Los conceptos erróneos sobre las proteínas abundan ¿Cuánto necesitas en un día? a las mejores fuentes que existen, la última de las cuales es importante si realmente estás tratando de Maximiza tu ingesta de macro. . Esto se debe a que muchos alimentos que comúnmente se promocionan como ricos en proteínas, en realidad no lo son las mejores formas de conseguirlo.
La cuestión clave aquí es que muchos de estos alimentos llamados “ricos en proteínas” son fuentes secundarias de proteínas. Sapna Peruvemba MS RDN fundadora de Salud por Sapna se dice a MISMO. Si bien contienen alguno De la importante macro, la mayor parte de su composición en realidad proviene de otros como grasas o carbohidratos. Entonces, si espera que un solo ingrediente haga la mayor parte del trabajo pesado, es posible que desee analizar sus opciones con un poco más de cuidado. Muchos de estos alimentos ricos en proteínas en realidad no contienen la cantidad suficiente para alcanzar los 15 gramos recomendados por comida sin nada más.
Eso no significa que estos alimentos merezcan menos un lugar en tu plato: la grasa apoya el crecimiento celular y nos ayuda a absorber otros nutrientes como las vitaminas A y E, y los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, pero si estás enfocado en objetivos de proteínas (ya sea para ayudar a tus músculos a recuperarse después de un entrenamiento o simplemente para evitar que tu estómago gruñe horas antes del almuerzo), es mejor que los consideres útiles compañeros en lugar de héroes centrales por derecho propio. Aquí nueve alimentos que comúnmente se malinterpretan como ricos en proteínas, además de algunas formas aprobadas por expertos para reforzarlos.
1. Mantequilla de maní
Un vistazo rápido a GymTok le hará creer que la mantequilla de maní es el ejemplo perfecto de fuentes de proteínas de origen vegetal . En realidad, la crema de nueces es principalmente una gran fuente de grasas saludables ; su contenido de proteínas es de apenas cuatro gramos por cucharada, dice Peruvemba.
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Sin embargo, escatimar en proteínas no significa que les falte sabor, así que continúe sirviéndolas con cucharas; simplemente úselas para completar una comida que podría beneficiarse de unos gramos adicionales de la macro, dice. Podría ser en un batido que ya tenga una buena cantidad (por ejemplo, en forma de yogur o leche entera) o en platos salados como tofu al curry o sopa.
2. Semillas de chía
Cuatro gramos en dos cucharadas no es nada, pero tampoco significa que sea tu opción preferida. budín de semillas de chía es el Desayuno rico en proteínas apto para vegetarianos. podrías haber pensado que lo era. Y ese es particularmente el caso si estás remojando las semillas en una alternativa láctea como leche de almendras o avena. Wendy López MS RD el cofundador de Diabetes Digital dice a SELF una plataforma virtual de asesoramiento nutricional para personas con prediabetes y diabetes.
Pero las semillas de chía tienen muchos beneficios además de las proteínas (su contenido notablemente alto de fibra es uno de los principales atractivos). Así que no abandones tu pudín de la mañana. Más bien, compruébelo con un líquido que satisfaga sus demandas de proteínas, dice.
Si no tienes problemas con los lácteos, considera usarlos. leche ultrafiltrada que tiene casi el doble de proteína que el tipo tradicional (y casi nada de lactosa) Cara Harbstreet MS RD de Nutrición inteligente en la calle se dice a MISMO. O revuelva un cuarto de taza de yogur griego con leche entera normal antes de agregarla a las semillas. O pruebe una alternativa diferente a base de plantas. La leche de soja, por ejemplo, tiene aproximadamente siete gramos de proteína por taza que, cuando se combina con dos cucharadas de semillas de chía y dos cucharadas de mantequilla de maní (tanto para darle sabor como para unos pocos gramos adicionales de proteína), superará con seguridad los 15 gramos recomendados por comida.
3. Pistachos
Los pistachos (y nueces de todo tipo) son principalmente fuentes de grasa con un poco de proteína mezclada en buena medida. Con la nuez verde aunque tu voluntad obtienen un poco más de proteína que con otras variedades (seis gramos por porción de una onza en comparación con solo cuatro gramos en la misma cantidad de nueces) y son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para sintetizar la macro, dice Harbstreet. No es nada de qué burlarse, ya que puede ser una fuente valiosa de proteínas de origen vegetal, grasas saludables para el corazón, fibra y sabor, pero los pistachos probablemente no deberían considerarse un alimento "rico en proteínas".
Considere agregarlos a un plato donde ya haya proteínas presentes, o tal vez quedarse cortos por unos pocos gramos, dice Peruvemba. Podría ser encima de una ensalada que también contenga huevos y edamame o en una sopa cremosa de lentejas que podría beneficiarse del crujido y la proteína adicional.
