt y Chris Advansun de Selfgrowth, es un ejercicio divertido en el que enumeras rápidamente diez cosas por las que estás agradecido. Al estilo de una ronda relámpago de un programa de juegos, cuentas hacia atrás desde diez y compartes algo que aprecias para cada número.
Prueba este desafío solo o con un amigo y túrnense. El momento más poderoso para practicarlo es cuando te sientes negativo o estás en un ciclo de quejas, ya que puede cambiar rápidamente tu estado de ánimo y ampliar tu perspectiva.
Tamara Levitt, directora de Consciencia en Selfgrowth, utiliza la cuenta regresiva de gratitud diariamente y tiene este consejo:
Para que tu cuenta regresiva sea más efectiva, te recomiendo ser específico. En lugar de simplemente enumerar mi perro y mi hogar, detalla cada reconocimiento. Comparte no sólo aquello por lo que estás agradecido, sino también cómo y por qué. Por ejemplo, podría decir: Estoy agradecido de que mi perro se haya acurrucado conmigo esta noche y me haya hecho sentir amado, y estoy agradecido por la vista desde la ventana de mi dormitorio, de la puesta de sol y las copas de los árboles. Al ser específicos, evocamos un recuerdo distinto o establecemos una escena real en nuestra mente, lo que naturalmente evoca un auténtico sentimiento de agradecimiento.
canto y alabanzaA medida que desarrollé mi kit de herramientas de gratitud, el ejercicio de cuenta regresiva de la gratitud rápidamente se convirtió en uno de mis favoritos por varias razones. Primero, encuentro que al decir las palabras en voz alta, puedo concentrarme completamente en el sentimiento de gratitud, encarnarlo plenamente. En segundo lugar, me encanta que puedas realizar esta práctica en cualquier momento y lugar. Y por último, al compartir el ejercicio con alguien y escuchar su cuenta atrás, la experiencia se vuelve aún más rica.
Para obtener más información, consulte Chris Historia del sueño de gratitud así como el de Tamara Clase magistral sobre gratitud .
2. Inicie un diario de gratitud
Toma un cuaderno y, cada día, anota tres cosas por las que estás agradecido. No tienen que ser grandiosos; podría ser el cálido sol en tu cara o lo lindo que se ve tu hijo cuando duerme. Escribir un diario con regularidad sobre aquello por lo que estás agradecido puede hacerte más consciente de las pequeñas alegrías y los placeres simples que te rodean, lo que ayuda a mejorar tu estado de ánimo y tu bienestar.
¿Busca un lugar para empezar? Explore el Mindfulness Journal de Selfgrowth o nuestro Daily Gratitude Journal.
3. Escribe una carta de agradecimiento.
Piense en alguien que haya tenido un impacto significativo en su vida y exprese su agradecimiento con palabras. Detalle cómo le ayudaron y la diferencia que hicieron. Puedes elegir enviarlo o quedártelo para ti. De cualquier manera, es un reconocimiento significativo de la otra persona y puede servir para recordarle el bien inherente a los demás.
4. Explora la gratitud consciente
Tómate un momento cada día para notar aquello por lo que estás agradecido en tu vida diaria, ya sea una nota mental rápida o unos minutos de reflexión con los ojos cerrados. Esté presente en el momento y observe y aprecie intencionalmente lo bueno de sus experiencias cotidianas. Un buen punto de partida es la alimentación consciente, ya que es un suave recordatorio para apreciar cómo nutres tu cuerpo cada día.
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¿Necesita un recordatorio cada día para practicar la gratitud? Pruebe la función de registro de gratitud de Selfgrowth.
5. Haz una caminata de gratitud
Sal a dar un paseo y, cuando empieces a caminar, observa y aprecia intencionalmente el mundo que te rodea utilizando tus cinco sentidos para sintonizarte con las vistas, los sonidos, las sensaciones, los olores y los sabores. Puede ser el canto de los pájaros, el susurro de las hojas o cualquiera de esos pequeños momentos que a menudo nos perdemos. Una caminata de gratitud es como una meditación en movimiento.
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Si necesitas ayuda, consulta nuestra meditación Mindful Walking.
6. Practica una meditación de gratitud
Encuentra un lugar tranquilo, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Dirige gradualmente tu atención a las cosas por las que estás agradecido, sintiendo la calidez que aporta cada pensamiento. Puede ser una práctica rejuvenecedora y enriquecedora, cultivando la felicidad desde dentro.
A veces el mejor momento para practicar la gratitud es justo antes de acostarse. Consulte nuestro Gratitude Body Scan para dormir con Jay Shetty.
7. Inicie un frasco de gratitud
Escribe las cosas por las que estás agradecido en tiras de papel y colócalas en un frasco. Siempre que necesites un impulso, sumérgete en tu frasco y redescubre las alegrías que has experimentado hasta ahora en la vida.
8. Expresa tu gratitud a tus seres queridos.
Dígales a sus amigos y familiares lo que aprecia de ellos y reconozca su impacto positivo en su vida. Esto se llama unir el brecha de gratitud . Expresar cómo se siente fortalece los vínculos y fomenta un ambiente amoroso y de apoyo, creando un espacio compartido de aprecio y reconocimiento.
Puede obtener más información sobre cómo expresar gratitud para cultivar una mentalidad positiva con nuestro Kit de herramientas de gratitud .