4. Quinua
Seguro que la quinua es una de las cereales con mayor contenido proteico por ahí, pero en el gran esquema de los alimentos ricos en proteínas en realidad no contiene una tonelada. Su reputación proviene del hecho de que contiene ocho gramos por porción de una taza y que es un proteína completa a diferencia de muchos otros cereales, dice López. Pero no debes esperar que satisfaga tus demandas de proteínas por sí solo. Incluso si se combina con un huevo y una guarnición de verduras salteadas, solo obtendrás unos 14 gramos en total en una comida.
Todavía merece un lugar destacado en tu despensa: contiene cinco gramos de fibra por taza y es una proteína completa de origen vegetal. Combínelo con otras fuentes de proteínas para aprovecharlo al máximo, como en un abundante guiso de frijoles o como base para absorber una rica salsa de un sabroso tofu o tempeh salteado.
5. huevos
Lo hemos dicho antes y lo diremos de nuevo: Los huevos no tienen tanta proteína. como puedes creer. Aún así, cuando pensamos en las fuentes primarias clásicas, la carne, el pescado, los lácteos y los huevos probablemente encabezan la lista. Pero es importante tener en cuenta que solo obtienes seis gramos de cada uno, según Harbstreet (aunque siguen siendo una fuente de proteína valiosa y completa). Para poner esto en perspectiva, necesitarías comer tres para superar la recomendación de proteínas por comida.
Abrir un huevo duro para el desayuno y seguir adelante con tu mañana es tentador, especialmente si tienes poco tiempo, pero hacerlo probablemente te dejará con hambre antes de lo que quisieras. Sin embargo, eso no significa que tengas que renunciar a ellos. En lugar de eso, tenga huevos a mano para refrigerios ricos en proteínas o combínalos con otra fuente de proteínas para obtener una comida completa. Podrían ser dos huevos revueltos con un cuarto de taza de yogur griego, lo que agregará un par de gramos. y hacerlos más esponjosos. O agregue un huevo escalfado a una ensalada que también tenga queso edamame y frijoles, otros tres ingredientes ricos en proteínas. También puedes probar estos originales. recetas de picadura de huevo que agregan otros ingredientes a la mezcla para garantizar que su producto final tenga al menos 15 gramos de proteína.
6. Garbanzos
Nosotros en SELF somos famosos fanáticos de los garbanzos principalmente por su alto contenido en fibra y por el hecho de que son infinitamente versátiles. Dicho esto, su contenido de proteínas deja un poco que desear: obtendrás solo siete gramos de una porción de media taza, dice Peruvemba.
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Una vez más, el truco para aprovechar los beneficios proteicos de un ingrediente como este es combinarlo con otros alimentos ricos en proteínas para obtener una comida totalmente satisfactoria o disfrutarlo solo pero como refrigerio. A Peruvemba le gusta el hummus con patatas fritas o verduras. Combinarlo con una taza de quinua más especias y verduras también te permitirá superar con firmeza la marca de proteínas de 15 gramos.
7. yogur
Yogur poder ser una buena fuente de proteínas pero depende de cuál elijas, dice Peruvemba. Por ejemplo, el yogur natural tradicional contiene poco menos de seis gramos por porción de seis onzas, mientras que obtendrás más del doble con la misma cantidad de yogur griego.
Aún así, agrega que es una buena idea combinarlo con otros alimentos, ya que las proteínas y las grasas son lo único que realmente obtienes del yogur, por muy sabroso que sea. Incluir fibra e ingredientes complejos ricos en carbohidratos como nueces, semillas y frutas asegurará que te mantengas lleno y lleno hasta tu próxima comida. ¿Podríamos sugerir esto? sabroso tazón de yogur griego lleno de proteínas ¿Está listo en 10 minutos?
8. Coles de Bruselas
Las verduras en general no contienen mucha proteína, dice Harbstreet. Pero a algunos les gusta las coles de bruselas tienen un pelín más que otras —tres gramos por porción de taza en este caso. Eso no es nada pero tampoco es una tonelada.
Así que agréguelos a una comida que ya contenga proteínas (piense en un plato de pollo al horno o con una ensalada que contenga huevos con queso y edamame). De esa manera obtendrás un poco más de ese nutriente esencial y estarás un poco más cerca de tu objetivo de comer más verduras todos los días ella dice.
9. Caldo de huesos
Un gran mito en el mundo de la nutrición es que se pueden reemplazar comidas enteras simplemente bebiendo caldo de huesos; que de alguna manera este líquido le brindará toda la proteína que necesita para sentirse satisfecho, pero eso simplemente no es cierto; "No es una comida adecuada por sí sola", afirma Harbsteet.
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Si bien la cantidad exacta de proteína varía según la marca, el caldo de huesos promedio contiene solo 10 gramos de proteína por taza y media. Eso no está nada mal, pero no es el elixir de solución rápida que muchos defensores afirman que es, añade. En lugar de beberlo solo, te beneficiarás mucho más de su contenido de proteínas combinándolo con otros ingredientes ricos en proteínas, ya sea usándolo para cocinar quinua en un guiso con frijoles o como base para una rica salsa para pasta.
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